Kui otsite viisi, kuidas oma tagaosa toniseerida või tugevdada, on olemas viise, kuidas saate alustada ilma jõusaali astumata. Kui keskendute oma tuharalihaste tugevdamisele tööl või koolis toolil istudes, võib see oluliselt mõjutada teie tagumist osa. Pidage siiski meeles, et istmelt istmelt tuharate tugevdamine ei ole nii tõhus kui mõne traditsioonilise treeningu jaoks.
1
Pigista tuharalihaseid. Lihtsaim viis tuharate treenimiseks istudes on lihtsalt tagumise otsa lihaseid pigistada. Tuharalihaseid pigistades tunnete, kuidas teie tagumine ots pigistab sisse ja puusad pöörlevad väga kergelt. Selleks, et muuta see tõhusaks harjutuseks, peate seda tegema korduvalt. Hoidke 30 sekundit, seejärel vabastage. Tehke kolm kuni viis seeriat 10 kuni 20 kordust.
2
Kükitage oma istme kohal. Kükid on parimad harjutused, mida saate oma tuharatele teha, kuid nende tegemiseks ei pea te püsti tõusma ja laua tagant eemale tõusma. Selle asemel asetage jalad umbes õlgade laiusele ja tõstke tuharad oma istmelt umbes tolli kaugusele. Veenduge, et selg oleks selle harjutuse sooritamisel sirge. Olge ettevaatlik, et põlved jääksid säärtega ühele joonele ega läheks varvastest mööda. Selle harjutuse ajal peaksite alati nägema oma kinga ülaosa. Loege kümneni või hoidke seda nii kaua kui võimalik. Proovige teha 10 päeva jooksul. Hoidke kuni üks minut või proovige teha kolm 10–15 kordust. Alustage oma kätega, et hoida tasakaalu, hoides tooli või laua kätest kinni, kuid töötage võimalikult kiiresti käed-vabad.
3
Toniseerige oma reied jalgade tõstmisega. Ühe jala tõstmine võib aidata haarata teie reied ja südamiku ning vähemal määral ka tuharad. Proovige sirutada üks jalg korraga ja hoida seda maapinnast paar tolli kõrgemal. Hoidke oma jalga harjutuse ulatuses paigal, seejärel lülitage teisele jalale. Hoidke oma jalga sirge jalaga maast mõne tolli kaugusel. Enne selle põrandale tagasi asetamist lugege kümneni. Loendamise asemel võite proovida seda nii kaua üleval hoida, kui võimalik. Korrake seda protsessi perioodiliselt kogu päeva jooksul.
4
Vahetage oma tool stabiilsuspalli vastu. Stabiilsus- või treeningpalli kasutamine toolina aeg-ajalt võib olla suurepärane viis töötamise ajal oma tuhara, südamiku ja jalgade kaasamiseks. Lihtsalt pallil istumine eeldab, et peate regulaarselt aktiveerima iga lihasrühma, et säilitada tasakaal ja kehahoiak. Võimalik, et te ei soovi oma toolist lahti saada. Selle asemel kasutage harjutuspalli kohati istmena, et tagada, et te ei avaldaks alaseljale liiga palju survet.
5
Natuke põrgatama. Treeningpallil istudes suruge jalad põrandale ja pange oma tuharalihased tööle, et end põrgatada. Ärge suruge liiga kõvasti, vaid jätkake oma jalgade ja tagumise otsa ühendamist, hüpates pidevalt paar tolli üles-alla. Veenduge, et teie jalad oleksid umbes õlgade laiuselt, et haarata oma tuharalihaseid ja tagada oma tasakaalu säilitamine. Käsitlege oma põrgatamist nii, nagu teeksite minikükke. See harjutus põletab ka teie päeva jooksul kaloreid.
6
Pöörake oma keha pallile. Selle asemel, et käsitleda oma treeningpalli nagu mis tahes muud lauatooli, kasutage selle kuju ära, muutes päeva jooksul perioodiliselt palli asendit. Hoidke jalad paigal ja suruge end vasakule, paremale, ette ja taha, kasutades jalgu ja tuharaid, et säilitada liikumisel tasakaal. Hoidke end asendites, kus tunnete oma tuharatega haardumist. Olge ettevaatlik, et mitte end üle pingutada. te kukute pikali või pingutate oma alaselga.