Kaljuronimine võib olla suurepärane ja lõbus viis kogu keha treenimiseks. Lapsed ja täiskasvanud saavad kaljuronimisest lihaseid juurde saada. Õues ronimine võib aga veidi hirmutav olla. Proovige alustada siseruumides asuvas kaljuronimise jõusaalis. Need on turvalised kohad, kus harjutada, jõudu kasvatada ja lõpuks saada asjatundlikuks kaljuronijaks, kes on valmis väljas tegutsema.
1
Otsige üles kaljuronimise jõusaal. Teie piirkonnas ja kogu maailmas on palju kaljuronimise jõusaale. Otsige ülemise köiega jõusaali, mis on siis, kui köis on teie jaoks juba seatud. Kui jõusaale on palju, vaadake arvustusi. Mõelge rajatistele tervikuna, nende pakutavatele materjalidele, nende üldisele asukohale, tööaegadele ja suurusele. Samuti veenduge, et teie käsutuses oleks töötajaid. Vastasel juhul võite kogu päeva rändrahnudel ronida või automaatse tõkkega.
2
Proovige mõnda muud jõusaali. Sa ei tea, mis sulle meeldib või kas kaljuronimisjõusaal sobib, kui just ei külasta mitut rajatist. Teistsugune jõusaal võiks olla parem, algajasõbralikum või mõnusam ajaveetmiskoht.
3
Hankige liikmesus. Kui teile meeldib jõusaal, kaaluge liikmeks saamist. Kui saate liikmeks ja käite sageli, säästate pikas perspektiivis raha. Mõnikord on liikmelisusel ka muid hüvesid. Need võivad pakkuda eksklusiivseid ronimisvõimalusi, juurdepääsu lisavarustusele või erarajatiste kasutamist.
4
Leia kaaslane. Kuigi alguses võite ronida üksi või koos töötajaga, muutub partner peagi oluliseks. Veenduge, et teie partner teaks, mida ta teeb, ja et tal peab olema turvavarustuse sertifikaat. Olenemata sellest, kas see on teie toetamine või kaljukülgede tagandamine, soovite kedagi, keda saate usaldada. Kui te neid ei usalda, satute suurema tõenäosusega paanikasse, kui jääte raskesse kohta või nurga alla kinni.
5
Võtke õppust. Enamik siseruumides asuvaid kaljuronimisjõusaale pakuvad mägironijatele põhi- ja edasijõudnute õppetunde. Nad mitte ainult ei õpeta teile varustust õigesti kasutama, ohutult ronima ja tõhusaid tehnikaid teatud takistuste kõrvaldamiseks, vaid õppetunnid võivad olla suurepärased kohad kontaktide loomiseks, partnerite leidmiseks ja üksteiselt õppimiseks. Tehnika on olulisem. pikemas perspektiivis kui tugevuse suurendamine. Mõelge iga liigutuse peale, kuidas teie käed peaksid kividest kinni hoidma ja mida teie jalad võivad teie heaks teha, kui liigute mööda kiviseina ülespoole. Saate teada, mis teie jaoks sobib ja mis on mugav. Kõik ei roni täpselt samamoodi, kuid õppetunnid aitavad teil alustada.
6
Hankige vajalik varustus. Veenduge, et teie jõusaalis oleks võimalik rentida rakmeid ja kivijalatseid. Kui seda ei juhtu, võiksite valida mõne teise jõusaali, kui te ei ole valmis oma varustust ostma. Sõltuvalt teie pühendumuse tasemest ja saadaolevast rahast peaksite kaaluma oma varustuse hankimist. Rakmete, kivikingade ja kaitsevarustuse ostmine võib praegu tunduda kallis. Kuid pikemas perspektiivis on teil töötamiseks parem varustus kui see, mida tavaliselt jõusaal pakub. Hankige kindlasti kaasa õpitud kaitseseade koos karabiiniga. Rakmed peaksid olema turvalised, mugavad ja teile kindlalt istuma. Tõenäoliselt peaksid kivikingad sulle üsna mugavalt istuma, nööriga ja lameda, mitte allapoole pööratud tallaga.
7
Liituge oma jõusaalis ronimisklubiga. Tavaliselt on klubid algajatele ja asjatundjatele. Mõned klubid segavad kahte rühma, mis annab algajatele suurepärase võimaluse õppida kogenumatelt mägironijatelt. Grupiga liitumine on suurepärane viis enda motiveerimiseks ja õppimiseks. Liituge ka veebigruppidega. Lisateavet uute tehnikate, varustuse, kaljuronimiskohtade ja kaljuronimise sündmuste kohta.
8
Õppige venitama. Kaljuronimine venitab teie jäsemeid viisil, millest te isegi ei teadnud. Veenduge, et venitate enne iga ronimist põhjalikult. Sa ei taha lihast tõmmata ega lasta lihast üliolulises punktis pinges olla. Seisvates ja istumisasendites on palju erinevaid venitusviise. Kasutage mitme piirkonna venitamiseks suure liigutusega venitusi. Venitage oma ülakeha. Keskenduge kõige rohkem triitsepsile ja külglihastele. Need on lihased, mis aitavad teid kõige rohkem mööda kaljupinda üles tõmmata. Venitage alakeha. Teie jalgade kõige olulisemad venitavad osad on singipaelad, nelikud ja vasikad. Teie jalad teevad kõige raskema tõstmise. Kõige tõenäolisemalt tõmmatakse need kolm ala.
9
Ehitage jõudu. Ronimine nõuab nii tehnilisi oskusi kui ka minimaalset jõudu. Kui ohverdad ühe teise heaks, ei saa sinust head kaljuronijat. Treening. Keskendu nii oma ülakehale kui ka alakeha lihastele. Kaljuronimine on kogu keha spordiala.
10
Tugevdage oma haaret. Treenige oma õlavarred, käsivarred ja randmed/käed. Oleme kõik kuulnud fraasi, et sa oled täpselt nii tugev, kui tugev on sinu nõrgim lüli. Veenduge, et teie käe iga osa oleks tugev. Ärge keskenduge ainult biitsepsile. Kui te seda teete, saate end kiiremini üles tõsta, kuid teie käed väsivad enne, kui saate oma õlavarre jõudu täielikult kasutada. Randme ja käepiirkonna tugevdamiseks kasutage regulaarselt pigistuspalli. Käte üldise tugevuse parandamiseks tõstke väikseid raskusi ette ja külgsuunas. Proovige teha harjutusi, mis kordavad kaljuronimist. Tehke kangil staatilisi rippumisi, et tugevdada ronimise ajal staatilistele rippumistele vajalikke lihaseid.
11
Tugevdage oma õlad ja ülaselga. Tehke tõmbeharjutusi ja kasutage nende lihaste tugevdamiseks lihtsaid käte pööramisi põhiraskustega. Kui muutute tugevamaks, uurige spordispetsiifilisemaid treeningharjutusi, nagu ripplauad, ülikoolilinnaku lauad ja süsteemiplaadid.
12
Treenige oma põhilihaseid. Võtke aega, et keskenduda oma kõhu- ja alaseljalihastele. Teie eesmärk ei ole omada tohutuid süvalihaseid, vaid arendada välja väga paindlik ja stabiilne südamik. Nagu ka teiste kaljuronimise jõu suurendamiseks mõeldud harjutuste puhul, keskenduge harjutustele, mis kordavad kaljuronimise liikumist. Istesse tõusud, krõmpsud, hantlitega küljekõverused ja seljasillad on kõik suurepärased harjutused nende lihaste tugevdamiseks.
13
Ärge unustage oma jalgu. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, keskenduge palju aega oma jalgadele. Paljud inimesed unustavad oma jalgu treenida, kuid kui tegemist on kaljuronimisega, viivad jalad teid mööda kaljukülge üles ja on lahutamatu osa tagasitõukumisel. Kindlasti ärge pingutage jalgadega üle. Hoidke need paindlikud. Võite sattuda kitsastesse kohtadesse, kus “kohmakad jalalihased vähendavad teie liikuvust. Jookse jooksulindil, ujuge basseinis ringe, tõstke jalaraskusi või kõndige sääremarjade külge kinnitatud treeningraskustega. Rõhutage liikuvust koos jõuga. .
14
Harjutage tasakaalustamist. Tasakaal on ronimisel väga oluline. Järgmise sammu õigeks hindamiseks peate olema teadlik oma raskuskesest. Slack-line on suurepärane viis oma tasakaalu parandamiseks ja sellega saate teha palju harjutusi.
15
Harjutage hingamist. See võib tunduda rumal, kuid ronimise ajal peate suutma oma hingamist kontrollida. Liiga kiire hingamine on suurepärane viis end kurnata. See pole see, mida sa tahad. Harjutage hingamist stopperiga. Vaadake, kui korrapäraselt saate hingata.
16
Kandke õiget varustust. Ärge kandke riideid, mis piiravad teie liikumist. Kandke lühikesi pükse ja kitsast t-särki. Kandke suurepäraste käepidemetega või kaljuronimiseks mõeldud kingi. Paljudele inimestele meeldib kanda käepidemetega kindaid. See säästab teid nahapõletike tekkest ja parandab teie üldist sooritust. Kui te ei soovi kindaid kanda, kasutage kindlasti kaljuronimise kriiti. See peen pulber kleepub teie käte külge ja lisab teie haardejõudu.
17
Üles soojenema. Võta aega. Enne ronimist soojendage oma lihaseid. Jookse paigale. Proovige ronida vaid paar astet üles ja seejärel laskuda tagasi alla. See annab teie lihastele teada, et olete valmis ronima. Tee ka oma venitusi.
18
Enne alustamist visualiseerige oma marsruut. Ronimine on samavõrd vaimne kui ka füüsiline ja teadmine, kuhu lähete, aitab teil ronida paremini. Mõelge seinale nagu labürindist, mille lähtepunktiks on põrand ja finišijooneks seina ülaosa. Jälgige oma silmadega teed hoidest hoidmiseni ja järgige seda rada.
19
Hakka ronima. Alusta aeglaselt. Võta aega. Ärge suruge end kaugele üle oma piiride. Alustage esmalt lihtsamate tõusudega. Alles pärast seda, kui olete need omandanud, peaksite liikuma raskemate seinte juurde. Küsige töötajatelt nõu marsruutide, ronimise seinte ja proovimise tehnikate kohta. Nad on olnud nendel seintel palju kauem kui sina ja on suurepärane teadmiste varamu.
20
Puhka seinal. Kui leiate häid puhkekohti või kohti, millest saate hõlpsasti kinni hoida, võtke mõni minut hingetõmbeks. Teate, et see on hea puhkepaik, kui tunnete end mugavalt ühe jäseme seina küljest lahti riputades. Puhkamise õppimine on hea tehnika arendamise oluline osa. See on ka hea aeg oma marsruudi ümberhindamiseks. Kui mõni kursuse osa tundus teile raskem, kui algselt arvasite, võite võtta hetke ja leida uue tee. Seda teeksite õues kaljuronimisel, nii et harjutage seda siseruumides.
21
Keskenduge enda ees olevale seinale. Inimesed, kes kardavad kõrgust, kipuvad alla vaatama, mis vallandab nende ärevuse. Algajad, kes kõrgust ei karda, hoiavad pilku pigem seina ülaosas. See paneb nad oma võimeid üle hindama ja ei keskendu järgmisele hoidmisele, millel võivad olla hukatuslikud tagajärjed. Alustage aeglaselt, kui kardate kõrgust. Minge ainult nii kõrgele, kui teile mugav on, ja liikuge aeglaselt iga tõusuga veidi kõrgemale. Pidage meeles, et olete täiesti ohutu. Nõrgeim seade (karabiin) suudab korralikult kasutada peaaegu 2500 naela ja kui mitte, siis umbes 1000 naela. Kukkumisvigastusi tuleb jõusaalis harva ette.
22
Mõõtke hoolikalt oma järgmist liigutust. Enamik kaljuronijaid soovitab teil mitte üle pingutada. Mõnikord võite tunda vajadust jõuda tavapärasest raadiusest kaugemale. Vältige seda võimalusel. Sirutage lähima kivi poole. Kinnitage jalg mugavasse asendisse. See suurendab teie enda turvalisust ja tagab, et jõuate tippu.
23
Kasutage oma ülakeha ja jalgu. Algajad kipuvad ühe või teisega üle kompenseerima. Hoidke keha nii palju kui võimalik jalgade kohal ja kasutage enda üles juhtimiseks käsi. Siin on eesmärk minimeerida ühele lihasrühmale tehtavat pingutust. Nii pingutate lihaseid. Kasutades mõlemat kehaosa ja pöörates suurt tähelepanu sellele, kuidas te neid lihaseid kasutate, olete palju tõhusam ronija.
24
Võtke ohutust tõsiselt. Kaljuronija halvim vaenlane – toas või õues – on liigne enesekindlus. Võite arvata, et olete edasijõudnud ronija ja võite riskida. Ära tee seda. Veenduge, et olete alati kaljuseina külge kinnitatud. Iga haarde ja tugipunkti puhul tuleb arvestada tuhandete teguritega. Sa ei tea kunagi, kas pead kohanema viimasel sekundil või mitte.
25
Ärge ronige liiga sageli. Iga teine päev on enamiku algajate jaoks hea rusikareegel. Nii nagu teiste spordialade puhul, on ka selleks, et paraneda, lihaseid puhata ja tehnika üle vaadata. Kaljuronimine pole erinev. Ärge ronige tõmmatud lihastega. Edukaks kivide ronimiseks vajate kogu oma jõudu.
26
Toitke oma keha. Sööge tervislikult ja valige toiduained, mis taastavad kaotatud energiat ja aitavad lihaseid üles ehitada, nagu valgurikas liha, pähklid ja sojaoad. Sööge pärast ronimist liitsüsivesikuid. Sööge rohelisi köögivilju, nagu terad, tärkliserikkad köögiviljad, oad ja herned. Mõnele inimesele meeldib süüa ka tumedat šokolaadi.
27
Joo palju vett. Joo vett enne ronimist ja tõusude vahel. Krambid on põhjustatud dehüdratsioonist. Teie käed ja jalad on esimesed kehaosad, mis hakkavad dehüdratsiooni korral krampi minema. Sa ei taha seinale krampi tõmmata. Asendage alati tõusu ajal higistamise tõttu kaotatud vedelikud.
28
Puhka piisavalt. Kui olete väsinud, ei tööta teie aju piisavalt hästi, et iga sammu õigesti hinnata. Tõenäoliselt kukute, mis võib heidutada ja kahjustada teie üldist motivatsiooni.