Siseruumides kaljuronimine on väljakutseid pakkuv spordiala, kuid see pakub ka palju nalja. Kui olete siseruumides ronimises uustulnuk või kui soovite lihtsalt oma oskusi täiendada, saate teha mitmeid asju. Saate töötada selle nimel, et omandada põhilised ronimisoskused, täiustada oma oskusi konkreetsete tehnikatega või suurendada oma jõudu, tasakaalu ja painduvust, et valmistada keha ette raskemateks tõusudeks.
1
Enne ronimist soojendage. Soojenduseks ja lihaste venitamiseks enne ronimise alustamist aja võtmine võib aidata vigastusi vältida. Soojendus ja venitused võivad samuti aidata teie sooritusvõimet parandada, seega on oluline alustada iga tõusu mõneminutilise kardiovaskulaarse harjutuse ja korraliku venitusega. Proovige reipalt kõndida või mõni minut jõusaalis edasi-tagasi sörkida, et jõuda. veri voolab. Enne ronimist sirutage oma käed, õlad, südamik ja jalad.
2
Enne ronimist lugege marsruut läbi. Enne ronima asumist vaadake seina ja proovige oma marsruuti analüüsida. Tehke kindlaks parimad tugijalad ja käepidemed, mõelge, kuidas tulete toime keeruliste üleminekutega, ja kavandage suund, mille ette võtate. Marsruudi lugemiseks aja võtmine on suurepärane viis oma ronimisoskuste parandamiseks. Kui te ei võta oma marsruudi planeerimiseks aega, võite lõpuks energiat raisata, kuna peate taganema või oma käikude läbimõtlemiseks lisaaega.
3
Säilitage keskmine haare. Liiga tugev kätega haaramine võib teie käsivarred kiiresti ära kulutada, mis võib tähendada, et te ei saa ronida lõpuni. Ronimise lõpuleviimiseks piisava haardetugevuse tagamiseks püüdke hoida käepidemetest kergemat haaret. Proovige võimalusel hoida rohkem oma raskust oma jalgadel kui käepidemetel. Püüdke püsida seina lähedal. Kehakaalu seinale lähemal hoidmine aitab hoida keharaskust tsentraalsena ja vähendab küünarvarre lihaste pinget. Kui peate oma marsruudi kontrollimiseks tahapoole kummarduma, proovige seda kiiresti teha.
4
Tee rohkem jalaliigutusi kui käte liigutusi. Jalgade ja jalgade kasutamine keha ülespoole liigutamiseks on tõhusam kui käte ja käte kasutamine, seega proovige teha suurem osa liigutustest jalgadega. Iga käeliigutuse kohta peaksite proovima teha kolm jalaliigutust. Näiteks võite jõuda kuni kõrge käepidemeni ja seejärel liigutada jalgu oma keha käepidemele lähemale, muutes jalgu kolm korda.
5
Puhka siis, kui pead puhkama. Võtke mõni hetk puhkamiseks ja jõu taastamiseks, kui olete väsinud. Puhkamiseks toetuge seina lähedale ja toetage oma jalgu oma keharaskusega, hoides samal ajal käepidemetest kerget haaret. Pidage meeles, et kui olete väsinud, on teil suurem tõenäosus kukkuda. Pöörake tähelepanu oma enesetundele, et teha kindlaks, millal peaksite tõusude ajal puhkama.
6
Olge igal ajal valmis kukkuma. Mõnikord on ronides tavaline kukkumine. Kui te kunagi ei kuku, ei pruugi te endale piisavalt väljakutseid esitada. Kui teil on vaja kukkuda, teate tõenäoliselt ja peaksite tegema teatud asju, et muuta oma kukkumine võimalikult ohutuks. Ärge keerake köit ümber millegi või mõne enda osa. Kukkumise korral suruge end seinast välja ja eemale. .Pöörake tähelepanu võimalikele hoidmistele enda all. Tõstke jalad seina poole, et vältida peaga löömist.
7
Ehitage oma küünarvarre lihaseid. Teie küünarvarred võimaldavad teil oma käepidemeid haarata ja neist kinni hoida. Kui teie küünarvarred on nõrgad, ei pruugi te kaua püsida. Haarde tugevdamiseks tehke harjutusi, mis on suunatud küünarvarre lihastele. Proovige hankida haaretrenažöör. Need on käeshoitavad treeningseadmed, mida haarde parandamiseks kätega pigistate.
8
Treeni oma käsi ja õlad. Hea käte ja õlgade tugevus võib hõlbustada ka käepidemetest kinnihoidmist. Käte ja õlgade jõu suurendamiseks lisage oma treeningrutiini mõned tõmbed ja lõuatõmbed. Kui te ei saa veel lõua üles või üles tõmmata, siis tehke mõned jõutreeningud, mis kasutavad samu liigutusi, nt allatõmbed. ja vajutab.
9
Parandage oma põhijõudu. Kogu teie tuum on ronimise ajal hõivatud, seega on oluline neid lihaseid tugevdada. Südame tugevuse suurendamiseks võite teha krõmpsumisi, külgkrutsutusi, plangusid ja muid südamikku tugevdavaid harjutusi. Proovige üks või kaks korda päevas hoida plangu poosi 30–60 sekundit. Tehke paar korda nädalas kõhutreeningut.
10
Töötage oma tasakaalu nimel. Kui teil on halb tasakaal, võib see ronides raskendada teatud üleminekuid või teatud punktides püsimist. Mõne tasakaaluharjutuse kaasamine oma rutiini võib hõlbustada ronimistel tasakaalu kontrollivate hetkedega toimetulekut. Proovige seista ühel jalal ronimisseina ees ja tõsta üks jalg enda ette. Seejärel suunake oma varvas ja puudutage oma varba otsa seina erinevatele jalatugedele. Veenduge, et liigutused oleksid aeglased ja kontrollitud. Seejärel korrake harjutust teise jalaga.
11
Venitage oma lihaseid. Paindlik olemine aitab teil olla ka parem ronija, nii et pärast treenimist võtke alati aega oma lihaste venitamiseks. Paindlikkuse parandamiseks võite kohtusse kaevata joogapooside ja traditsiooniliste venituste kombinatsiooni. Mõned head venitused, mida oma treeningrutiinis kasutada, on järgmised: konnapoos. ettepoole painutamine. kobra poos. õlgade ja käte sirutused. jalgade sirutus
12
Kasutage staatilist ronimistehnikat. Staatiline ronimistehnika rõhutab vedelaid liigutusi ja ühtlast kaalujaotust. Selle asemel, et kasutada hoogu enda ülestõukamiseks, asetage end seina lähedale, asetage käed ja jalad ning seejärel nihutate oma keharaskust uude asendisse.
13
Kasutage dünaamilisi ronimistehnikaid. Dünaamiline ronimistehnika rõhutab teie keha liigutamist ülespoole konkreetse punkti suunas, kuhu te muidu ei pääseks. Alustamiseks peavad teil olema tugevad jalad ja käepidemed, kuid siis kasutate neid hoide, et tõusta kõrgema käepideme poole. Pärast dünaamiliste tehnikate kasutamist peate võib-olla mõne hetke uuel hoidmisel rippuma, kuni saate end kindlalt hoida. , ja seejärel leida tugipunktid oma positsiooni säilitamiseks.
14
Proovige plii ronimist. Plii ronimine on raskustes samm kõrgemale kui köiel ronimine, seega võiksite seda proovida. Pliironimise puhul ei ole sul startimisel millegi küljes köit. Selle asemel kinnitate köie, mis on teie marsruudil erinevate poltide külge kinnitatud.Paljud spordisaalid pakuvad ronimise tunde, mis aitavad teil selles valdkonnas oskusi arendada. Kontrollige tulevaste tundide kohta oma kohalikku jõusaali.
15
Jälgige kogenud mägironijaid. Kogenud ronijaid ronimise ajal jälgides näete, kuidas nad keeruliste takistuste ja üleminekutega toime tulevad. Samuti võite õppida tundma uusi ronimistehnikaid, mida saate järgmisel ronimisel proovida. Veetke aega enne või pärast ronimist, et jälgida kogenud ronijaid ja teha nende tegemiste kohta mõttelisi märkmeid. Mõelge, kuidas saate neid tehnikaid ja strateegiaid oma ronimisse kaasata. Pidage meeles, et teil võib olla vaja mõnda neist tehnikatest muuta, et need vastaksid teie oskuste tasemele. Näiteks kui soovite kaasata dünaamilise tehnika, peate võib-olla alustama väikese hüppega, mitte proovima end mõne jala kaugusel asuvasse kohta käivitada.
16
Viige oma treening väljas. Siseruumides asuval kaljuseinal ronimine on hoopis teistsugune kui õues ronimine. Kui olete omandanud mõned põhioskused, hakkate tõenäoliselt proovima õues ronida. See kogemus võib anda teile uusi oskusi, mis aitavad teil siseruumides ronida. Võite vägagi sõltuvusse jääda välivaadetest ja selle kõige seiklustest.