Iga päev 10 000 sammu kõndimisest on saanud populaarne ja trendikas fitnessi eesmärk. Selle idee taga on mõte, et 10 000 sammu või umbes 5 miili kõndimine on piisav tegevus (enamiku inimeste jaoks), et oma kaalu säilitada. Kõndimine või rohkemate sammude tegemine on suurepärane idee, sest see on vähese mõjuga treening, millel on sarnased tervisega seotud eelised intensiivsema treeninguga, nagu sörkjooks. Enamik tervishoiuspetsialiste leiab, et igasugune lisategevus – rohkemate sammude tegemine või muu – üle teie tavapärase taseme on teie tervisele kasulik. tervist. Kui sihiks teha 2000 lisasammu päevas (umbes 1 miil), võib see aidata suurendada teie üldist aktiivsust ja aidata teil jõuda eesmärgini 10 000 sammu päevas.
1
Liikuge edasi-tagasi. Kui saate, on lihtne viis oma päeva sammude lisamiseks kõndida tööle või suurendada praegu tööle jõudmiseks vajalike sammude arvu. Kui kõnnite tööle või suurendate oma edasi-tagasi reisimise samme, lisades teie päevale automaatselt 2 annust täiendavaid samme. Jalutuskäik tööle ja töölt koju võib lisada teie päevale märkimisväärse arvu samme. Kui sõidate bussi või metrooga, proovige peatust või paar varem maha tulla. Peate võib-olla pisut varem üles tõusma, et kulutada rohkem aega kõndimisele.Kui teil on turvaline ala, kus kõndida koos kõrvalkäikudega, proovige autoga sõitmise asemel kõndida kontorisse.Kui te ei saa kõndida tööle ja pole bussi, proovige parkida kaugemal – võib-olla parkla lõpus, üle tänava või parkimismaja ülemisel korrusel.
2
Tehke jalutuskäigu lõunapaus. Kuna enamik inimesi saab kiireks lõunapausiks umbes 30 minutit, annab see veel ühe suurepärase võimaluse lisada oma päeva veel mõned sammud. Kui võtate lõunapausilt aega jalutamiseks, võib see olla kasulik kahel põhjusel – üks, saate rohkem sammu ja kaks, saate oma tööst mõnusa vaimse puhkuse. Võtke lõunapausist 10 või 15 minutit ja minge jalutama. Proovige kõndida väljas, teha ringe ümber oma hoone või hoone sees või kõndida, et näha erinevates osakondades töökaaslasi. Mõned uuringud on isegi näidanud, et kõndimine vahetult pärast sööki – isegi lühike 15-minutiline jalutuskäik – aitas inimestel oma kehakaaluga paremini toime tulla. ja insuliini efektiivsuse paranemine.
3
Jäta liftid ja eskalaatorid vahele. Paljudes büroohoonetes, korterelamutes või kortermajades või kaubamajades on mitu korrust. Kõige tavalisem meetod ühelt korruselt teisele minekuks? Lift.Kuigi lifti või eskalaatoriga sõitmine on lihtne ja kiire viis korruselt korrusele liikuda, hoiab see teid liikumise, kõndimise ja lisasammude tegemise asemel paigal. Kui sõidate tavaliselt liftiga, minge selle asemel treppidesse. Kui elate suures kortermajas või töötate kõrges büroohoones, kaaluge poole tee pealt lifti ja ülejäänud tee trepist. See aitab teil saada rohkem samme, kuid aitab minimeerida liigese- või põlvevalu nendel, kellel on vigastused või artriit.
4
Jalutage rohkem poes. Mõelge, mitu korda oma nädala jooksul toidupoodi, kaubamaja või apteeki külastate. Selle asemel, et minna otse selle kauba juurde, mida soovite osta, astuge rohkem samme, kõndides läbi kogu poe. Kasutage toidupoes võimalust, et teha rohkem samme. Selle asemel, et suunduda otse muna- ja leivaosadesse, minge üles ja alla igas vahekäigus. Kui olete kaubamajas, sirvige kogu poodi ja minge trepist täiendavatele tasemetele, kui need on saadaval. Ootamise ajal Et oma ravimeid apteegis täita, minge igal vahekäigul üles ja alla, selle asemel et istuda või seista apteegi leti ääres.
5
Tehke oma päeva jooksul rohkem asju. Selle asemel, et istuda terve päev tööl arvuti taga, leidke põhjusi tõusta ja ringi kõndida. Isegi kui teete ainult 50 lisasammu, võib see iga kord aidata teie 2000-ni. Selle asemel, et kolleegile meili saata, tõuske püsti, kõndige tema laua taha ja postitage talle märkige teabega. Jooge rohkem vett. Peate sagedamini üles tõusma ja vannituppa minema ning sagedamini üles tõusma ja veepudelit uuesti täitma. Kui see on saadaval, kasutage vannituba mõnel teisel tasandil oma kontoris (või kodus) ja minge trepist. Või kasutage koridoris kaugemal asuvat tualettruumi. Isegi kui pakkisite lõunasööki, tõuske püsti ja minge koos töökaaslasega oma kontori kohvikusse või jalutage temaga teistesse restoranidesse.
6
Kaaluge koeraga jalutamist. Koeraga jalutamine on suurepärane viis päeva jooksul lisasammude tegemiseks. Koerad vajavad päevasel ajal liikumist sama palju kui inimesed. Kui teil on oma koer, plaanige teda iga päev jalutama viia. Võib-olla plaanite enne tööd või kooli välja minna või viia ta koju jõudes kiirele jalutuskäigule, et oma päeva lõpetada. Kui teil ei ole koera, võite alati rääkida sõprade või naabritega, kellel on koer, ja küsida, kas saate seda teha. aidake neid koeraga jalutades. Paljud inimesed jõuavad koju hilja või lahkuvad tööle väga vara ja võivad vajada abi oma koeraga jalutamisel. Kui olete naabritega sõbralik, küsige, kas saate nendega koos koertega jalutama minna.
7
Minge kohalikku parki. Paljud linnaosad ei pruugi olla kõige turvalisem koht kõndimiseks või seal ei pruugi olla kõnniteid. Kui elate kohas, kus kohapeal kõndimine pole kõige lihtsam või ohutum, kaaluge lisasammude tegemiseks mujale minemist. Töölt koju minnes peatuge kohalikus pargis ja tehke paar ringi mängu- või spordiväljakutel . Pakkige jalanõud kaasa, et oleksite need kontorist lahkudes valmis. Tooge kogu oma pere parki. Teie lapsed saavad mänguväljakul mängida ja teie saate nende mängimise ajal ringi jalutada.
8
Kasutage spordipraktikaid maksimaalselt ära. Kui teil on lapsed, kes tegelevad spordiga, võib olla raske leida aega kõndimiseks, kui neid kooli ja sporditreeningu vahel kärutades. Kui teie laps tegeleb spordiga, oodake, kuni treening lõpeb targalt. . Võite võtta umbes tund aega, et astuda samme või treenida.Kui teie laps mängib jalgpalli, jalgpalli või isegi lakrossi, kõnnib harjutamise ajal ringe ümber väljakul.Kui teie laps tegeleb sisespordiga, tehke ringe ümber oma koolimaja või isegi lakrossi. rajal kuni treeningu lõpuni.
9
Jagage oma sammud. Iga päev 2000 lisasammu läbimine – ehk umbes 1 miil – on palju lisaliigutust. Kogu selle tegevusega ühe hoobiga tegelemine võib olla keeruline, nii et päeva jooksul tegevuse jagamine võib selle eesmärgi saavutamise lihtsamaks muuta. Kui 2000 sammu korraga lisamiseks kuluv aeg ei mahu teie ajakavasse, mõelge kuidas saate selle päeva jooksul väiksemateks osadeks jagada. Proovige kirjutada oma ajakava ja vaadata, kus teil on mõni minut kõndimiseks või aeg, millal saate trepist üles astuda või kaugemale parkida.Või võite astmeid jagada ka ajaskaala. Näiteks tehke enne lõunat veel 1000 sammu ja enne õhtusööki veel 1000 sammu. See võib hõlbustada kõigi nende täiendavate sammude seedimist. Samuti võite kaaluda kõndimise aja jaotamist. Võib-olla teete 10-minutilise jalutuskäigu enne tööd, 10-minutilise jalutuskäigu lõunapausil ja 10-minutilise jalutuskäigu pärast õhtusööki.
10
Seadke kõndimise eesmärk. Kui olete huvitatud mis tahes tüüpi tegevuse suurendamisest, on kasulik seada endale eesmärk. See annab teile edusammude tegemisel millegagi mõõta. Ilmselgelt võib teie eesmärk olla päevas 2000 sammu võrra rohkem. Aga kui palju samme praegu teete? Lisaks sellele, et ütlete, et soovite lisada rohkem samme, mõelge välja kogu soovitud sammueesmärk. Eesmärgi kavandamisel peaksite määrama, mitu päeva nädalas proovite oma eesmärki saavutada. See võib olla igapäevane, kuid olge konkreetne. Lisage ka teave selle kohta, kuidas kavatsete oma eesmärki saavutada. Näiteks lisan igapäevaselt 2000 sammu, kõndides tööle ja minnes kontoris trepist. Samuti hinnake aeg-ajalt oma eesmärki ümber, et veenduda, et see on ikka mõistlik ja realistlik.
11
Alustage treeningpäevikut. Teine võimalus oma edusammude registreerimiseks ja jälgimiseks on treeningpäevik. See võib aidata teil oma eesmärki jälgida ja näha, mis töötab ja mis mitte.Kirjutage oma eesmärk päevikusse ja loetlege erinevad viisid, kuidas arvate, et saate oma päevale rohkem samme lisada. Seejärel võtke päevik endaga kaasa või Täitke öösel, milliseid tegevusi te päeva jooksul tegite, mis aitasid teil rohkem liikuda ja rohkem samme astuda. Pange tähele ka seda, kui palju samme veel iga päev astute. See võib aidata teil näha, kas saavutate oma 2000 sammu eesmärki. Kui märkate, et te ei saavuta pidevalt oma eesmärki, peate uuesti otsima võimalusi, kuidas iga päev rohkem samme astuda.
12
Osta sammulugeja. Kui olete huvitatud oma sammude jälgimisest, peate ostma sammulugeja. Vastasel juhul on peaaegu võimatu üles lugeda iga päeva jooksul tehtud sammu. Turul on saadaval mitmesuguseid sammulugejaid. Kõik alates kelladest, randmepaeltest ja klambriga sammulugejatest. Kaaluge pisut uurimistööd, et leida teile parim valik. Randmepaelad ja kellad on populaarsed. Neid on lihtne kanda, need tunduvad nagu tavalised ehted või toimivad kellana. Need on üsna täpsed ja hõlpsasti kasutatavad. Kinnitatavad sammulugejad on samuti hea panus – ja need on kordades odavamad kui kell. Siiski olge ettevaatlik, et te ei kaotaks neid ega unustaks neid oma riietele.
13
Laadige alla kõndimisrakendus. Kui te ei ole huvitatud sammulugejale raha kulutamisest, võiksite kaaluda oma nutitelefoni kõndimise või sammulugeja rakenduse allalaadimist. Paljud rakendused on väga odavad ja mõned on isegi tasuta. Neid on lihtne kasutada ja need mõõdavad teie samme väga sarnaselt sammulugejaga.Lisaks võivad mõned neist rakendustest aidata jälgida kaloreid ja muid mõõdikuid lisaks sammude koguarvule.Nende rakenduste negatiivne külg on see, et peate oma samme kaasas kandma. telefon teiega alati, kui kõndite, et rakendus saaks teie samme jälgida.
14
Looge kõndimisrühm. Kui otsite lisamotivatsiooni, et rohkem kõndida või rohkem samme astuda, kaaluge sõbra või jalutamisgrupiga minekut. Paljudel inimestel on lihtsam minna koos teistega kui üksi. Internetist leiate palju jalutusrühmi, mis on teie linna kohalikud. Liituge ühega neist rühmadest ja kõndige nendega nii sageli kui võimalik. Kui te ei leia kõndimisrühma, kaaluge oma rühma loomist. Võib-olla haarate mõne naabri õhtuti jalutama või töökaaslased, kellega lõunapausi teha.
15
Liituge kõndimis- või treeningrakendusega. Mõnel sammulugeja rakendusel või mõne kaubamärgi sammulugejaga seotud rakendusel on nende rakenduse kaudu programmid ja väljakutsed, mis julgustavad teid rohkem kõndima ja rohkem samme astuma. Kui ostsite sammulugeja kella või randmepaela, kaaluge vastava rakenduse allalaadimist. Paljudel nendel treeningrakendustel on väljakutseid, milles saate osaleda, need aitavad teil eesmärke seada ja isegi sõpradele väljakutseid esitada või sõbra tegevusi näha. Mõnikord saate isegi luua võrgus käimisrühmi teiste sõprade ja pereliikmetega erinevates osariikides. Või kujundage oma väljakutsed oma sõprade seas.
16
Seadistage ülestõusmise ja liikumise meeldetuletused. Kui teil on raske leida aega ja kohta, et teha rohkem samme ja siis tegelikult need sammud meeles pidada, proovige endale meeldetuletusi seada. Lihtne viis rohkemate sammude tegemiseks meelde tuletada on äratuse seadistamine oma telefonis. Võib-olla lase see välja lülitada iga tunni või kahe järel, nii et tunneksite end püsti tõusma ja liikuma. Või seadistage oma kontori meilisüsteemi või telefoni kaudu meeldetuletus, et teil on 15-minutilise jalutuskäigu kaugusel “lõunakoosolek”. kaaluge isegi post-it märkmete panemist. Saate need paigutada arvutiekraanile, külmkappi, peeglisse või auto armatuurlauale.
17
Määrake endale preemia. Et muuta oma 2000 sammu eesmärgi saavutamine veelgi ahvatlevamaks, proovige luua enda jaoks lõbusaid ja põnevaid preemiaid. Uuringud näitavad, et see võib aidata teil motivatsiooni säilitada. Seadistage endale preemiad, kui saavutate oma eesmärgi teatud aja jooksul. Näiteks pärast seda, kui olete iga päev oma sammueesmärgi saavutanud 2 nädalat, ostate oma kõndimise esitusloendisse veel 5 lugu. Suuremate eesmärkide eest saate määrata ka suurema preemia. Kui kõndisite tervelt 2 kuud päevas 10 000 sammu, siis võib-olla ostate endale uue sammulugeja. Kui soovite kaalust alla võtta, ärge määrake toiduga seotud preemiaid (nt väljas õhtusöök või eriline magustoit). See võib teid kaalueesmärkidest kõrvale kalduda.