Matkamine on suurepärane võimalus õues aega veeta ja palju liikuda. Ehkki võite olla innukad kõrbes välja minema, aitab matkaks valmistumiseks aega varuda, et teil oleks turvaline ja mugav olla. Isegi kui lähete lihtsalt ühepäevasele matkale, peaksite kaasa võtma olulisi asju. Kui plaanite minna edasijõudnumale matkale, tehke eelnevalt veidi treeningut, et te hiljem ei kurnaks. Niikaua kui ette planeerite, olete valmis ette võtma mis tahes matka!
1
Valige rada, mis vastab teie oskuste tasemele. Kui olete algaja ja teil pole palju matkamise kogemust olnud, valige lühemad, laugete tõusudega rajad, et te ei väsiks. Suurema matkakogemusega võib proovida ka järsemaid või raskema jalaga põlislooradasid. Valige pikad ja järsud rajad ainult siis, kui olete palju matkanud, kuna need võivad olla ohtlikud, kui te pole tingimusteks valmis.
2
Võimaluse korral kontrollige marsruudi ja raja tingimusi Internetis. Otsige pargi veebisaidilt radade kaarti või kasutage läheduses asuvate radade leidmiseks matkaveebisaiti, nagu AllTrails või Hiking Project. Pöörake tähelepanu sellele, kui pikk on rada ja kui kaua kulub tavaliselt edasi-tagasi reisi läbimiseks. Mõni päev enne matka ja hommikul kontrollige tingimusi, et näha, kas need on muutunud ja marsruuti mõjutanud. Pange tähele raja seisukorda, et saaksite kanda kõige rohkem tuge pakkuvaid kingi.Rajad sulguvad aeg-ajalt, seega kontrollige alati enne matkale minekut, kas need on avatud. Paljud teised matkajad hindavad ja kirjeldavad rajad, mida nad kasutavad, nii et lugege need läbi, et näha, kas rada on teie jaoks õige. Jälgige matkamise aega ja jätke sama palju aega enne päikeseloojangut, et saaksite enne pimedat oma alguspunkti tagasi jõuda .
3
Vaadake ilmateadet, et saaksite oma riietust planeerida. Kontrollige tunniprognoosi, et näha, kui soe see teie matka ajal on. Kui see on külm, peate pakkima rohkem kihte, et jääksite soojaks. Kontrollige kindlasti ka seda, kas sajab vihma, sest võite kuivana püsimiseks kaasa võtta vihmajope või veekindlad riided. Kui muudate matka ajal kõrgust merepinnast, võib temperatuur kiiresti langeda, nii et võtke kaasa lisariideid juhuks, kui soovite külmaks minema.
4
Valige, kas soovite matkata hommikul või pärastlõunal, kui päike on väljas. Rajad on tavaliselt hommikuti vähem hõivatud ja temperatuurid on jahedamad, nii et tunnete end mugavamalt. Muul juhul valige aeg pärastlõunal, kui päike on veel väljas. Võimaluse korral vältige matkamist pärast pimedat, sest te ei pruugi märgata ebatasasi radu ja võite eksida. Teie tempo võib varieeruda olenevalt raja raskusastmest.
5
Siit saate teada, millised ohtlikud loomad võivad piirkonnas elada. Kõnnus matkamine sobib suurepäraselt loodusele lähemale jõudmiseks, kuid seal võib olla mõnda looma, keda vältida. Otsige pargi või raja veebisaidilt, et teada saada, milliseid loomi on piirkonnas märgatud ja mida peaksite tegema, kui neid kohtate. Näiteks võivad teie piirkonnas olla karud, hundid või mägilõvid. Enamik loomi on sama hirmul. sinust, sest sa kardad neid. Tavaliselt väldivad loomad sind seni, kuni sa neid väldid.
6
Paluge kellelgi teiega matkata, et oleksite turvaline. Vältige üksi matkamist, sest te ei saa hädaolukorras kedagi kätte. Rääkige teiste matkavate sõpradega ja vaadake, kas nad tahavad teiega kaasa tulla. Vastasel juhul võite leida oma piirkonnas matkagruppe. Proovige kasutada rakendust (nt Meetup) või otsige välitarvete poest flaiereid. Küsige inimeselt, millise vahemaa tagant on tal mugav matkata. Kui nad ei ole nii kogenud, peate võib-olla oma marsruuti kohandama.
7
Rääkige teistele inimestele, kus te matkate ja kui kaua te ära olete. Enne lahkumist rääkige teiste sõprade ja pereliikmetega ning andke neile täpselt teada, kuhu lähete. Näidake neile raja kaarti ja mainige, mis kell kavatsete lõpetada. Nii teab keegi hädaolukorras teie asukohta. Proovige matkal olles registreeruda kindla ajakava järgi, et sõbrad ja pere teaksid, et olete ohutu.
8
Kandke hingavaid riidekihte. Isegi kui matkate suvekuumuses, võtke kaasa mitu kihti õhukesi hingavaid riideid juhuks, kui külmemaks läheb. Paki kaasa pikkade varrukatega särk ja paar pükse, et saaksid need teiste riiete peale selga panna. Valige kangad, millel on silt “niiskust imav”, mis aitab teil kogu matka vältel jahedana ja kuivana püsida. Vältige puuvillaseid riideid, kuna need hoiavad niiskust ja võivad muutuda raskeks. Valige heledamad värvid, kuna tunnete end jahedamana ja saate hakkama. puuke või kahjureid hõlpsamini märgata.
9
Parima jalatoe tagamiseks pange jalga matkajalatsid või matkasaapad. Kui lähete ainult kergele matkale kergel rajal, võite tõenäoliselt mugavate tennisepaaridega pääseda. Vastasel juhul otsige jalanõusid või matkasaapaid, mis on jäigad, et te ei väänaks ega väänaks oma pahkluu. Veenduge, et teie kingad või saapad istuksid tihedalt ja oleksid mugavad, kuna kõnnite neis paar tundi. Kui lõhute sisse uusi kingi või saapaid, kandke need 1–2 miili (1,6 miili) matkamiseks välja. €“3,2 km), et need sisse murda. Kui need muutuvad mugavamaks, suurendage vahemaad.
10
Kandke oma mobiiltelefoni alati kaasas. Veenduge, et teie mobiiltelefon oleks mugavas kohas, kus te seda ei kaota. Pange see taskusse, käepaelasse või seljakotti, et see välja ei kukuks. Kasutage oma telefoni pildistamiseks, asukoha jälgimiseks, kellaaja jälgimiseks ja hädaolukorras telefonikõnede tegemiseks. Registreeruge kogu matka ajal teiste sõprade ja perega, et nad teaksid, et olete ohutu. Kaaluge kaasaskantava laadija kaasavõtmist. telefon juhuks, kui aku teel olles tühjeneb. Olenevalt matkamiskohast ei pruugi te teenust saada.
11
Kasutage rinna- või vöörihmadega seljakotti. Valige kerge seljakott, et teil poleks palju raskust kanda. Proovige leida midagi, mis istub hästi selga ja mille rihmadel on mugav polsterdus. Kontrollige, kas teie rinnal ja vöökohal on rihmad, et teie õlgadel ei oleks kogu matka ajal nii palju raskust. Matkaseljakotid on kergemad ja mugavamad kui tavalised seljakotid. Saate selle osta välitarvete poest, kuid tavaliselt maksavad need umbes 50–200 USD. Vältige oma seljakoti täis toppimist, kuna see muutub väga raskeks ja seda on raske kaasas kanda.
12
Võtke kaart ja kompass juhuks, kui eksite. Isegi kui teie telefonis on GPS, peate võib-olla hädaolukorras kasutama kaarti. Proovige leida piirkonna topograafiline kaart, et saaksite hõlpsasti leida maamärke ja radu. Veenduge, et teil oleks kompass, et saaksite kindlaks teha, millises suunas te vaatate. Tavaliselt saate rajakaardi hankida pargivahtide jaamadest või külastuskeskusest. Kiirjuhisena pidage meeles, et päike tõuseb idast ja loojub Lääs. Kui leiate taevast päikese, saate ligikaudse ettekujutuse, millises suunas te vaatate.
13
Võtke kaasa toitvaid süsivesikuid ja valke sisaldavaid suupisteid, mis aitavad teil energiat säilitada. Vältige rasvaseid või suhkrurikkaid suupisteid, kuna need ei anna nii palju toitaineid. Selle asemel otsige suupisteid, mis sisaldavad palju süsivesikuid või valke, nagu näiteks veiseliha, pähklid, segu või granolabatoonid. Kui soovite midagi värsket, võite süüa ka puu- ja köögivilju. Pakkige alati piisavalt toitu, et teil jätkuks igaks hädajuhuks lisapäevaks.Muud toidud, mida saate kaasa võtta, hõlmavad kuivatatud puuvilju, seemneid, tuunikala või lõhekotikesi ja juustu. Hoidke kõik toidupakendid seljakotis, et saaksite selle ära visata. hiljem korralikult ära.
14
Pakkige 1 USA pt (0,47 l) vett iga tunni kohta, kui olete kadunud. Otsige isoleeritud veepudeleid, et see jääks matkamise ajal külmaks. Vaadake, kui palju aega kulub raja läbimiseks ja tarbige vähemalt 1 USA pint (0,47 l) tunnis. Hoidke veepudeleid seljakoti külje- või ülemistes taskutes kergesti ligipääsetavas kohas. Kõrge temperatuuri korral või kui matkate raskemat rada, võite vajada rohkem vett.
15
Kandke matkamise ajal putukapihustit ja päikesekaitset iga 2 tunni järel. Otsige putukapihustit, millel on DEET, kuna see aitab sääski, kärbseid ja puuke tõhusamalt tõrjuda. Kui päike on väljas, hankige päikesekaitsekreem, mille SPF on vähemalt 30, ja hõõruge seda avatud nahale. Kandke putukapihustit ja päikesekaitsekreemi uuesti umbes iga 2 tunni järel, kuna teised kasutuskorrad higistavad. Samuti võite kanda mütsi ja päikeseprille, et päike silma ei pääseks. Kui kõnnite läbi kõrge rohu, kontrollige, kas jalad ja püksid pole puukide suhtes.
16
Hoidke oma pakis hädaabikomplekt õnnetuse puhuks. Kaasake sidemed ja desinfitseerimisvahend, et saaksite aidata väiksemate kriimustuste ja sisselõigete korral. Paki kaasa ka signaalpeegel, erksavärviline riidetükk ja vile, et oleks lihtsam eemalt kellegi teise tähelepanu tõmmata. Kandke pealampi igaks juhuks kaasas, kui pimedaks läheb, et näeksite rada ja oleksite teistele paremini nähtavad. Pange komplekti ka tikud ja taskunuga või multitööriist, et saaksite tuld teha ja vajadusel oma varustust parandada. Kui plaanite mitmepäevast reisi, võtke kaasa telk või hädaabi. ka peavarju.
17
Kasutage põlvede kinnitamiseks matkakeppe. Matkakepid on tugevad jalutuskepid, mis võtavad teie põlvedelt survet, nii et te ei tunne end matka lõpus nii valusalt. Reguleerige matkakeppide kõrgust nii, et need ulatuksid maapinnani, kui küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud. Veenduge, et keppidel oleks mugav haare, vastasel juhul saavad teie käed nende kasutamisel valusaks. Matkakeppe saate osta kohalikust välitarvete poest. Kui te neid ei soovi, pole matkakeppe vaja.
18
Söö enne matka süsivesikute ja valkudega eine. Süsivesikud ja valgud aitavad anda teie kehale energiat, et te ei kurnaks matkal olles. Valige midagi nagu kaerahelbed, munad, pasta ja tailiha, kuna need on toitvad. Lisage oma toidukorda puu- ja köögivilju, et saada täiendavaid süsivesikuid ja looduslikke suhkruid. Vältige ülesöömist, kuna võite matkamise ajal end ebamugavalt tunda.
19
Tehke pikki jalutuskäike 2–3 korda nädalas. Kõndige mugavas tempos, kus saate endiselt vestlust pidada ilma tugevalt hingamata. Alustage jalutuskäikudest, mis on umbes 30–60 minutit pikad, et te ei väsiks liiga palju. Võtke jalutuskäikude vahel puhkepäev, et te ei saaks nikastusi. Vähemalt kord nädalas minge 2-tunnisele või pikemale jalutuskäigule, et saaksite oma vastupidavust kasvatada. Matkale mineku ajaks peaks teil olema mugav minna jalutuskäikudele, mis kestavad 4–6 tundi.Proovige kõndida erinevatel maastikel, kuna matkarajad ei ole tavaliselt sillutatud.Jälgige telefoni või nutikellaga, kui kaugele kõnnite, et saaksite teadke oma tempot. Minge igal võimalusel trepist üles, et harjuksite üles tõusma.
20
Jalgade tugevdamiseks lisage treeningusse kükid ja väljaasted. Hoidke selg sirge ja jalad õlgade laiuses. Küki tegemiseks painutage põlvi, kuni need on 90-kraadise nurga all. Hoidke asendit loendamiseks enne uuesti püsti tõusmist. Kui soovid teha väljaastumist, astu 1 jalaga edasi ja painuta põlvi 90-kraadise nurga all. Lükake end tagasi püsti seisvasse asendisse. Tehke 2–3 seeriat, millest igaüks on 10 kordust. Jalgade treenimine hoiab ära nende valutamise ja kurnatuse, kui olete matka keskel. Kui soovite lihaseid kasvatada, hoidke kükki või väljaastumisel hantleid.
21
Tasakaalu parandamiseks treenige oma tuuma. Peate kaasas kandma matkavarustust ja -varustust, nii et ebatasastel radadel võib tasakaalu hoidmine olla keeruline. Proovige teha 10–20 istessetõusu või hoidke 30 sekundit plank-asendit, et aidata teil oma tuuma üles ehitada. Eesmärk on teha 2–3 seeriat igat harjutust vähemalt 2–3 korda nädalas.
22
Proovige jalgade harjutusi, et vältida nikastusi ja valusid. Laotage rätik põrandale ja asetage jalg selle peale. Hoidke oma kand paigal ja haarake varvastega rätikust. Enne jala uuesti välja sirutamist tõmmake rätik kannale lähemale. Tehke seda 5 korda iga jalaga. Alternatiivse võimalusena võlvi venitamiseks võite marmorkesi korjata ka varvastega ja kukutada tassi. Kui jalad haigestuvad, asetage külm pudel horisontaalselt põrandale ja rullige jalg üle selle.
23
Harjutage kardioharjutusi, mis aitavad teie vastupidavust suurendada. Kuigi jalutuskäik on kardiotreening, proovige paar korda nädalas teha midagi intensiivsemat. Keskenduge jalgadele töötavatele kardioharjutustele, nagu jooksmine, jalgrattasõit, jalgpall või ujumine. Treenige kardiotreeninguga vähemalt 2–3 korda nädalas jalutuskäikude kõrval. Kaasake jalutuskäikudesse kõrge intensiivsusega kardiotreening. Näiteks võite keset jalutuskäiku 10–20 minutit sörkida, et tõsta pulssi.