Isegi kui olete lapsest saati hüpanud, on hüppamiseks õige tehnika. Ebaõige maandumine võib teie põlved purustada ja lõpuks töölt kõrvaldada. Saate õppida vertikaal- ja horisontaalhüppamise põhitõdesid ning häid näpunäiteid hüppe parandamiseks. Kui olete huvitatud täpsematest hüppamistüüpidest, saate lugeda, kuidas tõkkejooks, vertikaalset hüpet suurendada või isegi seinale hüpata.
1
Tehke üks või kaks esialgset sammu. Isegi kui kavatsete otse õhku hüpata, aitab see, sest see ei tee horisontaalset hüpet, paari külgsuunalise sammu lisamine hüppamisrutiini võib aidata teil oma sammu täiendavalt hüpata. Nendel etappidel välja töötatud energia võib aidata tekitada täiendavat ülespoole tõstmist, mis võib vertikaalse hüppesse tuua täiendava tolli või kaks. Vertikaalne hüpe on kahe jala kõrgeim. Kasutage mõlema jala jõudu, et maast lahti lükata, isegi kui teete paar sammu enne hüppamist.
2
Langetage kujuteldavale toolile. Selleks, et saada oma jalgadest maksimaalset jõudu ja hüppesse kõige rohkem kõrgust, peate põlvi kõverdama. Paljude inimeste jaoks on kasulik ette kujutada, et istub kujuteldaval toolil vahetult enne hüppamist. Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuselt ja teie puusad peaksid olema 30 kraadi kõverdatud, põlved 60 kraadi kõverdatud, pahkluud 25 kraadi kõverdatud, et genereerida võimalikult palju jõudu ilma põlvi vigastamata. Selles kükis istudes peaksite saama oma varbaid üles ja alla tõsta, balansseerides jalapallidel. Olge ettevaatlik, et teie põlved ei oleks suunatud sissepoole, kui varbad on suunatud sissepoole. . Hoidke oma põlved võimalikult sirged, ideaalis vertikaalselt varvaste kohal. Hoidke käed külgedel. Hüppamise ajal hoidke selg väga sirge. Harjutage peegli ees kujuteldavale toolile kukkumist ja selja sirge hoidmist, et vältida vigastusi.
3
Suruge oma keha jalgadega üles. Tõmmake jalad maha, tõstke käed õhku, lae poole, et saada lisahoogu. Mõne hüppaja puhul on tõhus kujutada endast läbi põrandat surumist või maapinda kehast eemale surumist, püüdes oma jalgu võimalikult suure jõuga sirutada. Teie hüppe võimsus ja kõrgus tulenevad jõust, mille sellesse sammu panite. Õigesti tehes peaksid jalad hüppamisel ettepoole rulluma, alates kandadest kuni varvasteni. Peaksite tundma survet oma kandadele, liikudes oma jalgu üles oma varvaste poole, kui tulete tagasi seisvasse asendisse (tavaliselt) ja hüppamisel teete sama asja palju kiiremini. Hüppamise ajal peate end varvasteni rullima. Hoidke oma käed üksteisega paralleelselt ja liigutage neid otse selja taha. Pöörake oma käed ettepoole, sirutades samal ajal kogu keha, nagu tõmbaksite vedru lahti.
4
Hingake hüpates välja. Nii nagu korduse sooritamisel raskusi tõstes, on oluline välja hingata ka suure vertikaalse hüppe sooritamisel. Kuigi see ei pruugi aidata teil kõrgemale hüpata, on hüppele lähenedes mugavam ja sujuvam välja hingata. Mõelge sellest kui ühest suurest liigutusest.
5
Maanduge jalapallidele. Raske maandumise ja enda vigastamise vältimiseks on oluline, et maanduksite oma jalgadele ja veereksite tagasi kandadele. Lamejalgsusega maandumine on hea viis pahkluu väänamiseks. Maandumisel peaksite maanduma nii, et kinemaatiline ahel kulgeks ühes tasapinnas jalapallist läbi pahkluu põlve ja lõpuks läbi puusaliigese. Painutage põlvi veidi enne otsa, et pehmendada põlvili. Laske oma põlvedel hoogu neelata, kukkudes löögi neelamiseks osalisse kükki, mitte üle 90 kraadi. Sirutage end kükitavast asendist. Maandumisel liigeseid painutades kannate maandumisjõu üle oma lihastesse ja kõõlustesse, mis on ehitatud niimoodi jõu neelamiseks ja hajutamiseks. Saate seda energiat isegi lühikeseks ajaks elastselt salvestada ja vabastada, lükates teid järjekordsele hüppele.
6
Harjutage sprinte. Kaugushüpe sarnaneb palju rohkem sprintiga kui kõrgushüpetega. Kui soovite oma hüpete kaugust arendada, peate oma kiiruse kallal töötama. Harjutage tuulesprinti, pikamaajooksmist ja töötage oma lühikeste kiirushoogude kallal. Head kaugushüppajad on kiired jooksjad.
7
Leidke oma domineeriv jalg. Kui kavatsete kaugushüppe kallal teha, hüppate maha oma domineerivalt jalast, millelt hüppamisel või jalaga löömisel tunnete end kõige mugavamalt. Tavaliselt on see sama jalg sellel küljel, millega kirjutate, kuid mitte tingimata. Kui te pole kindel, viige jalgpallipall õue ja lööge seda paar korda jalaga. Kumb pool on mugavam? See on tõenäoliselt teie domineeriv jalg ja see on teie taimejalg pikkade hüpete jaoks.
8
Harjutage kaugushüppeid ainult sobivas raja asukohas. Kaugushüppeid tehakse tavaliselt liivaaugus ning vigastuste vältimiseks on vajalik hoolikas tehnika. Ärge kunagi proovige kaugushüpet kasutades seda vormi maapinnal. Kui teil ei ole juurdepääsu kaugushüppe süvendile, peate harjutama hüppamist ja jalgadele maandumist. See on suurepärane viis distantsi suurendamiseks ja hiljem paremate kaugushüpete tegemiseks. See ei lähe treenimiseks raisatud aega.
9
Sprint stardijoonele. Stardijoon peaks olema selgelt tähistatud, millest kaugemale jääb maandumistsoon, kus märgitakse teie hüpe. Kaugushüppes on oluline tõusta õhku võimalikult joone lähedalt, et hüppest maksimaalselt ära kasutada, kuid mitte seda ületada, vastasel juhul ei lähe teie hüpe arvesse. Jälgige liini tähelepanelikult ja istutage oma taime jalg selle paremale küljele. Kiirendage ja jätkake toidet stardijoonele. Jooksuriba lõppu jõudes peate liikuma nii kiiresti kui võimalik. See on teie hoog, mis peaks teid hüppesse viima, vähem kui teie jõud.
10
Tõuse maha. Istutage oma domineeriv jalg joone paremale küljele ja keskenduge võimalikult kaugele ette hüppamisele, lükates puusi nii palju ette kui võimalik. Laske oma hoogu viia end üles ja üle joone ning maandumisauku nii kaugele kui võimalik. Lükake oma puusad ette, et viia teid nii kaugele kui võimalik.
11
Enne maandumist löö käed ja jalad ette. Kui tunnete, et teie hüppe tipp hakkab mööduma ja tunnete, et hakkate alla tulema, lükake oma jalad ja käed ette, et valmistuda maandumiseks ja anda endale hüppel paar tolli lisa. Hüpet mõõdetakse stardijoonest kõige kaugemas punktis, mida puudutate, seega on oluline, et jalad kaugele ette jääksid.
12
Maanduge nii pehmelt kui võimalik. Maandumine pole kaugeltki nii graatsiline kui õhkutõus heas kaugushüppes. Teie maandumine peaks enamasti toimuma õige stardivormi järgi, kuid võite end kaitsta, hoides põlved kergelt painutatud, pahkluud väga sirged ega kasuta kukkumise toetamiseks randmeid. Las liival teeb töö sinu eest ära.
13
Saa tugevamaks. Tehnika ja konditsioneerimine on hüppamise kaks kõige olulisemat osa. Liikumise saavutamiseks peate kõigepealt teadma, kuidas oma keha õigesti liigutada. Seejärel on vaja treenida oma lihaseid ja liigeseid, et need taluksid neile tehtavat pingutust ning võimaldaksid neil abistada ka suuremate hüpete sooritamisel. See tähendab jõutreeningut, aeroobset treeningut ja paindlikkust.
14
Parandage oma painduvust regulaarse venitusega. Kõige võimsamad hüpped suudavad teha need sportlased ja tantsijad, kellel on kogu keha painduvus. Kui hüppate üle tõkke, aitab see, kui suudate oma juhtivat jalga liigutada kuhu iganes soovite, et saaksite hüppe hoogu maksimeerida. Parimatel hüppajatel on nelipealihase ja reielihaste tugevussuhe 3:2 , vastavalt. Kui te ei ole paindlik, kipute tekkima jõu tasakaalustamatust, mis piirab teie hüppevõimet. Venitage regulaarselt, et saaksite suurendada ja säilitada pahkluude, põlvede ja puusade paindlikkust.
15
Tugevdage oma sisemist kõhulihast. See, et nad ei tee kuuepakki, ei tähenda, et peaksite oma sisemised kõhulihased (põiki kõhuseina) tähelepanuta jätma. Nad mängivad võtmerolli igas jõuliigutuses, sealhulgas hüppamises. Nende tugevdamiseks imege kõhtu sügavalt sisse, hoidke 20 sekundit, seejärel vabastage. Korda 4 korda, 3-4 korda nädalas.
16
Tugevdage oma selja-painutajaid. Neid lihaseid kasutatakse jalalaba ja sääre vahelise nurga vähendamiseks (kui viite varbad säärtele lähemale). Kui hüppate, peate maast lahtitõukamiseks tegema vastupidist liikumist (plantarfleksioon, sama liikumine, mis sõidu ajal pedaali alla vajutades). Miks siis tugevdada selja-painutajaid? Sest iga lihaste komplekt on täpselt nii tugev kui vastandlik komplekt. Teie võimet jalga alla suruda piirab teie suutlikkus jalga üles tõmmata, kuna selja painutajad toimivad stabilisaatoritena. Üks võimalus seljapainutajate treenimiseks on kõndida kandadel ringi, laskmata jalalabadel maad puudutada, kuni tunnete head põletust.
17
Treeni oma varbaid. Võib arvata, et ainsad inimesed, kes peavad oma varbaid treenima, on balletitantsijad, kuid fakt on see, et teie varbad lisavad teie jalgade tõukejõudu. Korralikul hüppel on need viimane kehaosa, mis maapinnast lahkub, ja väike lisatõuge varvastelt võib hüppe jõudu parandada. Varvaste lihaste tugevdamiseks kõverdage ja keerake varbaid korduvalt lahti või suruge oma varvaste otsa ja hoidke seda vähemalt 10 sekundit.