Kui olete sportlane, võib vertikaalse hüppe suurendamine aidata teil oma spordis kaugemale jõuda. Tugev vertikaalne hüpe võib aidata teil silma paista mitmel spordialal, sealhulgas korvpallis, võimlemises ja võrkpallis. Samuti aitab see parandada teie üldist sportlikkust ja paindlikkust. Vertikaalset hüpet on võimalik suurendada kalisteeni, plüomeetria ja jõutreeningu abil.
1
Jalalihaste ülesehitamiseks tehke plüomeetrilisi harjutusi. Plüomeetrilised harjutused on üks parimaid viise vertikaalse hüppe parandamiseks. Need harjutused kasutavad lihaste treenimiseks ja ülesehitamiseks plahvatuslikku jõudu. Kõik need harjutused hõlmavad hüppamist ja toetuvad tulemuste saavutamiseks oma kehakaalule. Piirake oma plüomeetrilisi treeninguid kahele nädalas, tehes treeningute vahel vähemalt kahepäevase puhkepäeva. Andke endale vähemalt üks täispikk puhkepäev nädalas.
2
Tehke hüppekükid. Asetage jalad puusade laiuselt ja kükitage nii madalale kui võimalik. Selle asemel, et aeglaselt üles tõusta, hüpake siiski kükitavast asendist ja proovige pöörata 180 kraadi. Tulge hüppest alla teises kükis – ärge püüdke maanduda otse püsti. Korrake, muutes hüppamisel suunda. Näiteks pöörake esimest korda paremale, seejärel vasakule ja nii edasi. Tehke 3 seeriat 5-st, kuni see tundub lihtne, seejärel suurendage arvu 3-le 8-le.
3
Tehke bulgaaria poolkükki. Seisake pingist või toolist mõne sammu kaugusel ja asetage mittetöötav jalg istmele nii, et jala ülaosa oleks tooli istmel. Langetage keha, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat, seejärel lükake tagasi põrandal oleva esijala kanna kaudu. See on üks kordus. Tehke 3 seeriat 8 kordust.
4
Tehke kasti hüppeid. Hankige tugev kast või platvorm, mis hoiab teie kaalu. Asetage kast enda ette. Hüppa plahvatuslikult kastile või platvormile. Kasutage nii palju jõudu kui võimalik. Hüppa tagasi alla ja maandu kükitavasse asendisse. Alusta 3 kordusega. Keskendu pigem intensiivsusele kui kogusele.
5
Hüppenöör. Hüppenöör tugevdab lihaseid, mida vajate vertikaalse hüppe sooritamiseks ja aitab parandada teie hüppevõimet. Hüppa kindlale pinnale, näiteks lehtpuupõrandale, kus pea kohal on köie jaoks piisavalt ruumi. Hüppa kümme minutit päevas. Kui te ei saa seda kõike korraga teha, võite selle jagada kahe- kuni kolmeminutiliseks hüppeks, mis on jagatud puhkeperioodide ja/või muude harjutustega. Ärge “jätke vahele” köit, kus hüppate sisuliselt ühe jalaga. mingis kohas jooksmises. Selle asemel proovige hoida oma pahkluud koos, kui hüppate mõlema jalaga korraga. Paranedes hüppa kiiremini. Võite alustada köie liigutamist aeglaselt, tehes hüpete vahel väikese hüppe, et säilitada tasakaal. Kui olete valmis, liigutage köit kiiremini ja vabanege tasakaaluhüppest.
6
Paindlikkuse suurendamiseks tehke iga päev harjutusi. Calisthenics sisaldab põhilisi kehakaalu harjutusi, mis aitavad teie lihaseid üles ehitada. Kuna te ei vaja varustust, saate jõu ja väleduse suurendamiseks teha harjutusi kõikjal. Vertikaalse hüppe parandamiseks tehke harjutusi, mis on suunatud teie jalalihastele. Mõned harjutuste näited hõlmavad kätekõverdusi, tungrauda hüppamist, istesse tõusmist ja väljahüppeid.
7
Venitage iga päev. Venitamine mitte ainult ei aita teie keha ülejäänud treeningu ajal kaitsta, vaid parandab ka teie hüppevõimet, lõdvestades lihaseid.
8
Tehke vasikatõsted. Seisa jalad koos. Tõstke end varvastele, seejärel langetage end alla. Lihaste töötamiseks liigutage aeglaselt. Paremate tulemuste saamiseks seiske äärekivi või astme serval. Alustage 20 kordusega, suurendades seda, kui liikumine muutub lihtsamaks.
9
Tehke sügavaid kükke. Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja hoidke kontsad maapinnal. Langetage end aeglaselt nii kaugele kui võimalik, lihtsalt painutades põlvi, hoides selga püsti ja kaela sirgena. Tõstke tagasi üles algasendisse. Sügavat kükki tehes peaksid reied jääma põlvest allapoole. Hea kükk peaks tunduma, et see töötab kogu keha alumises osas, samuti venitab selja ja kõhu süvalihaseid. Alustage. 3 seeriat 10 kükist. Tehke mõned kükid, hoides samal ajal oma keharaskust oma varvastel. See aitab teil pahkluu tugevdada.
10
Tehke hüppeid. Alustage seisvast asendist. Astuge suur samm edasi, painutades oma esipõlve. Kallutage keha ettepoole nii, et eesmine põlv oleks vertikaalselt hüppeliigese kohal. Tõuse tagasi seisvasse asendisse. Vahetage jalgu. Tehke 3 seeriat 10 kordusega mõlemal küljel.
11
Seisa ühel jalal. Seisake vaheldumisi mõlemal jalal, nii et pahkluud muutuvad tugevamaks. See võib aidata vältida hüppeliigese vigastuse saamist. Seisa sirgelt ja keskendu otse sinu ees olevale objektile. Tõstke üks jalg maast lahti ja hoidke seda asendit, kuni jalg hakkab väsima. Seejärel pange oma keharaskus teisele jalale ja korrake seda protsessi.
12
Jalalihaste tugevuse suurendamiseks tehke jõutreeningut. Jalalihaste tugevdamine võib parandada hüppevõimet. Jalalihastele suunatud jõuharjutused aitavad teil vertikaalset hüpet parandada. Tehke jõutreeningut kaks kuni kolm korda nädalas.
13
Tehke trap bar deadliftid. Lõksvardad erinevad tavalistest kangidest, kuna neil on avatud keskosa, mis võimaldab kasutajal sisse astuda. Seisate kangi keskel. Kummarduge, haarake kangist ja tõuske püsti. Tõstke ülestõusmisel lõksu, hoides tõstekangi kere lähedal. Hoidke oma käed külgedel. Hoidke raskust hetkeks, seejärel langetage see. Survetõste raskused peaksid olema nii rasked, kui suudate tõsta. Hoidke kangi keha lähedal ja käed alla sirutatud. Ärge lukustage oma küünarnukke.
14
Proovige ühe käega hantlitõmbeid. Asetage hantel enda ette põrandale. Kükitage maha ja võtke ühe käega hantlist kinni. Tõuske püsti, tõstke tõustes hantlit. Sirutage oma hantlit pea kohale. Hoidke, seejärel langetage raskus tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 8 kordust.Alustage väikese raskusega ja keskenduge oma kiirusele.
15
Tehke raskustega kükke. Asetage jalad puusade laiusele. Tõstke kang või kaks hantlit õlgadeni ja toetage need oma õlgadele. Langetage end nii kaugele kui võimalik, hoides raskused paigal. Tõuske tagasi püstiasendisse. Tehke 3 seeriat 8. Hantlite kasutamisel alustage 2,25 kg raskustega, seejärel liikuge raskusteni 7 (3 kg) kuni 8 naela (3,5 kg). Kui kasutate kangi , alustage lihtsalt ribast.
16
Harjutage oma hüpet. Iga paari päeva tagant proovige oma edusammude jälgimiseks teha paar vertikaalset hüpet. Ärge keskenduge siiski vertikaalsetele hüpetele kui oma peamisele treeningvahendile; Kui teete neid korduvalt, on progresseerumine aeglasem kui sihipäraste harjutuste tegemine, et keha sportlikuks soorituseks ette valmistada.
17
Mõõtke oma praegust vertikaalset hüpet. Seisake kõrge seina või varda lähedal ja tõstke käsi nii kaugele kui võimalik. Laske sõbral mõõta, kuhu teie käsi ulatub (tee kriidiga või sarnase märgistusvahendiga). Seejärel hüpake sama käega ja laske oma sõbral mõõta, kus teie sõrmeotsad vastu seina tabavad. Lahutage hüppemõõtmisest algne mõõt. See on teie praegune vertikaalne hüpe.
18
Valige oma kasvu jälgimise viis. Peate jälgima oma mõõtmisi ja nende võtmise aega. Kirjutage mõõtmise kuupäev ja kui kõrgele hüppasite. Sõltuvalt teie eelistustest on mõõtmiste jälgimiseks mitu võimalust. Võite kasutada paberit, arvutit või telefoni.Hoidke see lihtsalt, kirjutades oma numbrid üles.Sisestage oma numbrid dokumenti või arvutustabelisse, kui eelistate arvutit kasutada.Jälgige numbreid oma telefonis märkmete rakenduses või tekstitöötlusrakendus.
19
Tehke uued mõõtmised kord nädalas. See, kui sageli vertikaalset hüpet mõõdate, on teie enda otsustada, kuid iganädalane mõõtmine tagab järjepidevuse ja annab aega mõõtmiste vahel täiustuste tegemiseks. Kui unustate oma tavapärasel päeval mõõta, mõõtke järgmisel korral, kui saate.