Ideid on igasuguseid, kuidas 800 meetri jooksuks korralikult treenida. Tegemist on 50-67% aeroobse ja 33-50% anaeroobse üritusega, mis teeb sellest ühe raskemini treenitava võistluse.
1
Alusta jõutreeninguga. Keskenduge 3 seeriale 8-10 ja lööge iga jalarühma. Eesmärk on treenida lihaseid viisil, mis maksimeerib nende võimet genereerida võimsust pikema aja jooksul, samuti töötada stabilisaatorlihastega, mis on enamiku jooksjate puhul alatreenitud. 3 komplekti 8-10 toimib kehale üle puhta jõutõstmise (loob fosfaatenergiat), kuid jääb vahemikku, et saavutada maksimaalne jõud. Tõstmine aitab suurendada võimsuse suurendamise potentsiaali, mis suurendab potentsiaalset sammu pikkust ja seega ka potentsiaali kiiremini joosta, eriti kui lisada lihasmassi, mitte massi. Asendage iga 4. tõstepäev plüomeetriaga, et tagada jõutreeningu maksimaalne muundumine plahvatuslikuks ja kiireks jooksmiseks. Rõhk tuleb panna röövimis-/adduktoriharjutustele, et aidata vältida ülepronatsioonist ja põlvede jälgimisest tulenevaid vigastusi (st tasakaalustamatust, mis põhjustab põlve libisemist). põlvekedra liigest ja selle asemel ärritada kõhre), sealhulgas, kuid mitte ainult, IT-riba sündroom, sääreluu lahased, tendiniit jne. Näidisgraafik: 1. päev = Kükid, röövija, liitja, vasikatõsted. 2. päev = väljalangemised, jalgade pikendamine, jalgade kõverdumine. Lisage kindlasti põhiosa, sealhulgas selja sirutused ja kõhupiirkonna krõmpsud, samuti mõned rindkere- ja õlaharjutused, mis aitavad vormis hoida. Muud tõsted, mis tuleks kaasata, keskenduvad alaseljale ja puusapainutajaile, lihastele, mida sageli eiratakse. Surutõmbed, poolkükid, tuharalihase tõstmine, sirge jala sirutamine ja kangi tõstmine põlvekõrgusele platvormile on suurepärased viisid nende lihaste jõu arendamiseks. Tõsteseansid peaksid kestma alla ühe tunni. Selleks kasutage ringtreeningu lähenemisviise (st kükkidest puhates tehke jõutõmbeid). Taastumine peaks hõlmama ühe tunni jooksul valgu/süsivesikute vahepala, et maksimeerida anabolismi (valk aitab süsivesikuid omastada. Tasakaalustatud toitumine peaks olema sisaldavad piisavalt valku, nii et valgukokteilid pole vajalikud – organism suudab toota enamuse aminohappeid). Ideaalne on klaas šokolaadipiima. Samade eesmärkide saavutamiseks on mittetõstev viis mängida kord nädalas jalgpalli või frisbeed või korvpalli, et aidata tugevdada lihaseid, plahvatuslikkust ja suurendada liikumist. Jalgpalluritel on harva põhjusega probleeme liigse sammu või aeglase liikumisega.
2
Suurendage kogu treeningut baashooajal ehk suve alguses. Anaeroobne süsteem võib 6 nädala jooksul jõuda 95%-ni oma potentsiaalsest treeningust. Seetõttu peaks ainuke treening, mida suvel teha tuleks, keskenduda aeroobsele konditsioonile ja jõutreeningule. See võib olla murdmaa treeningprogramm või midagi, mis koosneb järgmisest: üks pikk jooks nädalas oksüdatiivsete ensüümide kogumiseks (kuni 15 miili (24 km), kuid mitte rohkem kui 1/4 nädalasest läbisõidust) , 2 päeva mäkkesprinte, sealhulgas vormiharjutused (soovitatav on teha esiväljaku piire, vaadake pilte ja otsige Lydiardi vundamenti), 2 päeva tõstmist ja piisavalt palju läbisõitu, kuni saavutate vähemalt 30 miili (48 km) per kohta nädal. Läbisõit on enamiku 800 jooksja jaoks väga oluline. Kuigi eliitsprinditüübid võivad tavaliselt pääseda 30–40 mpw-ga, peavad enamik 800 eliitjooksjaid looma baasi kiirusel 50 mpw kuni 70–80, et maksimeerida vormi ja tugevdada aeroobset kasvu. Märkus. Kui te pole varem läbinud kilometraaži, tehke seda mitte rohkem kui 10% või 3 miili (4,8 km) antud nädala jooksul. Näiteks kui keegi, kes töötab 60 mpw, on nädala läbisõit pärast pausi 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60. läbisõit suureneb peaaegu maksimumini, nädala läbisõidu kasv aeglustub ja taastumiseks on sisse ehitatud väiksemad läbisõidunädalad. Enamikul 800 jooksjal on füüsilise ja vaimse läbipõlemise vältimiseks vajadus vähendada läbisõitu igal kolmandal nädalal ~20-30% (st w1=60, w2=60, w3=45, w4=60…). Lisage see oma ajakavasse!
3
Suurendage intensiivsust hilissuvisel perioodil, et hõlmata kõrgetasemelist aeroobset tööd ja alustada võistlusspetsiifilist tööd. Pärast läbisõidu kogumist alustage sammude lisamist 800-meetrise kuupäeva tempos. Näiteks 12 x 100 @ 800 koos 300 sörkjooksuga. Selle eesmärk on tugevdada kiiruse põhimõtteid ja arendada lihaste mälu/tõhusust ilma pingutamata ja/või aeroobset seisundit kahjustamata. Sisaldab ka 5K treeninguid (st x min @ 5K tempo, x minutit taastumist, kus x algab kell 2 ja töötab kuni 3-5 minutit maksimaalselt 20-25 minutit). Suurepärane viis tagada, et te ei pingutaks oma sportlastega üle, vaid erinevate füsioloogiliste süsteemide vasardamiseks, on teha kolm nädalat minitsüklit (st 3-nädalase ajavahemiku jooksul teete 1 tempojooksu, 1 päeva kruiisiintervalle, 2 korda). päevad 5K intervallidega, 1 päev 3K intervallidega ja 1 päev 200-meetriste mägedega, seega on 33% treeningutest laktaadiläve, 33% VO2 ja 33% efektiivsus (vVO2 või 1500/800 pingutusega). saab teha ka läve tempos neile, kes keskenduvad XC-le (treening oleks x min @ veidi aeglasem kui 10K tempo 1 min taastumisega, alustades 2 minutist ja töötades kuni 6-10 minutit). Läve tempo on tempo, mille juures verre koguneb piimhappe püsiseisund (~ 4 mM). Täiendav pingutus suurendab oluliselt piimhappe kogunemist ja ei paranda teie organismi võimet piimhapet puhverdada ja seda puhastada. Seega on tegemist pingutusega ja mitte tempo.Näidisnädal: pühapäev: 15 miili (24 km), esmaspäev: 6 miili (9,7 km) + 6 x mäed, T teisipäev: 4 x 6 min @ T ühe minuti sörkjooksuga, LIFT. Kolmapäev: VÄLJAS Neljapäev: 10 miili (16 km) + mäkkesprint. Reedel: 6 miili (9,7 km) + 12 x 100 @ 800, LIFT, laupäeval: 8 miili (13 km) lihtne.
4
Suurendage treeninguid sügisel. Alustage intervallide lisamist 5K tempos. Intervallid võivad alata 400-ga ja ulatuda intervallideni, mis kestavad 3–5 minutit (näiteks 6 x 1K @ 5K sama aja taastumisega). Distantsijooks suurendab mitokondreid, suurendab kapillaaride arvu ja suurendab löögi mahtu, vähendades südame löögisagedust (teise nimega infrastruktuuri). VO2 max treening seevastu suurendab keha võimet võtta hapnikku, neelata see vereringesse ja seejärel viia see lihastesse (mõelge infrastruktuuri kasutavatele autodele), samal ajal kui lävetreening aitab kõrvaldada treeningu kõrvalsaadusi (mõelge hooldusele). meeskonnad). Seega on nad kõik olulised ja neil kõigil on oma koht. VO2 max treeningud peaksid asendama reedese treeningu, mis võib ühel päeval asendada mäkkesprinte või liikuda laupäevale. Sel hetkel peaks jooksja olema suurepärases aeroobses vormis ja tugev, kuid mitte “kiire”. Käibe suurendamiseks tuleks kaasata allamäge või tuulega sprinte.
5
Jätkake talvel. Nüüd on aeg keskenduda rassispetsiifilisusele. Treeningud peaksid nüüd olema 3 päeva nädalas ja võivad sageli töötada 14-päevase tsükliga (st iga 14 päeva järel on 1 VO2 max treening (teise nimega 5K tempo), 1 lävetrenn, 1 treening vVO2-ga (ehk 3K tempo), 1 treening @ 1500 tempot ja 2 treeningut 800/400 tempos). Näiteks töötage 8 x 300 @ 1500 kuupäeva tempost kuni 5 x 600 @ 1500 kuupäeva tempos. Intervalli pikkus ei tohiks olla suurem kui pool võistlusest ja kogu distants selle tempo juures ei tohiks olla pikem kui 2,5-kordne võistlusdistants (sel hetkel, kui suudate seda joosta, pole see teie võistlustempo või sa taastud liiga kaua!). Samuti saate joosta võistlussimulatsioone (600 @ 800 või 400 @ 800, 1 min, 200 @ 800). Jätkake KINDLASTI töös, keskendudes käibele, muidu kannatab 400. 4×4 jooksmine igal sisekohtumisel on hea viis muuta võistlus täiskiiruseliseks treeninguks. Võtke võistluste jaoks vajadusel rahulikult/vabad päevad, kuid treenige läbi (st ärge võtke kahevõistluse jaoks taastumiseks 3 päeva puhkust) .Treeningu suurenenud intensiivsuse arvessevõtmiseks tuleks tõstmist vähendada ühele päevale nädalas, kuid selle võib asendada plüomeetriaga (sügavushüpped, vahelduvad hüpped sobival pingil, jalgade vaheldumine, sirgete jalgadega hüpped (sääritreening). ), jne.).
6
Tõsta kevadel tempot. Nüüd on aeg anaeroobne süsteem lõhkeda. Minu lemmiktrenn on 8-12 x 200 @ 800 meetri kuupäeva tempo (tempo, mida võiks sel päeval joosta) koos 200 meetri sörkjooksuga. See treening annab teie kehale suurepärase võime piimhapet puhverdada, on vaimselt suhteliselt pingevaba ja on lihtsalt hea kolmas treening. 4 x 400 jooksmine 800-meetrise kohtinguga on fantastiline viis õpetada oma keha väsimusest kiiresti jooksma. Harjutage neid kuupäeva-tempo tüüpi treeninguid intervallidega nii “esimese ringi tempos” (st eesmärgi tempo – 2 sekundit) kui ka “teise ringi tempos” (st eesmärgi tempo + 2 sekundit). Tõstmist tuleks minimeerida ja keskenduda vormile Plüomeetria ehitamine. Keskenduma peaks pikematele intervallidele (st 400-le 800-meetrise kuupäeva tempoga) ja eesmärgi saavutamiseks (st 5–6 x 300 800-meetrise väravatempo juures koos piisava taastumisega). kaasata, kuna 800 aega piirab osaliselt kiiruse vastupidavus, st kui kiiresti saab 400 joosta (400 aega x 2 + 12 sekundit = konarlik lagi).
7
Koonus. Koonuse vähendamine peaks olema veidi väiksem koguses, veidi kvaliteedi tõstmine ja paar lisapäeva enne võistlust. Oleme loomulikud kütid ja korilased. Seetõttu lülitub liigne läbisõidu vähendamine teie keha talveunerežiimi. Treening nagu 200, 300, 300, 200 eesmärgi tempo võidusõidu simulatsiooniks on suurepärane lihtne treening, millele järgneb 6 x 150 @ 400 kiiruse ja käibe suurendamiseks. Jällegi, ärge vähendage oma läbisõitu rohkem kui 20%, kuid lävesid ja VO2 tööd tuleks minimeerida (st mitte rohkem kui 10 minutit nädalas sellises tempos, et tugevdada füsioloogiliste kohanemiste säilitamist).
8
Lõdvestu pärast hooaega. Võtke järgmiseks aastaks taastumiseks kaks nädalat puhkust. Tõstmine on julgustatud, kuid peale selle, nautige!