Jooks on lihtne ja nauditav treening, mida saate kasutada vormi saamiseks, stressiga toimetulemiseks ja kaalu langetamiseks. Kui olete jooksmisega uustulnuk, võib ühe miili jooksmise eesmärgi seadmine olla suurepärane viis alustamiseks. Jooksmine miil ilma peatumata on saavutatav eesmärk ja teie edu võib julgustada teid muutma jooksmise oma elu tavaliseks osaks.
1
Otsige jooksujalatseid. Ostmiseks on saadaval palju erinevat tüüpi spordijalatseid. Kuid selleks, et muuta oma jooksud ohutumaks ja tõhusamaks, peate ostma jooksujalatsid. Jooksujalatsid on loodud nii, et need neelavad korralikult lööke, on kerged ja sobivad just teie jalaga. Risttreeningu jalatsid või muud spordijalatsid ei paku sama tuge kui jooksujalatsid. Vältige jooksmist mittespordijalatsites.
2
Lase oma kõnnakut analüüsida. Enamik spetsialiseeritud kauplusi pakub teie kõnnaku analüüsi. Töötajad lasevad teil jooksulindil joosta ja uurida, kuidas te jooksete, kus teie jalgadel maandub, ning otsustavad, milline jooksujalats teile sobiks. See kohandatud sobivus aitab vältida vigastusi ja parandada teie jooksu. Proovige uute jalatsite otsimisel külastada spetsiaalset jooksujalatsite kauplust.
3
Tea, mis tüüpi jalg sul on. Enne kui hakkate otsima ideaalset jooksujalatsite paari, võib olla hea mõte teada saada, mis tüüpi jalg teil on. Jala peamine omadus, mida te vaatate, on kaar. Sõltuvalt kaare suurusest ja kujust peate ostma kingapaari, millel on selles piirkonnas rohkem või vähem tuge. Madalad kaared on paindlikumad ja võivad joostes liiga palju sissepoole rulluda. Neutraalsed kaared on ideaalsed ja tasakaalustavad hästi löögi raskust. Kõrged kaared on sageli paindumatud ja võivad põhjustada tugeva maandumise jala küljel.
4
Alusta oma esimest nädalat. See treeningplaan võimaldab teil nelja nädala jooksul aeglaselt suurendada mahtu, mida saate mugavalt joosta. Iga nädal lisab teie sörkjooksule rohkem distantsi ja aega, mis võimaldab teil oma eesmärke täita. Proovige oma esimesel nädalal järgida seda ajakava: 1., 3. ja 5. päeval tehke neli seeriat 1/16 miili jooksmist ja 3/16 miili kõndimist. 2., 4. ja 6. päeval puhka või risti. treenige. Seitsmendal päeval tehke paus.
5
Liikuge oma teisele nädalale. Teisel treeningnädalal suurendate sörkimist ja vähendate kõndimist. See võimaldab teil liikuda oma eesmärgi poole joosta üks miil, ilma liigse stressita või keha treenimata. Järgige oma teisel treeningnädalal seda ajakava: 1., 3. ja 5. päeval tehke neli seeriat 1/8 miili jooksmist ja 1/8 miili kõndimist. 2., 4. ja 6. päeval puhka või risti. treenige. Seitsmendal päeval tehke paus.
6
Jätkake oma kolmandat nädalat. Kolmandal treeningnädalal jõuate oma eesmärgile joosta üks miil ilma peatumata. See nädal jätkab jooksmisvõimekuse suurendamist ja jätkab kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamist. Kasutage seda treeningplaani kolmandal jooksunädalal: 1., 3. ja 5. päeval tehke neli seeriat joostes 3/16 miili ja kõndides 1/16 miili. 2., 4. ja 6. päeval puhka või rist rongi. Seitsmendal päeval tehke paus.
7
Jookse oma neljandal nädalal miil. Neljas nädal on teie treeningprogrammi viimane nädal. Selleks hetkeks saate joosta terve miili ja teete seda nädala jooksul. Nautige oma saavutusi ja hoidke oma jooksurutiini tugevana, kasutades seda ajakava: 1., 3. ja 5. päeval jookse 1 miil. 2., 4. ja 6. päeval puhka või tee risttreeningut. Seitsmendal päeval tehke paus.
8
Söö õigesti. Jooksudest maksimumi saamiseks on suur osa õigest toitumisest. Toidud, mida sööte, mõjutavad teie joosta, teie energiataset ja taastumisprotsessi. Alati, kui teil on tulemas jooks, proovige meeles pidada mõnda neist toitumisnõuannetest, mis aitavad teil end kõige paremini tunda ja kõige raskemalt joosta: Süsivesikuid ja valku sisaldavad toidud on head valikud. Proovige süüa selliseid asju nagu leib, pasta ja riis, et saada. süsivesikuid oma dieedis. Piisava valgu saamiseks lisage liha, kala ja munad.
9
Üles soojenema. Enne mis tahes füüsilist tegevust on hea teha soojendus. Soojendus enne jooksmist võib aidata vältida vigastusi ja parandada jooksu kvaliteeti. Enne jooksu soojendust tehes pidage meeles mõnda neist üldistest näpunäidetest. Kõndige enne jooksu vähemalt 5–10 minutit. Enne jooksu tehes kergeid venitusi, saate end soojendada. Hea mõte on ka end jahutada. Proovige pärast jooksu kõndida umbes 5–10 minutit.
10
Tehke pause. Liiga sageli või liiga palju treenimine võib suurendada vigastuste ohtu. Ehkki teile võib jooksmine meeldida, võib jooksuvahepaus aidata teid kaitsta. Veenduge, et teete oma jooksugraafikut katki, et hoida end tugevana. Soovitatav on joosta ülepäeviti. Puhkepäevadel võite proovida risttreeningut. Näiteks päevadel, mil te ei jookse, võite raskusi tõsta.
11
Hoidke rutiini. Jooksmine nõuab hooldust. Kui võtate jooksmisest liiga palju aega maha, muutub jooksmine selle juurde tagasi tulles raskemaks. Soovitatav on koostada oma jooksmiseks regulaarne ajakava ja sellest kinni pidada, et vältida oma võime kaotamist joosta ilma peatumata. Kaasake oma ajakavasse puhkepäevad, et anda kehale aega taastuda. See võib olla lõbus jätkake joostud distantsi suurendamist, et hoida oma rutiini huvitavana.
12
Olge ohutu ja vältige vigastusi. Kuigi jooksmine võib parandada teie tervist ja vormi, võib see põhjustada ka vigastusi. Jooksmisest tulenevad vigastused tekivad kõige sagedamini siis, kui inimene surub end liiga kaugele, treenib vigastatuna või treenib üle. Kui tunnete kunagi jooksu ajal või pärast seda valu, kaaluge pausi võtmist või jooksudistantsi lühendamist. Suurendage distantsi järk-järgult. Liiga pika distantsi lisamine jooksudele, ilma selleks treenimata, võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et teie kingad on hästi istuvad ja jooksmiseks sobivad. Ärge treenige, kui olete vigastatud. Küsige oma arstilt teisi harjutusi, mida saate kahjustatud piirkonna paranemise ajal teha.