6-minutilise miili läbimine on paljude jooksjate jaoks väärt eesmärk. Enamik inimesi ei saa seda pikka aega ilma koolituse ja pühendumiseta teha – pagan, enamik inimesi ei prooviks seda kunagi! Peate suurendama vastupidavust ja jõudu nii pikka maad joostes kui ka sprintides, kuid keskendudes ja sõites on see täiesti saavutatav. Kui jätkate oma treeninguid ja pingutate end lõpuni, ületate finišijoone alla 6-aastaselt enne, kui arugi saate.
1
Töötage oma 1–4 ja 1–2 miili (0,4 ja 0,8 km) kallal. Terviku vaatamise asemel jagage miil osadeks; 90-sekundiliste tükkidena on oma oskusi palju paremini hallatav. Kui jõuate selle 90-sekundilise 1–4 miili (0,4 km) juurde, alustage oma 1/2 kallal töötamist. Kui suudate poole miili läbida umbes 3 minutiga, olete põnevil, et näha, kas suudate tempot hoida. Nii et jätke oma põlvedel tarbetu sund vahele ja purustage see tükkideks. Psühholoogiliselt vaatab teie aju seda 6-minutilist miili ja läheb sekundis wah-ha-ha-ha-ait. 6 minutit? Oled sa hull? Aga 90 sekundit täielikust väljalangemisest? …Miks mitte?
2
HIIT seda. See tähistab suure intensiivsusega intervalltreeningut ja tõenäoliselt on see üks parimaid asju, mida saate oma kilomeetriaja ja üldise sportliku soorituse nimel teha. See on nagu sprint (nagu eespool mainitud), kuid korduv ja tsükliline. Näiteks võite ühe minuti jooksul kõik läbi joosta, ühe minuti puhata ja korrata umbes 8 tsüklit. Lõpuks tundub see 6-minutiline miil nagu rahulik jalutuskäik pargis. Mida paremaks saate, suurendage intensiivseid perioode. Jätkake 75 sekundit jooksmist ja pärast seda 45 sekundit puhkust. Jätkake väikeste sammudega, kuni saate kuni kaks 3-minutilist tükki. Siis pole vaja teha muud, kui need kokku panna!
3
Töötage pikamaajooksuga oma vastupidavuse nimel. Treenides jookske rohkem kui 1,6 km (1 miil). Kiirus ei ole ainus võti – vastupidavus paneb sind samuti käima. Seega tehke kiirustreeningust paus ja minge mõnusalt pikale sörkjooksule, et jooksurutiini lõhkuda. Kui jooksete regulaarselt 8,0 km (5 miili), kujutab 1,6 km (1,6 km) endast märksa vähem ohtu. Kasutage seda põhjusena oma keskkonna muutmiseks. Liigutage jooks jõusaali, kodusele jooksulindile või mõnele muule väljas olevale rajale. See on ka teie meele värske hoidmine!
4
Jookse mäkke. Kolmas mängija on siin lisaks vastupidavusele ja kiirusele jõud. Et oma keha sellisel kiirusel edasi lükata, peate selle üles ehitama. Kilomeetrite pikkuse raja sörkimine ei tee teile nii palju eeliseid kui künklik rada! Südame löögisageduse tõstmine ja lihaste teenimine kaldpinnal loob need, et viia teid järgmisele tasemele, kui maapind on tasane. See on ka hea ettekääne oma rutiini muutmiseks. Alguses on lihtne jõusaali või oma lemmikrada põrutada, kuid siis hakkab sellest paratamatult igav ja vajutad autopiloodile, saavutamata kunagi oma eesmärke. Vürtsitage seda, leides künklikuma marsruudi, et hoida meelt ka kiirusvööndis.
5
Alustage treenimist aja jaoks. Õppige jooksma 1–4 miili (0,4 km) ajaga 1:30, seejärel 1–2 miili (0,8 km) 3:00ga, seejärel 3–4 miili (1,2 km) 4-ga :30 ja proovige lõpuks jõuda 6-minutilise miili eesmärgini. Leidke marsruut, kus näete hõlpsalt vahemaamärke, haarake stopper ja vaadake, kuhu jalad teid viivad. See on ainus viis teada saada, kui kõrged on teie eesmärgid – või kui saavutatavad. Nagu öeldud, ei pea te seda iga päev tegema. Töötage oma oskustega suurema osa nädalast ja seejärel vaadake, kui kaugele olete jõudnud. Kui teete seda iga päev, muutub see lihtsalt tülikaks.
6
Kui sõidate võidusõiduga, pidage meeles mõnda asja. Kui see 6-minutiline eesmärk tuleneb sellest, et olete konkurentsivõimeline jooksja, on mõned teadused, mis aitavad teil kambast ette jõuda ja kiiremini finišisse jõuda: alustage tugevalt. Kui te just ei mängi tumeda hobuse kaarti, ei taha te survet teha lõplikku tagasitulekut. Esialgu rippuge esirühma lähedal, et teie ees ei oleks takistusi. Kuid ärge tundke alguses survet olla juhtpositsioonil. See inimene määrab tempo, murrab tuult ja tunneb tohutut survet kõigi nende kannul jooksvate inimeste poolt. Nad väsivad lõpuks ära ja siis teete pausi. Jookse kindlasti oma võistlus. Halvim viga, mida keskmise- ja pikamaavõistlusel teha saab, on esimesel minutil; see tähendab, et väljute liiga kiiresti. Kui jooksete rajal, mööduge sirgedest. Kui proovite kurvis enda ees jooksjast mööduda, jooksete tegelikult natuke kaugemale, et sellest inimesest mööda hiilida. Tõesti, lihtsalt energia raiskamine. Suruge end kolmandal ringil. Süvendage oma hingamist, siluge oma sammu ja suruge ennast veidi rohkem. Sinu mõistus käsib sul lõpetada ammu enne, kui keha sind teeb. Kui surute end siin kahe esimese ringiga võrreldes veidi rohkem, siis teie tempo püsib muutumatuna või paraneb. Tempo säilitamiseks peate tundma, et jooksete kolmandal ringil kiiremini. Samuti on viimasel ringil palju lihtsam ennast piirini suruda, nii et kui siin end veidigi suruda, siis see ainult parandab aega. Kui näete finišijoont, võite peaaegu alati leida soovi tugevalt lõpetada. Keskenduge oma vormile, hingamisele ja sellele, mis teid ees ootab. Pealegi, kui alustad oma lõpplöögi, keskendu vormi säilitamisele ja põlvede tõstmisele. ÄRGE keskenduge oma jumaldavatele fännidele, treenerile ega jalgadele. Hoia pea sirge ja pilgud auhinnal ning ära lase end segada. Sekundine pilk võib teie aega kulutada või katkestada.
7
Teadke õiget hingamisviisi. Paljude meist on halb harjumus hingata kopsude tipus. Ära tee seda! Veenduge, et teie hingetõmme oleks sügav ja tuleks nina kaudu sisse ja suu kaudu aeglaselt välja. Ebapiisav hingamine võib teie lihased ära kulutada enne, kui nad ise ära kuluvad. Proovige jooksmise ajal rütmi sisse saada. Hingake iga 3 või 4 sammu järel. Sünkroonis püsimine annab teile ka midagi, millele keskenduda.
8
Alati soojendage ja jahutage. Selleks, et lihased oleksid valmis muutuma kiirusmasinateks, peate end soojendama. Kui te seda ei tee, võite paluda neil teha asju, milleks nad pole valmis – ja nad hakkavad mässama, rebides ja rebides. Nii et tehke mõned hüpped, mõned hüpped, kõrged põlved, tagumikulöögid ning vabastage keha ja tehke valmis. Pärast treeningut jahutage end hea venitusseansi abil. See aitab alandada teie südame löögisagedust ja saada pea tagasi äsja esinenud kiirustamisest, lisaks hoiab teie lihased turvalisena ja ei külmuta uuesti.
9
Õppige head jooksuvormi. Vale vorm ei ole mitte ainult potentsiaalselt ohtlik, vaid raiskab asjatult energiat. Selle 6-minutilise miili läbimiseks peate jooksma võimalikult tõhusalt. Sisu on järgmine: oma ülakeha puhul veenduge, et vaataksite silmapiirilt ettepoole, mitte kummalegi poole. Hoidke oma õlad lahti – kui märkate, et need on jäigad, raputage neid pingetest vabanemiseks kiiresti. Hoidke selg sirge ja küünarnukid 90-kraadise nurga all, käed lõdvalt rusikas. Alakeha puhul veenduge, et lööte jala keskosaga kergelt vastu maad (vaiksem = kiiremini), veerete varvastele ja lükkate edasi. edasi. Tõstke veidi põlvi, hoidke sammud lühikesed ja jalad laskuvad otse teie alla. Püüdke tunda, nagu hüppaksite maapinnast välja.
10
Treeni oma käsi, jalgu ja südamikku. Kuna suur osa hea miili ajast on seotud jõuga, on ka keha treenimine kasulik. Kaasake oma ravirežiimi kükid, väljaasted, plangud, istesse tõusud ja kätekõverdused, et hoida oma lihased optimaalseks tööks valmis. Kaasake oma rutiini ka vabade raskustega töötamine. Tehke biitsepsi lokke, triitsepsi tagasilööke või haamriga haaranguid, töötades oma biitsepsi, triitsepsi, käsivarte ja õlgadega. Saate treenida oma käsi isegi siis, kui olete lihtsalt televiisori ees!
11
Püsige hüdreeritud. Kui teie keha on dehüdreeritud, ei tööta see maksimaalse jõudlusega. Jooge kindlasti iga päev palju vett, kuna treenite nii kõvasti, ja joo kindlasti klaas või paar enne jooksu. Pärast ka! Peate täiendama vett, mida keha kaotab. Vesi on parim, mida saate juua. Enne jooksu allaneelatud kohv (must) võib aga anda kehale energiat. Lihtsalt ärge lootke sellele ja ärge kindlasti liiale minge ega sõltu sellest võistluspäeval. Sa ei tea kunagi, kuidas kofeiin teie keha ja seedesüsteemiga reageerib.
12
Söö hästi enne (ja pärast). Kui plaaniksite maratoni joosta, oleks see üks asi. Kuid miili jooksmine on väga erinev – te ei pea süsivesikute laadimist ega muud sellist. Peate lihtsalt umbes tund enne jooksu söömata jätma (aga veenduge, et oleksite söönud viimase söögikorra) ja keskenduma keerulistele süsivesikutele, valkudele ning puu- ja köögiviljadele. Ja ärge jookske, kui olete nälginud! Puuviljatükk (nt banaan, õun või virsik) võib anda teile loomuliku ja ohutu suhkrulaksu. Hea on ka inglise muffin või kaerahelbed. Huvi korral proovige energiageele, nagu Gu. See on teie süsteemi suhkru- ja energiapauk, mis võib sundida teid mõne sekundiga kiiremini finišisse jõudma.
13
Jälgige oma kaalu. Teie keha peab end üle finišijoone kandma. Kui olete ülekaaluline või teie kehatüübile vastavad lisakilod, aeglustab see teid. 5 või 10 lisakilo võib teie tervist oluliselt muuta ja suurendab teie keha töömahtu. Kui teil on vaja kaotada ja võite kaalust alla võtta, peaksite selle nimel pingutama, et oma jooksuaega lühendada. Nagu öeldud, vajate lihaseid veelgi rohkem. Nii et ärge hakake kaloreid vähendama, kaalust alla võtma ega lootma, et hakkate praktiliselt lendama, kui te muudate lihaste kaotamist. Kui olete oma pikkuse kohta vastuvõetava kaaluga, on kõik korras.
14
Hankige head jooksujalatsid. Miks? Sest alternatiiv on jooksmine ja lõpuks endale haiget tegemine. Pole aju, ah? Ja tõenäoliselt paraneb ka teie aeg! Nii et kevad on hea paar jooksjatele mõeldud poest. Liiga paljud inimesed haaravad esimese paari, mille välimus neile meeldib. Ei, ei, ei – optimaalse jõudluse saavutamiseks peate täpselt teadma, mida otsida. Rääkige ametnikuga, millised kingad teie jalale sobivad. Siin on mõned näpunäited: Konts ja ülemine osa peaksid tunduma liibuvad, kuid mitte pingul. Peaksite suutma oma jala välja libistada, kui jalats on paeltega, kuid mitte seotud. Jalad paisuvad loomulikul teel kogu päeva ja jooksu ajal, seega veenduge, et varbaruumi oleks piisavalt – umbes pöidla laiune. Ja kui soovite olla topelt ettevaatlik, ostke kingad õhtul, kui teie jalad on kõige suuremad. Proovige kinga. Pange paar selga ja sörkige poes või jooksulindil – ainuüksi selles seismine ei ütle teile palju. Peate veenduma, et teie jalavõlv langeb kokku kingavõlviga. Te ei ostaks autot ilma proovisõiduta, eks? Kui teie sammul pole midagi tõsiselt viga, mis vajab parandamist, ärge laiutage kallite ortopeediliste vahenditega. Palju parem on hankida hea kingapaar, kui kulutada sadu dollareid millelegi mittevajalikule.
15
Hangi ilus varustus. Nii suur osa meie saavutustest on tõesti rohkem seotud meeleseisundiga, kui me teadvustame. Kui olete sellele 6-minutilisele eesmärgile lähedal, võib teie mõtteviis olla see, mis teid peamiselt takistab. Investeerige endasse ja sellesse lõbusasse tervislikku hobisse. Hankige trenniriided. On juppe, mida turustatakse spetsiaalselt “jooksjatele”, kuid päeva lõpuks on see hea, kui teil on mugav selles liikuda. Hankige kena rätik, veepudel, “kütuse” rihm, stopper jne. Materiaalsed asjad ei pruugi olla maailma asi, kuid toredate asjade olemasolu julgustab teid kindlasti neid kasutama.
16
Kuula muusikat. Looge selle eesmärgi jaoks esitusloend ja täitke see lugudega, mille kiirus on umbes 190 BPM. Kui teie kõrvad tormavad, võite avastada, et jalad ei suuda muud, kui aega kinni pidada. Ja kui teie jämm peale tuleb, tunnete seda täiendavat tõusmise ja mineku hoogu, millele te lihtsalt ei suuda vastu panna. Internet on täis valmis esitusloendeid, mille hulgast saate valida, kui te ei tea. kust alustada. Muidugi vajate iPodi või mõnda muusikapleierit!
17
Leia sõber. Sest kellele ei meeldiks tervislik annus konkurentsi, et oma mahla voolata? Lihtsalt veenduge, et sõber jookseks sama kiirusega, nagu teie, või veel parem – veidi kiiremini. Kui nad tirivad teid maha või jooksevad teie ümber ringe, võite sama hästi joosta üksi. Või võite käia kordamööda oma sõbraga – muudab ajavõtu palju lihtsamaks. Ja teadmine, et keegi seisab finišijoonel ja hindab sind, on üsna algaja!
18
Sea eesmärgid. Püüdke igal jooksval nädalal töötada väikeste saavutatavate eesmärkide nimel. Mida rohkemate ja rohkemate nendeni jõuate, seda motiveeritum olete jätkama. Ükskõik, kas selleks on vaja joosta X kilomeetrit, läbida nii palju intervalle või raseerida iga nädal 10 sekundit, määrake see ja hoidke auhinnal silma peal. Need väiksemad kontrollpunktid hoiavad teid järjekorras. Ja premeerige ennast kindlasti! Iga 10 sekundi pärast raseerimist lubage endale midagi, mis teile meeldiks. Võib-olla te ei arva, et 10 sekundit loetakse, kuid aja jooksul see kindlasti lisandub. Ja selle eest sa väärid midagi!