Kui olete oma 800 m (~ 1/2 miili) ajaga jõudnud platoole, saate oma treeninguid kohandada nii, et murda läbi seina ja joosta kiirem 800 m. Õige treeningu ja toitumisega saate tõsta isiklikku rekordit ja parandada jooksu.
1
Söö õiget dieeti. Söömisharjumusi parandades vähendate oma keharasva ja väsimust, suurendades samal ajal lihasmassi ja vastupidavust. Õige toitumine võib takistada teid 800 meetri rekordi ületamast. Sööge erinevaid tervislikke toite, nagu puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja liha. See parandab teie keha koostist. Suurendage valkude ja õiges koguses süsivesikuid, kuna need annavad teie kehale lihaste kasvatamiseks vajalikke toitaineid ja annavad kehale energiat. Kui treenite 30–45 minutit, laske umbes 3 grammi (0,11 untsi) süsivesikuid treeningpäevadel. Kui treenite 46–60 minutit, koguge treeningpäevadel umbes 5 grammi (0,18 oz) süsivesikuid. Vältige töödeldud kõrge suhkru- ja naatriumisisaldusega toite. Need takistavad teie kehal tõhusalt joosta. Sööge enne ja pärast treeningut õigeid süsivesikuterikkaid suupisteid. Neid tuleks tarbida tund enne treeningut ja 30 minuti jooksul pärast treeningut. Ideaalsed on banaanid, valgukokteilid ja kofeiinita energiabatoonid.
2
Hoidke korralikult hüdreeritud. Teie keha vajab normaalseks hüdratatsiooniks umbes kaks liitrit päevas. Jooksvatel päevadel peate jooma rohkem vett, et kompenseerida oma väljundit ja vältida kiiruse aeglustumist. Ärge lihtsalt niristage lisavett; kuulake oma keha ja jooge, kui tunnete janu. Niisutamine enne ja pärast treeningut on ülioluline. Proovige tund enne jooksu alustamist juua umbes 450 g (16 untsi) vett. Joo pärast jooksmist sama kogus vett. Otsige dehüdratsiooni märke. Janutunne või suukuivus, peavalud, peapööritus, urineerimise puudumine ja kõhukinnisus on kõik viisid, kuidas keha annab teile teada, et teil on vedelikupuudus. Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, on kõige parem suurendada veetarbimist.
3
Venitage korralikult. Õigesti venitades saate parandada oma sammu ja sammu pikkust (suurendada kiirust). Venitamine enne ja pärast treeningut aitab samuti vigastusi vältida. Venitavad lihased hõlmavad jalalihaseid (reielihased, nelipealihased ja lähenduslihased) ning alakeha (puusapainutajad ja tuharalihased). Proovige oma treeningplaani lisada kaks või kolm pikemat venitusrutiini nädalas. Tehke joogat, et aidata teil oma paindlikkust suurendada.
4
Määrake treeningu ajakava. Sa ei suuda ühe päevaga kiiremini 800 m joosta. Nii nagu maratoniks treenides, on ka parim viis eesmärkide saavutamiseks ajakava koostamine. Treeningplaani järgides saate saavutada tipptulemuse isegi lühemat distantsi joostes. Määrake lõppkuupäev ja töötage tagasi. Isegi 800 m jooksu puhul valige kuupäev, millal soovite selle jooksu sooritada oma kõigi aegade parima ajaga. Tehke nädalas üks või kaks kvaliteetset ja intensiivset treeningut. Nende hulka kuuluvad mäkkejooksud või tempojooksud. Valige puhkepäevad, kus saate teha mõnda muud tüüpi mõõdukat treeningut, näiteks joogat, et püsida virge. Veenduge, et magate enne võistlust piisavalt.
5
Mõistke oma jooksu mehaanikat. 800 m jooks on keskmaajooks. Need sõltuvad sellest, et jooksja suudab kogu võistluse jooksul kiiret tempot hoida ja seejärel viimasel venitamisel spurtida. Treenimine nõuab kolme järgmise võime lihvimist: Keskmaajooksu mehaanika arendamine. Seda tuntakse ka kui kiirus-vastupidavust. Peate võistluse alguseks looma kiire tempo, säilitades samal ajal kontrolli oma keha üle. Eesmärk on kogu jooksu jooksul hoida mugavat, kuid kiiret tempot, pidades silmas, et võistluse lõpus rakendad täissprindil palju energiat. Õppige jooksma jooksjaliikluses. Inimesed, kes jooksevad 800 m jooksu, peavad tegelema jooksjaliiklusega raja siseküljel. Treenige ennast, et minimeerida pakki sattumist, joostes rühmades, et õppida, kuidas olla teadlik oma jooksuvormist, ilma et teie ees seisvat inimest kärpiksite. Jookse anaeroobselt. Võistluse viimasel poolel (350-400 meetrit) tunneb keha sageli peaaegu sprindilaadsest kiirusest väsimust. Arenda seda võimet, spurtides 400 m tavalisest kiiremas tempos; seejärel kõndige 2 minutit enne kordamist. See intervalltreening parandab teie anaeroobset vormi.
6
Jookse sageli. Jookse enamikel päevadel, vaheldumisi 400 ja 1600 m distantse. Keskenduge sellele, millised omadused sobivad kõige paremini 800 meetriga. Kasutage sprindis kiiruse arendamiseks 400 m. Kasutage 1600 m, et arendada kiiret vastupidavustempot. Vaadake oma treeningkava. Ärge unustage võtta puhkepäevi, et venitada ja jätkata tervislikku toitumist järgmiseks jooksuks. Tehke ka jookse, mis treenivad teie keha erineval viisil, näiteks mäkkejooksmine, et parandada jalalihaseid ja tugevdada südame-veresoonkonda.
7
Puhka ja taastu. Järgige alati raskeid päevi kergemate päevadega. Pärast rasket treeningut andke oma kehale aega taastuda, puhates või tehes kergemat treeningut. Kuigi tavaliselt soovite puhkepäevadel olla mõnevõrra aktiivne, peate laskma oma kehal ka tõeliselt puhata. See tähendab, et magate piisavalt ja järgite järjepidevat unegraafikut. Ärge jookske vigastuse peale. Kui teil tekib vigastus, lõpetage treenimine ja pöörduge arsti poole, et mitte rohkem vigastada.
8
Niisutage ja andke kehale energiat. Tund enne võistlust sööge süsivesikuterikas suupiste ja 16 untsi (450 g) vett. Soovite anda oma kehale õigeid toite, et anda energiat, kuid te ei taha liigse söömisega üle pingutada. Enne jooksmist sööge terve toidukorra asemel vahepala, kuna see tähendab, et teie keha peab võistluse ajal proovima ja töötlema vähem kaloreid. Kaaluge puuvilju, jogurtit või teraviljabatoone, mis annavad teile energiat, ilma et te tunneksite end ülespuhutuna ja loiduna.
9
Venitage oma lihaseid. Veenduge, et teie keha oleks lahti ja jooksmiseks valmis. Kiire ja õige venitusega saate oma lihaseid lõdvendada ja sammu suurendada, vähendades samal ajal vigastuste ja krampide riski jooksu ajal. Sirutage puusapainutajaid, reied, reielihaseid, säärelihaseid. , ja alaseljale.
10
Jookse oma 800 m. Põhireegel keskmaajooksudel (800 ja 1600 meetrit) on see, et jooksja peab hoidma kiiret tempot ja säilitama piisavalt energiat, et saada kaks kiirenduspurset. Jooksu algus õige. Jookse kiiresti kiirusega, mida suudad hästi hoida. Järjepidevus on siin võtmetähtsusega. Olge keset võistlust tark. Olge teadlik teistest jooksjatest ja oma tempomuutustest. Võistluse alguses ja lõpus vajate sprintimiseks energiat. Kasutage esimest kiirendust, et sulanduda sisemiste radadega ja jõuda võimalikult lähedale paki esiosale. Olge teadlik sellest, millal pingutate üle, et teil oleks võistluse lõpus piisavalt energiat teiseks kiirenduseks. Soovite säilitada ühtlast tempot, kuni on aeg kiirendada; ära lase teistel jooksjatel oma tempot mõjutada. Hakka viimase 200 või 300 m jooksul täistempos spurtima. Siin tulebki sisse anaeroobne treening. Suruge oma keha, kasutades viimast kiirendust, et mööduda karja liidritest ja võita võistlus.
11
Rahune maha. Korralik mahajahtumine pärast jooksu on sama oluline kui treening. Korralik jahutus hoiab ära vigastused ja aitab viia keha tagasi normaalsesse olekusse. Kõndige paar minutit, alustades kiiremast tempost, seejärel liikudes aeglasemale kõnnile, et süda saaks tagasi normaalsesse rütmi. Venitage uuesti 5-10 minutit tagamaks, et teie lihased nii raskest tööst liiga palju ei pingutaks.