Kas otsite võimalusi kiiremaks miiliks joosta? Sõltumata sellest, kas osalete võistlusel, proovite läbida sõjaväe füüsilise vormi testi või soovite lihtsalt endale väljakutseid esitada, saate selles artiklis kirjeldatud strateegiaid ja treeningrutiine kasutada, et kiirendada rajal.
1
Alusta võistluseelse soojendusega. Südame löögisageduse tõstmiseks tehke paar tempolist spurti. Läbige võistlus oma peas vaimselt. Tea, milliseid aegu soovite igal ringil olla.
2
Jookse esimesel ringil nii kiiresti kui võimalik. Soovite alustada veidi kiiremini, kui on vaja sihtaja saavutamiseks. Psühholoogiliselt aeglustate kiirust, kui jõuate miilile kaugemale, seega veenduge, et see esimene ring on hea kompenseerimiseks. Samal ajal ärge kulutage kogu oma energiat sellele ringile. Hea näide on see, et kui soovite joosta 5:00 miili, peaks iga ring olema 75 sekundit. Sobiv aeg teie esimeseks ringiks oleks 71–73 sekundit. See pole liiga kiire, kuid piisavalt kiire, et anda teile teatud turvalisus.
3
Jookse ring 2 mugavas tempos. See on ring, mis peaks olema täpselt sihtmärgil. Varem mainitud 5:00-minutilise miili puhul on 2. ring ring, mis peaks olema täpselt 75 sekundit, seega peaks teie aeg poolel teel olema 2:26–2:28. Kui olete jooksnud 400 m sprinte, siis teate täpset tempot, mida selle ringi jooksmiseks vajate. Tunnete, kuidas teie keha lihaste mälu paigale klõpsab. Tõenäoliselt hakkab teie adrenaliinilaks selle ringi keskel kaduma ja te hakkate seda tundma. Keskenduge oma jooksuvormi säilitamisele ja tempo hoidmisele.
4
Kaevake 3. ringi jaoks sügavale. Vaimselt ja füüsiliselt on see enamiku inimeste jaoks kõige raskem ring. Enamasti määrab see ring, kas saavutate oma sihtaja või mitte. Võimalik, et aeglustate oma algsest tempost. Meie 5:00 miili näites jookseb enamik inimesi 3. ringi 77–78 sekundiga. Kuna aga esimene ring oli loodetavasti tugev, annab see meile peaaegu täiusliku seisu 3:45. Püüdke sellel ringil tempot hoida, muidu jääte maha. Pidage meeles, et teie järgmine ring on see, mis loeb!
5
Asetage see kõik 4. ringile. See on kõik. Sa oled peaaegu kohal. Seda peate praegu endale ütlema. Tõenäoliselt aeglustasite oma eelmisel ringil kiirust, nii et peate sellel ajal oma asjad korralikult üles ajama ja seda vaimselt suruma, et selle ajani jõuda. Eriti oluline on viimane 200 meetrit. Enamikel radadel on see viimane kurv. See on koht, kus te “lööte”. Selle ringi kohta saab öelda vaid seda, et peate vaimselt andma endast kõik ja saavutate selle aja. Lihtsalt usu endasse.
6
Kiirustage kurvides. Tõstke oma tempot umbes 6–10 sekundit, kui lähete ümber raja kurvi. See aitab teil oma ajast veelgi rohkem sekundeid raseerida.
7
Alustage 1. nädalal aeglaselt. Vigastuste vältimiseks suurendate risttreeningu ajal aeglaselt jooksudistantsi ja kiirust. Järgige seda edenemist: Esmaspäev: 1 kuni 2 miili (1,6 kuni 3,2 km) jooks Teisipäev: Sõitke rattaga või ujuma Kolmapäev: 1 kuni 2 miili (1,6 kuni 3,2 km) Jooks Neljapäev: Sõitke rattaga või ujuma Reedel: 1 kuni 2 miili (1,6 kuni 3,2). Â km) sörkjooksu
8
Lisage miil 2. nädala jooksul. Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel sörkige 2–3 miili (3,2–4,8 km). Jätkake rattasõitu või ujumist teisipäeval ja neljapäeval. Võtke see aeglaselt, eriti kui suurendate oma vastupidavust. Keskenduge jooksmisele aeroobses olekus, kus teie süda lööb vähem kui 150 lööki minutis.
9
Sõitke 3. nädalal ainult rattaga või ujuge. Jooksmise vahelejätmine võib tunduda kummaline, kuid algajad on vigastuste suhtes väga haavatavad. Saate uuesti järele 4. nädalal.
10
Alustage uuesti jooksmist 4. nädalal. Võtke sihiks 12-minutiline miil. Jookse esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel 3 miili (4,8 km). Teisipäeval ja neljapäeval sõitke rattaga või ujuge.
11
Muutke seda 5. nädalal. Jätkake kiiruse suurendamist. Järgige seda rutiini: Esmaspäev: Jookse 2 miili (3,2 km) Teisipäeval: Jookse 3 miili (4,8 km) Kolmapäeval: Väljas – treeningut ei toimu Neljapäeval: Jookse 4 miili (6,4 km) Reedel: Jookse 2 miili (3,2 km)
12
Suruge end 6. nädalal. Peaksite proovima joosta 10-minutilise miili. Siin on teie nädala muster: Esmaspäev: Jookse 2–3 miili (3,2–4,8 km) Teisipäev: Jookse 4,8–6,4 km (3–4 miili) Kolmapäev: Väljas – treening puudub Neljapäev: Jookse 4–5 miili (6,4). kuni 8,0 km) Reedel: jookse 2–3 miili (3,2–4,8 km)
13
Tehke 1.–4. nädalal järgmine rutiin: Esmaspäev: Jookse 2 miili (3,2 km). Proovige oma eesmärgitempos joosta nii kaua kui võimalik. Jälgige ennast, et näha, kui kaua suudate soovitud tempot säilitada. Teisipäev: Jookse 6–8 spurti 1/4 miili (400 m) tempoga 90 sekundit kuni 2 minutini intervalli kohta. Iga intervalli vahel sörkige aeglaselt 1–2 minutit, et keha saaks taastuda. Kolmapäev: võtke vaba päev, ujuge või treenige ülakeha saate kiiresti oma miilid läbida. Seejärel jookske 2 miili (3,2 km) aeglasemas tempos. Reedel: jookske 3 miili (4,8 km) väärtuses intervalle tempos 90 sekundist 2 minutini. Tõepoolest pingutage ennast täna, et näha, kas saate oma tempot tõsta. Kui jääte oma tempost allapoole, võtke 2 minutit kõndimiseks või sörkimiseks ja proovige seejärel tempot taastada. Kui te ei suuda ühtlast tempot hoida, minge tagasi intervallide juurde. Lihtsalt pingutage ennast nii kõvasti kui saate. Laupäev: Jookige 4–6 miili (6,4–9,7 km) kerges tempos.
14
Intensiivistage rutiini 5.–8. nädalal: Esmaspäev: Jookse 2 miili (3,2 km). Püsige eesmärgi tempos mõlema miili jooksul. Teisipäev: Jookse 6–8 1/2 miili (800 m) sprinti tempoga 3–4 minutit. Soovite pikendada distantsi, säilitades samal ajal oma tempo. Kolmapäev: võtke vaba päev, ujuge või tehke ülakeha jõutreeningut. Neljapäev: Jookse 2 miili (3,2 km) soovitud tempos ja seejärel sörkige 2 miili (3,2 km) lõdvestunud tempos. Reede: jookse 3 miili (4,8 km) soovitud tempos. Kui te ei suuda eesmärgi tempot hoida, lülitage intervallidele või proovige 2 minutit kõndida või sörkida, enne kui proovite uuesti eesmärgitempos joosta. Laupäev: pikk, rahulik jooks 4–6 miili (6,4–9,7 km). Venitage kindlasti hästi.
15
Hankige jooksusõber. Valige võimalusel keegi, kes jookseb teiega umbes sama kiirusega, sest see annab julgustust ja sõbralikku konkurentsi. Kuigi saate treenida üksi, on sarnaste jooksjate meeskonnaga treenimine tohutu motivatsiooni tõstja. Kuid mõne inimese jaoks võib jooksusõber teid aeglustada, nii et teil ei pea olema jooksusõpra, kuid see on hea võimalus kaaluda.
16
Seadke oma meel sellele. Olenemata sellest, kas teie eesmärk on 10 minutit, 8 minutit või 6 minutit, peate isikliku rekordi purustamiseks olema äärmiselt keskendunud. Keha jäljendab teie mõtteid. Kui usud, et midagi ei juhtu, siis tõenäoliselt seda ka ei juhtu.
17
Venitage pärast soojendusi ja jahtumist. Tehke alati 5–10-minutiline soojendus ja jahutage maha. Soojenduste ja jahtumiste lisamine rutiini väldib vigastusi.
18
Õppige õigesti jooksma. Asend on ülioluline ja mõnikord takistab see paljudel inimestel kiiremini jooksmast. Vaadake silmapiiri, mitte oma jalgu. Pea selle nurga all kallutades joondatakse ja sirutatakse teie kael ja selg. Hoidke õlad tasased ja lõdvad. Kui need hakkavad teie kõrvade poole kerkima, lõpetage jooksmine ja raputage neid välja või sirutage neid õrnalt. Asetage käed 90-kraadise nurga alla ja laske neil liikuda edasi-tagasi, mitte üle keha. Hoidke oma rusikad lahti, puudutades kergelt peopesasid. Jooksege pikka aega. Kui leiate, et teie torso kõverub, hingake sügavalt sisse ja tundke, kuidas torso loomulikult sirgub. Säilitage väljahingamise ajal paremat kehahoiakut. Hoidke puusad torsoga loomulikult joondatud. Puusadest painutamine avaldab soovimatut survet alaseljale. Tehke õiges suuruses samme. Igal sammul peaks jalg maanduma otse keha alla ja põlv oleks kergelt kõverdatud. Kui teie jalg maandub teie keha ette, siis astute liiga kaua. Lükake tagasi iga kord, kui jalad vastu maad puudutavad. See aitab teie hoogu toetada.
19
Püsige hüdreeritud. Joo palju vett. Ligikaudu 64 untsi (2 l) vedelikku päevas. Investeerige niisutuspakki või -vesti, kui te ei viitsi veepudelit kaasas kanda.
20
Lisage jõutreening ja plüomeetria. Jõutreening parandab teie vastupidavust ja plüomeetria aitab teil jooksu kiirust tuua.