Olete liitunud kergejõustikumeeskonnaga. Oled pikamaajooksja ja võitnud oma õdesid-vendi igal võistlusel oma naabruskonnas. Teie treener soovitab teil proovida 1600 m jooksu, mis on neli ringi ümber raja ja mida mõnikord nimetatakse ka meetriseks miiliks. Kas sa arvad, et saad sellega hakkama? Väikese strateegiaga jätab teie 1600 teised konkurendid teie selja taha ja aitab teil rajatähe staatust saavutada!
1
Jookse mõned soojendusringid. Tahad joosta vähemalt miili, et valmistada oma keha tõeliseks võistluseks ette. Teine strateegia, mida võite kasutada, on sörkida mõõdukalt miil või kaks. Seejärel saate oma sörkjooksule järgneda viimase miili vormitöö. Hoidke hingamine ühtlane ja kontrollitud kogu soojenduse ajal. Soovite, et teie käed liiguksid edasi ilma vasakule või paremale kaldumata. Mõlemad käed peaksid olema rööbastega paralleelsed. Pea peaks olema lõdvestunud ja lõug veidi langetatud, kuid silmad peaksid olema püsti ja erksad. Õlad peaksid olema tagasi, mis peaks lükkama rinna veidi kõrgemasse asendisse. Jooksmisel peaks rindkere olema kõrge, kuid mitte üle pingutatud teie ees.
2
Kasutage dünaamilisi venitusi. Dünaamilised venitused on soojendusliigutused, mis pinguldavad ka keha. Neid saab lisada oma soojendusringidele või saate pärast ringitööd dünaamiliselt venitada. Soojenduseks võite kasutada palju dünaamilisi venitusi, kuid kaaluda tuleks järgmisi harjutusi: eesmised väljaasted, tagasilöögid, kõrged sammud (nimetatakse ka kõrgeteks põlvedeks), mille puhul tõstate sörkimise või kerge jooksu ajal põlved võimalikult kõrgele. kus sa lööd oma jalgu tagumiku poole iga kord, kui üks sinust möödub.
3
Eraldage probleemsed alad ja tehke ülesehitusi. Kui teate, et teil on keeruline lihasrühm, mis tekitab probleeme, kui te seda põhjalikult välja ei venita, peaksite pühendama nendele aladele veidi aega. Mõned levinumad probleemsed piirkonnad on vasikad, reied ja tagumik.
4
Eelhüdreerige kergelt ja võtke aktsepteeritud toidulisandeid. Loomulikult ei tohiks te võtta ebaseaduslikke jõudlust parandavaid aineid, mis võivad olla teie tervisele ohtlikud. Mõned jooksjad aga võtavad endale seadusliku tõuke andmiseks energiageelist mütsid. Samuti peaksite jooma veidi vett, kuid tõenäoliselt ei tohiks te juua rohkem kui 8 untsi klaasi. Liiga palju vett joomine enne võistlust võib mõjutada teie sooritust ja põhjustada isegi võistluse ajal või pärast seda haigestumist. Vältige süsivesikute ülekoormust eelmisel õhtul. Selle asemel peaksite mitu päeva enne võistlust sööma mõistlikke portsjoneid süsivesikuid, näiteks pastat.Ärkake tavapärasest veidi varem ja sööge mitu tundi enne võistlust rahulikku tasakaalustatud hommikusööki, et oma energiataset säilitada.
5
Alustage tugevalt ja liikuge esimesele rajale. Kaks sisemist rada on kõige tugevam paigutus, kuna need annavad eelise võistluse pööretes. Pärast stardisignaali saamist peaksite jooksma esimesed 10–20 meetrit tavapärasest veidi kiirema tempoga. Niipea, kui suudate kedagi takistamata pääseda kahele sisemisele sõidurajale, tehke seda. Esimene sõidurada, kõige sisemine sõidurada, on parima eelisega rada. Kui vähegi võimalik, peaksite jääma esimesele rajale. Kui teie võistlus kasutab jooksjate jaoks astmelist starti, mida nimetatakse ka kosestardiks, minge võimalikult kiiresti siseradadele.
6
Vältige kasti sattumist. Jooksjad saavad “kasti sisse”, kui neid ümbritsevad teised ja nad ei saa grupeeringust vabaneda ilma rütmi muutmata. Varakult kasti saamine võib viia selleni, et teised jooksjad takistavad teie parimat tempot. Samuti on oht, et teised jooksjad võivad teid tahtlikult maandada hilisemaks võistluseks vähem soodsasse positsiooni.
7
Mõõdutage oma tempot esimesel ringil. Klokkidest väljas on teie ja teised jooksjad tõenäoliselt tavapärasest veidi kiiremas tempos. See on adrenaliini tagajärg ja on täiesti normaalne, kuigi peaksite olema ettevaatlik, et mitte üle pingutada. See võib tekitada teile raskusi hiljem võistlusel, kui teie energia hakkab lippama. Kuigi te ei taha jääda adrenaliinilaksu ja end esimesel ringil läbi põletada, peaksite olema ettevaatlik, et pakk ei satuks. tõmmake endast liiga kaugele ette. Teie esimene 400 m, mis on ka teie esimene ring, ei tohiks olla kiirem kui neli või viis sekundit sihtvaheajast allpool. Teie vaheaeg on teie jooksu mis tahes punkti koguaeg. Miilivõistlusel võivad teie vaheajad iga ringi kohta välja näha 1:05, 2:10, 3:15 ja 4:20. Vaheajad mõõdavad teie aega vastavalt määratud teekonnapunktidele (pöörded, miilid, ringid), nagu oleks teie jooks seal lõppenud. Ärge unustage, et jääksite võimalusel esimesel sõidurajal.
8
Tee oma teine ring ja keskendu vormile. Pärast kiiret esimest ringi peaksite teisel ringil lõdvestuma. Teisel ringil soovite oma võistlustempot leevendada ja valmistuda ülejäänud võistluseks, mis on 1600 m pingelisem pool. Hoidke oma vormi pingul ja hingake ühtlaselt, mõõdetult.
9
Planeerige oma kiirus kordamööda. Kui teie eesmärk on läbida 4:20-minutiline miil, võib see aidata teil kiirust pöörete osas suurendada. Teie esimene ring (mis koosneb kahest kurvist) oli tõenäoliselt veidi kiire, tõenäoliselt umbes 4:00-minutilise miili või 1:00-minutilise vaheajaga. Teisel ringil peaksite leevenema, kuid kolmandale kurvile minnes peaksite olema 4:10-minutilise tempoga. Neljandas kurvis tahate olla tagasi 4.00-minutilise miili tempoga. Teie teine ring peaks olema oluliselt aeglasem kui esimene, kuid mitte nii aeglane, et pakk teist liiga kaugele ette tõmbaks.
10
Tõuske koos teiste jooksjatega, kui see annab teile eelise. Sooviksite lugeda jooksjaid, kui nad tõusevad, kuid te ei tohiks karta hüppeid. Sel hetkel teiste jooksjate kõrvale heitmine võib teid võistluse lõpuks paremasse positsiooni seada. Energia säästmiseks ja keha anaeroobsesse tsooni libisemise vältimiseks hoidke oma liigpinget lühikesena. Piirake selles punktis tehtavaid tõusu kuni 20 m kaugusele. Kui lähete kaugemale, on oht, et kutsute esile oma keha anaeroobse reaktsiooni. Soovite anaeroobset pingutust hilisemaks võistluseks kokku hoida.
11
Valmistage end vaimselt ette kolmandaks ringiks. Kolmas ring on teie 1600 m jooksu vaimselt kõige keerulisem osa. Selle põhjuseks on asjaolu, et te ei saa veel oma tempot kõrgele käigule sisse lülitada, kuid kuna olete juba poole miili kaugusel, hakkab teie keha valutama. Sel hetkel peaksite hakkama saama teistest jooksjatest kasu. Säästke oma energiat, kuid sulgege lüngad ja mööduge kõigist, keda saate, ilma end liigselt pingutamata. Kontrollige oma hingamist. Hingate sel hetkel raskelt, kuid te ei tohiks kontrollimatult ahmida. Kolmas ring on sageli kõige aeglasem ring. Eesmärk on, et teie tempo oleks maksimaalselt kaks või kolm sekundit kõrgem võistlustempost. Teie kolmanda ringi vaheaeg peaks olema 1:08, mis on kõige aeglasem, et hoida teid konkurendina oma miili lõpetamisel auväärse 4:20-minutilise tempoga .
12
Viimasel 400 m ringil kiirendage ühtlaselt. Hea taktika on sel hetkel keskenduda teie ees olevale jooksjale. Alustage kiirendust kohe, kui jõuate viimasele ringile. Esimesed 100 m tuleks võtta sammuga. Hoidke küünarnukid 90° nurga all ja pumpage käsi rajaga paralleelselt. Kui esikoha jooksja ületab stardijoone viimasele ringile, mida nimetatakse ka kellaringiks, antakse signaal, nagu püssilask. Pea asend peaks olema sirge lõug veidi allapoole ja silmad üleval ja keskendunud. Hoidke oma õlad tagasi, et hoida oma kehahoiakut tugevana ja rindkere kõrgusena. Tahad olla kerge jalad ja peaksid hoidma oma põlvi üleval.
13
Tõstke oma kiirust iga 100 m viimase ringi järel pügala võrra. Kujutage ette, kuidas end iga 100 m tähise juures hoogu võtate, et aidata teil oma parimaid jõupingutusi teha. Umbes 1400 m märgil peaksite tundma adrenaliinilainet; kasutage seda oma eeliseks, et viia oma kiirus viimase 200 m jooksul piirini. Viimase 100 m jooksul peaksite jooksma oma tippkiirusel. Hoidke oma vorm pingul ja puhas; lohakus on kurnatuse tõttu tavaline. Teie viimane ring peaks olema peaaegu sama kiire, kui mitte kiirem, kui teie esimene ring.
14
Võtke hinge kinni. Nüüd, kui olete võistluse lõpetanud ja viinud end lõpuni, peaks teie pulss olema kiirem ja hingamine vaevaline. Peate veidi aega võtma, et tuul tagasi saada. Andke endale paar minutit ja kõndige üks ring, et keha rahustada.
15
Hoidke oma jalgadel ja heas asendis. Vöökohas painutamine on tavaline reaktsioon pärast kõikehõlmavat võistlust, kuid see võib põhjustada iiveldust ja oksendamist. Lisaks võib pikali heitmine või istuvas/kokkuvarisenud kehaasendis olemine põhjustada piimhappe kogunemist lihastesse, mis tekitab hiljem rohkem lihasvalusid.
16
Jooks maha jahtunud ring. Nüüd, kui tunnete end veidi vähem räsitud, peaksite minimaalse ringi saavutamiseks tegema kerge sörkjooksu, ehkki parimate tulemuste saamiseks võiksite teha paar ringi. Teie jahtunud sörkjooks peaks olema võrreldav soojendusega. Nii soojendus kui ka jahtumine on mõeldud selleks, et kehaliseks tegevuseks järk-järgult valmistuda või pärast seda lõõgastuda. See aitab vältida kahjustusi, mida mõnikord põhjustavad järsud ja äärmuslikud muutused tegevuses.
17
Hüdraat oma vedelike täiendamiseks. Mõned inimesed higistavad rohkem kui teised, kuid pärast seda, kui olete võistluseks üles kütnud, jooksnud ja maha jahtunud, olete tõenäoliselt higistanud üsna pidevalt vähemalt 20 minutit. See on märkimisväärne kogus kadunud niiskust, mille peate asendama. Kui tunnete end piisavalt hästi, peaksite vedeliku taastamiseks jooma veidi sooja vett. Soe vesi mõjub teie süsteemile õrnemalt ega põhjusta mao krampe ega ebamugavat kokkutõmbumist. Need aistingud kõhus võivad põhjustada iiveldust või oksendamist, kui te ei ole ettevaatlik. Teie keha kaotab ka elektrolüüdid, mis on olulised mineraalid, mida teie keha vajab toimimiseks. Peamised elektrolüüdid, mille taastamisega peate tegelema, on naatrium (sool) ja kaalium. Naatriumi asendustabletid on suurepärane ressurss tõsistele jooksjatele, kuid tavalist soola saab ka vees lahustada, soolaseid suupisteid tarbida või toorsoola süüa. taastada oma keha naatriumitase. Kaaliumit saab taastada teatud kaaliumirikkaid toite, näiteks banaane, avokaadosid ja ube süües.
18
Sirutage mõõdukalt välja. Teie keha on soojenduse, võistluse ja jahtumise jooksul märkimisväärselt kosunud. See tähendab, et teil on suurem risk üle venitada. Ülevenitamise vältimiseks lähenege oma jahtumisele pingevabalt.