Spartan Race on intensiivne takistusrada, mis ühendab endas jooksuvõistluse vastupidavuse ja paljude erinevate väljakutsete jaoks vajalike füüsiliste oskuste. Kuigi Spartan Races on loodud selleks, et suruda teie keha piirini, on Spartan Races loodud nii, et igaüks saaks väljakutsele vastu astuda. Kui soovite saada Sparta võidusõitjaks, peate alustama treenimist. Sparta võistluste kohta lisateavet ja võimalike takistuste eest õige treeninguga harjutamine alustab teid õigel jalal, et saaksite selle väljakutse ületada ja tõugata end kaugemale kui kunagi varem!
1
Tutvuge Spartan Race’iga. Lugege, mis on Sparta võidusõidud ning erinevat tüüpi võistlused ja takistused. Sparta võistlusi on mitut tüüpi, millest igaühel on oma pikkused ja takistused. Enne kui hakkate treenima, peate täpselt teadma, milleks treenite.#*Kõige põhilisem rada on The Stadion, mis on 3 miili (4,8 km) pikk ja sisaldab 20 takistust, mis põhinevad aasta sündmustel. esimesed olümpiamängud Vana-Kreekas. Sprint on rada, mis hõlmab 3 miili (4,8 km) ja sisaldab 20 takistust, kuid seda on värskendatud, et lisada uusi väljakutseid. Superrada on 8 miili (13 km) pikk ja sisaldab 25 takistust .Beast on 13 miili (21Â km) pikkune ja 30 takistusega. Ultra, mida peetakse kõige raskemaks Sparta võidusõiduks, on 30 miili (48 km) pikk ja sisaldab 60 intensiivset takistust.
2
Hinnake, kus olete füüsilise tervise ja vastupidavuse suhtes. Seda saab teha nii, et vaatad, kui kaua suudad joosta ilma peatumata, kui palju kätekõverdusi ilma pausi tegemata, kui kaugele suudad sirgete jalgadega istuvas asendis venitada ja mitu kükki teete. saavad hakkama ilma peatumata. See on lihtsalt algtaseme mõõtmiseks, nii et ärge muretsege selle stardinumbri pärast. Kui teil on võimalik jõusaali minna või sellega liituda, on see suurepärane koht, et näha, milleks olete algselt võimeline, eriti kui treenerid, kes võivad aidata teil hinnanguid teha.
3
Koostage treeningkava ja järgige seda. Leidke nädala jooksul mitu korda, mida saate pikema aja jooksul treenida, ja järgige seda ajakava. Harjumuse kujundamine hoiab teid motiveeritud kogu treeningperioodi vältel. Treeningrutiinide loomiseks, edenemise jälgimiseks ja päeva või nädala jooksul meeldetuletustega kursis hoidmiseks on saadaval palju tasuta või odavaid rakendusi. Need võivad olla väga kasulikud, et hoida teid rutiinist kinni.
4
Tempo ise. Ärge proovige liiga palju liiga kiiresti teha. Olenemata füüsilise vastupidavuse tasemest treeningu alguses on kõik korras. Enda liigne pingutamine võib põhjustada vigastusi või läbipõlemist. Võistluseks treenimine ei ole võistlus ja aega tuleks võtta nii palju kui vaja.
5
Harjutage jooksmist kogu treeningu vältel. Spartan Race’i läbimiseks on vajalik hea kardiotervis. Jooksmine on aeroobse treeningu kõige otsesem vorm. Alustage jooksmist, tehes nädala jooksul paar jooksu, millest igaüks kestab teile sobiva aja, 10 kuni 30 minutit. Läbitud vahemaa loeb vähem kui läbitud aeg. Treenides püüdke minna järjest pikemaks ajaks. Pole vaja sprintida. Kuigi töötate võistluse lõpetamise nimel, pole treenimine üks! Valige 2 või 3 päeva nädalas, mille määrate jooksupäevadeks. See loob harjumuse, muutes igal nädalal jooksmise pisut lihtsamaks.
6
Looge kardiorutiin, mis teile meeldib ja mis teid tõukab. Kardioharjutuste tegemiseks on rohkem võimalusi kui lihtsalt jooksmine. See võib hõlmata ujumist, jalgrattasõitu, tantsutundi või midagi muud, mis paneb teid liikuma.
7
Alustage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguga (HIIT). Kõrge intensiivsusega intervalltreening on teatud tüüpi treeningrutiin, mis viib pulsi maksimumini lühikeste intensiivse pingutuse korral. Võite näiteks hüpata 30 sekundit tungrauad, 30 sekundit hüpata, 30 sekundit põlvi, 30 sekundit. sekundit kükki-hüppeid, millele järgneb 10 sekundit puhkust; see oleks üks ring. Seejärel korrake seda 3 või 4 korda, enne kui asute teisele treeningrutiinile.
8
Saavutage soovitud pulsisagedus vähemalt 30 minutiks päevas, isegi puhkepäevadel. Kas kõndides, jalgrattaga sõites, ujudes, tantsides või mõnel muul viisil, peaksite püüdma iga päev üles tõusta ja natukenegi aktiivne olla. Igapäevase kardiotreeningu eelised hõlmavad paremat hapnikuringlust, tõhusamat lihaste arengut ja tugevamat südant, mis aitavad teil Spartan Race’i jaoks treenides ja selle läbimisel. Sihtpulsi arvutamiseks peate esmalt leidma oma maksimaalse pulsisageduse. lahutades 220-st oma vanuse. Teie sihtpulsisagedus jääb vahemikku 60% kuni 80% teie maksimumist. Näiteks 20-aastase inimese sihtvahemik on 120–160 lööki minutis.
9
Sihtige erinevaid lihasrühmi, kasutades erinevaid meetodeid, sealhulgas raskusi ja masinaid, kui need on saadaval. Peamised viisid lihaste rühmitamiseks tõhusaks treeninguks on rind, selg (kaasa arvatud trapets), käed (õlad, biitseps ja triitseps), jalad (reielihased, nelipealihased ja säärelihased) ja kõhulihased.
10
Suurendage rindkere tugevust, töötades kehamassi vastu või kasutades raskusi. On palju rinnaharjutusi, mida saab teha kas jõusaalis või kodus raskustega või kasutades keha enda raskust gravitatsiooni vastu. Kaks harjutust, mis on teie arvates kõige tõhusamad, on surumine ja plank. Tehke tõukeid kui põhilist rinna/käte harjutust. Nendega töötades tehke 12 korraga ja oodake 30 sekundit. See on üks esindaja. Peaksite püüdma teha treeningu ajal 3 kordust. Push-ups tugevdab eeskätt rindkere, käsi (triitseps ja deltalihased) ning mõnda selga ja kõhulihaseid. Kui klassikalised surumised muutuvad lihtsaks või igavaks, lisage oma kätekõverdustele vaheldust. Asetage nende tegemise ajal jalad toolile või tõstke käed otse rinna kõrvale või proovige maast lahti lükata ja kätekõverduste vahel plaksutada.
11
Suurendage käte jõudu, et valmistuda võistluse ajal takistuste tõstmiseks. Parim viis käte lihaste ülesehitamiseks on raskuste tõstmine erinevates asendites ja raskuse järkjärguline suurendamine aja jooksul. Nende lihaste ülesehitamiseks kasutage raskusi või raskeid esemeid, mis jäävad vahemikku 10 naela (4,5–9,1 kg), et sooritada erinevaid lokke või tõsteid: biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused, külgmised tõsted ja rindkere tõstmine. lamavas asendis. Nagu ka teiste harjutuste puhul, tehke iga harjutust 10–12 korda ühe kordusega ja püüdke treeningu jooksul teha 3 kordust.
12
Kasutage keharaskusega harjutusi, et töötada ilma raskusteta kätega. Seda tüüpi treening kasutab raskete esemete asemel keharaskust ja töötab sama hästi. Selles kätetreeningu kategoorias saate valida jõutõmbed/lõuatõmbed, istuvate toolid, kätekõverdused ja plangud.
13
Keskenduge jalgade põhiharjutustele, nagu kükid ja väljaasted. Kui käte ja rindkere tugevuse suurendamisel on tõuketõugetel oluline roll, siis kükid ja väljaasted on jalgade jaoks kõige olulisemad. Kummagi harjutust tehes peaksite proovima teha 10 kuni 12 kordust ühe kordusega ja teha 2 või 3 kordust treeningu kohta. Muutke kükid huvitavamaks, proovides erinevaid variante, näiteks lisades raskusi, asetades jalad üksteisest kaugemale või üksteisele lähemale või hüpete lisamine. Katsetage ka erinevat tüüpi väljaastumistega. Planeerige jalgade treeningupäevad nii, et need ei juhtuks samadel päevadel, kui kavatsete joosta, vastasel juhul võite oma jalalihaseid vigastada nende üle pingutades.
14
Tehke harjutusi, mis on suunatud kõigile lihasrühmadele, mis moodustavad tuuma. Tugev tuum on vajalik igat tüüpi kehalise treeningu jaoks, kuna selle piirkonna lihased osalevad sisuliselt igas meie liigutuses. Paljud lihased moodustavad teie tuuma: kõhu sirglihas, põikkõhulihas, erector spinae ja kaldus lihased.
15
Looge põhirutiin, mis teile meeldib, valides teile meeldivad harjutused. Kuna nii palju erinevaid harjutusi treenib põhiosa, on teil palju vabadust otsustada, millised harjutused teid motiveerivad ja kõige paremini töötavad. Põhitreeningud hõlmavad enamasti plangusid, erinevaid krõksumisi ja istesse tõuseid, jalgade tõsteid ja erinevat tüüpi harjutusi. isomeetrilised hoidmised.
16
Töötage teiste lihasrühmadega töötades oma tuumaga. Kuna teie südamikku kasutatakse igat tüüpi liigutuste ajal, hoiab seda pingul kükitades, kätekõverdusi tehes, raskusi tõstes, joostes või mõnel muul tegevusel tugevana. Südame õigeks sidumiseks tõmmake naba lülisamba suunas, ilma kõhtu imemata või hinge kinni hoidmata. Hoidke seda asendit nii igat tüüpi harjutuste tegemisel kui ka kogu päeva jooksul. See kokkutõmbuv liikumine peaks tunduma sarnane sellega, kui sa hakkad köhima või naerma. Seda võib mõelda ka nii, et valmistaksite end kõhtu löömiseks ette.
17
Treenige iga päev pikemat aega. Spartan Race pole mitte ainult oskuste või jõu, vaid ka vastupidavuse proovilepanek. Seetõttu peaksite püüdma treenida pikema aja jooksul, et simuleerida pikka võistlust. Lisage aega, kui tunnete end mugavalt. Lisage uusi harjutusi või pikendage praeguste harjutuste aega või korduste arvu. Üks parimaid kohti treeningule aja lisamiseks on kardio. Näiteks kui joostate 15 minutit päevas, proovige seda saavutada kuni 20. See väike muutus tasub võistluse jaoks palju ära.
18
Lisage raskusi (või rohkem raskust), kui tunnete end harjutustega mugavalt. Spartan Race’i ajal tõstate raskeid esemeid takistuste vastu, nii et treeningu ajal peate liikuma väikesest raskusest suurele. Kui tunnete end rutiinidega mugavalt, mõelge kaalu suurendamiseks loomingulistele viisidele, mis aitavad teil kogu lihaseid kasvatada. See võib olla hantlite hoidmine kükitades või kopsudes, kaalutud pahkluu käevõrude kandmine jooksu ajal või plangutamine kaalutud taldrikuga seljas.
19
Looge uuesti versioonid takistustest, mida rajal nähakse. Kui olete treenimise põhitõed alla saanud, peaksite alustama treeningu kohandamist Spartan Race’i võistlustele. See aitab teil võistluse väljakutseteks kõige paremini valmistuda. Näiteks okastraadist roomamine on klassikaline takistus. Harjutage nii kiiresti kui võimalik mööda põrandat kõhuli roomates ja seejärel seda korrates.
20
Puhka, vältides intensiivset füüsilist tegevust vähemalt 1 päev nädalas. Kuulake oma keha, kui see vajab puhkust. On hädavajalik, et annate oma kehale nädalas vähemalt 1 puhkepäeva, et see saaks end parandada ja kohaneda. Puhkamine hoiab ära vigastused ja maksimeerib tulemusi, seega ärge unustage selleks aega varuda. Puhkepäevadel tahate ikkagi saavutada, et pulss jääks sihtvahemikku, kuid tehke seda nii, et see ei kahjustaks keha. Näiteks jooksmise asemel kõndige 30 minutit reipalt.
21
Looge positiivne mõtteviis ja pidage meeles oma motivatsiooni. Teie vaim on Spartan Race’i puhul sama oluline kui teie keha. Pidage alati meeles selle käivitamise põhjuseid, kuna see aitab hoida teid keskendununa, pühendununa ja eesmärkide saavutamise suunas.
22
Tähistage väikseid võite! Treeningul paremaks muutudes pidage meeles, kus sa kunagi olid ja kus oled praegu. Oma edusammude tunnustamine aitab teil ainult rohkem saavutada.
23
Toitke oma keha korralikult. Treeningut alustades ja intensiivsust suurendades peate suurendama toidutarbimist, kuid see ei tähenda lihtsalt rohkem söömist. Teie keha vajab täisvõimsusel töötamiseks kvaliteetseid makrotoitaineid. Veenduge, et sööksite lihasmassi kasvatamiseks piisavalt lahja valke ja piisavalt kvaliteetseid süsivesikuid, et anda energiat. Vältige vähese toiteväärtusega või ilma toiteväärtuseta toiduaineid, mida nimetatakse ka “tühjadeks kaloriteks”. .†Seda tüüpi toidud ei lisa tasakaalustatud tervislikku toitumist, mis toetab intensiivset treeningrutiini. Joo palju vedelikku! Peate järjepidevalt hüdreerima, et asendada väljahigistatud vesi. Mõnikord ei ole tavaline vesi. piisavalt, et oma elektrolüüte taastada, nii et peate võib-olla investeerima spordijookidesse, mis suudavad rehüdreerida ja täiendada treeningu ajal kaotatud toitaineid.
24
Treenige koos sõprade või teiste inimestega, kes Spartan Race’i läbivad. Kui on tõsi, et kaks meelt on parem kui üks, siis võib ka kaks keha olla sama! Sõber võib teile nende kurnavate treeningute ajal tuge, motivatsiooni ja meelelahutust pakkuda.