Võistlust joosta otsustamine on suur samm. Ja mõeldes kõigele, mis on seotud selle võistluse ettevalmistamisega, eriti kui see on teie esimene, võib teil peaaegu tekkida tunne, et olete selle juba läbinud. Kuid ärge kartke – oma eesmärgi saavutamise suur osa on füüsiliselt ette valmistada ja keskenduda.
1
Hankige õiged kingad. Õige jalats toetab teie pahkluu, lukustab teie kanna paika ja annab teie varbadele piisavalt ruumi, et liikuda. Pikamaajooksujalatsid – kõik üle 5k – on suurema mugavuse tõttu raskemad. Kui treenite lühemaks võistluseks, otsige kiiruse suurendamiseks kergemaid võistlusjalatseid. Iga jalg on erinevalt üles ehitatud. Eksperdid aitavad teil määrata teie unikaalseid jalaomadusi, et leida jalatsid, mis toetavad nõrgemaid piirkondi. Teie jalats ei tohiks olla lihtsalt teie jalas, vaid osa sellest. Jalad kasvavad ja muutuvad vanusega väikestel, kuid olulistel viisidel, seega ärge eeldage, et 3-aastane paar sobib isegi siis, kui need on endiselt heas korras. kuju.
2
Investeeri mugavatesse riietesse. Activeweari kangad nagu Dri-FIT on loodud higi kehalt eemale viima, samas kui traditsiooniline puuvill imab seda endasse. Kui kasutate kergeid ja higikindlaid rõivaid, kasvab teie vastupidavus, kui tunnete end mugavalt. Te ei vaja ka täiesti uut riidekappi; hankige lihtsalt paar õiget toodet.
3
Kandke veepudelit. Kui plaanite treenida veepudel käes, valige midagi väiksemat ja otsikuga, et oleks lihtsam liikvel olles juua. Kui saate, planeerige marsruut, millel on veejaamad, et saaksite seda vajadusel uuesti täita. Lisaks hoiavad veepakisüsteemid, nagu CamelBaki omad, teie käeulatuses palju vett, ilma et manööverdamine oleks tüütu. Plastpudelid võivad sisaldada kahjulikke kemikaale, nii et kui kahtlete, valige roostevabast terasest pudel.
4
Kirjutage üles oma võistluse kuupäev. Uuringud on leidnud seose eesmärkide üleskirjutamise ja nende järgimise vahel. Veenduge, et te ei pingutaks ennast liiga palju ja proovige mitte keskenduda rahvahulgale. Kirjutage oma võistlus üles millelegi, mida näete iga päev, näiteks kalendrile või kleebisele laual. Soovite vältida selle eesmärgi muutumist teie jaoks abstraktseks mõisteks.
5
Koostage treeningkava. Kõige edukamad treeningplaanid sisaldavad harmooniliselt järjepidevust ja mitmekesisust. Ajakava koostamise eesmärk on anda endale aega distantsi läbimiseks ja seejärel proovige seda aeglaselt tõsta, kuni olete saavutanud oma distantsi eesmärgi. Alustage sellest, kui kaugele suudate joosta. Kui suudate iga nädal kaheksa kuni kümme miili joosta, peaksite maratoniks treenima 18-20 nädalat. Kui te ei saa, peate võib-olla treenima kauem või kaaluge lühemat võistlust. Kasutage ajakava koostamisel 10% reeglit, mis ütleb, et te ei tohiks nädalast nädalasse oma läbisõitu suurendada rohkem kui 10%.
6
Hoia end vastutavaks. Kellegi leidmine, kellega koos treenida, võib olla teie eesmärgi saavutamisel suur samm. Kui soovid treenida üksi, kuid vajad siiski motivatsiooni, leia sõber, kellega iganädalaselt end registreerida. Asi on selles, et soovite oma motivatsiooni tugevdamiseks luua välise allika.Fitnessirakendused, nagu Zombies, Run! ja Fitokraatia kasutavad teie tehtud töö eest tasupõhist süsteemi, et saaksite hoolsusest midagi käegakatsutavat näha. Pidage meeles, miks te selle eesmärgi üldse seadsite. Suureks motivaatoriks saab treeningust rõõmu leidmine.
7
Segage oma treeningrutiini risttreeningu abil. Puhake oma jooksulihaseid aeg-ajalt, tehes harjutusi, mis keskenduvad erinevatele lihasrühmadele. Ujumine, jooga ja pilates võivad hoida teie lihaseid soojas, vältides samal ajal võimalikku läbipõlemist ühele tegevusele keskendumast. Õrn venitamine aitab valulikke lihaseid leevendada, kuid ülevenitamine võib põhjustada vigastusi. Proovige joogapoose, kuid ärge tehke liiga sügavaid poose. Sisaliku poos või ümberpööratud plank poos sobivad suurepäraselt jooksjatele.
8
Joo palju vett. Ilma korraliku hüdratatsioonita võib teie treeningkava kiiresti rajalt kõrvale kukkuda. Teie taastumisaeg võtab kauem aega, teie lihased põlevad sügavamalt ning teie tung ja pühendumus jäävad tõenäoliselt vankuma. Treeningu ajal pikki distantse joostes tuleks vett juua vähemalt iga 20-30 minuti järel, vajadusel rohkemgi.
9
Sööge kõikehõlmavat dieeti. Piirake söödud töödeldud toitude (nt kommid ja kiirtoit) arvu. Selle asemel keskenduge peamiselt värsketele toiduainetele, millel puudub toitumisalane märgistus – näiteks puuviljad, köögiviljad ja kala. Tervislike liitsüsivesikute head allikad on kinoa, pruun riis ja täisterapasta. Kana, kala, munad , ja kaunviljad on kõik suurepärased valguallikad.Tervislikud rasvad koosnevad igasugustest pähklisortidest (pistaatsiapähklid, maapähklid, mandlid), aga ka avokaadost ja oliivi-, rapsi- ja kookosõlist.Sööge ühe tunni jooksul süsivesikute- ja valgurikas suupiste pärast jooksu lõpetamist, et kiiresti energiat täiendada.