Võistluseks treenimine võib olla väga põnev ja rahuldust pakkuv ettevõtmine – selle võistluse võitmine pakub veelgi suuremat rahuldust. Võistluseks valmistumiseks peate hästi treenima, looma võistlusstrateegia ja teadma mõningaid siseringi näpunäiteid võistluse võitmiseks. Lisateabe saamiseks kerige alla 1. sammuni.
1
Investeeri heasse jooksujalatsi paari. Nii tobedalt kui see ka ei kõla, aitab hea paar jooksujalatseid teid võistlusest läbi viia; halb paar tekitab teile villid ja tapab teie otsustavuse. Minge kingapoodi ja laske oma kõnnakut mõõta, et saaksite teada, millised jooksujalatsid teile kõige paremini sobivad.
2
Kergendage end jooksmisega. Kui alustate nullist, ärge hüppage pea ees jooksmise või sprintimisega, et treenida. Peate oma kopsud ja ülejäänud keha selle liigutusega kohanema. Alustage kahe- või kolmepäevase treeninguga igal nädalal, kusjuures esimesed paar treeningut on kõndimise ja jooksmise segu. Sealt saate alustada oma võistluse täispikkuses jooksmist.
3
Pidage kinni oma treeningplaanist. Jooksujooksuks treenimiseks pole salajast täiuslikku valemit – kõik on erinevad ja seetõttu on iga treeninggraafik erinev. Kuid teie treeningrutiin peaks koosnema pikamaajooksust, kus töötate oma tempo järgi, intervalltreeningust jõu suurendamiseks, risttreeningutest (nagu jalgrattasõit, ujumine, jõutreening) ja lühematest jooksmistest.
4
Treeni tempos, mida loodad võistluse ajal joosta. Sinu eesmärk peaks olema saavutada selline tempo, millesse saad kohe kukkuda ja mida suudad kogu võistluse jooksul sammu pidada. Erinevad võistluspikkused nõuavad erinevat tempot. Näiteks: 5K jaoks: soovite leida kiireima tempo, millega saate kogu 5K jooksul joosta. 15K jaoks: leidke tempo, mida saate kogu võistluse jooksul hoida, ilma et teisel poolel üldse aeglustaksite. võistlusest, mil enamik inimesi kaotab kiiruse.
5
Valmistuge vaimselt. Sel ajal, kui võistlete teiste jooksjatega, võitlete tegelikult oma mõistusega. Osa teie soovist võib-olla lõpetab poole pealt. Peate oma vaimu ette valmistama eelseisvaks võitluseks. Esiteks peate üle saama oma soovist spurtida niipea, kui võistlus algab – kannatlikkust, see on voorus, eriti kui joostate pool- või täismaratoni. Treenimise ajal harjutage väsinuna tempot hoidma – ärge laske end laske üles. Pikemate jooksude ajal hoidke end viimastel miilidel aeglasemast – see aitab teil mõelda, et te ei lase võistluse ajal alla anda, isegi kui olete kurnatud.
6
Tutvu kursusega. Jookse või kõnni rada paar korda, et saada aimu, milline see välja näeb, kui oled tegelikult võistlusel. Mõelge välja port-o-potty asukohad ja hüdratatsioonijaamad. Võib-olla soovite isegi kaardistada, kuidas igale miilile lähenete. Kas peate kahe kolmandiku võistluse teest ülesmäge miili jaoks energiat säästma?
7
Enne võistlust koostage rutiin. Paljud innukad jooksjad ütlevad, et võistluspäeval on oluline mitte midagi uut proovida. Harjutage oma rutiini mõne pika jooksuga treeningu ajal. See tähendab ärkamist siis, kui ärkate võistluspäeval, pange selga riietus, mida kannate, ja kingad, milles võistlete, ning sööge hommikusööki, mille plaanite võistluspäeval süüa. Mõelge välja, mis teie jaoks varem toimib, ja plaanige seda võistluspäeval kinni pidada. Head hommikusöögitooted, mida enne võistlust süüa, on: bagel maapähklivõiga, kaerahelbed piimaga, röstsai, kuivatatud puuviljad ja jogurt. Kui kipute enne võistlust närvi või iiveldust tundma, pidage kinni smuutidest või mahladest.
8
Enne võistlust koostage plaan. Tähtis on, et võistlusel oleks plaan. Kas jääte kogu tee kiireimate jooksjate juurde? Võib-olla jääte teise paki juurde ja liigute neist aeglaselt mööda. Ükskõik, milline on teie plaan, tehke ligikaudne ülevaade sellest, kuidas võistlusele vastu astute. Samal ajal olge paindlik – sageli tuleb ette olukordi, mida te ei plaaninud. Võib-olla tunnete, et suudate teisest pakist kiiresti välja joosta, nii et suundute ees oleva jooksjate rühma poole.
9
Jookse ühtlases tempos. Tempo ühtlane hoidmine aitab teil hapnikku kõige tõhusamalt kasutada. Samuti aitab see vähendada laktaadi kogunemist. Ühtlane tempo on eriti hea pikkadel võistlustel, kui on hädavajalik hoida oma keha pika distantsi jooksul samal jõutasemel.
10
Hoidke end võistluse algfaasis tagasi. Oluline on hoida oma tempot ühtlane, isegi võistluse alguses, kui teie tempo tundub lihtne, ja lõpus, kui tundub, et sama kiiruse hoidmise nimel pingutatakse. Võistluse alguses eemale spurtimise asemel hoiate end tagasi ja kukute oma vaguni, see aitab teil säästa energiat, mida vajate, et võistluse lõpus esimesena lõpetada. Ühtlases tempos püsimine võimaldab teil võistlusele järele jõuda. teised jooksjad, kes alustasid võistlust liiga kiiresti. Saad kindlasti enesekindlust juurde iga kord, kui möödud teisest jooksjast.
11
Hoidke oma meelt võistluse esimeste osade ajal lõdvestunud. See on eriti oluline, kui kasutate midagi pikemat kui 5K. Võistluse teine pool on väljakutse – oled väsinud ja keha hakkab mässama. Võistluse esimesel poolel meele pingevaba hoidmine aitab keskenduda ja leida otsusekindlust võistluse teises osas.
12
Pidage kinni konkreetse võidusõitja juures, kui proovite teda võita. Kuigi üldiselt on kõige parem püüda hoida oma tempot ühtlane, siis kui teil on meeles inimene, keda soovite tõesti võita, soovite selle inimesega pisut lähemalt sammu pidada. Kui ta alustab kiiresti, veenduge, et hoiate teda oma vaateväljas ilma kogu oma energiat kasutamata. Kui ta veidi ette jõuab, lülitage tagasi oma ühtlasele tempole ja plaanige ta hiljem kinni püüda – alguses avaldatud kiirus mõjutab teda tõenäoliselt hiljem.
13
Tea, kuidas kellestki mööduda ja teda selja taga hoida. Kui teie ees on keegi ja soovite temast mööduda, on oluline tunda end tugevana ja näida tugevana. Selleks jääge otse nende taha, kuni olete valmis neist mööduma. Kui te neist möödute, suurendage veidi kiirust ja hoidke seda tempot, kuni olete jooksjast vähemalt 30 jardi (27,4 m) ees. See inimene kirjutab teid vaimselt maha kui keegi, kellele ta peab hiljem järele jõudma või kes lõpetab enne teda.
14
Pidage silmas ilma. Teie keskkond võib mängida suurt rolli selles, kas võidusõidu võidate või kaotate. Eelkõige on tuul ja kuumus kaks tegurit, mis võivad jooksja tõesti alla viia. Kui teie võistluspäeval on väga tuuline, plaanige jääda rühma. Kui jooksete grupi keskel, toimivad teised jooksjad tuuletõkkena, mis aitab teil energiat säästa, kuna te ei võitle tuulega. Palavuse vastu võitlemiseks alustage konservatiivsest suunast. tempo, mis on veidi aeglasem, kui tavaliselt jooste. Paljud teised jooksjad seda ei tee ja te saate neist mööduda, kui kuumuse ja kurnatuse käes on.
15
Hoidke auhinnal silm peal. Pole tähtis, kui väsinud olete või kui mures teiste jooksjate läheduse pärast, on oluline edasi vaadata. Kui vaatate tagasi ja teised jooksjad näevad teid seda tegemas, annab see neile vaimse tõuke, sest nad teavad, et olete väsinud ja et nad võivad teist soovi korral mööduda.
16
Lihvige oma sprintioskusi. Kui pikad distantsid ei ole teie jaoks mõeldud, võib sprint osutuda teile suurepäraseks võimaluseks. Loomulikult on sprint kehale koormav, kuid näpunäidete ja nippidega kihutate end üle finišijoone.
17
Võida krossivõistlus. Olenemata sellest, kas kuulute keskkooli-, kolledži- või linnameeskonda, peate oma murdmaajooksu jaoks kõvasti treenima.
18
Kõndige esimesena üle finišijoone. Kui teile meeldib rohkem kõndida kui joosta, võite ikkagi ületada finišijoone esimesena. Valmistuge kõnnivõistluseks ja võitke oma konkurente.
19
Sõitke rattaga esimesele kohale. Jalgrattasõit on väljakutseid pakkuv, lõbus ja uskumatult rahuldust pakkuv ettevõtmine. Muutke see rahuldustpakkuvamaks, tulles esimesena.
20
Võida ujumisvõistlus. Jõudke kullani, järgides neid näpunäiteid ja ettevalmistusvõtteid.