Krossi jooksmine võib olla keeruline, kuid samas ka väga rahuldust pakkuv! Juba ainuüksi pika võistluse lõpetamine võib tunduda suure võiduna, kuid pole midagi sellist, nagu ületada finišijoon esimesena. Kui olete valmis viima oma murdmaasõidu järgmisele tasemele, alustage oma edu saavutamiseks võidusõiduplaani koostamisest. Seejärel tehke võistluse ajal tempot, et saaksite tugeva stardi, kasutate künkaid enda kasuks ja lõpetate kiiresti.
1
Treenige võistluseks, et oleksite füüsiliselt valmis. Kui olete murdmaasuusatamise suhtes tõsine, peate treenima igal kuul aastas, isegi hooajavälisel ajal. Lisaks viiel päeval nädalas jooksmisele treenige lühikeste jooksude päevadel teistsugust spordiala. Lisaks tõstke raskusi või tehke keharaskusega harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, et hoida oma lihaseid valmis. Näiteks võite lühikeste jooksude päevadel ujuda, tantsida või rõngaid tulistada.
2
Loo positiivne mõtteviis, mis aitab teil valu läbi lüüa. Võistlusjooks on raske, sest keha hakkab valutama ja rada võib muutuda keeruliseks. Positiivseks jäämine on parim viis enda motivatsiooni hoidmiseks lõpetada. Harjutage võistlusteks treenides positiivsena püsimist, proovides järgmist: Kujutage ette, et võite võistluse. Ütle endale, et olete edukas. Öelge: “Ma olen kiire jooksja” või “Lõpetan alati tugevalt.” Võtke omaks mantra, et teid jätkata, näiteks “Jookse tugevalt”, “Ma olen võitja” või “Minge tšempioniks.” Vastake oma kahtlustele positiivse enesekõnega. Öelge: “Ma saan sellega hakkama” või “Ma lähen iga jooksuga paremaks.”
3
Tutvu oma rajaga enne võistluspäeva. Uurige, kuidas rada tähistatakse, ja vaadake, milline on maastik. Lisaks otsige üles mägesid ja märkige üles, kus need rajal asuvad.Vaadake oma võistluspaketis olevat rajakaarti.Kõnnige rada enne võistluspäeva.Võimalusel tehke rajal treeningjooks.Vaadake raja eelvaadet kasutades veebipõhiseid kaardistamistööriistu, nagu Google Maps. Rääkige kellegagi, kes on kursust varem läbi viinud.
4
Söö lihtsaid süsivesikuid päev enne võistlust ja hommikusöögiks võistluspäeval. Tavaliselt ei ole lihtsad süsivesikud parimad toidud, mida oma dieeti lisada, kuna keha põletab need kiiresti läbi. Kiire energia on aga täpselt see, mida teie keha vajab pika ja väljakutseid pakkuva võistluse lõpetamiseks. Koostage oma toidukorrad võistluseelsel päeval ja hommikul lihtsatest süsivesikutest, et teie keha saaks vajaliku kütuse. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad sellised toidud nagu puuvili, piim, köögiviljad, pasta ja leib. Lihtsaid süsivesikuid võib leida ka töödeldud toitudest ja magustoitudest, kuid need toidud ei ole teie keha jaoks parim valik, kuna neis napib toitaineid. Näiteks võite võistlusele eelneval päeval süüa munavalget koos praetud köögiviljade ja hommikusöögiks puuviljapool, lõunaks võileib puuviljadega ja õhtusöögiks spagetid. Võistlushommikul võiksid süüa teravilja koos tükeldatud banaani ja piimaga.
5
Magage võistlusele eelneval ööl vähemalt 8 tundi. Enne võistlust peate olema hästi välja puhanud, nii et minge varakult magama. Lisaks kasutage enda rahustamiseks uneaegset rutiini, näiteks lugege enne magamaminekut, lülitage ekraane välja ja jahutage tuba. Paluge oma sõpradel ja pereliikmetel teid teatud aja pärast, näiteks kella 20.00, mitte häirida. Nii saate ilma stressita magama jääda.
6
Jooge võistluse hommikul 16 untsi (0,47 l) vett. Te ei soovi võistluse ajal dehüdreeruda ja jooksmise ajal võib olla raske veevarusid täiendada. Hakake hommikul ärgates vett rüübama ja proovige enne võistluse tegelikku algust juua umbes 16 untsi (0,47 l) vedelikku. Võistlusele eelnevatel päevadel veenduge, et joote palju vedelikku. Kasulik on ka see, kui võtad võistluse ajal lonksu vett, isegi kui sul hakkab just suu märjaks.
7
Soojenda umbes 30 minutit enne võistlust kerge sörkjooksu ja venitustega. Soojendus enne võistlust aitab teil anda parima soorituse ja hoiab ära vigastused. Lihaste soojendamiseks sörkige umbes 10 minutit, seejärel tehke kergeid venitusi. Soojenduse osana tehke dünaamilisi venitusi, nagu kõrged põlved, tagumikulöögid, kükid, tagasilöögid ja vahelduvad külglöögid.
8
Alustage võistlust ühtlase, mõõduka tempoga. On kiusatus stardijoonelt välja spurtida, et edu kindlustada, kuid see on viga. Võistluse alguses liiga kiiresti jooksmine väsitab teid varem ära, jättes võistluse lõpetamiseks vähe energiat. Selle asemel tehke oma tempot, et saaksite võistluse lõpetada teistest jooksjatest kiiremas tempos. Ärge laske teistel jooksjatel end välja meelitada, kui nad otsustavad kiiresti alustada. Pidage meeles, et nad põletavad kogu oma energia enne võistluse lõppu läbi, nii et saate neist alati hiljem mööduda.
9
Hoidke kiiret ja ühtlast tempot, mitte vaheldumisi sprindi ja sörkjooksu vahel. Võistluse alguses peate oma energiataset juhtima, et te ei jookseks liiga kiiresti, mis võib teid liiga vara väsitada. Võistluse edenedes saate aeg-ajalt oma tempot tõsta, et teistest jooksjatest mööduda. Kuid säästke oma sprint võistluse lõpuks.
10
Lõdvestage oma õla- ja näolihased, et te ei raiskaks energiat. On loomulik, et tahad esimesena finišisse joosta kiiremini, kuid õlgade ja näo pingutamine ei saavuta seda eesmärki. Tegelikult kulutab nende lihaste kokkusurumine teile energiat, mida saate kasutada tugeva viimistluse saavutamiseks. Selle asemel hoidke oma nägu ja õlad neutraalsed ja lõdvestunud. Kontrollige ennast, kui jõuate võidusõidu maamärkideni ja vabastage kõik pinged, mida hoiate oma näos või õlgades.
11
Jookse koos oma meeskonnakaaslastega julgustuseks. Meeskonnakaaslaste lähedal püsimine võib teid võistluse ajal motiveerituna hoida, nii et proovige suurema osa võistlusest joosta. Ärge aga aeglustage oma tempot, kui olete meeskonnakaaslastest palju kiirem. Harjutage treeninguid tehes kokku hoidma. Kahtluse korral küsige treenerilt nõu selle kohta, kus peaksite jooksma.
12
Lühendage oma sammu ja kasutage oma käsi, et end mäest üles lükata. Mäed on paljude inimeste jaoks võistluse kõige keerulisem osa, kuid saate neid enda huvides ära kasutada. Tehke lühemaid samme, kuid mäest üles tõustes hoidke oma tempot kiire. Lisaks pumbake oma käsi, et aidata end edasi liikuda. See aitab teil hoida kiirust kallakul. Ärge kartke mägesid, sest nende pärast muretsemine aeglustab teid. Selle asemel vaadake neid kui võimalust mööduda teistest jooksjatest, kellel on mäest üles raskusi. Hoia mäest üles minnes selg sirge, mitte ettepoole küürudes.
13
Üles laskmise asemel jätkake jooksmist mäe otsas. Mäe tippu jõudes ärge aeglustage ega hingake hinge. Selle asemel liikuge edasi üle mäe tipu. Seejärel laske hoogul end mäest alla lasta.
14
Kiirustage mäest alla minnes, kuid säilitage kontroll. Kui olete mäe tipust üles tõusnud, saate laskumiseks kiirendada. Liikuge nii kiiresti kui võimalik, kaotamata kontrolli oma keha ja kiiruse üle. Nii saate mäest üles minnes oma aeglasema tempo tasa teha ja loodetavasti kasutada mäest saadud hoogu, et veidi maad saada.
15
Hoia mäest alla tulles hoogu nii kaua kui võimalik. Tõenäoliselt tulete mäest kiiresti alla ja see on suurepärane võimalus teiste jooksjate jaoks pisut edu saavutada. Laske laskumisel saadud hoogu tasasele pinnale naastes jätkuda. Seejärel liikuge tagasi oma mugavasse ja ühtlasesse temposse. Ärge pingutage, et end edasi lükata. Kui hoog raugeb, laske sellel minna ja naaske mugavasse temposse.
16
Mööduge võimalikult paljudest inimestest, et saaksite eest ära tulla. Kui teete oma tempot õigesti, peaks teil olema piisavalt energiat, et võistluse läbimisel läbida. Kuna teised jooksjad kaotavad oma vastupidavuse, saate nende aeglustunud tempot ära kasutada, et neist mööduda. Pöörake tähelepanu ümbritsevatele inimestele. Nii nagu proovite inimestest mööduda, proovivad ka teised inimesed teist mööduda.
17
Suru end võistluse viimase 1/3 jooksul nii kõvasti kui saad. Finišisse jõudes peate tõenäoliselt oma tempo säilitamiseks kõvasti tööd tegema, kuna teie energiatase on madal. Lisaks peate oma tempot kiirendama ja finišisse spurtima. Ärge unustage valu üle elamiseks kasutada oma mantrat või positiivset enesekõnet. Ära anna alla!
18
Viimased 0,40–0,80 km (0,40–0,80 km) spurtige nii kiiresti kui võimalik finišijoone poole. Finišijoone poole spurtimine on see, kuidas sa lõpetad tugevana. Jookse nii kiiresti kui võimalik, hoides oma pilku finišijoonel. Ärge aeglustage kiirust enne, kui olete selle ületanud. Parim on planeerida, millal sprindi alustate, lähtudes võistluse pikkusest ja sellest, kui kaugele suudate tavaliselt sprindi teha. Tõenäoliselt soovite spurtida vähemalt viimase 0,25 miili (0,40 km). Siiski saate seda kohandada vastavalt oma isiklikule vastupidavustasemele.
19
Jahutage aeglase jooksuga, et piimhape lihastest välja loputada. Kui ületate finišijoone, tahate tõenäoliselt maapinnale kokku kukkuda. Kuid seda tehes tunnete end järgmisel päeval väga valusalt. Selle asemel tehke kiire jahutus, et alandada pulsisagedust ja anda kehale võimalus piimhapet jalalihastest välja loputada. Vastasel juhul olete järgmisel päeval väga valus. Näiteks võite teha 5-minutilist kerget sörkimist, millele järgneb 5-minutiline jalutuskäik.