Jooksmine on suurepärane treening ja paljude inimeste armastatud ajaviide. See on tegevus, mis aitab kaasa pikaajalisele südame-veresoonkonna tervisele ja üldisele vormile. Siiski on oluline, et jooksjad valmistaksid oma keha enne tähtaega ette tõhusamaks jooksuks ja vigastuste vältimiseks. Näiteks on oluline, et jooksjad oleksid piisavalt hüdreeritud ja oleksid enne jooksu sooritanud soojenduse.
1
Jooge palju vett, et püsida hüdreeritud. Kuigi fitness-eksperdid ei soovita enne jooksu kindlat kogust vett, peaksite enne jooksu ja jooksu ajal hüdraatuma. Ei ole hea mõte teha pikka jooksu ilma eelnevalt vett joomata. Kindlasti on võimalik joosta ka ilma vedelikuta, kuid see muudab teie jooksu raskemaks ja riskite tõsise dehüdratsiooniga. Fitnessieksperdid soovitavad teil enne jooksma minekut veenduda, et teie uriin on helekollane. Kui see on heledat värvi, olete hästi hüdreeritud. Proovige enne jooksu alustamist juua vähemalt 8–16 untsi vett. Teil võib vaja minna rohkem või vähem. Jooksmise ajal peaksite ka jooma. Enamik inimesi higistab treeningu ajal 24–32 untsi vett tunnis. Peaksite püüdma 75% sellest jooksu ajal asendada, seega on soovitatav juua 18–24 untsi vett iga treeningtunni kohta.
2
Proovi vee asemel spordijooki. See on eriti oluline, kui teie naatriumisisaldus kipub olema madal. Naatrium on teie keha jaoks väga oluline toitaine. Te higistate treeningu ajal naatriumi välja, seetõttu on oluline see asendada. Kui teie nahk on pärast jooksu väga soolane, kaotate naatriumi. Enamik inimesi kaotas treeningu ajal 800–1500 mg higi tunnis. Spordijoogid nagu Gatorade sisaldavad naatrium ja elektrolüüdid; 8 untsis Gatorade’is on 110 mg naatriumi ja Gatorade Performance’is 200 mg. Need on suurepärased võimalused naatriumi asendamiseks. Kui te ei hooli spordijookidest, võite joogivette lisada veidi soola.
3
Söö tervislikku vahepala või väikest einet. Teie keha ei vaja enda kütmiseks ainult vett ja naatriumi. Enne jooksu on oluline valgu- ja süsivesikutega tasakaalustatud vahepala. Valgu ja süsivesikute sidumine aitab vältida veresuhkru järsku langust jooksmise ajal. Valgu tarbimine võib aidata treeningu ajal rasva põletada. Toitumisspetsialistid soovitavad eine või suupiste, näiteks tortilla banaani, mee ja mandlivõiga. Teine hea jooksueelne suupiste on kaerahelbed pähklite ja kuivatatud puuviljadega või jogurt mee ja granolaga.
4
Veenduge, et teil on õiged jalatsid. Hea paar jooksujalatseid võib säästa jalgu jooksmisest tulenevast pingest. American Orthopedic Foot and Ankle Society soovitab jooksujalatseid kõigile, kes sörkivad või jooksevad, kuna need võivad ära hoida pikaajalisi valusaid vigastusi, nagu säärelahased ja kõõlusepõletik. Jooksujalatsid on spetsialiseerunud jalatüübile, kõnnitüübile ja treeningstiilidele. spordijalatsite ostmisel peaksite neid pärast treeningut jalga proovima või jooksma siis, kui teie jalad on kõige suuremad. Jalatsil peab olema kindel haare kannast varvani. Hästi istuvad spordijalatsid peaksid olema mugavad, kui neid jalga proovite. Te ei tohiks neid “sisse murda”. Spordijalatsite ostmisel on kõige parem minna sobivuse saamiseks spetsialiseeritud kauplusesse. Müügiinimene saab määrata, milline jalats on teie treeningtaseme, kõnnistiili ja jalatüübi jaoks parim.
5
Riietu külma ilmaga soojalt. Külma käes soovite veenduda, et katmata nahk on kaitstud. Enamik jooksjaid soovitab riietuda nii, nagu oleks väljas 20-30 kraadi soojem. Näiteks kui väljas on 30 kraadi sooja, saad mõnusalt läbi õhukese termo- ja kerge jope. Jooksmise ajal tekitate soojust. Talvisel jooksmisel kandke termosääriseid või dressipükse.Külma ajal vältige puuvillat, sest see imab higi endasse ja jätab teid külmaks ja niiskeks.Väga külmadel päevadel veenduge, et teie kõrvad, nägu, ja käed on hästi kaetud. Külma ilmaga kandke pakse sokke. Kui on väga niiske ja külm, võite jalad kuivana hoidmiseks mähkida jalatsite sees kilekottidesse.
6
Kuuma ilmaga kandke kergeid riideid. Soovite vältida mittehingavate kangaste kandmist ja peaksite alati veenduma, et teil on päikese eest kaitse. Kandke heledat värvi, kerget ja õhutusavade või võrguga rõivaid. Soovitatav on kasutada selliseid kangaid nagu mikrokiudpolüestrid ja puuvillasegud. Kuuma päikese käes kandke ka mütsi ja varjundeid. Kandke SPF 30 või kõrgemat päikesekaitsekreemi, et vältida nahakahjustusi. päike. Sa ei taha päikesepõletust saada!
7
Alusta jooksuks soojenduse tegemist kõndimisega. Tahad alati enne jooksmist soojenduse teha, et lihased toonuses ja treeninguks valmis saada. Kõndige enne jooksu õrnalt 3–5 minutit. See venitab ja liigutab teie lihaseid, kõõluseid ja liigeseid ning viib teie keha treeningule. See tegevus suurendab verevoolu lihastesse, mida peate jooksmiseks kasutama. See esialgne soojendus on väga madala intensiivsusega ja võib olla oluline vigastusest naasvatele jooksjatele.
8
Lisage kõndimisele samme. Tehke viis või kuus 100 meetri sammu. Neid nimetatakse ka “korjeteks” ja need aitavad suurendada verevoolu lihastesse ja aitavad kehal kõndimiselt jooksmisele üle minna. Sörkige aeglaselt vähemalt 2 minutit. Kiirendage järk-järgult 60–100 meetri jooksul, seejärel aeglustage. Pärast iga intervalli kõndige ringi ja sirutage jalgu vähemalt 90 sekundit. Hoidke oma sammud kiired ja lühikesed nagu teete. sörkimise intervallid, et vältida vigastusi.
9
Tehke mõned dünaamilised venitused. Dünaamiline venitus kasutab kontrollitud jalgade liigutusi, et parandada liikumisulatust. See lõdvestab lihaseid ja aitab tõsta südame löögisagedust, kehatemperatuuri ja verevoolu, et aidata teil tõhusalt joosta. Vältige venitusi, kus hoiate venitust 30 sekundit või kauem. See võib tegelikult kaasa aidata vigastustele, kui seda tehakse enne jooksu. Vahelejätmine on dünaamilise venituse näide. Proovige seda teha 25–50 meetrit, suurendades hüppe kõrgust ja intensiivsust.Tagasi sörkimine on teist tüüpi dünaamiline venitus. Proovige teha külgsammu või segamist. Astuge küljelt 10-20-meetriste intervallidega küljelt küljele, alustades kõndimise tempost ja suurendades sörkjooksu. Tehke kudumise samm või viinapuu. Astuge parem jalg küljele, seejärel astuge vasak jalg parema jala taha. Korrake seda 10-20 meetrit ühes suunas, seejärel korrake teises suunas. Alustage kõndimise tempost ja suurendage sörkimise tempot.