Kui elate külmade talvedega piirkonnas, veedate külmaga tõenäoliselt vähem aega väljas. Kui te ei kuulu jõusaali, võib piisava treeningu saamine muutuda keeruliseks. Väljas saate siiski sörkida. Valmistuge külmaks, tehke mõned muudatused oma lähenemises sörkjooksule, pidage meeles mõningaid lihtsaid ohutusnõuandeid ja külm ei hoia teid üleval.
1
Kaitske oma nahka. Külm õhk on väga kuivatav ja päikesevalgus peegeldub lumelt, intensiivistades UV-kiiri. Katke avatud nahk laia toimespektriga niisutava päikesekaitsekreemiga ja kasutage huulepalsamit, mõlema SPF on vähemalt 30. Naha niisutamiseks kandke kehakreemi.
2
Kandke helkurriideid. Valige jooksuvarustus, mis hõlbustab juhtidel teid märgata. Talvel on vähem valgust, eriti hommikul või õhtul ning kui taevas on pilves. Kandke helkurvarustust või lisage helkurteip ja valige erksates toonides rõivad.
3
Kandke kolm kihti. Need kihid aitavad teil püsida kuivana ja soojana, juhtides niiskuse nahalt eemale, pakkudes isolatsiooni ning kaitstes teid tuule ja lume või vihma eest. Sisemine kiht peaks higi eemale juhtima ja sobima naha lähedale. Valige sünteetika või siid. See kiht peaks hoidma teid kuivana ja mitte tundma end naha vastu kriimustavana. Vältige puuvilla, sest see hoiab niiskust, mis muutub kiiresti külmaks. Hea näide on pikkade varrukatega tehnikasärk. Keskmine kiht on sooja hoidmiseks. Valige kangas, mis hoiab soojust keha vastu ilma niiskust kinni hoidmata, näiteks fliisjope või vest. Katsetage, et määrata, kui paks see kiht peaks olema, olenevalt teie piirkonna temperatuuridest. Välimine kiht peaks pakkuma kaitset tuule ja niiskuse eest. Samuti peaks seda olema lihtne lahti võtta või eemaldada, kui läheb liiga soojaks. Kerge tuulejope on hea valik ja kui teil on vaja see seljast ära võtta, saate selle ümber vöökoha siduda.
4
Hoidke jalad soojas. Teie jalgade jaoks võivad termojooksu sukkpüksid pakkuda kõiki kolme kaitsekihti. Leidke sünteetilistest kiududest paar, mis juhivad niiskust, kuid säilitavad siiski soojust ja millel on vett tõrjuv välimine kate.
5
Riietu soojemateks temperatuurideks. Treenides soojendate end üles, nii et kui teie riietus on õue astudes mugav, on teil varsti liiga palav. Riietuge vastavalt ilmale, mis on 20 kraadi Fahrenheiti (11 kraadi Celsiuse järgi) soojem kui väljas.
6
Valige hea haardumisega veekindlad jalatsid. Teie jalanõud peaksid jääs või märgades oludes jooksmiseks pakkuma täiendavat haarduvust. Rajajooksujalatsitel on sügavam turvis, mis annab teile suurema stabiilsuse. Kui jooksete suures lumes ja vajate rohkem veojõudu, lisage naelu, mille saate oma kingadele kinnitada. Kandke veekindla pealsega jalanõusid, et hoida jalad lompides või lume sulamisel kuivana. Neil peaks olema ka hingav vooder, mis eemaldab niiskust.
7
Kaitske oma jalgu paksude, tõrjuvate sokkidega. Kandke pakse ja sooja sokke. Nagu kõik naha vastas olevad kihid, peavad needki olema valmistatud kiududest, mis ei hoia niiskust, näiteks villasegust. Veenduge, et need kataks teie pahkluud, et hoida neid soojas.
8
Katke oma käed ja pea. Nendest piirkondadest kaob palju soojust ning sõrmed muutuvad kiiresti külmaks ja kangeks. Kõrvade soojas hoidmiseks kandke peapaela. Kui sellest ei piisa, lisa fliisist või kootud müts. Kindad peavad olema tuulekindlad ja isoleeritud. Kui teie käed on endiselt külmad, lisage kindad kinnaste peale. Saate need kihid eemaldada, kui jooksmise ajal kuumeneb.
9
Planeerige oma treening keskpäevaks. Alustage siis, kui temperatuur ja valgus on parimad. See annab jääle võimaluse sulada, kuid väldib temperatuuri langemist päikese loojumisel. Veenduge, et olete autojuhtidele nähtav, valides oma jooksuks päeva parima valguse.
10
Soojendage hoolikalt. Alustage sisesoojendusega, et kehatemperatuur tõuseks ja liigesed lõdvestuksid enne, kui külmetate. Tehke viis kuni kümme minutit aktiivseid venitusi, nagu väljaasted, kükid, jalgade kiigutused ja mägironijad. Kui olete valmis õue minema, veetke veel viis kuni kümme minutit aeglaselt jooksma, et anda kehale aega külmaga kohaneda.
11
Alustage jooksu näoga tuule poole. Tuulekülm muudab teid ümbritseva õhu temperatuurist külmemaks ja vastutuult jooksmine on töömahukam. Kui teil on mõni märkimisväärne tuul, pöörake oma jooksu esimeses osas näo sisse, kui olete kõige tugevam ega higista veel palju. Teiseks pooleks, kui oled väsinud ja higine, pööra ümber, et tuul oleks selja taga. See aitab vältida külmetust või üleväsimist.
12
Võtke lühikesed silmused. Püsige kodu lähedal, juhuks kui olete väga väsinud või ilm läheb halvaks. Jookse lühem distants kui tavaliselt ja lisage nii palju neid ringe, kui vajate täieliku treeningu saamiseks.
13
Minge ettevaatlikult ümber nurkade. Kui maapind on jäine või märg, on kurvides kõige tõenäolisem libisemine. Jälgige tähelepanelikult libedaid pindu ja võtke kurve tavapärasest aeglasemalt.
14
Mõõdutage oma pingutuse taset. Külm ilm tõstab pulssi ja jooksmine nõuab rohkem pingutust, kui lumi maas. Ärge pingutage end nii kõvasti kui tavaliselt, vastasel juhul võite oma keha liigselt koormata. Hoidke oma tempot veidi aeglasemalt ja mõõtke oma eesmärki ajas, mitte vahemaas.
15
Hoolitse oma naha eest kohe, kui koju jõuad. Higi kuivatab teie nahka. Vältige nahaärritust, eemaldades higise varustuse kohe seljast. Koorige need kihid ja käige duši all, kuid hoidke vesi leige. Kuum vesi kuivatab ja äärmuslike temperatuuride vahel võib teie nahka ärritada. Kandke pärast duši all käimist kehakreemi uuesti.
16
Tuvastage hüpotermia tunnused. Pöörake tähelepanu, kui teil või teistel teid ümbritsevatel jooksjatel esineb pearinglust, iiveldust, ebatavalist väsimust, unisust, segasust või veidrat käitumist. Need on hüpotermia sümptomid. See võib olla väga ohtlik, nii et otsige kohe abi.
17
Kaasa võtta ID, mobiiltelefon ja raha. Kui juhtub midagi ootamatut (nt vigastus, alajahtumine või ootamatu halb ilm), veenduge, et saate abi kutsuda. Olenemata sellest, kas vajate hädaabiteenuseid või taksot, mis viib teid koju, kandke seda, mida vajate, et olla ohutu.
18
Niisutage! Külma tõttu ei pruugi sa olla väga higine või janune, kuid keha vajab trenni tehes siiski lisavett. Joo palju vett enne ja pärast treeningut.
19
Konsulteerige oma arstiga krooniliste haigusseisundite osas. Mõnda haigusseisundit, nagu füüsilisest koormusest tingitud astma, võivad kuivad ja külmad tingimused süvendada. Rääkige oma arstiga, et saada kogu vajalikku teavet vormis püsimiseks.