Jooksmine on üks parimaid harjutusi, mida saate teha. Tehniliselt ei maksa see midagi ja seda saab teha igal pool. Lisaks kulutab jooksmine rohkem kaloreid kui enamik teisi sama kaua tehtud tavalisi treeninguid, nagu ujumine või kõndimine. Jooksmisel on lisaks kaalu kontrollimisele ja säilitamisele ka reaalne kasu tervisele; see võib vähendada teie krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski ning hoiab teid ka vaimselt tugevana ja tervena. On mitmeid viise, kuidas saada paremaks, tugevamaks, turvalisemaks ja tõhusamaks jooksjaks.
1
Seadke eesmärk. Mõelge, miks olete motiveeritud jooksma. Kas treenite võistluseks või heategevusjooksuks? Jooksuürituse ettevalmistamine on kasulik jooksugraafikust kinnipidamisel ja motivatsiooni hoidmisel.
2
Kutsu sõber endaga jooksma või liitu jooksuklubiga. Kui teil on üks inimene või grupp inimesi, kellega teie tasemel joosta, võib see aidata teil motivatsiooni säilitada, eriti kui te ei oota oma jooksu. Te ei taha oma jooksupartnerile või meeskonnale pettumust valmistada, kui peatute või loobute, ja see annab teile tõuke, mida vajate jooksmise jätkamiseks. Jooksuklubi võib olla suurepärane alternatiiv, kui teil on probleeme regulaarsete jooksudega. Enamikul klubidel on erineva tasemega inimestele mõeldud grupid ning kokkusaamisajad ja -kohad. Võite leida midagi, mis sobib sellele, mida otsite.
3
Hankige jooksujalatsid spetsiaalses jooksupoes. Ameerika spordimeditsiini kolledž on näidanud, et hea jalatsi parim näitaja on sobivus, mitte stiil, kaal või polsterdus. Päeva lõpus on oluline, kuidas kingad teie jalaga sobivad. Ära jookse valede jalanõudega. Võimalik, et te ei saa kanda kaubamärki, mis teie sõbra jaoks suurepäraselt sobib. Ja kui olete algaja, ärge plaanige lihtsalt kasutada oma vanu võimlemisjalatseid või muid jalatseid, mida kasutate teatud spordialadel, sest te pole kindel, kui sageli jooksete või kas te tõesti pühendute sellele. Teil on vaja jalanõusid, mis sobivad teie jalale, joondumisele ja jooksmisele.
4
Jälgige oma kingade läbisõitu. Pärast 300–500 miili läbimist on aeg uus paar hankida. Pärast nii palju jooksmist võivad kesktallad liiga kokku suruda ega taastu jooksude vahel oma tavapärasesse vormi. Kui jätkate jooksmist samades jalatsites, võite vigastada. Teie jalad, Achilleuse kõõlused ja sääred tunnevad tavaliselt esimestena vanade ja väsinud jalanõude mõju, kuid vigastused võivad suureneda ja levida laiemalt, mida kauem kannate jalanõusid, mis enam ei toeta.
5
Hankige muud varustust, mis paneb teid jooksma minema. Ehkki jooksmine ei maksa teile tehniliselt midagi maksma, kuni teil on kingad, võib-olla tasub uue varustuse hankimisega utsitada. Mõne uue asja saamine võib aidata teie motivatsiooni tõsta! Hankige uus särk, paar treeningpükse või lõbus peapael või müts, mida soovite kanda ja proovida.
6
Planeerige oma jooksud. Planeerige, millal jooksma lähete, ja pange see nädala päevakavasse või kalendrisse. See hoiab teid jooksudele pühendununa ja tagab, et need ei lähe meelest. Planeerige kindlasti ka oma marsruut varakult. Kasutage oma piirkonna veebipõhist või prinditavat kaarti ja koostage marsruut. See on kasulik uute ja alternatiivsete marsruutide leidmiseks ja vahemaa kohandamiseks, samuti konkreetsete olukordade (nt tihe liiklus, teede sulgemine või ehitus, mis võib muuta teie tavapäraseks marsruudiks) planeerimisel.
7
Pange muusika käima! Briti teadlased on avastanud, et muusika aitab jõuda kiiremini finišisse – ja eesmärgini. Looge uusi esitusloendeid oma suure energiatarbega lugudega.
8
Üles soojenema. Alustage iga jooksu umbes viieminutilise kerge soojendusega. Soojendus aitab vältida vigastusi, mis on põhjustatud teie lihaste äkilisest pingest. Pidage meeles, et enne treeningut staatiline venitamine või paigal seistes venitamine võib jõudlust vähendada. Selle asemel tehke aktiivseid venitusi, kus liigutate oma jäsemeid erinevate liigutustega. Aktiivne venitus võib jõudlust parandada. Teie soojendus võib hõlmata muuhulgas sörkimist või kohapeal marssimist, õrnaid hüppeid, külgsuunas astumist ja trepist ronimist.
9
Kui alles alustate, tehke kõndimis-jooksu intervalle. Alustage kõndimist nii kaua (10 kuni 30 minutit), mis teile mugav tundub. Kui suudate kõndida 30 minutit ilma hinge kaotamata ja olles endiselt hea, alustage jooksuintervallide arvestamist. Need jooksuintervallid peavad olema vaid 1-2 minutit ja alguses pole vaja väga kiiresti sõita. Pärast 1-2-minutilist jooksu naaske mugavas tempos kõndimise juurde. Tugevamaks muutudes kohandage jooksuintervalle, et need oleksid pikemad, kuni jooksete tervelt 30 minutit ilma kõndimata.
10
Kasvatage vastupidavust – kuid konservatiivselt. Pole üllatav, et parim viis pikema distantsi jooksul vastupidavuse suurendamiseks on joosta kaugemale. Kuid probleem on selles, et inimesed saavad väga motiveeritud ja jooksevad liiga kiiresti oma treeningutesse. Selle asemel peate arenema järk-järgult. Suurendage oma läbisõitu vaid umbes 10 protsenti nädalas. Tehke seda kolm nädalat ja seejärel loobuge nädalaks 20-25%. Korrake, kuni saate soovitud distantsi joosta.
11
Vaheldumisi rasked jooksud pikemate, kuid aeglasemate jooksudega. Tehke pikemaid jookse aeglasemas tempos, tempos, kus saate pidada täielikku vestlust. Need jooksud on kasulikud, kuna need puhkavad teie lihaseid, aidates samal ajal vastupidavust arendada. Teie puhanud lihased aitavad teil tempot tõsta päevadel, mil jooksete intensiivsemalt. Iga nädala üks jooks peaks olema pikem ja aeglasem kui teie teised jooksud.
12
Tempo ise. Enamik inimesi alustab jooksu liiga kiiresti ja aeglustab seejärel väsimisel. Jooksmine tundub alguses palju lihtsam, kui see osa läbib. Ärge põletage end läbi enne, kui olete isegi päriselt alustanud. Alustage kerge sammuga ja suurendage seejärel järk-järgult tempot, kuni saavutate soovitud kiiruse.
13
Pöörake tähelepanu oma vormile. Mõelge oma jooksutehnikatele – kas te küürutate või lööte kõnniteed oma kanna peale? Halbade harjumuste ja vormi parandamiseks võib kuluda paar nädalat, kuid nende muudatuste tegemine on pikas perspektiivis seda väärt – suurendate oma paindlikkust ja kiirust ning vähendate enda vigastamise ohtu. Jooksege käed, õlad ja lõualuud lõdvestunud . Laske küünarnukid õrnalt külje poole kõverdada. Hoidke püstiasendis ja säilitage kõrge selg. Kujutage ette, kuidas niit tõmbab teie pea ülaosa üles taeva poole. Eesmärk on sammusagedus 170–180 minutis. Keskenduge sellele, et teie jalg langeks teie raskuskeskme alla, mitte ettepoole. See julgustab teie jalga vastu maad lööma pigem keskosa kui kannaga. Kannale maandumine aeglustab teid ja võib suurendada vigastuste ohtu, kuna koormate liigeseid rohkem.
14
Püsi pühendunult. Peaksite proovima vähemalt kaks korda nädalas jooksmas käia. Oluline on olla järjepidev; näete oma jooksmise paranemist, kui teie keha kohaneb treeninguga. Parem on joosta kaks korda nädalas iga nädal, kui joosta mitu korda ühe nädala jooksul ja seejärel paar nädalat pausi teha.
15
Proovige tempotreeningut. Tempojooks tähendab mõnel meie jooksu lõigul mugavustsoonist välja jooksmist. Kord nädalas jookse kergelt umbes 10 minutit, seejärel tõsta tempot (umbes 80–84% pingutuseni) järgmise 15 minuti jooksul. Samuti saate neid intervalle lühendada; lisada kolm 5-minutilist intervalli tempotempos 30-minutilises jooksus. Kasutage järelejäänud intervalle, et taastuda normaalses tempos. Tempojooksud aitavad tugevdada teie kuulmist distantsijooksul.
16
Tehke kiiruspurskeid. Parim viis kiiremaks saamiseks on oma keha kiirema tempoga kohanemine. Kõrgema intensiivsusega jooksud suurendavad jõudu ja käivitavad kiireks jooksmiseks vajalikud kiired lihaskiud. Kiirtöö võib olla raske, kuid saate selle ka juhitavaks muuta. Jookske oma tavapärases tempos. Tehke paus ja hingake sisse, seejärel jookske kiiresti (umbes 90% pingutusega) 80–100 meetrit. Seejärel kõndige või sörkige kergelt, et taastuda. Tehke seda 3–5 korda. Ärge unustage säilitada oma vormi ja tehnikat. Kaasake oma jooksudesse üks või kaks korda nädalas kiiruspurskeid, et märgata kiiruse paranemist.
17
Proovige joosta rannas või lumes. Pehmel pinnal jooksmine võib nõuda peaaegu kahekordset pingutust kui kõvadel pindadel (nt kõnniteel) jooksmine. See on suurepärane viis intensiivseks ja lühikeseks treeninguks, eriti reisimise ajal.
18
Tehke jõu- ja jõutreeningut. Raskused on hea täiendus treeningule, sest need tugevdavad lihaseid ja liigeseid. Jõutreening vähendab ka vigastuste riski. Uuringud näitavad, et jooksjad, kes tõstavad raskusi vähemalt kolm korda nädalas, on tugevamad jooksjad – nad suudavad joosta kauem ja kiiremini. Raskuste tõstmisel jooksu suurendamiseks on kõige parem kasutada rasket raskust, mis on piisav, et ületada oma piire pärast 5 kordust. Kergemate raskuste tõstmine suurte kordustega arendab lihaste suurust ja vastupidavust, kuid ei pane sind kiiremini jooksma. Vähem kordusi suurema raskusega aitab arendada kiiremaid ja võimsamaid lihaskontraktsioone. Tugevdage ja venitage oma puusapainutajaid. Uuringud on näidanud, et puusasid tugevdavate harjutuste tegemine võib parandada kiirust ja paindlikkust. Proovige mõnda põhiharjutust, nagu klapp või külgsamm. Veenduge, et teete puusaliigese harjutusi vähemalt 2-3 korda nädalas. Tugevdage oma reielihaseid. Jooksjatel on oluline, et reielihased oleksid tugevad ja avatud, sest nende lihaste väsimus võib põhjustada põlvevigastusi. Surnud tõsted, jalakõverdused ja kastihüpped on head harjutused jalgade tagumise osa tugevdamiseks ja liigeste vigastamise vältimiseks. Tugevdage oma tuharad. Tugev gluteus medius võib aidata vältida alakeha vigastusi. Proovige oma igapäevaste toimingute ajal lifti asemel trepist liikuda. Tugevdage oma tuuma. Tuum on ala, mille jooksjad sageli unustavad. Ebaefektiivse liikumise vähendamiseks jooksmise ajal treenige ja tugevdage oma tuuma, et tagada stabiilsus. Staatilised harjutused, nagu plangud, annavad teile parima põhitreeningu, mitte lõputute situpidega, mille puhul on lihtne langeda halb harjumus kasutada pigem hoogu kui jõudu.
19
Ristrong. Risttreening hõlmab teist tüüpi treeningtegevust, mis ei ole jooksmine. Rattasõit, ujumine, suusatamine ja elliptilise masina kasutamine on kõik viisid südame-veresoonkonna süsteemi pumpamiseks ilma jooksmisel kasutatavaid lihaseid pingutamata. Tegelikult võib tund aega kestev intensiivne risttreening tekitada samasuguseid aeroobseid eeliseid kui jooksmine. Oluline on teha risttreeningut, mis hõlmab väiksema mõjuga tegevust kui jooksmine, mis on suure mõjuga tegevus. See leevendab teie liigeseid jooksvatel päevadel. Heade tegevuste hulka kuuluvad muuhulgas ujumine, rattasõit ja sõudmine. Risttreeningul on põhivalem: tehke 60 minutit 70 protsendil maksimaalsest pulsisagedusest või üle selle. See võrdub 8 km jooksuga. Kaasake risttreeningud paar korda nädalas (päevadel, mil te ei jookse).
20
Vahtrull. Pärast treeningut masseeri poroloonrulliga jalalihaseid. See treeningjärgne harjutus suurendab põlvede paindlikkust ja liikumisulatust. Rullimine aitab ka armkoe lõhustada.
21
Võtke kalaõli toidulisandeid. Kalaõli on rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis võivad aidata vähendada põletikku, tõsta immuunsust ja kaitsta südamehaiguste eest. Kalaõli kapsleid saab osta enamikust tervisetoidupoodidest.
22
Söö rohkem tervislikke rasvu. Uuringud on näidanud, et naiste jooksjad, kes väldivad tervislikke rasvu, on vigastuste ohu peamine näitaja. Tegelikult võib tervislike rasvade tarbimine vähendada jooksmisega seotud vigastuste, näiteks stressimurdude riski. Tervisliku rasvasisaldusega suupisted hõlmavad kreeka pähkleid, avokaadot ja kõvaks keedetud mune.
23
Joo kofeiini! Uuringud on näidanud, et kofeiini tarbimine on hea taastumiseks. Kofeiini sissevõtmine koos süsivesikutega pärast intensiivset jooksu taastab glükogeenivarud 66 protsenti paremini kui siis, kui tarbiksite lihtsalt süsivesikuid.
24
Joo šokolaadipiima. Teine hea taastusjook on šokolaadipiim, sest see sisaldab õigeid süsivesikuid, valke ja kofeiini, mis aitab teie lihastel taastuda.
25
Looge segatud toitainetega suupisteid. Näiteks pane parfee valmistamiseks kihiti jogurt, marjad, pähklid ja granola. Kuigi see näeb välja nagu väljamõeldud suupiste, annab see teie kehale ka peamised toitained, mis aitavad paremini joosta: kaltsiumi, antioksüdante, süsivesikuid ja valke.
26
Täiendage oma keha toitainetega pärast rasket jooksu. Pärast intensiivset jooksu peaks üks teie järgmisest kahest toidukorrast olema valgurikas eine, mis aitab teie lihastel taastuda ja taastuda. Lisage lehtköögiviljade salat, et anda kehale toitaineid ja mineraalaineid.
27
Joo palju vett. Enne jooksu jooge umbes 30 minutit enne lahkumist vähemalt 8 untsi vett. See aitab vältida dehüdratsiooni. Kui plaanite joosta kauem kui 10 kilomeetrit, kaaluge veepudeli kaasavõtmist. Pikkade jooksude ajal hüdreeritud püsimine hoiab teie jalad krampis ja see on eriti oluline ka siis, kui väljas on väga palav. Isegi kui te pole tavaline jooksja, jooge päeva jooksul kindlasti 8–10 klaasi vett. See täiendab treeningu ajal kaotatud vedelikku. Lihtsalt hajuta vett laiali ja ära joo seda korraga.