Õige jooksuvorm on oluline aspekt kõigile jooksjatele alates vabaajajooksjatest kuni olümpiasportlaste ja maratonijooksjateni. Õige jooksmine on võtmetähtsusega stressiga seotud vigastuste vältimiseks ning üldise vastupidavuse ja kiiruse parandamiseks. See vikis käsitleb kehaosi, pealaest jalatallani, kuidas need peaksid liikuma.
1
Hoidke oma silmad ettepoole vaatamas. Keskenduge alati sellele, mis teie ees on. Kui vaatate endast 10–15 meetrit ette, on teil hea vahemaa takistuste või ohtude tuvastamiseks. Alla vaatamine võib teie tähelepanu kõrvale juhtida ja teie vormi negatiivselt mõjutada. Säilitades ettepoole suunatud fookuse, võtke aega ka muule ümbruskonnale pilguheitmiseks, eriti teel või kõnniteel olles.
2
Hoidke oma pea horisontaalselt. Veenduge, et teie nägemine oleks teie ees samal tasemel. Vältige alla- või ülesvaatamist, kuna piirate oma hingamisteid ja lisate kaelale stressi, mis võib põhjustada varajase väsimuse ja liigse pinge. Aeg-ajalt pea keeramine või pööramine kaela sirutamiseks on okei, kuid pärast seda pöörduge tagasi ettepoole suunatud asendisse.
3
Lõdvestage oma õlad. Lõdvestunud asendi säilitamine on krampide ja täiendava lihaspinge vältimiseks ülioluline. Langetage õlad lõdvestunud asendisse ja laske neil jooksmise ajal keha õrnalt keerates kõikuda. Kiirema tempoga jooksmiseks võiksite oma õlad ühe tolli võrra tahapoole langetada, et keha rohkem ettepoole suunata.
4
Hoidke oma rindkere ettepoole ja kallutage kergelt. Puhkeasendist lükake rindkere umbes 1–1 1/2 tolli välja. Kui hoiate oma rindkere ettepoole ja keha ettepoole kallutatuna, aitab see teie keha edasi liikuda ja gravitatsiooni abil teid edasi lükata. Oma pahkluudest peaksite olema umbes 10 kraadi ettepoole kaldu.
5
Liigutage oma käsi tempoga. Pöörake käsi ettepoole suunatud jala vastassuunas. See aitab luua hoogu ja hoiab teid hõlpsalt edasi liikumas. Teie käed ei tohiks tempot hoides murda rindkere keskelt, kuid spurtimisel võivad käed sellise tasemeni jõuda või ületada, kuid ei tohiks ületada kraeluu. Samuti ei tohiks teie käed kunagi ületada teie keskpunkti; keskenduda edasi-tagasi liikumisele.
6
Hoidke küünarnukid täisnurga all. Teie küünarnukid ei tohiks kunagi olla alla 90 kraadise nurga, kuid pikkadel vahemaadel või rasketel kallakutel võivad need olla üle 90 kraadi. Veenduge, et küünarnukid oleksid teie külgede lähedal ega oleks väljapoole tiibatavad, säilitades kogu käe ettepoole liikumise.
7
Painuta oma süva-/kõhulihaseid. Tugeva tuuma hoidmine jooksmise ajal aitab vormi hoida, nõrga südamiku korral vorm halveneb ja võite hakata segama ja lörtsima. Hoidke oma tuumast kindlalt kinni, kuid ärge painutage maksimaalselt, vaid nii palju, et hoida oma asendit.
8
Hoidke oma käsi lõdvestunud. Hoidke oma kätt kergelt rusikas, kuid lõdvestunult. Vältige käe sirutamist või väga pingul rusika hoidmist; hoidke pingevabalt.
9
Pöörake oma puusi. Liigutage puusasid sammu ajal edasi-tagasi, kuid ärge pöörake nii palju, et see piiraks liikumist. Teie puusad liiguvad ka külgsuunas, kui sirutate jalgu välja, laske neil loomulikult põrgata, ärge suruge neid alla ega takista neid vabalt liikumast.
10
Säilitage ühtlane põlvekõrgus. Põlvede tõusu kõrgus sõltub teie tempost. Sprintimiseks peaksid põlved tõusma kõrgemale, kuid ei tohi ületada vöökohta. Aeglasema tempo jaoks hoidke põlved madalamal, kuid keskenduge edasi lükkamiseks rohkem tõukejõule, mitte põlve kõrgusele.
11
Lükake jalad ära. Mõelge oma jalgadele kui kolbidele, mis maast lahti suruvad. Ärge keskenduge allalöögile, vaid pigem maapinnast eemaldusele. Kui olete istutanud, viige jalg õrnalt alla, kuid lükake jõuga maast lahti.
12
Maanduge jala keskele või ette. Kui tõstate jala alla, proovige kõigepealt maanduda jala esiosa või keskosaga. See võimaldab teie jalal ja jalal toimida summutajana, jaotades löögijõudu ning eemaldades liigestelt ja lihastelt pinget ja pinget. Ärge maanduge kannale, kuna see suunab kogu löögi löögi pahkluu ja põlve. Kiirema tempo poole püüdlemisel võite ettepoole kallutades nihkuda rohkem varvaste poole.
13
Lööge jalgadega keha all. Sammudes peaks jalg maanduma keha alla. Liiga kaugel ees ja sa ületad sammu, liiga lühike ja raiskad hoogu – mõlemad nõuavad rohkem energiat kui tsentreeritud löök. See hoiab teie sammupikkuse õige pikkusega ja keha liigub optimaalse efektiivsusega.
14
Säilitage kõrge kadents. Peaksite püüdma saavutada umbes 180 lööki minutis, rohkem kiirema liikumise jaoks, vähem aeglase tempo jaoks. Kui teie kadents on liiga madal, olete tõenäoliselt liiga kõrge. Piiksud või sobiva rütmiga muusika võivad teie kadentsi parandada.