Kui ilm on kole, võib olla raske leida kohta, kuhu oma igapäevaseks jooksmiseks minna. Õnneks on teil saadaval mõned alternatiivid, kui olete valmis olema loominguline. Jooksurajad on enesestmõistetav valik pühendunud jooksjatele, kuna need nõuavad vähe ruumi ja muudavad higistamise ajal oma edusammude jälgimise lihtsaks. Kui see pole võimalik, proovige puhastada piisavalt suur ala, et saaksite paigal joosta, või koostage pikem marsruut läbi oma kodu sisemuse, et treening oleks vähem üksluine.
1
Kasutage ära jooksulint pakutavaid eeliseid. Jooksulindiga tuleb vaid peale astuda, paar nuppu vajutada ja end liigutada. Need võtavad väga vähe ruumi ja, mis kõige parem, hoiavad kogu treeningu jooksul isegi teie aega, tempot, üldist distantsi ja füüsilist statistikat, nagu pulsisagedus. Paljude inimeste jaoks on jooksulint kõige praktilisem viis sisse joosta, kui ruumi on vähe. Jooksurada võib olla kasulik investeering, kui ilmastikutingimused või sobivate välikohtade puudumine teie piirkonnas ei anna muud valikut kui joosta. sees sageli.Paljud korterikompleksid ja korterelamud teevad elanikele oma kohapealsetes jõusaalides jooksulindid kättesaadavaks, mis võib olla kasulik, kui teil pole jõusaali liikmesust.
2
Soojendage 3-5 minutit. Käivitage jooksulint ja hakake kõndima kerges tempos, et lõõgastuda ja oma külmad lihased lõdvestada. Põhjalik soojendus jätab teid vähem haavatavaks võimalike vigastuste suhtes, nagu sidemete rebend ja pahkluude väljaväänamine, mis on jooksurajal sama tavalised kui ka teel. Asjade aeglane käivitamine annab teile ka aega tutvuda jooksulindi erinevad funktsioonid ja juhtnupud.
3
Suurendage oma kiirust järk-järgult. Kui pulss on tõusnud, suurendage kiirust mõne astme võrra, et kiirendada. Jätkake kiiret sörkjooksu 2–3 minutit, enne kui saavutate lõpuks oma eelistatud jooksukiiruse. Kui te pole harjunud jooksulindil jooksma, aitab tempo veidikene tõstmine teil tunda kadentsi ja jalgade asetust. Oma vastupidavuse proovile panemiseks püüdke oma tippkiirust vähemalt mõnda aega säilitada. 15–30 minutit. Vältige soovi haarata jooksmise ajal enda mõlemal küljel olevatest käsipuudest kinni. Nendest kinni võtmine häirib teie tehnikat ja võib tekitada kalduvuse rütmist välja kukkuda või tasakaalu kaotada.
4
Suurema väljakutse saamiseks muutke kaldenurka. Jooksuraja kõrguse seadistuse suurendamine tekitab tunde, nagu jookseksite mäest üles. Tagasihoidlik 1-5% kalle võib pakkuda kogenud jooksjatele suuremat väljakutset ja hoida asju üksluiseks muutumast. Vahepeal võib järsema nurgaga võitlemine olla hea viis jalgade jõu suurendamiseks või treeningu lõpetamiseks. Pidage meeles, et mida suurem on kaldenurk, seda aeglasem on teie tempo. See võib osutuda vajalikuks kiirust vastavalt reguleerida. Enda liiga tugevalt surumine ajal, mil jooksulint on kõrgel kõrgusel, võib suurendada õnnetuste või vigastuste ohtu.
5
Proovi erinevaid eelprogrammeeritud treeninguid. Paljud uuemad jooksulindid on varustatud treeningrutiinidega, mis muudavad automaatselt kohandatavama jooksu jaoks aegu ja intensiivsust. Üks neist programmidest võib muuta teie treeningu nauditavamaks, kui tunnete end püsiva kiirusega jooksmisest tüdinud. Sprindiintervallid, HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreeningud) ja jooksud koos sisseehitatud soojendus- ja jahtumisperioodidega on vaid mõned programmid, mis võivad teie käsutuses olla. Mõnel jooksulindil on isegi täiustatud režiimid, mis muudavad pidevalt teie kiirust ja kaldenurka, et simuleerida väljas jooksmist.
6
Valige sobiv koht. Kohapeal jooksmise üks suurimaid eeliseid on see, et see ei nõua palju ruumi, tegelikult on vaja teha vaid 1-2 sammu ühes suunas! Kui olete leidnud postitamiseks sobiva koha, puhastage ala lähedalasuvast mööblist või muudest esemetest, et vabastada piisavalt ruumi mugavaks liikumiseks. Maksimaalse mugavuse ja lihtsuse tagamiseks valige ruum, mis on umbes poolteist korda suurem. nii lai kui teie enda keha õlast õlani. Selleks otstarbeks sobib hästi korrastamata garaaž, kelder, töökoda või mängutuba.
7
Soojendage mõne aktiivse liigutusega. Enne otse treeningule hüppamist leidke mõni minut, et lihased ja liigesed lõdvestada ning veri tööle panna. Mõni ring kõrgeid põlvi, sügavaid väljahüppeid ja dünaamilisi venitusi, nagu löögid ja puusade pööramine, aitavad teie keha ette valmistada eelseisvaks nõudlikumaks tegevuseks. Soojendus peaks kestma vähemalt 5–10 minutit ja olema suunatud igale kehaosale. kasutan teie jooksu ajal. Nutikas soojendusrutiin parandab teie jõudlust ja aitab vältida vigastusi.
8
Keskendu õigele vormile. Kohal jooksmine ei erine palju tavalisest jooksmisest, lihtsalt juurduge paigale ja hakake jalgu üles-alla pumpama. Maanduge igal sammul kergelt oma jalapallidele ja ärge unustage hoida ka oma käsi liikumas, et end kindlalt hoida. Näo ettepoole ja püsige kogu jooksu pikkusena. Püüdke mitte lasta oma õlgadel langeda ega pea rinna poole vajuda. Kuigi te ei kata maad, on siiski oluline oma vormi tähelepanelik olla, et vältida halbade harjumuste omandamist.
9
Muutke oma liikumismustrit. Kui tüdinete mõne aja pärast samal viisil segamisest, saate muuta asja huvitavamaks, muutes oma tehnikat suuna muutmiseks. Astuge aeg-ajalt kõrgeid hüppelisi samme, nagu prooviksite ületada madalat takistust või olla küljelt küljele seotud, nagu jookseksite rehve. Olge ettevaatlik, et jalgadega mängides ei jääks jalgu risti.
10
Suurendage oma intensiivsust. Viige asjad järgmisele tasemele, suurendades kiirust või tõstes põlvi iga sammuga aina kõrgemale ja kõrgemale. Samuti võite proovida aeg-ajalt pause teha, et teha mõnda kükki, hüppeid või muid keharaskust takistavaid harjutusi. Mis tahes variatsioon, mis muudab teie jooksu raskemaks, annab teile rohkem raha. Võtke paar kerget hantlit, et muuta jooks kogu kehatreeninguks. Pidage meeles, et minuti või 2 pärast tehke paus, et te ei pingutaks oma õlga. Piirake rasked liigutused lühikeste sähvatustega, et mitte liiga kiiresti väsitada. Näiteks võite joosta tavapäraselt 2–3 minutit, seejärel murda 30 sekundiks “sprinti”, enne kui naasete normaalsesse temposse.
11
Koostage marsruut läbi oma kodu. Isegi kui sul pole juurdepääsu jooksulint ja idee paigas jooksmisest sind ei köida, saad väikese kujutlusvõimega igapä