Kas sulle meeldib üksi või seltskonnaga joosta? Päevast päeva sama jooksurutiini järgides on lihtne roopa alla sattuda. Jooksmise ajal vabanemiseks ja enda tõukamiseks keskenduge kindlasti millelegi muule peale oma ebamugavuse. Seadke konkreetsed jooksmiseesmärgid ja püüdke neid iga kord jooksmisel saavutada. Leia jooksukaaslane või seltskond, kes saaks sinuga koos joosta ja sinu vastutust hoida. Ja pakkuge endale saavutatud eesmärkide eest väikeseid preemiaid.
1
Korrake endale positiivseid mantraid. Valige kindel fraas, mis teid motiveerib, ja korrake seda oma peas enne iga jooksu, selle ajal ja isegi pärast seda. Hoidke see lühike ja positiivse tooniga. Võite öelda: “Ma saan seda teha” või “Jätkake samamoodi.” Kui olete hingamismustri loonud, võite selle fraasi hingetõmmete vahepeal öelda, et muster jätkuks.
2
Tuletage endale meelde oma jõudu ja saavutusi. Süvenege oma mällu ja meenutage viimast korda, kui tundsite jooksu ajal peatumist. Seejärel meenutage, mis juhtus, kui jätkasite. Võite mõelda ka üldistele eluhetkedele, mille üle olete uhke, näiteks ülikooli lõpetamisele.
3
Keskenduge jooksmise põhjustele. Igaüks tabab kõnniteed ainulaadsetel põhjustel. Selle asemel, et keskenduda negatiivsetele külgedele, nagu jalgade valulikkus, mõelge sellele, mida saate jooksmisest. Võib-olla muudab raja tabamine sind tervemaks ja võimekamaks oma lastega mängima. Võib-olla võimaldavad maratonid väljendada oma võistlusvaistu.
4
Kuulake muusikat jooksmise ajal. Enamikul meist on teatud tüüpi muusika või teatud artist, mis ajab meid üles ja erutab. Looge oma iPodis või muus seadmes esitusloend, mis sisaldab laule, et motiveerida teid tempot tõstma. Võite lisada ka inspireerivaid laule või žanre, näiteks gospel. Jätkake esitusloendi kohandamist, kuni see vastab teie vajadustele, ja värskendage seda ka regulaarselt. Kui jooksete pikemat distantsi, näiteks maratoni, võite proovida ka taskuhäälingusaateid või isegi heliraamatuid. Lihtsalt hoidke kuulamise ajal tempot.
5
Kujutage ette jooksu lõpu tasu. Keskenduge mõnusale jahedale Gatorade pudelile, mis ootab teid pärast jooksu. Või kujutage end ette rahustavat vanni nautimas. Preemia ise peaks olema piisavalt ahvatlev, et teie huvi äratada ja hoida. See peaks olema ka saavutatav. Paljud seltskondlikud jooksjad näevad sageli ette, et kogunemine neid pärast jooksu ootab. Mõned jooksjad loovad oma marsruudile preemia. Näiteks lõpetavad nad oma jooksu sihikindlalt kaunis pargis, avaliku purskkaevu lähedal või vaatega alal. Nii saavad nad jooksu lõpus hetkeks ümbritsevat nautida.
6
Hankige jooksukaaslane. Kui teil on suhe, vaadake, kas teie partner on huvitatud teiega koos jooksmisest. Või küsi sõbralt või tuttavalt. Minge jõusaali ja leidke teine jooksja, kes otsib kaaslast. Te ei pea jooksma täpselt samas tempos, et üksteisega jooksmisest kasu saada. Tegelikult võivad nad isegi teiega koos alustada ja siis lahku minna. Või kui nad on kiiremad, võivad nad sundida teid silma paistma.
7
Liituge jooksuklubiga. Võtke ühendust kohalike jõusaalide või puhkekeskustega, et näha, kas neil on olemas aktiivne jooksurühm. Või külastage kohalikku jooksupoodi ja küsige, kas nad teavad mõnda hetkel aktiivset jooksuklubi. Rühmas osalemine hoiab teid vastutavana ja pakub ka väljapääsu kõikidele teie küsimustele. Samuti saate liituda digitaalsete jooksugruppidega, mis võimaldavad teil oma jooksuteavet veebis sisestada ja teistega rääkida. Need võivad olla hea valik, kui te ei soovi oma näost näkku klubi asutada.
8
Pea oma jooksude kohta logi. Hankige väike päevik või märkmik ja kirjutage üles oma vahemaad, kuupäevad ja kellaajad. Vaadake see üle, et näha, kuidas teil edeneb. Samuti saate oma telefonile osta rakendusi, mis aitavad teil jookse jälgida. Joostes konsulteerige oma telefoniga, et jälgida oma tempot.
9
Seadke mõistlikud eesmärgid. Mõelge oma viimastele jooksmistele ja proovige tulevastel jooksmistel distantsi pikendada või tempot kiirendada. Abiks võib olla oma iga päeva jooksu eesmärkide kirja panemine. Valige eesmärgid, mida saate tegelikult saavutada või võite läbi põleda. Kaaluge mäe lisamist ühele jooksule nädalas kuu jooksul või jooksumarsruudi muutmist.
10
Jagage oma jooks tükkideks. Kui tunnete, et soovite võistluse keskel või lõpus katkestada, jagage ülejäänud distants tükkideks. See võimaldab teil jõuda väikeste eesmärkideni teel ühe suure eesmärgi poole. Iga kord, kui tüki täidate, kiidake ennast ja jagage ülejäänud tükid edasi. Jätkake seda, kuni jõuate finišisse. Näiteks kui teil on jäänud 8 miili, proovige see 2 miili pikkusteks tükkideks jagada. Jälgige, kas iga 2-miiline lõik möödub, ja tähistage enne edasiliikumist vaimselt. Võite isegi oma jooksu telefonipostideks ja tänavavalgustiteks murda. Keskenduge sellele, et jõuda teie ees olevani. Kui olete selle läbinud, keskenduge järgmise juurde jõudmisele. See hoiab teie distantsi tunde juhitavana.
11
Säästke energiat jooksu lõpuks. Märkige igal võistlusel üles, kus/millal jääte maha. Seejärel hakake tulevastel võistlustel sihikindlalt oma tempot aeglustama minutitel enne selle seina tabamist. Võimalik, et peate oma tempot reguleerima ka jooksu alguses, eriti kui alustate peaaegu sprindist. Mõne jooksja jaoks on intervalltreeninguga treenimine kasulik õpetada neile kiirust ja energiat üles ja alla võtma. .
12
Katsetage erineva kellaajaga. Kui järgite iga päev sama jooksugraafikut, võite sattuda ruttu. See võib muuta teid enesega rahulolevamaks ja vähendada teie pingutusi. Seega muutke iga paari nädala tagant oma rutiini ja lisage paar vastupidist jooksu. Kui jooksete tavaliselt hommikul, tehke kiire õhtune sörkjooks ja vastupidi. Inimesed, kes jooksevad hommikul, näevad üldiselt suuremat energiatõusu. ja parem uni kui õhtused sportlased. Kui muudate ajutiselt oma rutiini, võite avastada, et mõni teine aeg sobib teile veelgi paremini.
13
Jookse kuskile uude kohta. Samal rajal jooksmine võib olla kasulik, kuna tunnete tempo tegemise orientiire; samas võib see ka väga kiiresti igav hakata. Proovige oma jooksule lisada uusi lühikesi jalgu. Hüppa autosse ja mine parki vahelduseks. Veenduge, et jooksete erinevat tüüpi maastikul, et pakkuda veelgi suuremat väljakutset. Kõik see aitab teil end pidevalt uuele tasemele tõsta.
14
Leidke fookuspunkt väljaspool ennast. Et anda endast parim, soovite keskenduda hetkele. Kuid võite leida ka väikeseid viise vaimsete pauside tegemiseks. Jooksmise ajal pöörake tähelepanu ümbritsevale keskkonnale. Püüdke keskenduda pealtvaatajatele oma maratoni kõrval. Või keskenduge puudele või rohelusele. See eemaldab teie mõtted ebamugavusest.
15
Ühendage valu vigastusest lahti. Kui teil pole ägeda vigastuse tõttu valu, saate üldiselt valuga seotud negatiivsed aistingud lahterdada, minimeerides nii selle võimu teie üle. Ärge andke valule rohkem jõudu, kui see peaks olema. Kui tunnete ebamugavust, hakake mõtlema kõikidele viisidele, kuidas valu võib olla hea. Näiteks lihased on sageli valusad või valutavad enne, kui nad taastuvad veelgi tugevamaks. Lihtsalt olge teadlik oma kehast ja teadke, kuidas “tõelist” eristada. valu, nagu säärte lõhenemine, “valest valust, näiteks lihaste valulikkusest”.
16
Olge vigastuste korral ettevaatlik. Kui teate, et teil on vigastus, näiteks sääre lõhenemine, on hea mõte oma treeningrežiimi muuta. Võimalik, et peate jooksma lühemat aega või vahemaad. Proovige välja töötada plaan, kuidas oma soovitud eesmärke saavutada, kuid mõistke, et peate olema realistlik selle suhtes, mida teie keha saab ja mida mitte teha, kui see on vigastatud.
17
Reageerige kiiresti tõsistele füüsilistele hoiatusmärkidele. On hetki, mil valu ja ebamugavustunnet tuleb tõsiselt võtta. Kui tunnete säärtes või puusades teravat valu, on parem jooksmine aeglustada või lõpetada. Kui hakkate tundma pigistustunnet rinnus või tugevaid kõhuvalusid, peatuge ja otsige samuti abi. Kui kahtled, usalda oma instinkte ja ole ettevaatlik.
18
Konsulteerige arstiga. Kui kahtlustate, et olete vigastatud või tunnete jooksmisel märgatavat valu, võib olla hea mõte oma arstiga rääkida. Selgitage oma jooksurutiini ja küsige neilt nõu võimalike muudatuste kohta. Vaadake oma visiiti kui võimalust oma keha kohta rohkem teada saada, et selle potentsiaali maksimeerida.