NYC maraton on üks suurimaid ja põnevamaid võistlusi maailmas, kuid see on ka üks raskemini kvalifitseeruvaid võistlusi. Igal aastal võistlevad jooksjad üle maailma 50 000 ihaldatud koha pärast maratonil. Kui olete võistlusele kutsutud, on oluline omada järjepidevat treeningrežiimi, mis hõlmab jooksmist, jõutreeningut ja toitumise tasakaalu. Võistluspäev on seotud tempo ja vastupidavusega. NYC maratonil jooksmine nõuab palju tööd ja õnne, kuid tasu on suurepärane.
1
Osalege loosimises, et kindlustada koht võistlusel. Jaanuari keskpaigast veebruari keskpaigani kandideerige loosimisele New York Road Runneri veebisaidi kaudu. Joonistus on veebruari lõpus. Kuigi see on lihtsaim viis koha kindlustamiseks, pole see garanteeritud. 2017. aastal kandideeris loosimiseks üle 98 000 lootustandva jooksja ja vastu võeti vaid 16 000 (määr 16,5%).
2
Koguge raha Team for Kidsile, et tagada koht võistlusel. Jooksjad koguvad selle New York Road Runneri noorteprogrammi jaoks raha igal aastal. Kui suudate oktoobriks pantida ja koguda vähemalt 2620 dollarit, on teile koht maratonil garanteeritud. Igal aastal kasutab seda strateegiat 4000 inimest, et pääseda võistlusele.
3
Maratoni koha kindlustamiseks võtke teistel võistlustel kvalifikatsiooniaeg. Kui teie ametlik aeg teistel New York Road Runneri võistlustel on piisavalt kiire, saate NYC maratonil koha kindlustada. Need kvalifikatsiooniajad põhinevad vanusel ja sool. Mõned neist võistlustest hõlmavad Fred Lebow Manhattani poolmaratoni, NYC poolmaratoni, naiste poolmaratoni, Brooklyni poolmaratoni ja Staten Islandi poolmaratoni.
4
Taotlege oma eelmise aasta edasilükatud maratoni sisenemist. Kui teid lubati eelmisel aastal võistlusele, kuid tühistasite ametlikult oma osavõtu, on teile koht sel aastal garanteeritud. Peate uuesti tasuma osavõtutasu.
5
Maratonile pääsemiseks saage New York Road Runneri liikmeks. Hakka New York Road Runneri liikmeks ja läbi vähemalt 9 nende võistlust. Samuti peate osalema vabatahtlikuna ühel või enamal võistlusel, et tagada koht NYC maratonil. Peate võistlused läbima ja vabatahtlikuna osalema kalendriaastal enne maratoni, millel soovite võistelda. Näiteks 2018. aasta maratonile automaatseks pääsemiseks peate 2017. aastal läbima 9 jooksu. Selle valiku saamiseks peate 31. detsembriks saama New York Road Runneri liikmeks.
6
Sööge toite, mis on rikkad valkude ja süsivesikute poolest. Seda tüüpi toit annab kütust nii treeninguks kui ka taastumiseks. Proovige treeningu ajal erinevaid toite ja koguseid, et teada saada, mis teie kehale kõige paremini mõjub. Hea energiaga toiduainete hulka kuuluvad bagelid maapähklivõiga, pasta ja kaerahelbed.Teage, kui kaua kulub teie kehal toidu seedimiseks, enne kui jõuate. mugavalt joosta. Toidu täielikuks seedimiseks võib kuluda kuni 3 tundi.
7
Hoidke oma keha hüdreeritud. Oluline on hoida oma keha hüdreeritud kogu treeningnädalate ja ka võistluspäeva jooksul. Joo treeningu ajal iga päev 60 untsi (1,8 l) kuni 80 untsi (2,4 l) vett. Jooge võistlushommikul mitte rohkem kui 24 untsi (0,71 l) vett. Liiga palju vett joomine võistlushommikul võib põhjustada krampe. Kookosvesi on suurepärane viis elektrolüütide täiendamiseks ilma lisatud vett tarbimata. spordijoogi värvained ja suhkrud.
8
Kaasake 3 treeningut igal nädalal mittejärjestikustel päevadel. Läbige iga nädal 1 pikk jooks, mis on vähemalt 10 miili (16 km). Tehke üks mõõdukas jooks vähemalt 5 miili (8,0 km) tempos, mis on veidi aeglasem kui teie 5 km. Lõpetage üks mõõdukas jooks vähemalt 5 miili (8,0 km) oma 5 km tempos või veidi kiiremini. Ärge unustage teha pärast iga jooksutrenni taastumisvenitusi.
9
Lõpetage risttreeningud jooksude vahelistel päevadel. Tehke 1 HIIT ehk metaboolse konditsioneerimise tund. Lõpetage igal nädalal 1 löögivaba aeroobikatund. Täiendage oma risttreeningut joogatunniga. HIIT-i harjutuste rutiinide hulka kuuluvad harjutused, nagu kükid, kätekõverdused, tungraudade hüppamine ja burpees. Saate neid risttreeningutega vahetada, et saaksite 30–45-minutilise jooksu.
10
Lõpetage kaks viimast pikka jooksu enne viimast treeningnädalat. Muuda need kaks viimast jooksu võimalikult sarnaseks maratonipäevaga. Suurvõistluse simuleerimine harjub teie keha maratoni tingimuste ja tempoga. Kandke samu kingi, sokke ja riideid, mida plaanite võistluspäeval kanda. Sööge enne kahte viimast pikka jooksu sama jooksueelne eine.
11
Varuge piisavat taastumisaega jooksude ja jõutreeningu vahel. Ärge unustage venitada pärast iga treeningperioodi. Kaasake oma treeningrutiini igal nädalal vähemalt üks puhkepäev.
12
Vältige pikamaajooksu 6 päeva enne võistlust. Hoidke kõik oma jooksud suurvõistlusele eelneval nädalal umbes 5 miili (8,0 km) kuni 6 miili (9,7 km) pikkused. Ära jookse päev enne maratoni.
13
Söö rohkem süsivesikuid 6 päeva enne võistlust. Proovige tarbida vähemalt 3 grammi (0,11 untsi) süsivesikuid 1 naela (0,45 Â kg) oma kehakaalu kohta. Suurendage 5 grammi (0,18 untsi) 1 naela (0,45 kg) kohta kogu kehamassist viimase 3 päeva jooksul enne võistlust. Mõned head toidud süsivesikute laadimiseks on bataat, pruun riis ja kinoa. Ärge koormake üle süsivesikute kohta. See muudab teid võistluspäeval ülespuhutuks ja loiuks.
14
Pakkige oma võidusõiduvarustus käsipagasisse. Kui lendate maratonile NYC-sse, hoidke kindlasti kaasas kandekotis kõike, mida võistluspäevaks vajate, sealhulgas riided, jalanõud, sidemed, toitained ja energiageelid. Te ei taha uute ja uute järele rabeleda. varustust, kui teie registreeritud pagas kaob.
15
Sööge võistlusele eelnevatel päevadel lihtsaid toite. Päev enne maratoni eemaldage toidust toidud, nagu punane liha, pähklid, piimatooted, praetud toit ja koresööt. Püüdke vältida ka kiudainerikkaid toite. Ärge proovige maratonile eelneval nädalal uusi toite.
16
Ärge kõndige ega seiske palju päev enne võistlust. Liigne tegevus maratonile eelneval päeval kulutab jalad ära. Tulge näitusele varakult, et vältida pikkades järjekordades ootamist oma võidusõidu rinnatüki ja paki järele.
17
Vaadake ilmateadet ja valmistuge vastavalt. Sobiva riietuse kandmine on igat tüüpi ilmaga joostes hädavajalik. Veenduge, et teie kihid oleksid mugavad ja neid saaks marsruudil ära visata. Sa ei taha kogu võistluse ajaks dressipluusi kaasas kanda. Kui ennustatakse vihma, siis võta kaasa pea jaoks väljalõigatud auguga prügikott ja kanna seda aidas oodates. Võtke see enne võistluse alustamist ära. Kui on külm vihm, hõõruge sooja hoidmiseks vaseliin kätele ja jalgadele. Ärge hõõruge želee pähe ega kaela, kuna see ei võimalda piisavat higistamist ja võite üle kuumeneda.Kui ilm peaks olema kuum, proovige enne võistlust juua külma vedelikku (nt lörtsi).New York Road Jooksuklubi kogub ära kasutatud riided ja annetab need heategevuseks.
18
Võistlusele võta kaasa ainult see, mida vajad. Oluline on, et teid ei koormaks tarbetu pagas. Veenduge, et teie telefon oleks turvaline ja mitte teie teel. Mõned olulised asjad hõlmavad teie fotoga isikut tõendavat dokumenti, natuke sularaha ja väikest suupistet.
19
Hoidke oma tempot esimese paari miili jooksul ühtlasena. Esimene lõik on ülesmäge ja paljud üritavad end üle pingutada. Ärge raisake energiat, üritades esimese kahe miili (3,2 km) jooksul teistest jooksjatest mööda põigata.
20
Hoidke maratoni marsruudil hüdreeritud. Alandage kiirust, kuid ärge peatuge abijaamades. Peatumine lühendab teie lihaseid ja põhjustab krampe. Pigistage kuppe, et vältida mahavalgumist. Hoidke oma südamikku jahedana, valades võistluse ajal vett pähe ja kaela.
21
Keskenduge võistluse ajal oma muusikale või sisemisele mantrale. Rahvahulga müra võib põhjustada kiirust liiga vara ja jätta maratoni lõpuks energiata. Koostage esitusloend, mis aitab teie energiat maratoni ajal üleval hoida. Positiivsete mantrate näited on “Ma olen tugev ja tunnen end hästi ja “Ma jooksen suurepäraselt”.
22
Vaadake enda ees olevat jooksjat ja keskenduge tema särgi tagaküljele. Käituge nii, nagu oleksite kalur, kes teie ees olevas inimeses möllab. Kui olete sellest jooksjast mööda saanud, korrake protsessi. Jätkake ja püsige motiveeritud kogu võistluse vältel. Olge valmis künklikuks viimaseks 3 miiliks (4,8 km). See on koht, kus paljudel võidusõitjatel saab aur otsa.
23
Ületage finišijoon ja tähistage oma saavutust. Kui olete finišijoone ületanud, on oluline venitada. Pärast võistlust pikk jalutuskäik aitab piimhapet kehast välja viia ja viib teid järk-järgult tagasi puhkeolekusse. Pärast seda sööge suur ja rikkalik eine, et täiendada keha jooksmisel kaotatud toitaineid.