Pikamaajooks on rahuldust pakkuv tegevus, mis aitab teil kardiovaskulaarset treeningut tehes suurendada vastupidavust. Olenemata sellest, kas proovite oma treeningrutiini muuta või valmistute suureks võistluseks, võib pikamaajooks suunata teid oma treeningueesmärkide saavutamiseks. Kui olete endale mugava rutiini välja töötanud, keskenduge kiiruse ja vahemaa suurendamisele. Kui kohandate oma jooksuvormi ja toitumist vähe, olete valmis alustama oma teekonda pikamaajooksjana!
1
Pange jalga mugavad jooksujalatsid. Vaadake oma kappi või astuge läbi kingapoest, et korjata mõni kena toss. Otsige paksu ja vastupidava tallaga jalatseid, mis suudavad pikka aega sõita, nii et te ei pea neid pidevalt vahetama. Kui proovite tosse jalga proovida, veenduge, et need istuvad mugavalt ning et teie varbad ja jalad ei tunneks end jalatsi ümber pigistatuna ega pigistatuna. Enne uude tossupaari investeerimist kontrollige oma kinga suurust topelt.Kui ostate uued kingad, otsige jooksjatele mõeldud tosse.
2
Enne jooksmist soojendage 5 minutit. Pange oma keha liikuma, tehes paar lihtsat harjutust. Proovige marssida paigal, kõndida reipalt, ronida trepist või tõsta põlvi. Keskenduge soojendustele, mis aitavad teie kehal liikumisega kohaneda, et te ei tõmbaks treeningu ajal jalalihaseid. Teie soojendus ei pea olema intensiivne, lihtsalt proovige oma verd tööle panna.
3
Suurendage oma vastupidavust kaks korda nädalas jooksmisega. Minge nädala alguses jooksma, seejärel puhka enne uuesti treenimist umbes päev. Jooksupäevadel tehke vastupidavuse suurendamiseks vaheldumisi jooksmist ja kõndimist. Treenimist jätkates proovige suurema osa treeningutest joosta. Kui tunnete end valmis, proovige oma plaanitud jooksupäevadel umbes 30 minutit treenida. Ärge pingutage üle! Kui olete pikamaajooksus uus, kulutage rohkem aega kõndimisele kui jooksmisele. Kui eelistate maastiku vaheldust, proovige väljas joosta! Kui te ei viitsi paigal joosta, kaaluge selle asemel jooksulindi kasutamist.
4
Jookse mugava aja, mitte määratud distantsi jooksul. Kui alustate esimest korda, ärge seadke oma treeningu eesmärgiks kindlat distantsi. Selle asemel, et proovida joosta kokku 2 miili, proovige joosta 30 minutit ühtlase ja mugava tempoga. Keskenduge oma vastupidavuse suurendamisele regulaarsetel treeningutel; kui olete arendanud põhilist vastupidavust, võite proovida joosta määratud distantsi. Näiteks proovige esmaspäeval ja kolmapäeval treenida 30 minutit. Reedel võite proovida joosta 1 miili (1,6 km) või mis tahes distantsi, millega tunnete end mugavalt! Alustades kaaluge vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel.
5
Püüdke alustada mugavat kilomeetrit. Ärge alustage oma jookse suure kiirusega; selle asemel valige aeglane ja juhitav tempo, mis ei kurna teid. Selle asemel, et mõelda oma aja peale, keskenduge sellele, kui palju maad te läbite. Kui seate endale saavutatava eesmärgi, saate teha rohkem edusamme!Ärge lootke, et jooksete treeningu alguses 6-minutilist miili. Sellise saavutuse saavutamine nõuab aega, harjutamist ja arenenud vastupidavust. Püüdke end jooksmisel mitte üle pingutada! Selle asemel jätkake mugavas ja ühtlases tempos.
6
Kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks tehke erinevaid jooksuharjutusi. Muutke oma jooksurutiini erinevate harjutuste, harjutuste ja treeningutega. Selle asemel, et teha iga päev sama treeningut, valige vastupidavuse suurendamiseks intervalltreeningud ja pikemad vahemaajooksud. Kui teete iga päev täpselt sama treeningrežiimi, ei pruugi te tunda motivatsiooni treenida.
7
Tehke oma vastupidavuse suurendamiseks igal nädalal 1–2 intervalltreeningut. Valige treenimiseks suur ja avar ala, näiteks ringrada või matkarada. Treenimise alustamiseks jookske umbes 50 meetrit (55 jardi), seejärel kõndige või sörkige 50 meetrit (55 jardi). Jätkake jooksu sammu suurendamist 50 meetri (55 jardi) võrra, jättes iga korduse vahele 50 meetrit (55 jardi) kõndimiseks. Kui olete 250 meetrit (270 jardi) jooksnud, lõpetage julgelt treening. Intervalltreening on suurepärane viis oma vastupidavuse parandamiseks pikkadel distantsidel. Kui soovite end proovile panna, proovige joosta intervallidega üle künkliku ebaühtlase maastiku.
8
Suurendage vastupidavust, proovides 3–5 plahvatuslikku mäkkesprinti. Kasutage treeningruumina mäkke või kaldus jooksulint. 10-20 sekundit jookse täiskiirusel seda kalle. Pärast 1 korduse sooritamist andke endale 3–5 minutit, et kõndida mugavas tempos ja täielikult hinge tõmmata. Korrake seda spurtimis- ja taastumisprotsessi vähemalt 3 korda, et saaksite hakata pikemaks jooksuks vastupidavust kasvatama. Selle harjutuse jaoks ei pea te kasutama eriti järsku mäge. Kui aga soovite end proovile panna, võite proovida järsematest tõusudest üles kihutada. Kuna tegemist on intensiivse treeninguga, tehke seda harjutust vaid kord nädalas.
9
Suurendage jooksutreeningut mitme nädala jooksul. Treenimist jätkates lisage oma ajakavasse veel üks jooksutreening. Umbes 3 päeva nädalas proovige joosta ühtlases tempos 30 minutit. Kui arendate vastupidavust, suurendage nende treeningute ajal kiirust. Näiteks looge treeningkava, kus jooksete esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Kui arendate veel vastupidavust, võite vabalt vaheldumisi jooksu- ja kõnnitempo vahel.
10
Jookse või kõnni pikem distants 1 kord nädalas. Kui treenite suuremaks võistluseks, proovige oma vastupidavust suurendada suurte pikamaajooksudega. Selle asemel, et teatud aja jooksul joosta, kasutage sammulugejat või muud seadet, mis annab teile teada, kui olete jooksnud 1–3 miili. Seadke eesmärk, mis sobib teie praeguse vastupidavustasemega ja tundub olevat jõukohane. Kui alustate alles jooksjana, proovige nädala lõpus joosta 1 miil (1,6 km). Kui olete kogenum, proovige joosta 2–3 miili. Jooksu kogus võib sõltuda võistlusest, mille jaoks treenite.
11
Registreeruge võistlusele, et seada endale pikaajaline jooksueesmärk. Valige oma treeningute jaoks lõppeesmärk, olgu see siis suur või väike. Kui otsite treenimiseks rohkem motivatsiooni, registreeruge pikemaks võistluseks, näiteks 5K, 10K, poolmaraton või täismaraton. Kui teil on selge eesmärk silme ees, saate selle ümber koostada treeninggraafiku!Kui soovite alustada väikeselt, proovige lühendada oma jooksutempot 7-8-minutilise miilini. Kui teie eesmärk on joosta maraton, vajate intensiivsemat treeningrežiimi.
12
Andke endale vähemalt 1 päev puhkamiseks. Kuulutage üks nädalapäev treeninguvabaks, et saaksite keskenduda oma kehal lõõgastumisele ja taastumisele. Kuigi on ahvatlev oma vastupidavust pidevalt kasvatada, ei taha te seda teha oma füüsilise tervise arvelt. Selle asemel keskenduge oma eelseisva nädala treeningplaanile! Kui teil tekib venitus või lihastõmbus, ei saa te üldse joosta.
13
Hoidke oma silmad ettepoole, kui lähete jooksma. Olge alati valvel ja keskendunud, kui alustate treeningut. Olenemata sellest, kas jooksete õues või jooksulindil, suunake oma pilk sellele, mis on otse teie ees. Ärge vaadake maapinda ega pöörake pead küljelt küljele, kuna see võib põhjustada takistusega kokkupõrkeid. Silmade ettepoole hoidmine aitab tasakaalustada ülejäänud kehahoiakut.
14
Hingamise parandamiseks lõdvestage oma õlad. Ärge pingutage ega tõstke oma õlgu jooksuks valmistudes, sest see muudab teie sügava ja tõhusa hingamise raskemaks. Selle asemel hoidke oma õlad alla ja selga, et vabaneda oma vormis esinevatest küürudest. Kui jooksete pinges, küürus õlgadega, saab teil kergemini hingetuks jääda. Proovige pinges ja küürus õlgadega sügavalt sisse hingata. Seejärel lõdvestage oma õlad ja hingake uuesti. Sa peaksid suutma erinevust tunda!
15
Pöörake mõlemat kätt, samal ajal painutades neid täisnurga all. Suurendage joostes hoogu, kallutades mõlemat kätt 90 kraadi. Jooksmise ajal lükake kõverdatud käed ette ja taha. Keskenduge jooksmise ajal enda edasi lükkamisele, selle asemel, et käsi küljelt küljele liigutada. Kui käed on kõverdatud, saate hoida kiiret ja ühtlast tempot. Kui liigutate oma käsi küljelt küljele, ei tekita te mingit hoogu.
16
Suurendage oma pikkust jooksmise ajal. Proovige end võimalikult pikaks teha, venitades oma selgroogu. Kasutage oma jalgu hoo loomiseks, vedrudes oma keha igal sammul ülespoole. Kui jalad maast lahti tõukuvad, kasutage seda jõudu, et sirgendada selgroogu ja muuta end joostes pikemaks. Seda tehnikat nimetatakse “pikaks jooksmiseks” ja see hoiab ära jooksmise ajal kokku kukkumast.
17
Kummarduge ettepoole, et hoida oma keha tasakaalus. Säilitage loodud hoog, kallutades oma keha veidi ettepoole. Keskenduge oma keharaskusele oma jalapallidele, et saaksite tõhusalt ja tasakaalustatult joosta. Kui teie jalalöögid langevad kandadele, on teie jooksusamm tasakaalust väljas ja ebaefektiivne. Kuna jooksete pikki vahemaid, soovite hoida oma vormi võimalikult tasakaalus. Ärge kummarduge 45-ga ettepoole. – kraadi nurk. Selle asemel kummarduge kergelt ette, et saaksite oma raskuse mugavalt jalgade keskele asetada.
18
Püsige hüdreeritud enne jooksu, selle ajal ja pärast seda. Püüdke saada harjumuseks kogu päeva jooksul vett juua. Kui ärkad, joo 1 klaas vett. Jooge umbes 1–2 tundi enne jooksma minekut umbes 470 ml (16 untsi vedelikku). Jooksmise ajal hoidke end hüdreeritud ja jooge vett vähemalt 4 lonksu iga 15-20 minuti järel. Kui olete treeningu lõpetanud, proovige tarbida umbes 16–24 untsi (470–710 ml) vedelikku. Pärast treeningut loetakse taastusjoogid ja smuutid vedelikeks. Kui teil on vedelikupuudus, ei saa te joosta. sama tõhusalt.
19
Pärast sööki oodake jooksmiseks 2 tundi. Pange tähele hommiku-, lõuna- või õhtusöögi täpset aega. Kui soovite kohe jooksma minna, proovige kiusatusele vastu seista. Kui kõht on trenni tehes ikka täis, võivad kõhukrambid tekkida. Oodake umbes 30 minutit pärast vahepala söömist, enne kui lähete jooksma.
20
Sööge makarone, leiba, piimatooteid ja muid süsivesikuid. Valmistuge jooksuks, kogudes energiat süsivesikute kujul. Kui plaanite õhtul jooksma minna, valige spagetid või mõni muu süsivesikuid täis roog. Lisaks suurendage oma süsivesikute tarbimist, otsides jogurtit, piima, juustu ja muid toitvaid piimatooteid. Kuigi süsivesikud on tõhus viis jooksu jaoks, veenduge, et sööte kõigist peamistest toidugruppidest.
21
Sööge tervislikke rasvu, lisades oma dieeti kala, punast liha, seemneid ja avokaadot. Otsige looduslikke, toitvaid toite, mida saate oma dieeti lisada, olgu see siis eineks või vahepalaks. Keskenduge oma toidukordadele kala või punase liha ümber, mis sisaldavad palju tervislikke rasvu. Kui te liha ei söö, valige seemned ja avokaado, mis on rikkad vajalike rasvainetega. Monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvad on kõik olulised toitained, mis aitavad teie keha jooksmiseks toita. Need rasvad annavad teile vastupidavust pikkadeks jooksudeks.
22
Kaasake iga toidukorraga 3–5 untsi (20–30 g) valku. Valige kana, sealiha, veiseliha, kala ja muud valgurikkad toidud, et teie keha tunneks end kogu jooksu ajal toetatuna ja energilisena. Kui olete meessoost, püüdke iga toidukorra ajal süüa 4–5 untsi (25–30 g) valku; kui olete naine, valige 20–25 g (3 untsi). Kui olete taimetoitlane, valige selle asemel oad, soja, oder ja kinoa.
23
Valige igapäevaselt palju puu- ja köögivilju. Täiendage oma keha täiendavate süsivesikute ja muude väärtuslike toitainetega, näksides erinevaid tooteid. Kui otsite põletikuvastase toimega toite, valige marjad, kivideta puuviljad, lehtkapsas, punane paprika ja bataat. Kui otsite üldist tõuget, proovige enne jooksma minekut juua 0,5 liitrit (17  fl untsia). Kui teil on kalduvus GI probleemidele, ärge sööge 1–2 päeva enne palju puu- ja köögivilju. suur jooks.