Ultramaraton on mis tahes jooks, mis on pikem kui tavaline maraton, tavaliselt vahemikus 50 kilomeetrit (31 miili) kuni 100 kilomeetrini (62 miili), kuigi mõned võistlused ulatuvad kuni 100 miili (160 km). Mõned ultramaratonid põhinevad ajal, mitte distantsil: teil on teatud arv tunde, et läbida nii palju distantsi kui võimalik. Suurendage oma vastupidavust, joostes mitu päeva järjest lühemaid distantse. Valmistuge võistlustingimusteks, joostes üles mäkke ja kandes pakki. Kõige tähtsam on treenida oma meelt lõdvestuma ja nautida ultramaratoni joostes pikka ja püsivat pingutust.
1
Registreeruge võistlusele 3 kuud ette. Peaksite treenimiseks andma vähemalt 3 kuud ja kui olete juba registreerunud ja võistluse eest tasunud, on see suurepärane motivaator treenimist jätkata. Uurige oma piirkonna ultramaratonide kohta teavet veebist otsides või teistelt tuttavate pikamaajooksjate käest.
2
Kord nädalas tehke pikki jookse 2 päeva järjest. Pikkade seljataguste jooksude tegemine on oluline, et saaksite harjuda väsinud jalgadel jooksmise tundega. Ühe päevaga saab läbida terve distantsi, kuid see pole tavaline treeningstrateegia. Suurendate vastupidavust ja jõudu, jagades oma võistlusdistantsi kaheks päevaks raskemaks pingutuseks. Näiteks kui teie võistlus on 50 miili (80 km), võite ühel ja teisel päeval joosta 25 miili (40 km). 25 miili (40 km) järgmisel või 35 miili (56 km) ühel päeval ja 15 miili (24 km) järgmisel 2 kuud enne võistlust. Kui saate seda teha, harjutage seda 3 nädalat kuus, kuni võistluspäeval, tehes lühema distantsi üks nädal kuus ja nädal vahetult enne võistluspäeva.
3
Tehke mäe treeninguid. Tundke end mägedes mugavalt, sest teie ultravõistlus hõlmab suure tõenäosusega ka mäkke. Kaasake oma tavalistele distantsidele künkad. Lisaks tehke mõned mäkke korduvad treeningpäevad, kas kord nädalas või üle nädala vaheldumisi kiirustreeningutega. Kord nädalas või kaks korda nädalas jookske 1–2 miili (0,80 km) 90-kraadisest mäest üles. % oma maksimaalsest pingutusest taastu mäest alla jooksmisel ja korda seda seni, kuni oled jooksnud 1 tund.
4
Tehke kiiruse intervalltreeningut, et oma läve kõrgemale lükata. Kiirustreening parandab teie võimet joosta keskmise tempoga, kuid madalama pulsisagedusega. See muudab teie tavapärase tempoga jooksud lihtsamaks. Kiirustreeningud aitavad vältida ka stressivigastusi, sest päevast päeva korduv pikkade vahemaade läbimine võib põhjustada lihaste ülekompensatsiooni. Kiirusintervallide tegemiseks on erinevaid viise. Üks on teha 40-sekundiline sprint, mille vahel on 1-2 minutit kerget jooksmist, liikudes järk-järgult pikemate intervallideni. Teine võimalus on joosta 1 täisminuti 90% ja vahepeal 3 minutit kõndimist või sörkimist. Tehke kiirustreeningud umbes tund aega, kord nädalas või kaks korda nädalas. Kui teete neid kaks korda nädalas, saate neid vaheldumisi päevadega, mil teete mäestreeninguid.
5
Andke endale taastumispäevi. Tehke ultramaratoniks treenides 2-3 puhkepäeva nädalas. Näidisnädal võiks olla üks või kaks päeva mõõdukat distantsi jooksmist, puhkepäev, mäe- või kiirtreeningu päev, teine puhkepäev, seejärel jookseb 2-päevane pikk distants vastastikku. Nii tehes jääb kehale aega, taastuge pikkade või raskete jooksude vahel, et mitte vigastada.
6
Otsige välja kütus, mis teile sobib. Kuna treenite igal treeningnädalal pikki jookse, soovite nende pikkade jooksude ajal ka tankimist harjutada. Enamiku ultrajooksjate eesmärk on tarbida 200–400 kalorit tunnis, süües nii sageli kui iga 30 minuti järel. Energiageelidega katsetamist võiksite alustada treeningjooksude ajal. Need on kiiresti toimivad kõrge süsivesikute sisaldusega geelid, mida on lihtne seedida. Töötage järk-järgult muudesse tahketesse ainetesse, nagu energiabatoonid, banaanid ja pähklid. Püsige hüdreeritud. Parim rusikareegel on pikkade jooksude ajal juua enne, kui teil tekib janu.
7
Pakkige oma kott kokku. Teie seljakoti valik ja suurus sõltuvad teie võistluse pikkusest ja eeldatavatest tingimustest võistluse ajal. Valige kott, millega on mugav joosta, ja harjutage sellega treeningu ajal jooksmist. Mõned asjad, mida oma kotti kaasa võtta, võivad olla järgmised: blistersidemed, kütusesegu (energiageelid/batoonid/närimised), elektrolüüdijook ja vesi, esmaabi komplekt, salvrätikud, kaart, mobiiltelefon, päikeseprillid, kerge veekindel kiht, kerged kindad, müts või müts, taskulamp (kui töötab öösel), päikesekaitsekreem ja kilekott prügi, märgade riiete või salvrätikute jaoks. võib-olla soovite ka oma jalgadele kaasa võtta määrdeainet, mis aitab vältida hõõrdumist võistluse ajal.
8
Tea oma abijaamu. Abipunktide kohta leiate teavet võistluste veebisaidilt. Uurige välja saadaolevate toitude, jookide ja tarvikute tüübid ning jaamade asukoht. See võimaldab teil välja mõelda, mida võistluspäeval kaasa võtta ja mida koju jätta. Mida vähem peate kaasa võtma, seda kergem on teie pakk suurema osa tegelikust võistlusest.
9
Ole kindel, et lõpetad. Esimesel ultramaratonil proovige kõrvaldada kõik mõtted, mida te ei pruugi lõpetada või mis teie aeg loeb. Ütle endale, et oled valmis ja et sa lõpetad, ükskõik mida. Pidage meeles, et teie esimene ultramaraton on edukas, kui lõpetate, ei saanud viga ja teil oli lõbus.
10
Jää rahulikuks ja hoia end võistluse alguses tagasi. On tavaline, et kohe võistluse alguses tekib adrenaliinilaks. Võitle sooviga joosta kiiremini kui peaksid, lihtsalt sellepärast, et suudad. See energiahulk ei kesta ja põhjustab hiljem täiendavat väsimust. Pidage kinni treeningu käigus saavutatud tempost või 50–65% maksimaalsest pingutusest, et olla kindel, et te ei pinguta üle. võistluse alguses.
11
Jookse oma võistlust. Ärge muretsege teiste võidusõitjate pärast. Tõeline võidujooks ultramaratonil on teie enda vastu. Tõenäoliselt treenisite ise, nii et teate ka võistluse ajal, mis on teie jaoks parim.
12
Tankige end samamoodi nagu treeningu ajal. Põhjus, miks sa jooksid trenni ajal paki ja tarvikutega, oli selleks, et saaksid aru, mis sulle hästi sobib. Ärge muutke midagi, eriti mis puudutab kütust, võistluspäeva. Olge hüdreeritud ja tarbige kaloreid sama sageli ja samas koguses kui treeningu ajal.
13
Püsi olevikus. Püüdke mitte mõelda järgmistele 30 miilile (48 km), mis teil veel läbida tuleb. Mõelge sellele, kuidas tunnete end sel hetkel õigesti, ja nautige seda. Nautige muusikat, kui olete võistluseks esitusloendi koostanud. Kuulake jooksmise ajal metsa või keskkonna hääli. Teine tehnika on vaadata objekti lähedale ja keskenduda sellele objektile jooksmisele. Pärast objektist möödumist valige uus ja keskenduge selle juurde jooksmisele. See aitab hoida meelt finišist ja sellest, kui pikk kogumaa on teil veel läbida.