Maratoni jooks on märkimisväärne sportlik saavutus. Olenemata sellest, kas olete maailmatasemel jooksja või algaja, on maratoni jooksmine tõsine kohustus. Treening on oluline ja pikaajaline protsess, seega andke endale vastupidavuse järkjärguliseks kasvatamiseks vähemalt 3–6 kuud või kauem, kui te pole veel heas jooksuvormis. Teie keha vajab palju kütust, nii et sööge kõrge süsivesikute ja valgusisaldusega dieeti ja jooge palju vedelikku, et säilitada vedelikku. Eelkõige jääge positiivseks, lõbutsege ja olge enda üle uhke, et olete selle ägeda väljakutse vastu võtnud!
1
Alustage treenimist vähemalt 16-24 nädalat enne maratoni. Registreeru maratonile ja alusta treenimist vähemalt 6 kuud enne võistluspäeva. Isegi kogenud sportlaste jaoks nõuab maratoni jooksmine palju ettevalmistust ja korralik treenimine on vigastuste ennetamise põhiosa. Pidage meeles, et enne maratoni proovimist peab teil olema juba kogemusi pikamaajooksuga. Maratoni treeningplaanid eeldavad üldiselt, et jooksete juba 3 korda nädalas ja võite korraga joosta umbes 10 miili (16 km). Spetsiifilised nõuded sõltuvad võistlusest. Üldiselt peate suutma nädalas joosta kokku 15–25 miili (24–40 km) ja olema varem jooksnud 5K ja 10K võistlusi. Mõnel võistlusel on ka minimaalsed kvalifikatsiooniajad. Kui te ei jookse regulaarselt pikki vahemaid, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga.
2
Tehke 3 treeningut nädalas vahelduvate raskustega. Maratoni treeningkavasid on mitmesuguseid, kuid neil on mõned põhielemendid. Oma vastupidavuse järkjärguliseks suurendamiseks ja vigastuste vältimiseks jookske 3 korda nädalas, jättes iga seansi vahele puhkepäevad. Jookse pikka maad vaid kord nädalas ning teistel päevadel keskendu kiirusele ja tempole. Näiteks: teisipäev: jookse kokku 8 vahelduvat 200 m kuni 400 m intervalliga sörkimis- ja sprindikiirustel. Teie kiiruspäeva intensiivsus on 80–100% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Neljapäev: jookske kiire keskmise tempoga, alustades esimesel treeningnädalal 3 milist (4,8 km). Teie sihtintensiivsus on umbes 70% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Laupäev: jookske aeglase tempoga, alustades esimesel treeningnädalal 10 milist (16 km). Pika jooksupäeva puhul on teie sihtintensiivsus umbes 60% teie maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalse pulsisageduse arvutamiseks lahutage 220-st oma vanus. Kandke treeningmonitori, et jälgida oma pulsisagedust jooksmise ajal.
3
Enne ja pärast jooksu soojendage ja jahutage end. Kõndige reipalt või sörkige kergelt 5–10 minutit, et keha treenimiseks valmis saada. Pärast jooksu kõndige või sörkige veel 5–10 minutit, et viia keha tagasi puhkeolekusse. Soojenemine ja jahutamine võivad aidata vältida vigastusi ja jalakrampe. Jalgade venitamine pärast jooksu võib samuti aidata teie lihastel taastuda.
4
Suurendage oma vahemaad 10% kuni 20% nädalas umbes 10 nädala jooksul. Liiga kiire vahemaade suurendamine on tavaline viga. Selle asemel jookske iga tempoga järk-järgult pikemaid distantse. Näiteks lisage oma pikale päevale 1–2 miili (1,6–3,2 km), kuni jõuate joosta 20–22 miili (32–35 km). Kui jätate treeningu vahele, ärge püüdke selili joosta. – tagasi päevad. Kui jätate nädala vahele, ärge proovige järgmisel nädalal oma distantse kahekordistada. Iga kuu või nii tehke rahulikult ja jookske 1. nädalal läbitud distantse. Teie keha vajab aja pikendamisel täiendavat taastumisaega. kulutad oma jalgadele.
5
Sisestage treeningu ajal 5K, 10K ja poolmaratoni jooksud. Lühemate võistluste jooksmine aitab teil teada saada, mida tegelikul võistluspäeval oodata. Otsige Internetist võistlusi ja lisage need oma treeningprogrammi pikkade jooksupäevadena.Ärge jookske 6 kuu jooksul rohkem kui 3 poolmaratoni ja ärge jookske ühtegi võistlust 3 nädala jooksul pärast maratoni. Lühemate sündmuste kaasamine teie programm aitab teil teada, mida võistluspäeval oodata. Alates sisseregistreerimise logistikast kuni adrenaliinilaksudeni – võidusõidud hõlmavad muutujaid, mida te ei saa lihtsalt iseseisvalt joostes planeerida.
6
Vähendage oma vahemaid 25% kuni 50% nädalas viimase 3 nädala jooksul. Vähendage oma treeninguid programmi lõpu poole, et oleksite täielikult taastunud ja valmis suureks päevaks. Maratoni treeningplaanid on tavaliselt vähemalt 16 nädalat; teie pikim jooks peaks toimuma umbes 13. nädalal. Vähendage 14. ja 15. nädalat, seejärel tehke 16. nädalal 1–2 kerget 15–30-minutilist jooksu. Näiteks kui jõuate pika päevajooksu tipptasemele, mis on 22 miili (35Â). km) 13. nädalal, jookske 14. nädalal pikal päeval 15 miili (24 km) ja 15. nädalal 10 miili (16 km). Ärge jookske päev enne võistlust. Ärge unustage, et jooksete 16. nädalal kergelt.
7
Tankige 15 minuti jooksul pärast jooksu tervisliku suupiste või einega. Lihaste taastumise soodustamiseks sööge kohe pärast jooksmise lõpetamist. See kehtib treeningute ja suurvõistluste kohta. Valige kõrge süsivesikute või valgusisaldusega toiduained, nagu puuviljad, jogurt, täisteraleib, pruun riis, kaunviljad, linnuliha ja kala. Ärge kunagi jätke pärast jooksu söömata kauem kui 90 minutit. Teie lihased tankivad kõige tõhusamalt varsti pärast pingelist tegevust.
8
Treeningu ajal järgige liitsüsivesikutest pakatavat dieeti. Tervislikud ja süsivesikurikkad toidud peaksid moodustama umbes 60–70% teie toidust. 2500 kalorilise dieedi puhul tähendab see, et peaksite tarbima 1500–1750 kalorit ehk umbes 375–440 grammi süsivesikuid päevas. Headeks komplekssete süsivesikute allikateks on puuviljad, köögiviljad, oad, pruun riis ning täisteraleib ja pasta. Kõrge süsivesikute sisaldusega valikud võivad hõlmata hommikusöögiks täistera bagelit muna ja juustuga, täisterapasta salatit lõunaks, puuviljatükke ja pähklid suupisteteks ning pruuni riisi ja aurutatud köögiviljade küljed õhtusöögil. Komplekssed süsivesikud varustavad teie lihaseid glükogeeniga, mis on aine, mida teie keha kasutab energia salvestamiseks ja lihastesse viimiseks.
9
Söö vähemalt 4–6 untsi (110–170 g) valku päevas. Valige lahja valguallikad, nagu linnuliha, kala ja kaunviljad. Rusikareegel on, et jooksjad vajavad umbes 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 0,7 grammi naela kohta). Näiteks jooksja, kes kaalub 170 naela (77 kg), vajaks umbes 4 untsi (119 grammi) valku. päeva kohta. 6 untsi (170 g) portsjon kanarinda, 5 untsi (140 g) lõhefilee, 1 tass (172 g) aurutatud sojaube ja 2 suurt muna vastavad sellele igapäevasele vajadusele. Valguvajaduse tähelepanuta jätmine on levinud viga. jooksjad. Valku on vaja lihasjõu ja vastupidavuse tagamiseks. Paljud valgurikkad toidud sisaldavad ka rauda ning liiga vähese raua tarbimine põhjustab lihaste väsimust.
10
Jälgige oma uriini, et veenduda, et olete hüdreeritud. Rusikareeglina proovige juua vähemalt 8 tassi (1900 ml) vedelikku päevas. Täpne kogus, mida peate jooma, sõltub paljudest teguritest ja teie uriin on parim viis vedeliku taseme mõõtmiseks. Oled hüdreeritud, kui see on heledat värvi, ja dehüdreeritud, kui see on tumedam. Jooksmise ajal püüdke juua umbes 1 tass (240 mL) iga 15–20 minuti järel. Ärge kunagi oodake, kuni teil on joogijanu; kui teil on janu, olete juba dehüdreeritud.
11
Sööge enne võistlust tervislikku toitu ja 2 tassi (470 mL) vedelikku. Võistluspäeval keha niisutamiseks joo 2 tundi enne võistluse algust 2 tassi (470 Â mL) vett või spordijooki. Tund enne võistlust sööge 300-kalorilist, kõrge süsivesikute ja madala rasvasisaldusega einet, et suurendada oma energiavarusid. Näiteks sööge täistera bagel maapähklivõiga ning banaan või pasta kana ja suvikõrvitsaga. Vältige kindlasti esemed, mis võivad teie kõhtu häirida. Kui näiteks piimatooted valmistavad teile probleeme, hoiduge võistluspäeval jogurtist, piimast või juustust.
12
Magage maratoninädalal palju. Tehke kõik endast oleneva, et magada igal õhtul enne võistlust vähemalt 7–9 tundi. Võid võistluseelsel ööl olla ärevil või elevil ja sul on raske magada. Kui puhkate eelnevatel päevadel palju, on rahutul ööl enne võistlust vähem mõju. Jätke 1–2 tundi enne magamaminekut lõõgastavaks tegevuseks, nagu lugemine või rahustava muusika kuulamine. Andke endast parim, et hoida oma meelt eemal võistlusest, igapäevastest kohustustest ja muudest ärevuse allikatest. Hoidke oma tuba vaikne ja pime ning võimalusel seadke temperatuur umbes 20 °F (68 °F) juurde. C. Ärge jooge kofeiini õhtul ja vältige rasket einet 3–4 tunni jooksul pärast magamaminekut. Enne magamaminekut sööge tervislikke süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, nagu juust ja täisterakreekerid, täisterahelbed või banaan.
13
Vaata ilmateadet ja riietu sobivalt. Kui see on külm, riietuge kihtidena, mida saate vajadusel eemaldada. Kuuma ilmaga kandke hingavaid, kergeid ja heledaid riideid. Valige niiskust imavad kangad, eriti kui on külm. Vältige niiskust kinni hoidvaid kangaid, näiteks puuvilla. Jaheda ilmaga kinnijäänud niiskus võib tekitada külmavärinaid. Kui teil on vaja jooksu pealt kihte maha visata, kandke riideid, mille kaotamine või tee äärde jätmine teile sobib. Hea mõte on paluda lähedastel seista selleks ettenähtud kohtades, juhuks kui vajate kiiret riiete või sokkide vahetust.
14
Pakkige jooksurihm ja kott oma hädavajalike asjadega. Pane eelmisel õhtul kokku energiabatoonid või -geelid, vesi, päikesekaitsekreem, treeningmonitor (kui kasutad), päikeseprillid, vahetusriided ja kõik muu vajalik, et sa võistluspäeval ei rabeleks. Pakkige vöösse esemed, mida vajate võistluse ajal, nagu treeningmonitor ja energiapaketid. Hoiustage enne ja pärast maratoni vajalikke tarvikuid kotis või seljakotis. Vajadusel leppige kokku sõbra või sugulasega, et nad saaksid jooksu ajal teie asjadest kinni hoida. Kontrollige eelnevalt maratoni veebisaiti ja veenduge, et kotid on lubatud. Teil võidakse lubada esemeid hoida ainult läbipaistvas kilekotis.
15
Saabuge võistlusele varakult ja registreeruge vastavalt juhistele. Närvide kontrolli all hoidmiseks ärka varakult ja anna endale piisavalt aega söömiseks, mine registreerimisalasse ja valmista end võistluseks vaimselt ette. Andke endale liikluse, parkimisprobleemide või muude muutujate arvestamiseks vähemalt 15–30 minutit lisaaega. Kohale jõudes minge registreerimisalasse, et registreerida ja saada oma number.
16
Tehke tempot, eriti esimese 10 miili (16 km) jooksul. Teie adrenaliinitase tõuseb võistluspäeval järsult ja see kiirus võib panna teid stardis liiga kõvasti pingutama. Kasutage oma põnevust motivatsiooni säilitamiseks, kuid hoidke seda kontrolli all. Olge oma tempost teadlik, kontrollige oma pulssi ja hoidke end võistluse esimesel poolel, et energiat säästa. Treeningu ajal tunnete, kui kaua saate jalgadel püsida, ja vajaliku tempo. pidama, et võidujooksus püsida. Eesmärgis püsimiseks jälgige tähelepanelikult oma minuteid miili või kilomeetri kohta. Keskmise jooksja jaoks, kelle eesmärk on lõpetada 4 tunniga, on maratoni esimese poole sihttempo 8 minutit ja 30 sekundit (5:16 km kohta).
17
Ülepinge vältimiseks aeglustage oma tempot võistluse lõpu poole. Püüdke hoida oma tempot või aeglustada seda kuni miili 20-ni (32 km). Seejärel vähendage kiirust 30 sekundit minutini, et viimane jalg läbi suruda. Kui sihite näiteks 4-tunnist aega, proovige 20. miililt (32 km) kuni finišijooneni joosta kiirusega 9 minutit 30 sekundit miili kohta (5:54 kilomeetri kohta). Olen võistluse keskpunktiks energiabatoonide või geelidega täitunud. Kui te ei söö midagi enne 18. miili (29 km) läbimist, kukute kokku 32 km kaugusel.
18
Motivatsiooni säilitamiseks kasutage positiivseid visualiseerimisi. Pidage meeles oma eesmärki, kujutage ette, kui ületate finišijoone, ja kujutage ette rõõmu ja uhkust, mida tunnete. Kanalige pealtvaatajate energiat ja kasutage edasiliikumiseks nende hõiskamist. Kui tunnete, et lööte vastu seina, jääge positiivseks ja kujutlege end sellest läbi löömas. Eelkõige lõbutsege. Nautige väljakutset ja tundke uhkust selle üle, et pingutate oma piirini!