Olenemata sellest, kui heas vormis end arvate, võib 5K jooksmine siiski olla prooviv kogemus. Kui olete otsustanud joosta 5 km 20 minutiga, siis siin on mõned sammud, mis aitavad teil võistluspäeval parima tulemuse anda.
1
Treenige palju nädalaid enne võistlust. Treeningrežiimi väljatöötamisega saate oma aega drastiliselt parandada. Proovige teha järgmisi harjutusi, et treenida 5K:Run up hills. Olge kindlasti mäe suhtes risti ja tõstke põlved üles, kasutades õiget tervislikku jooksuvormi. Jooksuintervallid. Jookse miil neli korda, 800 kuus korda, 600 kaheksa korda või 400 kümme korda. Varieeri neid. Miilid peaksid olema võistlustempo lähedased 3-5-minutilise puhkeintervalliga. 600- ja 800-sed töötavad kõige paremini 5 sekundit 400 kohta kiiremini kui võistlustempot ja 2–3-minutiline puhkeintervall. 400-d aastatel 86-92 arendaks piisavat kiirust. Puhka iga 400 vahel 1:30. Treenige jooksmisel kiirendamist. Jookse mugavas tempos, kiirendage umbes 50–100 meetrit ja seejärel aeglustage uuesti. Korda. Jookse raskeid kursusi. Enamik inimesi ei jookse treenides väga kiiresti, nii et kiiruse suurendamiseks on parem joosta raskeid radasid.
2
Võtke aega taastumiseks. Ärge treenige üle. Pidage meeles, et kordussessioonist taastumiseks kulub teie kehal 3–4 päeva. Ideaalis tehke seda esmaspäeval või teisipäeval ja sõitke laupäeval.
3
Jälgige oma treeninguaegu. 5K jooksmine vähem kui 20 minutiga nõuab 3,1 miili (5,0 × km) jooksmist 6:26 tempoga. Peate suutma joosta vähemalt 6:00 miili, enne kui jooksete selle 5 km alla 20 minuti. Ainuüksi see ei garanteeri teile eesmärgi saavutamise aega. Peate regulaarselt treenima.
4
Puhka enne suurvõistlust. Ärge tehke kätekõverdusi, ülestõmbeid ega muid pingelisi tegevusi. Lihtsalt venita ja veeda aega lõõgastudes. Söö õhtusöögiks pastat. Lihased saavad energiat pastas leiduvast glükoosist.Minge varakult magama ja veenduge, et saaksite enne suurt võistlust piisavalt kvaliteetset puhkust.Ärka varakult. Varu endale piisavalt aega, et süüa hea, kuid kerge hommikusöök vähemalt tund enne võistlust.
5
Üles soojenema. Kui võistluspäeval on külm, hoia lihaseid venitades soojas. Tehke vahetult enne võistlust kiireid sprinte kuni 100 m. Tehke eelnevalt dünaamilist venitust, mitte staatilist. Dünaamiline on liikuvam (st väljalangemised) ja staatiline on paigal (st varvaste puudutamine).
6
Alusta kiiresti, kuid mitte liiga kiiresti. Sa ei taha, et bensiin varakult otsa saaks. Proovige leida keegi oma tempos ja seadke end stardis esiosa lähedale. Valige enda ette sportlane, kes näeb välja kogenud – hallijuukselised loomaarstid on ideaalsed – kujutage ette, et teie kahe vahel on köis ja see köis lüheneb, kuni olete nende õlal.
7
Kontrolli oma aega. Kui on miilitähiseid, võiksite oma aega jälgida. Kui mõistate, et jooksete liiga aeglaselt, saate kiirendada. Teie esimene miil peaks olema umbes 6:25, kuid eelistatavalt kiirem. Jagage teine miil. Kell peaks olema alla 13.00.
8
Lõpetage tugevalt, spurtides lõpus. Tühjendage ülejäänud paagis leiduv osa ja andke sellele kõik, mis teil on. Kontrolli oma aega ja tähista.