Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jooksja, soovite tõenäoliselt parandada oma jooksuvastupidavust ja -kiirust. Parandamiseks on palju võimalusi, kuid mõned levinumad viisid parandamiseks on venitus, intervalltreening ja jõutreening. Kannatlikkuse ja raske tööga saate oma parima jooksuaja ületada vaid mõne kuuga!
1
Alustage oma treeningut. Soojendage viis minutit kõndides või aeglaselt sörkides. See peaks äratama teie lihased ja aitama sirutada jalgu, et valmistuda intervalltreeninguks. Intervalltreening õpetab teie keha hapnikku tõhusamalt kasutama, parandades nii teie jooksukiirust kui ka üldist vastupidavust.
2
Jookse mõõdukas tempos viisteist minutit. Jookse tempos, mis pole liiga raske, kuid hoiab pulssi kõrgel. Püüdke saavutada 70–80% oma kiireimast jooksukiirusest. Ärge pingutage ennast liiga kõvasti. See treeningu osa ei peaks teid kurnama. Selle asemel proovite oma südame löögisagedust tõsta, et teie keha hakkaks hapnikku tõhusamalt omastama.
3
Alustage intervalltreeningut. See on harjutuse osa, mis parandab teie vastupidavust ja kasvatab lihaseid. Jookse üks minut maksimaalse kiirusega, tehes kõvasti tööd, et tõsta pulssi ja kurnata lihaseid. Seejärel kõndige kaks minutit, lastes lihastel jahtuda. Suruge end ühe minuti jooksul nii kõvasti kui võimalik. Intervalltreening ei tööta korralikult, kui te oma lihaseid täielikult ei kurna. Seda nimetatakse “anaeroobsesse tsooni minekuks” või harjutamiseks, kus te sõna otseses mõttes hingeldate. Proovige ajastada ennast nii, et jooksete täpselt minut ja puhkate täpselt kaks minutit. Sellest võib abi olla kasutage oma telefonis taimerirakendust või stopperi ostmiseks.
4
Korrake seda protsessi neli korda. See peaks välja tulema umbes kaheteistkümneminutilise treeninguga. See ei tundu olevat pikk aeg, kuid kaheteistkümne minuti lõpuks peaksite olema täiesti kurnatud. Kui ei, siis te ei pingutanud ennast jooksuminutite jooksul piisavalt kõvasti. Kordamine on oluline, kuna see sunnib teie süsteemi hapnikku tõhusamalt omastama. Aja jooksul suurendab see hapniku maksimaalset kogust, mis teie veres võib olla. Mida rohkem hapnikku teil on, seda raskemini ja kiiremini saate joosta!
5
Rahune maha. Kõndige veel viis minutit, hoides tempot piisavalt kiirena, et treenida lihaseid, kuid piisavalt aeglaselt, et pulss langeks. Selleks hetkeks peaksite olema nii lühikeseks treeninguks üllatavalt kurnatud. Kui ei, siis tuleb intervalltreeningu ajal pulssi rohkem tõsta.
6
Lükka ennast. Proovige intervalltreeningut teha vähemalt kord nädalas. Kuid veenduge, et te ei tee seda harjutust rohkem kui kaks korda kümnepäevase perioodi jooksul, vastasel juhul võite endale haiget teha. Pärast paarinädalast intervalltreeningut muutke treening enda jaoks raskemaks, lühendades intervalltreeningu ajal jahtumisaega kahe minuti asemel ühele minutile. Tavalise jooksutreeningu tegemisel lisage iganädalasele tavapärasele jooksuajale viis minutit. See suurendab teie treeningut aeglaselt ja aitab teil järk-järgult paraneda. Kui viis minutit on liiga palju, lisage iga nädal oma tavapärasele treeningule üks minut.
7
Mõõtke oma paranemist. Ajage oma tavalist jooksutreeningut tehes aega ja kirjutage oma ajad päevikusse, et teil oleks füüsiline tõend oma edust. Teine hea viis paranemise mõõtmiseks on joosta nii kiiresti kui võimalik nii kaua kui võimalik ning salvestada distantsi ja aja. Pärast mõnenädalast intervalltreeningut saate joosta kiiremini pikemaid distantse kui varem. Kui treenite jooksmiseks, näiteks 5 km, tehke iga paari nädala tagant tavapärastest treeningutest paus ja jookske. täis 5k. Pidage päevikut oma jooksuaegade registreerimiseks. Pärast mõnenädalast intervalltreeningut hakkate nägema suurt paranemist. Telefonidele on palju kasulikke rakendusi, mis aitavad teil oma vahemaad ja aega jälgida. Kui te ei soovi oma telefoniga joosta, kaaluge stopperi ostmist, et ajastada aega, ja jooksmist rajal, et oma distantsi täpselt mõõta.
8
Enne jooksma hakkamist venitage. Enne treeningu alustamist on oluline lihaseid lõdvestada. See võib ennetada vigastusi ja vähendada krampide riski jooksmise ajal. Tehke kõndimise väljaastumisi. Astuge oma parema jalaga suur samm edasi, nii et vasak jalg sirutub teie taha kaugele. Langetage end, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et teie vasak põlv ei puudutaks maad ja parem põlv oleks parema pahkluu kohal! Korrake vasaku jala jaoks ja tehke kümme väljastust jala kohta.
9
Tehke mõned jalgade kiigutused. Hoidke kinni tugevast esemest, näiteks toolist. Seisa ühel jalal ja liiguta teist jalga ette ja taha. Tehke kindlasti kõik liigutused läbi; see tähendab, et liigutage jalg üles nii kõrgele kui mugav ja sirutage see selja taha nii kõrgele kui võimalik. Korrake mõlema jala puhul. Ärge kõigutage oma jalga juhuslikult, muidu võite endale viga teha. Proovige oma jalga sujuvalt ja kontrollitult liigutada.
10
Venitage pärast jooksmist. Isegi kui olete jooksmisest kurnatud, on oluline venitada, et teie lihased ei läheks krampi. Tehke seistes nelikuid. Seisa jalad koos. Tooge vasak jalg selja taha vasaku käe juurde, hoides oma reied kindlalt kokku surutuna. Vajutage oma jalga käega, jälgides, et jalga ei pikendataks.
11
Tehke kaks seeriat seisvaid vasikaid. Seinu näoga seina poole ja suruge peopesad vastu seina rinna kõrgusel. Vajutage vasaku jala pall vastu seina nii, et vasak kand on maas. Toetuge aeglaselt seina poole, jälgides, et jalga ei sirutaks üle. Korrake seda venitust oma parema jala jaoks.
12
Külastage jõusaali kolm korda nädalas. Kui te ei kuluta aega jõusaalis lihaste kasvatamisele, võite end jooksmisel vigastada või jõuda “sooritusplatoole”. See tähendab, et te ei näe pika aja jooksul mingit paranemist, hoolimata sellest, et treenite üha raskemalt. .
13
Tehke hantlite abil mõned kükid. Valige mõned suhteliselt kerged hantlid. Sirutage jalad umbes õlgade laiusele ja suunake varbad ette. Hoidke hantleid kätes vastu oma külge. Langetage end kükitavasse asendisse, hoides põlved varvaste all ja sirutades selja tahapoole. Tehke seda harjutust mitu korda.
14
Tee mõned plangud. Heida pikali põrandale või joogamatile. Asetage käed otse õlgade alla õlgade laiuselt. Sirutage selg ja kael, luues kehaga sirgjoone. Hoidke seda asendit minut enne puhkamist. Veenduge, et selg oleks sirge – ärge laske puusadel mati poole vajuda, vastasel juhul võite selga vigastada.
15
Tehke kätekõverduste komplekt. Lamage põrandal või joogamatil. Asetage oma käed põrandale otse kaenlaaluste kõrvale, peopesad allapoole. Lükake end põrandalt üles, kasutades ainult käsi, laua asendisse. Kui teie käed on välja sirutatud, langetage end uuesti, kuni teie rind on veidi mati kohal. Naaske laua asendisse, sirutades käed välja. Veenduge, et teie selg jääks sirge, et te ei vigastaks ennast. Kui tavalised kätekõverdused on liiga rasked, kaaluge tehnika muutmist. Selle asemel, et jalad maapinnale toetada, toetage oma põlved maapinnale ja suruge jalad enda taha.