Tuck-hüpped on tõhus ja südant pumpav viis jalgade ja tuharalihaste toonimiseks. See harjutus ei nõua varustust ja on suurepärane viis oma tavapärast rutiini muuta. Olenemata sellest, kas treenite kodus või kohalikus pargis, on hüpped suurepäraseks võimaluseks, mis aitab teil oma treeningueesmärke saavutada!
1
Tehke paar soojendust, et vähendada vigastuste ohtu. Proovige mõnda keharaskusega kükki, kus kükitate nii madalale kui võimalik, hoides samal ajal puusi tagasi lükatud. Võite proovida ka mõnda vahelduvat põlvetõstet koos mõne kükihüppega, mis aitavad teil puusi ette valmistada ja maandumist harjutada pehmel ja õrnal viisil, mis ei koorma teie jalgu liigselt. Kükihüpped on siis, kui kükitate maha. ja hüpata tagasi püsti. Ärge tehke hüppeid, kui teil on pahkluu, puusa või seljaga probleeme. Te ei soovi neile aladele lisakoormust panna!
2
Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Riputa käed külgedel ja nihuta oma raskust kandadele. Seejärel painutage põlvi ja liigutage puusi tahapoole. Tehke alati hüppeid tasasel, kergelt polsterdatud pinnal. Näiteks saate seda teha joogamatil.
3
Painutage põlvi veidi, et langetada veerandkükki. Eraldage jalad nii, et need poleks päris õlgade laiuselt. Seejärel painutage põlved veerandkükiks, reied 45-kraadise nurga all ette kõverdatud. Kummarduge sirge seljaga ettepoole ja jalad maapinnale. Teie põhi tuleks tõsta põlvedest kõrgemale.
4
Hoidke mõlemad käed enda ees nii, et peopesad oleksid suunatud põranda poole. Sirutage käed ette, hoides neid õlgadega ühel joonel. Painutage küünarnukid külgedele, peopesad põranda poole.
5
Hüppa otse õhku ja tõsta põlved rinnale. Pingutage südamikku ja hüppage põrandalt üles, tõstes end otse õhku. Suunake oma põlvi ülespoole, kuni need puudutavad teie peopesasid. Hoidke oma reied maapinnaga paralleelselt, kui tõstate põlved peopesade poole. Püüdke hüppamise ajal selga mitte kumerdada. See võib tekitada vigastusi. Pole hullu, kui te ei saa alguses oma jalgu ülikõrgele tõsta. Lihtsalt andke endast parim!
6
Langetage jalad maapinnale ja maanduge kõverdatud põlvedega. Maale maandudes tõmmake jalad rinnalt lahti, painutades ja langetades põlvi, et löögi absorbeerida. Hoidke selg sirge ja ärge lukustage oma põlvi maandumisel, see võib põhjustada vigastusi. Olete nüüd lõpetanud 1 korduse hüppeid.
7
Südame löögisageduse suurendamiseks tehke 30 sekundi jooksul nii palju hüppeid kui võimalik. Seadke taimer 30 sekundiks, see on teie vooluringi aluseks. Pärast taimeri käivitumist tehke peatusteta hüppeid. Jätkake hüppamist, kuni taimer hakkab tööle. Teised inimesed eelistavad teha 5–10 kordust hüppeid 30-sekundiliste pausidega iga seeria vahel. Pärast mitut kordust võib olla raske head vormi hoida. Kogu harjutuse ajal keskenduge kõverdatud põlvedega ohutule maandumisele.
8
Alustage hüpet sügavast kükist. Langetage end nii, et teie reied oleksid maapinnaga täiesti paralleelsed, mitte ei painduks 45-kraadise nurga all. Korrake harjutust nagu tavaliselt, tõmmates põlved rinnale, enne kui maandute tagasi maapinnale.
9
Muutke hüppehüpe hüppeliseks. Kummarduge ettepoole, painutades mõlemat põlvi 90-kraadise nurga all. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja jätkake kohe hüppega.
10
Tehke hüpe ühel jalal. Tasakaalustage oma kaal ühel jalal ja lükake end üles hüppama. Suunake mõlemad põlved käteni ja maanduge seejärel samale jalale. Hea treeningu tagamiseks tehke vaheldumisi kordusi jalgade vahel.
11
Tehke burpee ja seejärel hüpe. Langetage end maapinnale ja tehke üks surumine. Seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse ja tehke hüpe. Proovige seda teha paar kordust ja vaadake, kuidas te end tunnete. Võite proovida ka neid burpeesid teatud aja jooksul teha.
12
Tuck-hüppa üle partneri. Kutsuge kaaslast lamama planguasendisse, nii et küünarnukid ja varbad puudutaksid maad. Hüppa üle oma partneri jalgade, surudes hüppamisel põlved rinnale. Tehke 10–15 kordust, enne kui teete oma partneriga vaheldumisi kohti.