Ümar seljatõmbamine on edasijõudnud tõmbluskäik. Pead olema heas füüsilises vormis ja tugeva kehaga. Hea tagasilöök koos tugeva tagasilöögiga valmistab teid ette seljatõmbamiseks. Hea treeneri ja rohke praktikaga saate selle käigu selgeks teha.
1
Jookske hästi. Kõige parem on teha ümberringi, et valmistuda selja ümbertõstmiseks. Jookse paar sammu ja seejärel hüppa parema jalaga. Tõstke oma käed üles, kui hüppate parema jalaga.Veenduge, et jooksete varvastel ega oleks lamedate jalgadega. Looge joon, mis tähistab jooksu alustamise distantsi. Vahemaa jooksu alustamise kohast kuni selleni, kus asetate oma käed ümberringi, peaks vastama teie keha pikkusele pluss käe pikkusele. Soovi korral võite jooksu harjutada ilma jooksmata. Kui suudate teha seisuringi, saate kindlasti ka jooksuringi.
2
Istuta oma käed. Tehke vasaku jalaga lai samm, sirutage käed ette ja asetage vasak käsi (sõrmed peaksid olema suunatud vasakule) 90-kraadise nurga all selles suunas, kuhu ümardate. Istutage parem käsi kohe pärast vasaku käe istutamist. Parema käe sõrmed peaksid olema suunatud tagasi keha poole. Pöörake vasakut kätt istutades ja põlved ja pahkluud välja sirutades parem jalg üles. Teie parem jalg peaks jääma kehatüvega ühele joonele. Hoidke seda liigutust tehes kõht pingul. Teie käed ja jalad peaksid olema täielikult välja sirutatud.
3
Tõuka end maast lahti. Kui teie mõlemad käed on maapinnal, saate end maast lahti lükata. Kehita õlgu ülespoole ja suru kätega maapinnale alla. Küünarnukid peaksid surumise ajal olema sirged. Lükamisel hoidke kõhulihaseid pingul. Ka selle liigutuse ajal peaksid põlved olema sirged. Lükamisel painutage selg kergelt. Teie keha peaks välja nägema nagu banaan.
4
Too jalad kokku. Käte istutamisel tõstke jalad õhku. Tooge jalad kokku, kui saavutate kätelseisu (st ringi keskpunkti). Ärge viige jalgu liiga vara kokku, vastasel juhul ei ole teil piisavalt hoogu, et selga tõmmata. Õige ajastuse valimiseks on vaja harjutada. Tooge jalad ringi nii kiiresti kui võimalik. Tugev tõuge aitab jalad kiiresti maapinnale tuua.
5
Pöörake keha. Kui olete jõudnud ringi poole peale, peate pöörama keha vasakule. Maandute oma kehaga selles suunas, kus alustasite ringkäiku. Teie keha peaks olema täielikult pööratud selleks ajaks, kui võtate käed põrandalt lahti. Hüppate keha pöörates kätelt jalgadele. Ärge pöörake enam, kui teie käed on maast lahkunud.
6
Laske oma ring maha. Puusad peaksid maandumisel olema jalaga ühel joonel. Kuna plaanite oma voorule järgneda seljatõmbega, maanduge oma jalgadele. Lõpetage oma ring tagasilöögihüppega, et valmistada teid ette tagasitõmbamiseks. Hüpe tagasilöögi ajal otse üles. Ärge lukustage põlvi maandumisel. Sa ei taha endale haiget teha.Hoidke käed maandumisel pea ja kehatüvega ühel joonel.
7
Seisa sirgelt. Alustage nii, et jalad on koos ja käed sirutatud pea kohale. Sirutage oma keha nii kaugele kui võimalik, õlad kõrvade kõrval. Pingutage kõhulihaseid ja seiske jalapallidel. Enne hüppamist hingake sisse. Vaadake otse ette ja valige koht, millele keskenduda.
8
Tõstke käed alla. Hüppeks valmistumiseks lükake käed alla. Kui olete algaja, on teil tõenäoliselt mugavam käed selja taga kõigutada. Parima seljatoe saavutamiseks peatage aga kiikumine, kui käed muutuvad horisontaalseks. Painutage oma põlvi 45-kraadise nurga alla, kui liigutate käsi allapoole. Kui olete algaja, painutage oma põlvi 90-kraadise nurga alla, kui liigutate käsi. .Hoidke ülakeha kõikumisel sirgena. Tahad ette kummarduda, kuid anna endast parim, et püsida püsti.
9
Hüppa õhku. Kui liigutate käsi, sirutage jalad välja ja hüppate. Sirutage oma keha täielikult välja, enne kui hakkate jalgu üles tõmbama. Vaadake hüpates otse ette ja hoidke oma pilku valitud fookuspunktil. Hingake hüpates välja. Hoidke hüppamisel kõhulihased pingul.
10
Tõstke jalad kokku. Kui olete saavutanud kõrgeima punkti ja oma keha täielikult välja sirutanud, tõmmake jalad kokku ja haarake säärtest. Tooge jalad rinnale. Ärge püüdke alla sirutada ja jalgadest kinni haarata. Lõpetage fookuspunkti vaatamine, kui olete tõstmisasendis. Ümardage selg, kui viite oma põlved ja käed kokku. Hoidke oma kõhulihased tõstmise ajal pingul. Hea vorm tõstmise ajal aitab teil keha pöörata.
11
Langetage selg. Pöörlemise peatamiseks avage keha ja sirutage jalad välja. Tõstke käed üle pea ja vaadake otse ette. Hoidke silmad lahti, et saaksite maandumisel maapinda näha. Maanduge kergelt kõverdatud põlvedega jalapallidele. Alg- ja lõppasend peaksid välja nägema täpselt samad. Ärge lõdvestage kõhulihaseid enne, kui olete lõpetanud. seljatugi.
12
Tugev tagasilöök. Ümardatud tagasilöök valmistab teid ette oma seljatootmiseks. Kui teil on nõrk tagasilöök, ei ole teil kahe liigutuse vahel sujuv üleminek. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, kui jõuad ringi peale. Kujutage ette, et proovite lakke puudutada. Kui teil on probleeme üleminekuga, harjutage oma ringi maandumist kätega õhku. Keskenduge oma selja sirge hoidmisele ja maandumisele kõverdatud põlvedega. Enne tagasilöögi lõpetamist peaks teie keha olema täiesti sirge.
13
Keerake tihedalt kinni. Minge tagasilöögi kõrgeimas punktis tõstmisasendisse. Proovige oma keha tihedaks palliks pigistada. Pingeline kokkutõmbumine aitab teil kiiremini pöörata ja pöörata enne maandumist 360 kraadi. Pööramisel võite haarata oma säärtest või mässida käed ümber põlvede. Hoia tõmbamise ajal pea sirge.
14
Las keegi sind märkab. Kui proovite esimest korda ümbertõstmist, laske kellelgi teid märgata. Vaatleja võib aidata teil seljatõmbamist läbi viia, näidata teie vigu ja soovitada kohandusi, et parandada selja ümbertõstmist. Kui paranete, muudab teie jälgija järk-järgult muudatusi, kuni saate selja ümbertõstmise täielikult ise teha. Töötage koos kogenud jälgijaga, kes on kedagi varem aidanud. Vaatleja võib anda teile enesekindlust ka siis, kui kardate seda teha. seljatugi osa.
15
Harjuta nii palju kui võimalik. Mida rohkem kordusi teete, seda paremini saate. Kordused võivad samuti aidata suurendada teie enesekindlust. Harjutage alguses matil või hüppelaual. Kukkute kindlasti paar korda, enne kui asjast aru saate. Kui teil on probleeme selja ümbertõstmise teatud aspektiga, keskenduge oma harjutustes sellele piirkonnale. Näiteks kui soovite parandada kiirust, millega tooge ringi ajal jalad alla, seiske kätel ja harjutage jalad alla klõpsamist nii kiiresti kui võimalik.
16
Kasutage positiivset enesevestlust. Paljud inimesed kardavad tagasi minna. Ehkki võite tegelikult olla füüsiliselt ette valmistatud ja teil on selja ümbertõstmiseks vajalikud oskused, võib teie vaimne seisund teid tagasi hoida. Positiivsed kinnitused võivad aidata teil sellest hirmust üle saada. Kirjutage üles sellised väited nagu “Mulle meeldib teha selja ümbertõstmist” või “Ootan põnevusega oma selja ümbertõstmist.” Võtke oma kinnitused harjutamiseks kaasa või öelge need välja. enne, treeningu ajal ja pärast seda.