Seljatõstmine seistes on võimlemisliigutus, mis õige sooritamise korral võib välja näha väga muljetavaldav. Kuid kui seda tehakse valesti, võib see olla äärmiselt ohtlik ja põhjustada tõsiseid vigastusi. Sellepärast on oluline enne selle proovimist õppida õiget tehnikat ja järgida õigeid ettevaatusabinõusid. Füüsiliselt nii kaua, kuni olete poolvormis ja teate, kuidas hüpata, ei tohiks teil olla probleeme seistes tagasipööramise õppimisega.
1
Kaaluge juhendaja leidmist. Kõige turvalisem viis tagasipööramise õppimiseks on kvalifitseeritud instruktori juhendamine. Instruktor võib õpetada teile parimat tehnikat, tagades, et õpite õiget vormi kasutades ohutult tagurpidi klappima. Leiate juhendajaid, kellel on seljataga kogemus. flips võimlemis- ja cheerleading-keskustes või võitluskunstide tundides.
2
Kasutage avariimatti. Kui otsustate jätkata kodus tagasipööramise õpetamist, kasutage avariimatti. See annab teile midagi pehmet, millele maanduda, ja aitab teil vältida tõsiseid vigastusi ebaõnnestunud maandumisel. Samuti peaksite harjutage oma seljaga ümberpööramist maapinnal, millel on natuke anda (nagu muru), kuna see neelab maandumisel osa põrutusest.
3
Kasutage sõbra abi. Samuti on hea mõte, et teie sõber või pereliige (keda usaldate) aitab teil tagasipööramise õppimisel. See inimene saab teid märgata, asetades ühe käe teie seljale ja teise käe seljale. reied, aidates teil end ümberpööramisel turvalisemalt tunda. Nad võivad olla ka lihtsalt selleks, et teid jälgida, julgustada ja teie vormis esinevaid vigu välja selgitada.
4
Harjutage edasi-tagasi veeremist. Esimene harjutus, mida peaksite selga keeramiseks ette valmistama, on harjutada edasi- ja tagasirullimist. Veenduge, et veerete sirgjooneliselt, mitte külgsuunas. Kui see aitab, võite alguses kaldmatilt alla veereda (või veidi allamäge). See aitab teil veerevat keha liikumist ja tagurpidi olemist mugavalt tunda. alla.
5
Harjutage hüppamist. Võimalik, et kõige olulisem osa tagasilöögi sooritamisel on võime hüpata maapinnast kõrgele. Seetõttu on hea mõte harjutada hüppetehnikat ja parandada hüppekõrgust nii palju kui võimalik. Alustuseks harjutage lihtsalt otse hüppamist. maapind. Pöörake põlvi ja õõtsutage käsi, et hoogu juurde saada ja võimalikult palju tõsta. Seejärel saate harjutada hüppamist erinevatele pindadele, näiteks voodile, kastile või töölauale – kõigele, mis on üle vöökõrguse. Hüppa pinnale, maandudes istumisasendisse, seejärel (kui teil on ruumi) suruge põlved kokku ja jätkake tagurpidi rullimist.
6
Kasutage lõuatõmbekangi. Lõuatõmbekang võib olla tõeliselt kasulik tööriist seljapööramise ettevalmistamisel, kuna see võimaldab teil harjutada tõmbumisliigutust. Kasutage lõuatõmbekangi, mille kõrgus on kuskil pea kohal ja milleni jõudmiseks peate hüppama. .Hüppa ja haara kangist, seejärel suru põlved võimalikult tihedalt rinnale. Kuigi see on ahvatlev, ärge visake pead tagasi. Kui soovite, jätkake kogu tee läbi käte ja maanduge tagasi jalgadele. Seda liigutust proovite korrata, kui sooritate tegeliku tagasipööramise.
7
Harjutage batuudil lendamist. Kui leiate, et enesekindlus on probleemiks ja teie hirm ei lase teil tagasilööki teha, on batuudil lendamine hea koht alustamiseks, sest teile on garanteeritud pehme maandumine isegi kukkudes! Kasutage batuute batuudikeskus, kus on palju rohkem ruumi ja kus on abiks kvalifitseeritud instruktorid. Koduaia batuudid on liiga väikesed ja võivad olla ohtlikud. Esmalt harjutage pööramist, kui olete suure põrgatuse kõrgusel. Batuut tõstab teid õhku, andes teile rohkem aega tagasipööramiseks kui maast tõstes. Järgmiseks proovige batuudil püstitõusmist harjutada. Kui olete selle maha saanud, olete valmis proovima maapinnalt tagasipööramist.
8
Üles soojenema. Selja viskamine on üsna pingeline tegevus ja kui te pole ettevaatlik, on lihaseid üsna lihtne pingutada. Enne ümberpööramist veenduge, et teie keha oleks täielikult soojenenud, ja pöörake erilist tähelepanu südamiku, jalgade, pahkluude, käte, randmete ja kaela väljavenitamisele.
9
Seisa oma varvastel. Seisake nii, et jalad on ligikaudu ühe õla laiuse kaugusel, tõuske seejärel varvastele ja sirutage käed otse õhku. Ärge unustage, et selg oleks sirge (nii et keha oleks maapinnaga risti) ja silmad otse ette. teie varbad võimaldavad teil hüppel rohkem jõudu saada ja aitavad teil ka head vormi saavutada.
10
Painutage põlvi ja visake käed tagasi. Painutage põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga – iga suurem või väiksem osa põhjustab teie jõu kaotamise. Kummardades liigutage käed tahapoole nii kaugele kui võimalik. Veenduge, et need oleksid sirged.
11
Hüppa otse õhku. Siin on hirmutav osa – hüpe! Hüppa otse õhku, nii kõrgele kui võimalik, liigutades käsi, et hoogu tekitada.Ärge visake pead ja käsi tahapoole – see on vale ja võib põhjustada vigastusi. Selle asemel suunake oma käed otse üles ja suunake oma silmad otse ette. Samuti peaksite vältima selja kaardumist, mis peab olema võimalikult sirge. Kõhulihaste kokkutõmbamine aitab.
12
Tõstke põlved kokku. Põlvede kokkutõmbamine loob tagurpidi hoo, mis on vajalik ümberpööramiseks. Seega, kui jõuate hüppe haripunkti, tõmmake põlved rinnale võimalikult lähedale ja mähkige käed nende ümber. Mida kõvemini keerate, seda kiiremini pöörlete. Sel hetkel peate pööramisele tõeliselt pühenduma – te ei saa paanikasse sattuda ega kaotada keskendumisvõimet – vastasel juhul võite maanduda pähe, mis võib põhjustada tõsiseid vigastusi. Pange tähele, et pea peaks siiski olema neutraalses asendis, samal joonel selgrooga. Seda ei tohiks tagasi visata.
13
Märka oma maandumine. Umbes poole ümberpööramise ajal, kui olete täiesti tagurpidi, peate oma maandumist märkama. See aitab teil turvaliselt maanduda ja sooritada eduka tagasilöögi. Maandumise märkamine peaks olema loomulik. Seda saate teha, kallutades oma pead piisavalt kaugele tahapoole, et näeksite maapinda. Proovige välja valida täpne koht, kuhu maandute, sest see aitab teil hinnata, millal välja tulla. oma näpunäidetest.
14
Untuck ja maa kindel. Kui olete oma maandumise märganud, laske põlved lahti ja valmistuge maandumiseks. Pidage meeles, et tagasipööramisega maandumine koormab teie jalgu sama palju kui viie jala kõrguselt hüppamine. Seetõttu peate maanduge kindlalt, et teie jalad teie all ei kortseks. Seda saate teha lihaseid pingutades ja jalgu kokku pigistades. Maandumine võib olla veidi keeruline – seega ärge muretsege, kui maandute paaril esimesel korral kätele ja põlvedele. Hea maandumine tuleb harjutamisega.