Paindlikkus pakub palju kasu tervisele ja aitab kaasa sportlikule jõudlusele. Venitamine aitab liigutada liigeseid ja võimaldab lihastel palju tõhusamalt töötada. Lisaks tervisele kasulikele eelistele on külgmiste lõhede venitus populaarne sellistel spordialadel nagu võimlemine ja cheerleading.
1
Kandke sobivat riietust. See peab olema lahti ja paindlik. Kui kannate midagi liiga pingul, võite selle rebeneda. Kitsad riided võivad takistada ka külgmiste lõhede tegemist.
2
Üles soojenema. Veetke 10–15 minutit kergele tegevusele ja pange veri käima, tehes hüppeid, sörkides, kükkides ja väljastades. Soovite vere voolama panna ja lihaseid lõdvestada. Soojenduseks kombineerige nii kardiovaskulaarseid kui ka dünaamilisi harjutusi. Alustage harjutusega nagu tungraudade hüppamine, seejärel tehke väljalangemine. Südame-veresoonkonna harjutused põletavad ka liigset rasva ja kaloreid.Soojenduseks jookse kohapeal või tantsi vähemalt 5 minutit.
3
Tehke venitusi. Tehke alaselja ja reie siseosa venitusi umbes 10 minutit. Liblika venitus. See venitus on kasulik peamiselt kasti lõhenemisel, kuigi see suurendab jalgade igakülgset paindlikkust. Istuge põrandal ja lükake jalad sissepoole, surudes küünarnukkidega põlved alla. Haugi venitus. Tehke seda püsti ja istudes. Seisa sirgelt ja puuduta oma varbaid nii kaua kui võimalik, hoides jalad täiesti vertikaalselt.Pange tähele, et mida vanem sa oled, seda raskem on venitada. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha dehüdreerub vananedes, mille tagajärjel väheneb määrdeainete hulk teie kudede vahel. See tähendab, et jaotuste tegemine võtab kauem aega. See ei tähenda, et te seda siiski teha ei saaks; võtke aeglaselt.
4
Positsioneerige ennast. Minge põlvili asendisse, hoides selg sirge. Pange enda ette valitud jalg. Sirutage esijalg nii palju kui võimalik. Toeta tagumine jalg selle säärele.
5
Hingake korralikult. Venituse ajal hinge kinni hoidmine pingutab lihaseid, mis muudab külglõhede sooritamise keerulisemaks. Hingake sügavalt, kuid ärge oma hingetõmmetega liialdage. Soovite muuta oma hingetõmbed võimalikult loomulikuks. Hingake sisse, kui hoiate venitust. Hingake välja, kui kaldute venitusse.
6
Mine aeglaselt. Kui langetate end liiga kiiresti lõhesse, võite end tõsiselt vigastada. Leidke teile sobiv kiirus. Laske end alati aeglaselt lõhedesse. Aeglaselt liikudes väldite vigastusi. Vigastused mitte ainult ei takista teil venitust kohe tegemast, vaid võivad takistada teil ka pikka aega harjutamast. Olulisem on harjutada järjepidevalt kui püüda teha venitusi kiiresti.
7
Langetage ennast. Kui olete soojenenud ja tunnete end lõdvestunult, hakake end väga ettevaatlikult langetama. Jätkake laskumist, kuni tunnete valu või ebamugavustunnet. Kui tunnete suuremat ebamugavustunnet peale venitamisest tuleneva väikese valu, lõpetage. Enda langemisel hoidke käed küljel, et saaksite oma kehakaalu toetada. Kui tunnete valu pärast küljega töötamise lõpetamist. poolitab, siis sundisid end liiga tugevalt venitusse. Oodake, kuni valu on täielikult kadunud, enne kui proovite uuesti venitada.
8
Jätkake põrandale langetamist. Kui teie vaagen on põrandal ja jalad on 180-kraadise nurga all, olete saavutanud külglõhe. Ärge põrgake end külglõhesse, kuna see võib teid vigastada.
9
Hoidke asendit. Kui olete jaotuse saavutanud, hoidke seda nii kaua kui võimalik. Alustage ajapiirangute seadmist. Proovige seda hoida 15 sekundit, seejärel 30 sekundit. Proovige jõuda minutini. Pidage meeles, et tehke vahetükke alati mugavalt. Ärge hoidke seda asendit, kui tunnete suuremat ebamugavustunnet. Straddle venitus (soovi korral): laskuge õlale ja proovige puudutada nina mõlemat põlve ja seejärel põrandat. Istuge nii, et üks jalg on selja taga ja teine jalg teie all. Istu niimoodi mõnda aega.
10
Tulge lõhedest aeglaselt välja. Kergenda venitus mugavalt ja õrnalt. Kui tõusete liiga kiiresti, võite end vigastada. Välja tulles hingake ühtlaselt ja lõdvestage nii palju kui võimalik. Jahutage maha. Jahutage end 5-minutilise jalutuskäigu või mõne õrna venitusega. Ärge unustage maha jahtuda, vastasel juhul kahetsete seda järgmisel päeval, kui valutab.
11
Harjutage sageli. Treenige iga päev, kui teil pole valu. Proovige teha väikeseid seansse 2 kuni 3 korda päevas. Leidke oma keha jaoks parim rutiin. Kui leiate, et tunnete end pidevalt valusalt, proovige ühel päeval teha kergeid ja järgmisel päeval raskemaid harjutusi.
12
Juua vett. Niisutage oma keha nii palju kui võimalik. Teie liigesed ja lihased vajavad vett, et olla paindlikud. Kui teil on vedelikupuudus, tähendab see, et teie keha on palju pingul ja kalduvus krampide ja spasmide tekkeks.
13
Vähendage kofeiini tarbimist või loobuge sellest. Kofeiin on stimulant, mis ei lase kehal lõõgastuda. See pingestab teie lihaseid, mis muudab külgmiste lõhede sooritamise keerulisemaks. Mõned uuringud viitavad ka sellele, et kofeiin põhjustab lihaspõletikku. Põletiku vähendamisele võib kaasa aidata ka suures koguses hüdrogeenitud õli, suhkru ja transrasvu sisaldava toidu tarbimise vähendamine.
14
Venitage muid tegevusi tehes. Andke endale tähelepanu kõrvalejuhtimiseks ebamugavustundelt, kui harjutate lõhenemist. Näiteks telerit vaadates harjutage venitamist. Olge ettevaatlik, et teie meel liiga hajuks ja üle pingutaks.
15
Võtke kuuma vanni või dušši. Veenduge, et see kestaks vähemalt viisteist minutit. See aitab lihaseid lõdvestada ja lõdvestada. Lisaks tõstab kuum vann või dušš teie südame löögisagedust ja sisetemperatuuri.
16
Kasutage vahtrulli. Vahtrullid aitavad lihaseid lõdvestada ja venitada. Rulli saab kasutada staatilise surve avaldamiseks valusatele või tundlikele kohtadele. Näiteks kui teie reielihas on valus, ukerdate rulliku peal 10–15 sekundit korraga edasi-tagasi.