Jagamised on lõbus ja rahuldust pakkuv viis igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele oma paindlikkuse demonstreerimiseks. Selle muljetavaldava liigutuse tegemiseks ei pea te olema võimleja, joogi ega fitnessihuviline – peate lihtsalt pühenduma lihaste venitamisele ja paar korda nädalas harjutamisele. Õigete harjutuste abil paindlikkuse suurendamiseks saate muudatusi kasutades oma lõhedesse langeda. Harjutades ja pühendunult proovite hetkega kõiki lõhesid.
1
Lihaste lõdvendamiseks treenige kergelt. Suurepärane aeg venitustega alustamiseks on kohe pärast trenni tegemist, kui lihased on veel soojad. Lihaste lõdvendamiseks ja soojendamiseks võite lihtsalt teha viis kuni kümme minutit kerget aeroobset treeningut. Sörkige, hüppage tungrauad või tehke kiire rattasõit.
2
Astuge madalasse hüppesse. Alustades allapoole suunatud koerapoosist, et säilitada hea voolavus, astuge üks jalg käte vahel ette. Langetage aeglaselt tagumine jalg, kuni see ulatub maapinnani, hoides esijalga üle pahkluu. Kui olete valmis, nihutage käed aeglaselt reitele ja sirutage. Hoidke poosi viis sügavat hingetõmmet, seejärel vahetage jalga ja korrake kordamist. Allapoole suunatud koerapoosi tegemiseks seiske ja painutage vööst põranda poole, seejärel sirutage jalad tagasi plank-asendisse. Lükake oma puusad tagurpidi V-asendisse, lastes kandadel põranda poole langeda.
3
Mine sisaliku poosi. Madalast väljaasendist painutage esijalga ja laske eesmisel põlvel küljele välja kukkuda, jäädes umbes jalga õhus. Teie tagumine põlv peaks endiselt maapinnal toetuma. Hoidke poosi kolmkümmend sekundit, viies küünarvarred matile sügavamaks venitamiseks, kui olete paindlikum. Vahetage jalga 30 sekundi pärast.
4
Kui olete paindlikum, vajuge tuvi poosi. Libistage sisalikupoosist esijalg üle keha, hoides seda samal ajal põrandal. Laske oma eesmisel põlvel langeda kuni põrandani või nii kaugele, kui see on mugav. Toetuge küünarnukkidele ja hoidke 30 sekundit, seejärel vahetage jalga.
5
Reielihaste venitamiseks proovige ühe jalaga painutust. Madalast väljaasendist pikendage mõlemat jalga ja tõstke puusad üles. Teie jalad on mõlemad sirged ja üks on teise ees. Libistage oma tagumist kanna nii, et varbad oleksid kehast eemale, hoides samal ajal puusad ettepoole. Painutage oma ülakeha vööst ja sirutage end põranda poole, et tunda reielihaste venitust. Hoidke seda poosi vähemalt viis hingetõmmet, seejärel korrake seda teisel küljel.
6
Minge istuvasse esivoltisse. Istuge jalad sirgelt teie ees ja kallutage puusadest ettepoole. Sirutage oma käed jalgade poole nii kaugele, kui see on teie jalgades ja seljas mugav. Ärge muretsege, kui te ei saa oma varbaid puudutada; mõte on lihtsalt pikendada ja pikendada oma selgroogu ja jalgu. Lõdvestage pea ja kael ning hingake viis korda sügavalt sisse.
7
Tee jooksja sööst. Alustades madalast väljatõmbest, asetage tagumine jalg maapinnale ja nihutage puusad tahapoole. Sirutage esijalg, hoides esijala painutatud ja varbad ülespoole suunatud. Voldi oma puusad üle reie esiosa. Hoidke siin viis korda, hingake sügavalt, seejärel vahetage jalga. Vähem intensiivseks venitamiseks hoidke esijalga kergelt kõverdatud, et lihased saaksid lõõgastuda.
8
Ava oma puusad liblikapoosiga. Liblikapoosi tegemiseks istuge ja painutage mõlemad jalad välja, lastes põlvedel maapinnale langeda. Lükake jalad kokku ja avage need nii, et tallad oleksid vastamisi. Kallutage oma ülakeha ettepoole, et venitust tugevdada, ja hoidke seda kolmkümmend sekundit.
9
Puusade intensiivsemaks venitamiseks astuge konnapoosisse. Liikuge kätele ja põlvedele, painutades jalgu. Libistage põlved aeglaselt väljapoole ja langetage puusad maapinnale lähemale, nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Asetage küünarnukid maapinnale ja kallutage oma keharaskust tahapoole puusadesse, et venitada kõige intensiivsemalt. Hoidke kolmkümmend sekundit. Poosist välja tõstmiseks asetage oma käed maapinnale ja tõstke aeglaselt puusad üles. Kui tunnete põlvedes pinget või valu, peatuge ja naaske liblikapoosisse.
10
Tehke oma venitusrutiini kolm kuni neli korda nädalas. Paindlikkuse parandamine ja lahkuminekuteni jõudmine võtab aega ja pühendumist. Teil võib kuluda kuni kolm kuud, et muutuda piisavalt paindlikuks, et proovida täielikku lõhenemist, nii et olge endaga kannatlik ja püsige visa. Kogu teie raske töö tasub end varsti ära!
11
Astuge madalasse väljaastumisasendisse, käed kahel plokil. Plokid võivad olla nii kõrged või madalad, kui soovite ja need annavad teile stabiilsuse, et hoida oma lõhesid veidi kõrgemal. Valige stabiilne, kuid liikuv materjal, näiteks puit või kõva vaht. Enne edasiliikumist veenduge, et teie madal väljalangemine oleks stabiilne ja mugav ning et te ei tunneks valu ega ebamugavustunnet. Plokke leiate fitnessi- või joogapoodidest ja veebist.
12
Vabastage tagumine jalg. Laske oma tagumisel põlvel vastu põrandat lüüa, kui varvas on suunatud. Nihutage puusi tahapoole ja pikendage esijalga nii palju kui võimalik, toetades oma raskusega plokkidele. Kui teie klotsid on väiksemad või kergesti liigutatavad, saate neid ka kätega tagurpidi kõndida, et tasakaalukeskust nihutada. Lõpetage kohe, kui tunnete jalgades valu.
13
Hoidke seda poosi ja hingake sügavalt. Püsige oma muudetud jaotuses vähemalt viis hingetõmmet, võimaldades jalgadel poosi lõõgastuda. Poosi vabastamiseks keerake tagumist jalga aeglaselt ringi, seejärel korrake sama teise jalaga ettepoole.
14
Toetavamaks muutmiseks asetage reie alla plokk. Alustades uuesti ettepoole kaldumisest, sirutage aeglaselt mõlemad jalad ja kõndige oma käed maapinnale tagasi, hoides sõrmeotstega rohkem ruumi. Lükake plokk esijala alla, asetades selle reie alla ja põlvest kõrgemale. See toetab teie jalgu, kui te ei jõua veel täielikult maapinnani.
15
Harjutage oma muudetud poolitusi umbes kuu aega. Paindlikkuse suurendamiseks segage oma blokeerimisabiga lõhesid venitusrutiiniga. Nende muudetud harjutuste tegemine aitab teil harjuda ka tundega, et teete lõhesid enne, kui proovite kõike teha. Võtke aega ja ärge kiirustage täielikku lõhenemist, kuna see võib põhjustada vigastusi. Harjutage oma muudetud versioone nii kaua, kuni tunnete end nende tegemisel enesekindlalt ja mugavalt.
16
Lükake oma esijalg madalast väljalangest ettepoole. Kui saate plokkide modifikatsioonidega jaotused lõpule viia, on aeg proovida tõelist asja! Alustage samamoodi nagu muudetud liigutustega, tagasilöögiga. Sirutage tagumine jalg ja seejärel esijalg välja. Võtke aega ja pidage meeles, et allapoole libisedes hingake ja püsige lõdvestunud.
17
Libistage jalad aeglaselt nii kaugele, kui see on mugav. Jätkake kätega püsti hoidmist tasakaalu ja toetuse saamiseks. Painutage esijalg ja hoidke tagumist jalga teravana, nii et jala ülaosa surutakse vastu maad. See hoiab teie puusad ettepoole suunatud. Kui jõuate alla nii kaugele kui võimalik, hingake ja lõdvestage poosi. Nautige venitust ja olge enda üle uhke, et olete raske liigutuse lõpetanud! On normaalne, et tunnete puusa painutajate ja reielihaste suhtes õrna või mõõdukat survet. Lõpetage kohe, kui tunnete valu või ebamugavustunnet, eriti põlvedes.
18
Poosi vabastamiseks keerake tagumine jalg ette. Kiigutage oma raskust esijalale, seejärel käele, mis toetub selle kõrval maapinnale. Kallutage keha sellele küljele ja liigutage oma tagumist jalga aeglaselt ette.
19
Pärast seda venitage reielihaseid. Jääge maapinnale istuma, mõlemad jalad teie ees välja sirutatud. Nihutage tuharalihased osad küljele, nii et teie vaagen oleks põrandale lähemal. Sirutage oma käed üles, hingates sügavalt sisse, kui pikendate selgroogu, seejärel hingake välja ja voldige vööst. Sirutage oma varvaste või pahkluude poole ja tundke oma reielihaste sügavat venitust. Istu aeglaselt.
20
Harjutage oma lõhesid, et säilitada paindlikkus. Õnnitleme – olete lõpetanud kõik osad! Luba endal olla uhke selle üle, mida su keha teha suudab. Paindlikkuse säilitamiseks jätkake lõhenemiste ja venituste harjutamist. Kui te ei ole lõhestatud asendis täielikult maas, ärge painutage tagumist jalga, sirutage see nii, et oleksite lõhede sarnases asendis. Pidage meeles, et kuulake alati oma keha ja lõpetage kohe, kui tunnete valu.