Lõhede tegemiseks on vaja painduvaid puusi. Laialdaselt ja regulaarselt venitades saavutate lõhenenud asendi saavutamiseks vajaliku paindlikkuse. Sõltuvalt sellest, kui palju aega venitate ja kui paindlik olete alustanud, võite suhteliselt kiiresti lahku minna.
1
Riietuge mugavatesse, paindlikesse riietesse. Veenduge, et teie lühikesed püksid või püksid oleksid palju venivad, et saaksite kehaga koos liikuda. Suurepärased võimalused on joogapüksid, treeningpüksid, dressipüksid ja võimlemistrikood. Kui teil pole ühtegi neist, võite kasutada tavalisi retuuse.
2
Hankige kasutamiseks treening- või joogamatt, joogaklotsid ja tugi või mõni sobiv alternatiiv. Alustamiseks leidke põrandal vaba ruum, et oma matt maha panna. Kui asute vaipkattega põrandal, ei pruugi matt vajalik olla.
3
Läheduse hoidmiseks täitke veepudel. Hüdratsiooni säilitamine on oluline igat tüüpi füüsilise tegevuse puhul. Dehüdratsioon võib põhjustada ka lihaste väsimust ja vähendada teie võimet lihaseid täies mahus venitada.
4
Tehke üldine keha soojendusharjutus. Veetke umbes 5–10 minutit kergelt sörkides või hüppeid tehes, et soojendada keha ja tõsta pulssi. See lõdvestab teie lihaseid, valmistades need ette sügavamaks venituseks.
5
Lööge välja ja kükitage, et alustada jalalihaste venitamist. Erinevat tüüpi väljaastumiste ja kükkide sooritamine venitab teie jalgade erinevaid lihaseid, valmistades need ette lõhenemiseks. Lõhe, mida soovite saavutada, määrab, millist tüüpi jalaharjutusi teha. Keskmise lõhenemise jaoks tehke laiu kükke, külgtõukeid ja sügavaid harjutusi. Eesmise lõhenemise jaoks tehke käärtõmbeid, tagurpidi väljahüppeid ja traditsioonilisi kükke.
6
Tehke liblikas venitust, et avada puusa painutajalihased. Sügavamaks venituseks viige jalad liblikas venituse ajal kehale lähemale. Venitage kindlasti aeglaselt, et vältida enda vigastamist.Istuge nii, et põlved on kõverdatud ja küljele suunatud, nii et need moodustaksid “v”.Puudutage jalatallasid kokku ja asetage käed jalgadele või pahkluudele. Kummardage, et tuua. oma pea nii lähedal jalgadele kui võimalik ja püsi seal, kuni hingate paar korda sügavalt sisse. Lükake küünarnukkidega õrnalt põlvi põranda poole.
7
Venitage madalal väljaastumis- või sisalikupoosis. Sisaliku poos on joogavenitus, mis on loodud puusalihaste avamiseks.Sündke ettepoole nii, et eesmine põlv oleks varvastega kõverdatud.Sirutage tagumine jalg selja taha. Asetage sõrmeotsad maapinnale esijala mõlemale poole. viige mõlemad käed esijala siseküljele ja toetage oma käed põrandale. Hingake paar korda sügavalt sisse ja laske lihastel iga väljahingamisega lõdvestuda. Kui saate, toetage käsivarred põrandale, et veelgi sügavamale venitada.
8
Tehke stradddle venitus. Istuge kõrgel, jalad lahti nii laialt kui võimalik, ilma põlvi painutamata. Hingake venitamise ajal paar korda sügavalt sisse ja tundke, kuidas teie lihased lõdvestuvad iga kord, kui välja hingate. Hoidke jalad väljas ja põlved sirged. Painutage ülakeha põranda poole. Hingake sügavalt ja lõdvestage lihaseid iga hingetõmbega rohkem. Kerige tagasi. kuni sirgelt istumiseni ja põrgatage õrnalt jalgadel liblikaasendisse. Korrake seda venitust 3 kuni 5 korda.
9
Proovige propriotseptiivset neuromuskulaarset hõlbustamist või PNF-i. Propriotseptiivne neuromuskulaarne fasilitatsioon on kokkutõmbumis-lõdvestav venitusmeetod, mis surub maha venitusrefleksi, nii et teie lihased ei pea venitusele nii palju vastu. PNF-i ajal kestavad lihaste venitused tsüklitena mõnest sekundist kuni mõne minutini. Pärast iga venitust lõdvestage lihaseid ja seejärel venitage sama lihast kohe uuesti kaugemale kui varem. Korrake seda tsüklit, kuni enam kasu pole võimalik saavutada. Lamage selili ja tõmmake üks jalg pea poole nii kaugele kui võimalik. Hoidke jalga kätega 20 sekundit. Vabastage jalg ja lõdvestage lihaseid 20 sekundit. sekundit.Tõstke jalg tagasi üles, tõmmates seda iga kord veidi edasi oma pea poole.
10
Asetage oma mati keskele tugi nii, et mõlemal küljel on kaks joogaplokki. Kasutage joogaplokke ja -tugesid toetamiseks, kui jõuate lõhenenud asendisse. Põlvitage toe taha. Asetage käed toe saamiseks joogaplokkidele. Asetage üks jalg toe ette, tagumine põlv maas. Sirutage õrnalt välja. esijalg ettepoole, kui libistate tagumist jalga tagasi, kõverdades oma varbaid alla. Laske tugijalgadel toetada jalgu, et leevendada mõningaid pingeid Hingake 3–6 korda sügavalt sisse ja sirutage jalad iga hingetõmbega kaugemale. Korrake seda vaheldumisi, kumb jalg on sees. ees 3 kuni 5 korda.
11
Eemaldage polster ja proovige uuesti poolitada. Kui te lakkate polstri kasutamise ajal pingetundest, on aeg proovida lõhenemist ilma selleta. Asetage oma keha etteasendisse nii, et käed on põrandal mõlemal pool esijala. Libistage esijalg aeglaselt välja poolitatud asendisse. .Langetage keha maapinna poole. Kui tunnete pinget, ärge pingutage üle või võite lihast tõmmata. Hoidke seda asendit mitu sekundit ja lõdvestage seejärel põlvedeni. Korrake seda 3–5 korda, proovides et iga kord veidi madalamale minna.
12
Korda poolitatud harjutusi ja venitusi. Lõhe saavutamiseks on oluline jätkata nende harjutuste ja venitustega iga päev. Mõned inimesed suudavad seda saavutada ühe päevaga, kuid enamik vajab aega oma paindlikkuse suurendamiseks, enne kui nad saavad täieliku jaotuse teha. Selle oskuse omandamiseks kulub iga päev 20–30 minutit venitamiseks ja lõhenemise harjutamiseks.