Treeningrattad võivad õigel kasutamisel pakkuda suurepärast kardiovaskulaarset (aeroobset) treeningut. Kui teil on seljavigastus või vajate seljatuge, võite eelistada lamavat jalgratast. Kui otsite intensiivset treeningut ja teil pole seljaprobleeme, on teil parem kasutada püstises asendis ratast, et saaksite end pingutada ja aeg-ajalt püsti tõusta. Treeningu efektiivsuse maksimeerimiseks kasutage intervalltreeninguid ja segage seda teiste treeningutega kõige jätkusuutlikuma rutiini saavutamiseks.
1
Tempo ise. Kui teil on uus varustus, võite hüpata ja südamest pedaalida; aga ammendate end kiiresti, kui valite selle tee. Kasutage FITT (sagedus, intensiivsus, aeg, treeningu tüüp) põhimõtteid, et määrata ligikaudu, kui suurest treeningust peaksite alustama.”F” on sagedus. Kui olete kardiovaskulaarse treeninguga uustulnuk, peaksite alustama treenimisega kolm kuni viis päeva nädalas. Kui olete kogenud, võite treenida viiel kuni seitsmel päeval nädalas.”I” on intensiivsuse jaoks. Seda mõõdetakse löökidena minutis, nii et saate seda kõige paremini mõõta, kui teie rattaga on kaasas südamemonitor. Mõelge välja oma südame löögisageduse eesmärk, et teaksite, milline vahemik on teie jaoks ohutu.”T” on aja jaoks. Algajad peaksid proovima 20–30 minutit päevas, samas kui kogenud jalgratturid peaksid püüdma 30–60 minutit päevas. Kui peate alustama lühema režiimiga, on see hea! Kui te pole pikka aega treeninud, võib alustuseks piisata 10 minutist. Lihtsalt suurendage oma aega ja proovige igal nädalal jääda ratta seljas viis minutit kauemaks.
2
Muutke takistust ja kiirust. Teie ratta seadeid võib treeningu ajal muuta nii mitu korda, kui soovite. Üldjuhul peaksite alustama väiksema kiirusega ja väiksema vastupanuga ja suurendama pingutust, kui rattaga harjute. Intensiivsema intervalltreeningu raskusastmete vahel vahetamine. Jalgratta kiirust mõõdetakse tavaliselt pöörete arvuna minutis. Kui olete algaja, proovige seada oma jalgratas keskmiselt 60 pööret minutis. Suurema kogemuse korral peaks teie keskmine kiirus olema rohkem nagu 80 või 100 pööret minutis. Intervalltreeningu ajal proovige vahetada umbes 50 p/min ja 100 p/min vahel. (Kui vajate suuremat väljakutset, ei tohiks te kiirust ületada 110 p/min, suurendage takistust). Kui leiate end ratta sadulas hüplemas, tähendab see, et te ei kontrolli oma pedaali liikumist ja sõidate liiga kiiresti. Kui teil on kõrge pöörete arv liiga väikese takistusega, pöörlevad teie pedaalid kaalutud hooratta hoo tõttu. See tähendab, et te ei tööta pedaalides ja liigute ebaturvalisel, kontrollimatul sagedusel. Tõenäoliselt on teie jalgrattal madal, keskmine ja kõrge takistus. Vastupidavus jäljendab kalde mõju, mistõttu on tunne, nagu sõidaksid ülesmäge. Alustage madala vastupanuga ja liikuge lihaste arenedes kasutama keskmisi ja kõrgeid seadeid. Kui tunnete end mugavalt kõigi seadistustega, tehke intervalltreeninguid, kus vahetate keskmise ja madala vaheldumisi lühikeste suure vastupanu säritustega.
3
Haarake tähelepanu ettevaatlikult. Meeldiva muusika kuulamine võib tavaliselt teie tuju tõsta, kuid muud meediavormid võivad teid aeglustada. Väga köitva draama vaatamine, lugemine ja sõnumite saatmine aeglustavad teie tempot ja kahjustavad teie kehahoiakut.Kui loete või vaatate ekraani, veenduge, et see oleks täpselt silmade kõrgusel, et te ei hakkaks küüru tegema.Kui treenite koos sõbraga , proovige intervalltreeninguid samade intervallidega, et saaksite taastumisajal vestelda.
4
Alusta 1:3 või 1:4 intervalltreeninguga. Intervalltreening annab teile kõige tõhusama kardiovaskulaarse treeningu vormi. Intervalltreeningul sooritate osa treeningutest suurel kiirusel, kuid segate seda “taastumisperioodidega”, mille jooksul jätkate treenimist aeglasemas tempos. 1:4 süsteemi korral treenite kiirusega. suurel kiirusel kolm minutit, seejärel mõõdukat taastumiskiirust 12 minutit. Fiteeritud isikud võivad alustada kiiruse ja taastumise suhtega 1:2. Näiteks kui teie intervall on kolm minutit, siis sõitke kuus minutit rahulikus tempos. Kui olete sellega rahul, võite lülituda suhtele 1:1, liikudes kolm minutit kiiresti ja seejärel kolm minutit aeglustades. minutit.
5
Tehke kõrge intensiivsusega treeningut. Otsige veebist spinniklassi videoid, millega rattaga sõita, või leidke rattasõidurutiin ja järgige seda ise. Internetist on lihtne leida näiteid suure intensiivsusega mustrite kohta, kuid neid võib olla raske ise jälgida. Vaadake kella või kasutage taimerit.Näide: soojendage 15 sekundit mõõduka pingutusega, seejärel pedaalige tugevalt 10 sekundit, seejärel pedaalige aeglaselt üks minut.Järgige seda, pedaalides tugevalt 20 sekundit ja seejärel aeglaselt pedaalides üks minut minut.Järgmisena pedaalige tugevalt 30 sekundit, seejärel pedaalige aeglaselt kaks minutit.Pedaalige tugevalt 10 sekundit, võimalusel püsti jalgrattal püsti. Istuge ja pedaalige aeglaselt kaks minutit.Pedaalige 15 sekundit tugevalt, võimalusel püsti seistes, seejärel istuge ja pedaalige aeglaselt üks minut.Pedaalige tugevalt 20 sekundit, seistes, seejärel istuge ja pedaalige aeglaselt kaks minutit.Sõitke veel viis minutit. minutit alustatud mõõduka tempoga, seejärel taastuge viimased viis minutit rahulikus tempos.
6
Võtke spin-klass. Kontrollige, kas teie kohalik jõusaal pakub siseruumides jalgrattasõidu tunde. Nendes tundides kasutate püstist jalgratast. Instruktor juhendab teid intervalltreeningutel, soovitades teil treeningut kiirendada või aeglustada, et maksimeerida treeningu efektiivsust. Kui olete müratundlik, võtke kaasa kõrvatropid, kuna sellised tunnid sisaldavad tavaliselt valju muusikat; kuid andke kindlasti oma spinniõpetajale teada, et kannate neid ohutuse huvides. Spinnitunnid on tavaliselt umbes 45 minuti pikkused ja algajatel soovitatakse terve klassi ratta selga jääda, kuid töötada iseseisvalt. tempos.
7
Muutke oma treeningrutiini. Intervalltreening põhineb mitmekesisuse põhimõttel, kui teie keha saab rohkem trenni, kui võitlete inertsiga; Kui treenite alati ühtemoodi, jääte aga ruttu, isegi kui see sama viis on iseenesest erinev. Kui muudate oma rutiini, tunnete end tõenäolisemalt õnnelikuna ja jätkate treenimist ning väiksema tõenäosusega end vigastate. Lõpetage rattasõit teiste kardiotreeningutega, nagu trepironijad ja elliptilised treeningud. Alustage intervalltreeninguga vähemalt kord nädalas, seejärel suurendage sagedust. Nädalate ja kuude jooksul peaksite suurendama ka intervallide intensiivsust. Proovige teisi treeninguvorme, nagu kiire kõndimine, tantsimine ja ujumine.
8
Reguleerige oma jalgratta istet. Tõstke iste üles või alla nii, et see oleks puusaluu ülaosaga samal tasemel. See võib olla õige kõrgus, kuid peate seda katsetama. Paigaldage jalgratas ja asetage jalad pedaalidesse. Sirutage ühte jalga, kuni olete pedaali nii kaugele põranda poole surunud kui võimalik. Teie põlv peaks siiski olema veidi painutatud, umbes 20–30 kraadise nurga all. Kui teie põlv on kõverdatud rohkem kui 30 kraadi, tõstke iste üles. veidi. Kui teie jalg on täielikult välja sirutatud, laske iste alla. Pedaalige veidi. Kui teie vaagen istmel kõigub, langetage istet veidi. Mõned püstised jalgrattad võimaldavad teil istet või juhtrauda ette-taha liigutada. Reguleerige istet nii, et istme otsa ja juhtraua keskkoha vaheline kaugus oleks küünarnukist sõrmenukkideni. Kui teie põlved ei ole pedaalimisel pahkluudega joondatud või kui teie käed ei ole samal ajal lõdvestunud. pedaali, reguleerige kas istet või juhtrauda. Lamava jalgratta reguleerimiseks istuge istmele ja reguleerige ette-taha, kuni teil on üks jalg välja sirutatud 20–30 kraadise nurga all. Istme reguleerimise viis sõltub teie jalgratta mudel. Kui te pole kindel, lugege oma kasutusjuhendit.
9
Määrake oma juhtraua kõrgus. Püstjalgrataste puhul peate juhtrauda reguleerima nii, et neile oleks lihtne ligi pääseda. Teie käed peaksid olema lõdvestunud ja küünarnukid kergelt kõverdatud. Kui olete pedaalides selga küürus, proovige tõsta juhtrauda, kuni selg on sirge.
10
Kinnitage oma jalarihmad. Istuge oma rattaistmele ja asetage jalapallid pedaalidele. Reguleerige rihmad nii, et need hoiaksid teie jalga tihedalt, kuid mitte tihedalt. Teie jalg ei tohiks rihma sees ümber libiseda, kuid see peaks saama tõmbamisel kergesti välja libiseda. Piirake pahkluu liikumist pedaalimise ajal. Kui tunnete, et surute või pingutate oma pahkluusid, lõdvestage neid. Nende seadistuste tegemisel kandke treeningjalatseid.
11
Seadistage oma jalgratta juhtnupud. Teie treeningrattal on kiiruse ja takistuse või kalde seadistused. Olenevalt mudelist võib teil olla ka treeningprogrammide komplekt, südamemonitor ja muud funktsioonid. Oma jalgratta mudelile vastavate juhiste saamiseks vaadake oma jalgratta kasutusjuhendit. Enamik lamavaid jalgratasid pakuvad treeningprogramme. Enamikul jalgratastel on menüü Seaded, millele pääseb juurde konsoolilt. Seal võib olla nupp, mis ütleb “Seaded”, “Kalorid” ja/või “Menüü”.