Jalgrattasõit võib olla suurepärane viis kaalust alla võtta. Erinevalt mõnest teisest treeningprogrammist on õppimiskõver minimaalne. Tõenäoliselt teate juba, kuidas rattaga sõita. Lisaks on jalgrattasõit lõbus, lihtne ja vähese mõjuga treening, mis on teie liigestele kerge, muutes selle kättesaadavaks peaaegu kõigile, olenemata vanusest või füüsilisest vormist. Alustades aeglaselt ja järgides tavapärast rattasõidurutiini, võite kaotada kaalu ja parandada oma südame-veresoonkonna tervist.
1
Valige oma jalgratas. Kas soovite õues rattaga sõita või kasutada statsionaarset jalgratast? Statsionaarsete jalgrataste eeliseks on see, et saate sõidu ajal teha muid asju, näiteks vaadata oma lemmiktelesaadet. Tavalised jalgrattad aga viivad teid õue ja võivad avaldada positiivset mõju keskkonnale, kui need asendavad autoga transpordi. Muidugi saate alati teha mõlemat. Kui valite tavalise ratta, pidage meeles, et rattastiile on palju, alates mägiratastest kuni maanteeratasteni, rannaristlejatest kuni fikseeritud käiguga jalgratasteni. Jalgrataste hind võib olla väga erinev. Valitud jalgratta tüüp sõltub teie kehatüübist ja sellest, kus kavatsete sõita. Rääkige oma kohaliku edasimüüjaga ja kaaluge rattakinnituse korraldamist. Kui valite statsionaarse jalgratta, peate selle ostma või liituma jõusaaliga. Samuti peate otsustama, kas ratas on lamav või püsti. Valige esimene, kui teil on seljaprobleeme; valige viimane, kui te seda ei tee. Püstised jalgrattad aitavad tugevdada ka teie südamikku.
2
Vali õiged riided. Cornelli ülikooli kaalukaotuse uurija Brian Wansinki sõnul on lükrast liibuvate riiete kandmine kottlikumate rõivaste asemel lihtsam oma kaalukaotust jälgida. Wansink avastas, et vangid kipuvad kaalus juurde võtma kottiste kombinesoonide tõttu, mida nad on sunnitud kandma.Avarad riided tekitavad ka tõmbejõudu ja aeglustab liikumist.Valige riided, mis muudavad autojuhtidele paremini nähtavaks.Liigriietumine, et rohkem higistada (a tavapraktika Prantsusmaal) ei aita teil tegelikult kaalust alla võtta.
3
Hankige õiged tarvikud. Kiiver on kohustuslik, kui kavatsete rattaga teele kaasa võtta. Veenduge, et ostate selle, mis teile korralikult sobib. Kaasa võiksite võtta ka plaastrikomplekti purunenud rehvide parandamiseks ja väikese käsipumba nende pumpamiseks. Kui plaanite oma jalgratast õues hoiustada, hankige rattalukk. Samuti on hea mõte kanda sadulakotti, kuhu hoida oma isikut tõendav dokument, võtmed ja telefon, mis võivad sõites teie taskust välja kukkuda.Veepudeli kaasaskandmine tähendab, et saate sõitmise ajal olla hüdreeritud. Kaaluge süsihappegaasi silindrite kaasaskandmist, et tühjad rehvid kiiresti uuesti täis pumbata.
4
Alusta aeglaselt. Alustage kenasti ja hõlpsalt turvalisest asukohast, nagu teie naabruskond, enne kui asute tegelema keerulisema maastikuga, näiteks künkadega. Kui tunnete end mugavamaks, võite alustada rattasõitu tihedama liiklusega piirkondades. Pidage alguses tasased alad. Proovige kohalikku parki või rattarada või leidke marsruut veebisaidilt nagu traillink.com. Kui hakkate esimest korda rattaga sõitma, ei pruugi teil olla võimalik reisida rohkem kui paar miili. Püsige kodu lähedal, et mitte kinni jääda. Peaksite kuu aja jooksul suutma sõita mõne miili jalgrattaga.
5
Muutke oma sõidu intensiivsust. Suure takistusega sprint põletab rohkem kaloreid. Ratsutamine rahulikuma tempoga ja madala takistusega aitab suurendada vastupidavust. Kuid nende kahe kombinatsioon on tegelikult teie parim valik. Ajakirjas Journal of Applied Physiology avaldatud uuring näitas, et vaheldumisi sprinti ja vastupidavust põletades kulutatakse rohkem kaloreid. Sõitke mägedel! Jalgrattur meister Rebecca Rusch kasutab oma vastupidavuse suurendamiseks seistes ja istudes harjutusi (st vaheldumisi seistes ja istudes, samal ajal kui pedaalid mäest üles). Sõitke lõpus tugevamalt. Proovige oma kohalikus jõusaalis spinnitrenni või kaaluge treeneri palkamist.
6
Muutke taastumisaeg oma rutiini osaks. Plaanige ühel päeval kõvasti sõita ja siis järgmisel päeval teha rahulikum “taastav sõit” või mõni risttreening. Peaksite planeerima ka terved puhkepäevad. Veenduge, et magaksite piisavalt ja teeksite rattasessioonide vahel pause. Stanfordi treeningfüsioloogile ja ettevõtte Osmo Nutrition asutajale Stacy T. Simsile võib unepuudus põhjustada vale nälga ja tarbetut iha. Kaaluge puhkepäeval massaaži saamist.
7
Seadke konkreetsed eesmärgid. Määrake oma sihtkaal ja hinnake, kui kaua teil selle eesmärgi saavutamiseks kulub. Jalgrattasõit kaalu langetamiseks on pikaajaline strateegia. Ärge heitke meelt, kui te ei näe koheseid tulemusi. 1–2 naela kaotamine nädalas on mõistlik ja saavutatav eesmärk. Kasutage oma ideaalkaalu määramiseks veebipõhist KMI kalkulaatorit.
8
Söö hommikusööki. Kuigi on lahkarvamusi selle üle, kas süüa hommikusööki enne või pärast rattasõitu, mängib hommikusöögi söömine kaalulangetamises siiski olulist rolli. Paljud inimesed seostavad hommikusööki teravilja ja peekoniga. Kui aga soovite kaalust alla võtta, peaksid kõik teie toidukorrad koosnema paljudest puu- ja köögiviljadest. Värsked puuviljad ja köögiviljad on parimad, kuid külmutatud versioonid on sageli suurepärased. Olge ettevaatlik, kui ostate konserveeritud puu- ja köögivilju, mis võivad sisaldada naatriumi ja suhkrut. Valgu saamiseks valige lahja liha, kala, oad, munad ja pähklid.
9
Söö rattaga sõites. See võib tunduda veider, kuid pikema sõidu ajal söömine võib aidata teil hoida pikemaid sõite ja vältida pärast sõitu ülesöömist. Batoonid, banaanid ja geelid on head valikud ratsutamise ajal söömiseks. Plaan süüa 200–250 kaloreid tunnis.
10
Söö kohe pärast rattasõitu. 30–60 minutit pärast rattasõitu moodustavad teie keha taastumisaja. Teie keha vajab toitaineid, mis aitaksid end taastada. Süsivesikud üksi aitavad taastada glükogeeni taset. Kuid süsivesikute ja valgu kombinatsiooni söömine tähendab, et teil pole süüa võimalikult palju süsivesikuid, mis võib pärast kurnavat treeningut osutuda keeruliseks. Valgu söömine aitab taastada ka sõidu ajal lagunenud lihaseid. Valmistage enne sõitmist taastusravi ette juhuks, kui olete liiga väsinud, et midagi kokku panna. sa lõpeta.
11
Püsige hüdreeritud. Jooge kindlasti palju vett enne rattasõitu, selle ajal ja pärast seda. Varsti pärast rattasõidu lõpetamist täitke oma veepudel uuesti ja jooge kõik ära. Hoiduge energiajookidest, mis sisaldavad kofeiini ja muid stimulante ning võivad viia dehüdratsioonini.
12
Hoidke oma jalgratas nähtaval ja juurdepääsetav. Kui hoiate oma jalgratast silmist eemal, võivad teised prioriteedid teie rattasõidu rutiini takistada. Stanfordi tervisepsühholoogi ja fitness-instruktori Kelly Mc Gonigal sõnul hoiab treenimise meeldetuletus teid selleks motiveeritud. Hoidke oma jalgratast kohas, kus saate seda kasutada.
13
Muutke oma marsruute. Aeg-ajalt toimuv maastikumuutus lõhub sama marsruudi ikka ja jälle sõitmise monotoonsuse ning esitab uusi füüsilisi väljakutseid.
14
Liikuge jalgrattaga. Saate rattaga tööle sõita või rattaga linnas asju ajada. Keskmine jalgrattasõitja kaotab kaalu ilma lisapingutusi tegemata. Säästate ka raha bensiini pealt ja teil on lihtne parkimist leida. Kui plaanite rattaga tööle sõita, võtke kaasa vahetusriided ja kaaluge võimalusel kontoris duši all käimist. Mida iganes teete, vältige tööl liigset higistamist. Planeerige töömarsruut hoolikalt, et te ei jääks tööle hiljaks. Tehke reis päeval, mil te ei tööta, et saaksite rutiiniga rahule jääda.
15
Sõbrake teiste jalgratturitega. Kui teil on sõpru, kellega saate sõita, olgu see siis jõusaalis spinningutunnis või vabal teel, tähendab see, et saate samal ajal treenida ja suhelda.