Intensiivsus on poksija treeningu võti, mis hõlmab tavaliselt aeroobset treeningut, agility- ja löögiharjutusi ning jõutreeningut. Poksija moodi treenimiseks õppige viskama üksikuid lööke ja kombineerima neid kombineeritud harjutustes. Isegi kui te ei plaani maanduda ja ringis lööke teha, saate välja töötada kardiotreeningu, agility- ja jõutreeningu. Kohandage oma rutiin vastavalt oma võimetele ja korraldage oma treeningharjutused iganädalase ajakava järgi.
1
Õppige oma poksiasendit. Seisake jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja raskusega jalgade pallidel. Kui olete paremakäeline, peaks teie vasak jalg olema ettepoole ja parem jalg taha, et see saaks teie domineeriva käe lööke anda. Kui olete vasakukäeline, hoidke paremat jalga ees. Kui küünarnukid on kõverdatud 90 kraadise nurga all, viige domineeriv rusikas lõua lähedale ja juhtrusikas põse kõrgusele. Hoidke küünarnukid rinna lähedal.
2
Tehke külgmised harjutused. Alustage oma poksiasendist, seejärel tehke 10 kiiret segamissammu vasakule ja 10 sammu paremale. Lükake vasak jalg maha, kui astute vasakule, ja vasak jalg maha, kui astute paremale.
3
Tehke edasi- ja tagasiharjutusi. Alustage oma poksiasendist ja tehke 10 kiiret sammu edasi, seejärel 10 sammu tagasi. Lükake ettepoole astudes maha oma tagumisest jalast ja tagasi astudes juhtjalast.
4
Tehke kastiharjutusi. Kombineerige kasti harjutuste tegemiseks vasak-, parem-, edasi- ja tagasikäik. Liikuge 6 sammu edasi, 6 sammu paremale, 6 sammu tagasi ja 6 sammu vasakule. Pärast 4 kasti muutke suunda, liikudes tagasi, vasakule, edasi ja paremale.
5
Tehke ringharjutusi. Lükake jalg maha oma sammu suunas, nagu tegite vasaku, parema, ette- ja tagasisammuga. Sirgjoonelise liikumise asemel liikuge täisringi tegemiseks kaarekujuliselt. Asetage põrandale objekt, mis aitab teil oma ringi jälgida. Pärast ringi läbimist muutke juhiseid.
6
Tehke poksipäevadel iga jalaharjutuse 4 seeriat. Teie iganädalane vahe sisaldab vähemalt 2 poksile pühendatud päeva. Enne nendel päevadel löögikombinatsioonide harjutamist tehke 2-minutiline samme vasakule ja paremale, 2-minutiline edasi-tagasi samme, 2-minutiline kastisammude komplekt ja 2-minutiline ringsammude komplekt. Puhka iga seeria vahel 30 sekundit, seejärel korrake järjestust, et sooritada iga harjutuse neli seeriat.
7
Hüppenöör vastupidavuse ja agility kasvatamiseks. Poksijad hüppavad hüppenööriga, sest see on suurepärane vastupidavus, arendab koordinatsiooni ja töötab vasikaid. Tehke 3 hüppenööri seeriat 3 minuti jooksul ja puhake iga seeria vahel 30 sekundit. Tehke seeriad oma poksitreeningu päeva alguses ja lõpus. Hüppenöör aitab teil parandada nii tasakaalu kui ka kaitseoskusi, nagu hüppamine ja kudumine.
8
Treenige raske kotiga, kui saate ainult ühe koti. Rasked kotid on kõige sagedamini kasutatavad poksikotid. Kui teil ei ole juurdepääsu jõusaalile ja soovite kotti osta, on teie parim valik raske kott. Kui teil on juurdepääs jõusaalile või kui teil on rohkem varustust, hankige ka kiirkott ja ülakott. Lööte kiirete rütmiliste pööretega rusika külgede ja kandadega kiirkotti. Üleslõikekott on lühem kui raske kott, mis võimaldab teil korralikult ülelõikega löögi visata.
9
Torkige lõua kõrgusel oma juhtiva, mittedomineeriva käega. Kui viskate löögi otse lõua kõrgusele, kastke pea veidi ja suruge lõug rinna poole.Löök on kiire löök, mis paneb löögile teisi lööke. Saate löögile rohkem jõudu lisada, kui astute oma juhtpuldi abil edasi. jalg.
10
Viska tagumise domineeriva käega rist. Visake ristlöök domineeriva käega ja kasutage jõu tekitamiseks tagumist jalga. Sõitke tagumisest jalast maha, pöörake domineeriv õlg ja puus ettepoole ning visake domineeriv käsi ja rusikas lõua kõrgusel otse ette.
11
Konks juhtkäega. Konksud visatakse tavaliselt rusikaga, kuna domineeriva rusikaga visatud konks võib jätta teid haavatavamaks. Tõstke küünarnukk näo kõrgusele ja hoidke seda 90-kraadise nurga all painutatud. Pange see keha lähedale õlgade laiuselt ja tehke küljelt kompaktne löök. Jõu tekitamiseks pöörake puusi ja torsot löögi suunas.
12
Töötage ülalõike valdamisega. Painutage domineerivat põlve ja keerake keha allapoole, nii et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Hoidke oma küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatud ja kastke viskekäsi tahapoole, nii et rusika kand oleks suunatud ülespoole ja oleks ligikaudu samal joonel rinna alaosaga. Pöörake oma puusi ja kere üles ja ette ning lükake rusikas üles, et tabada löök vastase lõuale (või treeningkotti). Kasutage oma torso ja domineeriva jala pöörlemist oma löögi jõustamiseks.Ülelöök on võimas ja seda on raskem hallata kui teisi põhilööke.Ülelöögi saate teha ka mittedomineeriva käega.
13
Harjutage kombineeritud harjutusi. Kui olete üksikud löögid löönud, võite teha 3-minutilisi kombineeritud harjutusi. Igale löögile on määratud number: tork on 1, rist on 2 ja konks on 3. Kui olete valdanud ka ülakütte, märgistage visatud ülakütt oma domineeriva esimese 4 ja mittedomineeriva 5-ga. Proovige neid. põhikombinatsioonid:1-2-3 ehk jab-cross-hook on lihtne kombinatsioon, kus iga löök loob järgmise.1-3 ehk jab-hook arendab käte koordinatsiooni, kuna mõlemat lööki visatakse samaga rusikas.2-3-2 ehk cross-hook-cross on jõukombinatsioon, mis aitab teil harjutada maandumisjõudu ilma torke seadistamiseta. , on jõukombinatsioon, mille eesmärk on üllatada oma vastast, kes võib oodata haaki, mitte löögi. rist.
14
Planeerige oma treeningud nädala kaupa. Teie nädalajaotus ehk treeninggraafik korraldab teie treeningu üksikud osad. Kui alustate, peaksite treenima 3 korda nädalas ja tegema 2 päeva iseseisvat treeningut, nagu jooksmine või rattasõit. Määrake konkreetsed päevad kardiotreeninguteks, agility- ja kombineeritud treeninguteks, jõutreeninguteks ja aktiivseks puhkuseks. Teie rutiin võiks välja näha järgmine: Esmaspäev: aeglane pikamaajooks, poksitreening (jala- ja kombineeritud harjutused). Teisipäev: ülakeha raskustreening (nt 4-5 seeriat 15-20 kätekõverdust ja istessetõusust, 2 seeriat 10 jõutõmbest või ülakeha jõutreeningu masinate ring). Kolmapäev: puhkus (valikuline: jooga, tai chi või kerge aeroobne tegevus). Neljapäev: kõrge intensiivsusega intervalljooksud, poksitreening (jala- ja kombineeritud harjutused) .Reede: aeglane pikamaajooks, madalama keharaskusega treening (nt 3 seeriat 5 kaaluga kükist, 3 seeriat 10–15 kaalutud sääretõstmist, 2 seeriat 20 kaaluga väljahüpet või madalama keha takistusega jõutreeningu masinad) .Laupäev: Suure intensiivsusega intervalljooksud, poksitreening (jala- ja kombineeritud harjutused).Pühapäev: Puhkus (valikuline: jooga, Tai Chi või kerge aeroobne tegevus).
15
Tehke poksipäevadel 5 ringi kombineeritud harjutusi ja jalaharjutusi. Iganädalastel poksipäevadel alustage soojenduseks hüppenööriga hüppamisega 3 seeriat 3 minutit. Tehke 4 seeriat 2-minutilisi jalaharjutusi (4 seeriat vasakule, paremale, edasi, tagasi, kasti ja ringiga). Tehke 5 vooru kombineeritud harjutusi 3 minutiga vooru kohta, seejärel jahutage end teise hüppenööriga. Võite teha 1 kombinatsiooni ringi kohta (1-2-3 terve ringi jaoks ja 1-3 teise terve ringi jaoks) või segada. mitu kombinatsiooni ühe ringiga. Puhka tegevuste vahel vähem kui 30 sekundit.
16
Tehke aeglast pikamaajooksu 1–2 korda nädalas. Suurendage oma vastupidavust, joostes nii kaua kui võimalik. Kui olete suurepärases aeroobses vormis, võite minna 90 minutiks. Kui te pole pikkade maajooksudega harjunud, alustage 20-minutilise kerge sörkjooksuga. Teie tempo ei tohiks olla liiga intensiivne. Talk Test on hea viis oma jooksu intensiivsuse mõõtmiseks. Peaksite suutma kasutada terviklikke fraase, kuid fraaside vahel peate sügavalt sisse hingama. Kui olete rääkimiseks liiga tuisuline, on teie tempo liiga intensiivne. Kui te ei pea sügavalt sisse hingama, peaksite jooksma rohkem. Muutke oma poksitreeningutes pikamaajooksu ja sprinte. Pikamaajooksud parandavad teie jalgade tööd, vastupidavust ja taastumist. Sprint, eriti kallakul, aitab teil valmistuda kiireks vahetuseks ja kaoseks, mis juhtub võitluses.
17
Kaasake oma treeningrutiini 2-päevane intervalltreening. Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab vaheldumisi intensiivset jooksmist ja aktiivset taastumist. Soojendage 5 minutit kergelt sörkides, seejärel jookske 1 minut umbes 90 protsendiga maksimaalsest kiirusest. Taastage aktiivselt 2–3 minutit sörkides, seejärel tehke veel 90-protsendiline intervall. Kaasake 90-protsendiliste intervallidega 6–8 sekundit intensiivseid sprinte. Tehke 20 minutit intervalltreeningut, sealhulgas 5 minutit lihtsat sörkimist, et jahtuda.
18
Lisage aeroobset tegevust, et segada oma kardiorutiini. Muutke oma rutiini vaheldust 1–2-tunnise aeroobse tegevusega, nagu ujumine, jalgrattasõit, sõudmine või matkamine. Jooksmise asemel võite teha aeroobset tegevust või teha seda aktiivsel puhkepäeval. Taastumisprotsessi stimuleerimiseks on aktiivne puhkepäev sisse lülitatud iganädalaste vahedega. See annab teile pausi intensiivsematest treeningutest, kuid aitab teil järgmiseks treeningpäevaks varustust hoida.
19
Kaasake oma rutiini jõutreening. Lisaks kardio-, agility- ja kombineeritud treeningutele tehke jõutreeningud vähemalt kahel päeval nädalas. Tehke ülakeha, südamiku ja alakeha harjutusi, sealhulgas kätekõverdusi, istesse tõuseid, jõutõmbeid, kükke, väljahüppeid ja sääretõsteid. Keskenduge ühele oma kehaosale päevas, näiteks ülakehale teisipäeviti ja jalgadele. neljapäeviti.
20
Aktiivsetel puhkepäevadel tegele joogat või Tai Chiga. Lisaks ujumisele ja muudele aeroobsetele tegevustele on jooga ja Tai Chi suurepärased aktiivse puhkuse võimalused. Need võivad aidata teil keskenduda, arendada hingamist ja parandada paindlikkust.Leidke kohalik jooga- või Tai Chi stuudio, osalege oma jõusaalis või YMCA tundides või otsige veebist õppevideoid.Võimalusel kasutage kodus vastupidavustreeningmasinaid või jõusaal.
21
Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga. Poksijad treenivad kõrgel tasemel, seega küsige oma arstilt, kas rutiin, mis hõlmab intensiivset aeroobset treeningut, sobib teile. Eriti oluline on rääkida oma arstiga, kui teil on esinenud südame-, luu-, liigese- või muid haigusi.
22
Kohandage oma treeningkava vastavalt oma võimetele. Ärge suruge end üle oma piiride ja vähendage intensiivsust, kui alles alustate treenimist. Näiteks tehke 5 vooru kombineeritud harjutuse asemel 3 ringi ja tehke iga seeria vahel pikem paus. Tehke 90-minutilise jooksu asemel 20-minutilisi pikki aeglaseid jookse ja 20-minutilise jooksu asemel 7–12-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. .Kui olete rohkem arenenud, tehke ühe päeva jooksul mitu tegevust, näiteks aeglane pikamaajooks ja esmaspäeviti poksitreening. Kui olete algaja, tehke üks tegevus päevas. Lisaks, kui te ei pea tegelikult poksima või kombinatsioone harjutama, asendage poksipäevad jõutreeningu päeva ja aeroobse tegevuse päevaga.