Üks parimaid asju suvevaheajal võib olla hiline hommikune magamine (kui te pole just varane lind). See võib aga muutuda probleemiks, kui sügis on ümberringi ja peate naasma oma varahommikuse rutiini. See üleminek on raske, kuna teie kehal on loomulikud ööpäevased rütmid, mis võivad ajakava muutudes häirida. Hea uudis on see, et keha “kella” saab nullida koos äratusega, et jõuaksite õigel ajal kooli jõuda ja hästi puhanuna!
1
Määrake, kui palju und vajate. Suve jooksul tekkis sul tõenäoliselt harjumus sisse magada ja kaua üleval olla. Et valmistuda koolis varasemaks tõusmiseks, peate lähtestama oma sisemise ehk ööpäevase kella, et muuta kooli kohanemine lihtsamaks. Kuigi igaüks on veidi erinev, kehtib rusikareegel, et 5–9-aastased. vajavad 10–11 tundi und ja 10–18-aastased 8–9½ tundi.
2
Määra magamamineku aeg. Arvutage välja, mis kell peate magama minema, et hommikul õigel ajal üles tõusta ja uksest väljuda. Oletame näiteks, et kool algab kell 8.00 ja peate kodust lahkuma kell 7.30. Oletame ka, et hommikusöögi söömiseks ja valmistumiseks kulub tund. Kui vajate 9 tundi und, peate ärkama kell 6.30 ja magama kell 21.30. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti te magama jääte, peate võib-olla magama minema varem, kui arvutasite. Kui teil kulub uinumiseks pool tundi ja olete otsustanud, et peate magama kell 21.30, siis peaksite olema voodis kell 21.
3
Lähtestage oma sisemine kell. Liigutage oma magamaminekut 15 minuti võrra päevas iga 3-4 päeva järel. Ka nendel päevadel ärka 15 minutit varem. Tehke seda igal nädalapäeval, sealhulgas nädalavahetustel, kuni jääte magama määratud ajal või kell 21.30. ülaltoodud näites.Sõltuvalt sellest, kui hilja olete üleval olnud, võib selle meetodi rakendamiseks soovitud magamaminekuni jõudmiseks kuluda mitu nädalat, nii et planeerige ette.Kui te ette ei planeeri, peate kiirendama protsess. Proovige nihutada oma magamaminekuaega 1-2 tunni võrra iga 1-2 päeva järel ja ärgata ka nendel päevadel 1-2 tundi varem. Alguses võib see olla raske, kuid tõenäoliselt vähem kui ühe päevaga muudatuste tegemine, eriti esimesel koolipäeval, kui võite olla juba närvis ja teil on unehäired. Pidage kinni nädalavahetustel või sellest, kui soovite. Olen andnud endale protsessi lõpuleviimiseks vaid nädala. Kui te nädalavahetusel oma unegraafikust kinni ei pea, lööb see teie ööpäevarütmi välja, muutes esmaspäeva hommiku sõna otseses mõttes venivaks.
4
Sööge oma hommikusöök varakult. Suveaeg ei muuda teie und lihtsalt segamini. Kogu teie päevakava muutub, mis võib olla päris lõbus ja lõõgastav, kuid lõppedes ka raskesti jalaga teepervele jalgu panema. Kui ärkate, sööge hommikusööki samal ajal kui kooli ärgates. Uuringud on näidanud, et hommikusöök aitab teid üles äratada ja annab rohkem energiat. Hommikune söömine varustab teie keha glükoosiga, energiaallikaga kogu kehale, seega pole üllatav, kui tunnete esimest korda ärgates sageli loidust. Ja miks hommikusöök teid üles tõstab – lõppude lõpuks on teil üleöö paastu. Uuringud näitavad ka, et süsivesikuterikaste teraviljade söömine parandab teie tuju, mis võib aidata ainult kooliks valmistumisel.
5
Valmistuge nagu kooliks. Pärast ärkamist jätkake nii, nagu läheksite kooli. Kui tavaliselt sööte kõigepealt, tehke seda. Kui tavaliselt käite kõigepealt duši all, tehke seda. Asi on harjumuste reformimises, nii et te ei ehmuks kooli alguses nii palju, kui äratuskell hakkab kõrvus helisema ja voodist tõusmine ei tundu nii tüütu. Veenduge, et olete töö lõpetanud. Näiteks kui tavaliselt kujundate oma juukseid ja kannate koolis meiki, tehke oma soeng ja meik ka sel kohandamise perioodil. Töötage ka selle nimel, et kõik saaks tehtud sama ajaga, kui olete kooliks valmistumiseks eraldanud. algab. Kui teil on praegu harjumus, ei tunne te hiljem enam nii kiirustamist.
6
Lahku majast. Kui saate, lahkuge majast samal ajal, kui lahkuksite kooli. See sunnib teid oma ajakavast kinni pidama ja taastab teid harjumuse teha hommikul midagi väljaspool kodu. Siin on mõned soovitused: võite minna raamatukokku. Sellel võib olla kaks eesmärki – aidata teil näiteks Algebrat värskendada või suvistele lugemistele järele jõuda. Minge sõbra juurde, kes taastab oma hommikurutiini. Koos saate alustada päeva, et minna parki, vaadata filmi, minna kaubanduskeskusesse ja nii edasi. Registreeruge oma kogukonna hommikutundidele. Paljud kohalikud kunstikeskused, YMCA-d, kirikud ja parkide osakonnad pakuvad õpilastele kogu suve jooksul vahetundide ajal erinevaid tunde.
7
Söö õhtusööki õigel ajal. Suve jooksul võis teie söömisgraafik pisut metsikuks minna. Nii et alustage söömist planeeritud ajal, kui olete tagasi koolis käinud. Kui olete neil laiskadel suveöödel palju kiirtoitu söönud, naaske toitvate ja tasakaalustatud toitude juurde. Tervislik toit ei ole ainult teie kehale parem. Nad suurendavad ka aju jõudlust. Õhtusöögi määramiseks peate maha istuma ja oma õhtuse ajakava välja mõtlema, vaadates selliseid asju nagu a) koolijärgsed tegevused, b) kui palju kodutöid arvate, et teete. teil on, c) kui palju aega kulutate magama minekuks valmistumisele, d) kui palju vaba aega soovite, e) mis kell on teil vaja magama minna ja f) milline näeb välja teie ülejäänud leibkonna ajakava.
8
Loe õhtuti. Öine lugemine (üldine lugemine, kui te pole seda mõnda aega teinud) paneb need ajuahelad uuesti käima. See muudab õppimise lihtsamaks ja viib teid tagasi öise kodutöö tegemise režiimi. Samuti võite töötada selliste asjadega nagu Sudoku mõistatused, ristsõnad, laste töövihikud, välkmälukaardid – kõik, mis aitaks tööle naasta. õhtune rutiin, mis hõlmab õppimist ja kodutöid. Proovige koostada oma ajakava ja teha oma ajakavaga seotud tegevusi, näiteks leida veebist geomeetriaprobleeme. See on tegelikult pigem kodutöö kui lugemine ja mõistatused ning parandab ka teie koolihinnet.
9
Valmistage magamaminekuks. Võib-olla olete vabanenud harjumusest käia igaõhtune duši all või vannis, kui te võtate seda öösel, või isegi hambaid harjata. Nüüd on aeg hakata neid asju uuesti regulaarselt tegema. Ja nagu oma hommikuse rutiini puhul, tehke neid samal ajal, kui plaanite neid teha, kui kool algab. See on ka hea aeg, et saada tagasi harjumus või luua harjumus hommikul riideid ette panna. Seda tehes tunnete end hommikuti vähem kiirustades ja üldiselt vähem stressis, eriti kui olete oma kandmise suhtes väga konkreetne.
10
Mine õigel ajal magama. Kui olete kella lähtestanud, jätkake magama jäämist endale määratud ajal, isegi nädalavahetustel. Kõigile kiusatustele vastupanu oma uut unegraafikut katkestada saab varsti tasu.
11
Lülitage toide välja enne magamaminekut. Õhtune rahunemine on samaväärne kehale ütlemisega, et on aeg päevaks loobuda. Te ei saa eeldada, et see läheb 100-lt 0-le lihtsalt voodisse tõustes ja tekid üles tõmmates. Seega kulutage umbes 30–45 minutit, et oma aju ja keha aeglaselt välja lülitada. Selleks võite võtta kuuma duši või vanni. Välja tulles langeb teie kehatemperatuur, mis on teie ajule signaal melatoniini, teie keha loomuliku unehormooni tootmiseks. Teised viisid magamajäämiseks valmistumiseks on elektroonilised vidinad ja mängusüsteemid käest panna ning selle asemel lugeda raamatut, kuulates klassikalist või lõõgastavat muusikat või tehes kergeid venitusi.
12
Enne magamaminekut hoidke kofeiinist eemal. Kofeiin on stimulant ja kuigi enamik inimesi seostab seda kohviga, leidub seda ka tees, šokolaadis, soodas ja mõnes valuvaigistis. Uneeksperdid soovitavad neid asju vältida 6 tundi enne uinumist. See võib tunduda väga pikk aeg, kuid just nii kaua kulub kofeiini vereringest väljumiseks.
13
Vältige tugevat treeningut enne magamaminekut. Kui treenite jõuliselt, tõuseb teie kehatemperatuur ja kulub mitu tundi, enne kui see taas normaalsele tasemele langeb. Kuna parema une jaoks on vaja madalamat kehatemperatuuri, ärge treenige 3-4 tundi enne uinumist. Teisest küljest soodustab regulaarne treenimine head und. Täpne mehhanism regulaarse treeningu ja une vahel on endiselt ebakindel, kuid arvukad uuringud erinevate populatsioonide kohta on näidanud, et see toimib.
14
Murdke elektrooniline unetus. Lülitage teler välja ja pange oma mobiiltelefonid, arvutid ja tahvelarvutid minema, kui olete voodis. Need mitte ainult ei takista teil end maha võtmast, kuna olete nii hõivatud klõpsamise, kerimise, tippimise, vestlemise ja muuga, vaid meelitavad teie keha arvama, et on päev ja seetõttu pole aeg magama minna. See toimib järgmiselt. . Need seadmed kiirgavad teatud tüüpi sinist valgust, mis jäljendab loomulikku valgust, vähendades seeläbi melatoniini taset. Kui see juhtub, ütleb teie aju kehale, et pole aeg magama jääda; see häirib teie ööpäevarütmi. Seda valgust kiirgavad ka telerid, kuid probleem võimendub mobiiltelefonide, sülearvutite ja tahvelarvutite puhul, kuna need asuvad teie näole lähemal.
15
Tee oma tuba pimedaks. Lülitage magamise ajaks kõik tuled välja. Teie ööpäevarütmi ehk sisemist kella reguleerib suures osas valguse ja pimeduse kokkupuude, melatoniin eritub pimeduses ja pärsib valguses. Kuna melatoniin kutsub esile und, siis mida pimedam on teie tuba, seda parem. Samuti võiksite nende 30–45 minuti jooksul, mille enne magamaminekut välja lülitate, valgust hämardada, et anda ajule märku, et on aeg magama minna. ela koos toakaaslasega või seal on tuled, mida sa lihtsalt ei saa vältida, proovi valguse varjamiseks kanda silmamaski.
16
Mine magama igal õhtul samal kellaajal. Veenduge, et järgiksite magamaminekut igal õhtul nädalas, isegi nädalavahetustel. Kuigi on kiusatus nädalavahetustel hilja üleval olla, lööb see tõesti mu sisemise kella võtme ja muudab esmaspäeva hommikud üsna ebameeldivaks.
17
Söö õhtusööki 2-3 tundi enne magamaminekut. Oluliselt lihtsam on vara ärgata, kui oled eelmisel õhtul korralikult maganud. Hilisõhtul palju söömine võib aga une raskendada, sest toidu seedimine võtab aega. Vürtsikad, küüslaugumaitselised ning väga happelised ja rasvased toidud on eriti tülikad, kuna tekitavad sageli kõrvetisi, kui pärast söömist liiga vara pikali heita. Seevastu nälg võib ka und häirida. Nii et kui tunnete, et olete enne magamaminekut väga näljane, näksige kaerahelbeid, banaane, teravilja ja piima, jogurtit, tooreid köögivilju või popkorni.
18
Valmistage ette järgmiseks päevaks. Üks põhjusi, miks paljud inimesed vihkavad varakult ärkamist, on kiirustav tunne, mis neil tekib, kui nad üritavad end kiirustades valmis seada ja õigel ajal uksest väljuda. Selle vältimiseks valige ja pange eelmisel õhtul riided paika, valmistage ette lõunasöök, pakkige kodutööd ja raamatud kotti või raamatukotti ning veenduge, et teil on allkirjastatud kõik kooliks vajalikud vormid. riided, jalanõud ja aksessuaarid, kuhu need selga panna – olgu see siis vannitoas pärast duši all käimist või magamistoas. Hoidke seljakott, jõusaaliriided ja muusikariistad, kui need on, ukse juures valmis. .
19
Söö tervislikku hommikusööki. Jätkake oma kooli naasmise ajakavaga ja sööge rikkalikku hommikusööki. See tõstab teie glükoosi taset, paneb teie mahlad voolama ja loob hea tooni kogu ülejäänud päevaks.
20
Tehke löömine raskeks edasilükkamiseks. Enamik meist on seda teinud, ilmselt rohkem kordi järjest, kui me tunnistaksime. Kuid edasilükkamine muudab ülestõusmise ainult raskemaks ja teie hommikud lõpuks kiiremaks. Nii et liigutage äratusseadet – kaugemale kui käeulatuses. Kui teil on väga raske ärgata, pange see üle toa, nii et peate selle väljalülitamiseks voodist tõusma.
21
Kasutage rohkem kui ühte alarmi. Ostke ja seejärel asetage oma toa erinevatesse kohtadesse rohkem kui üks äratuskell. Võite seada need välja lülituma samal ajal või valida, et need lülituvad välja erinevatel aegadel, kuid mitte rohkem kui 2–3-minutilise vahega. Vastasel juhul võite pärast esimese väljalülitamist voodisse tagasi minna.Ostke erinevat tüüpi äratusi, et sumistid kõlaksid erinevalt ja neil oleks erinev helitugevus.Võite kasutada ka oma mobiiltelefoni, kui sellel on äratus ja see on piisavalt valju. Mõned isegi võimaldavad teil alla laadida tüütuid alarmi helinaid, mis võivad olla masendavad, kuid lõppkokkuvõttes tõhusad.
22
Kasutage valgust oma ärkveloleku eeliseks. Kuna teie sisemine kell reageerib äratusena valgusele, saate seda kasutada enda äratamiseks isegi siis, kui päike pole veel tõusnud. Ja seal on mõned päris korralikud vidinad, mis võivad aidata. Näiteks on mitmeid äratuskellasid, mis aitavad teid üles äratada, suurendades aeglaselt valgust, justkui tõuseks päike, meelitades seega teie keha reageerima ja ütlema: Olgu, on aeg üles tõusta.” Teadus on isegi näidanud, et nad aitavad inimestel kergemini ja kiiremini unest äratada, kuigi valgus on kunstlik. Voodi äärde saab panna ka lampe, mis aeglaselt pöörlevad. sees, simuleerides päikesetõusu. Mõned pakuvad isegi vastupidist efekti, simuleerides päikeseloojangut, et aidata magama jääda.Lõppkokkuvõttes on loomulik valgus siiski parim viis. See on kindlasti see, millele meie esivanemad toetusid enne Edisoni. Loomuliku valguse lubamine Tuppa jättes rulood või kardinad magama minnes lahti, on teie rütmisüsteemile parim tõuge. Kuid kuna see pole sageli võimalik kooliks piisavalt vara tõustes, on loomuliku valguse simulaatorid toredad alternatiivid.