Eksperdid ütlevad, et kaksikutega ei ole vaja palju rohkem süüa kui ühe rasedusega, kuid mitmikute kandmisel on täiesti normaalne kaalus juurde võtta. Tõenäoliselt soovite veenduda, et sööte piisavalt õiget tüüpi toitu, et teie lapsed saaksid vajalikke toitaineid. Uuringud näitavad, et kõige parem on süüa täisteratooteid, köögivilju, puuvilju, lahjat valku ja piimatooteid, kuid oluline on süüa ka tervislikke rasvu. Kui teil on muret selle pärast, mida või kui palju süüa, pidage nõu oma arstiga, et ta saaks teie meelt rahustada.
1
Suurendage oma igapäevast kalorite tarbimist. Osa kaksikute saamise müüdist on tõsi: peate suurendama oma päeva kaloritarbimist. Peaksite tarbima umbes 600 lisakalorit päevas, olenevalt teie raseduseelsest KMI-st, aktiivsuse tasemest ja arsti soovitustest. Samuti saate arvutada iga päev vajaliku kalorite arvu, korrutades kaalutud kilogrammi 40-ga või 45. Näiteks kui kaalute 62 kilo, saate selle arvu korrutada 40-ga ja 45-ga, et saada vahemik 2480–2790. See vahemik näitab kalorite arvu, mida peaksite tõenäoliselt iga päev sööma. Kuid see, kuidas te neid kaloreid saate, on veelgi olulisem kui see, kui palju te tarbite. Peaksite järgima kõikehõlmavat dieeti, milles on valkude, süsivesikute ja tervislike rasvade tasakaal. 20–25 protsenti kaloritest peaksid olema valkudest, 45–50 protsenti süsivesikutest ja 30 protsenti tervislikest rasvadest. Vältige ülesöömist ja soovitatud kalorite tarbimise ületamist. Kiire kaalutõus võib seada teie lapsed ohtu ja põhjustada muid terviseprobleeme.
2
Tarbi toitu, milles on palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid. Kui olete kaksikutega rase, on oluline rikastada oma dieeti piisava koguse vitamiinide ja mineraalainetega päeva igal toidukorral. Keskenduge foolhappe, kaltsiumi, magneesiumi, tsingi ja raua ning mitmete teiste vitamiinide ja mineraalainete taseme tõstmisele, et hoida oma imikud tervena. Valk: keskmise suurusega naine vajab 70 g valku päevas. Rasedatel soovitatakse tarbida 25 g rohkem valku lapse kohta, seega lisage oma päevasele valgukogusele 50 g, kui olete kaksikutega rase. Valk aitab teie imikutel emakas kasvada ja lihaseid arendada. Valige kõrge valgusisaldusega liha, nagu tailiha (veiseliha, sealiha, kalkun, kana), aga ka pähklid, jogurt, piim, kodujuust ja tofu. Vältige rasvaseid valguallikaid, nagu rasvased veise- või sealihatükid, vorstid, peekon ja kuumad koerad. Raud: see on peamine toitaine, mis tagab teie imikute õige kasvu ja tervisliku sünnikaalu. Raua tarbimine raseduse ajal vähendab teie hüpertensiooni, aneemia ja enneaegse sünnituse riski. Võtke vähemalt 30 mg rauda päevas. Heade rauaallikate hulka kuuluvad punane liha, mereannid, pähklid ja rikastatud teraviljad. D-vitamiin: see toitaine aitab suurendada vereringet teie platsentas ja aitab teie lastel kaltsiumi emakas omastada. Rasedad naised peaksid saama 600–800 IU (rahvusvahelisi ühikuid) D-vitamiini päevas. Foolhape: kõrge foolhappetaseme säilitamine aitab vähendada sünnidefektide riski. Tarbi vähemalt 600 mg foolhapet päevas. Enamik sünnieelseid vitamiine sisaldab foolhapet (või folaati). Seda võib leida ka spinati, spargli või puuviljade, näiteks apelsinide ja greibi kujul. Kaltsium: tarbige seda olulist toitainet päevas vähemalt 1500 mg. Imikud vajavad emakas arenedes tugevate luude ehitamiseks palju kaltsiumi. Piim ja jogurt on head kaltsiumi allikad. Magneesium: see on veel üks oluline toitaine, mis aitab vähendada teie enneaegse sünnituse riski ja aitab arendada teie imikute närvisüsteemi. Tarbi seda toitainet vähemalt 350–400 mg päevas. Magneesiumi saate pähklitest, nagu kõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja mandlid, aga ka nisuidudest, tofust ja jogurtist. Tsink: Sa peaksid tarbima vähemalt 12 mg tsinki päevas. Kõrge tsingitaseme säilitamine vähendab teie enneaegse sünnituse, teie imikute madala sünnikaalu ja pikema sünnituse riski. Hea tsingiallikas on mustsilmhernes.
3
Sööge eineid, mis hõlmavad kõiki viit toidugruppi. Teie igapäevane toidukord peaks hõlmama kõiki viit peamist toidugruppi (puuviljad, köögiviljad, teraviljad, valgud ja piimatooted), et tagada toitainete ja mineraalide õige tasakaal. Sööge 10 portsjonit teravilja päevas. Näiteks 10 portsjonit: üks viil mitmevilja leiba, â…” tass teraviljahelbeid, ¼ tassi müslit ja ½ tassi keedetud pastat, nuudleid või riisi. Tarbige üheksa portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Näiteks üheksa portsjonit: ½ tassi köögivilju, nagu spinat, spargel või porgandid, üks tass salatit, üks keskmine puuvili nagu õun, banaan või ½ tassi värskeid marju, kaks väiksemat puuvilja, nagu ploomid või aprikoosid, ja 30 g kuivatatud puuvilju. Tarbi neli kuni viis portsjonit valku päevas. Näiteks neli kuni viis portsjonit: 65 g keedetud tailiha nagu veise- või sealiha, 80 g keedetud kana või kalkunit, 100 g keedetud kala nagu lõhe või forell, kaks muna, 170 g keedetud tofut, 1 tass kaunvilju või läätsi ja 30 g pähkleid nagu mandlid. , seemned nagu kõrvitsaseemned ja tahini.Söö kolm kuni neli portsjonit piimatooteid päevas. Näiteks kolm kuni neli portsjonit: üks klaas (250 ml) rasvavaba piima, üks klaas soja- või riisipiima, millele on lisatud kaltsiumipulbrit, üks vann (200 ml) jogurtit ja üks kuni kaks viilu kõva juustu.
4
Sööge harvadel juhtudel kooke, küpsiseid ja praetud toite. Kuigi te ei piirdu nende ebatervislike toitude söömisega, peaksite neid sööma ainult väikestes kogustes ja harvadel juhtudel, kui teil on küpsiste isu, ei saa te seda ignoreerida. Vältige suhkrust tühjade kalorite tarbimist, kuna see võib põhjustada ebatervislikku kaalutõusu ja potentsiaalselt diabeeti, mis võib mõjutada sünnikaalu ja teie imikute tervist. Samuti peaksite piirama kunstlike suhkrute, nagu kommid ja karastusjoogid, tarbimist. Vältige transrasvades küpsetatud toite ja eelistage tervislikumates õlides, nagu oliivi-, kookos- ja avokaadoõli, valmistatud toite.
5
Vältige raseduse ajal teatud tüüpi toite. Nagu tavalise raseduse puhul, peaksite kaksikutega rasedaks jäädes vältima teatud toite, sealhulgas: toored või osaliselt kuumtöötlemata munad; toores või alaküpsetatud liha; sushi. toores karbid. külm kuivatatud liha, nt delikatess; taimeteed. pastöriseerimata juustud, võib sisaldada listeria bakterit. (Queso dipikastmed sisaldavad sageli pastöriseerimata juustu.) Kuigi arstid soovitasid rasedatel naistel maapähklitest eemale hoida, näitavad uuringud, et maapähklite ja muude pähklite söömine raseduse ajal (kui te pole nende suhtes allergiline!) võib aidata vähendada teie imikute arvu. nende suhtes allergia tekkimise oht.
6
Koostage päevane toidukordade tabel. Üks viis, kuidas tagada, et saate kaksikutega rasedana piisavalt toitaineid, on koostada toidukordade tabel, mida saate iga päev täita. See peaks sisaldama kõiki viit toidurühma ja iga toidurühma soovitatud portsjoneid. Seejärel saate märkida, mitu portsjonit päevas sõite, ja märkida ära kõik toidukordade lüngad või vahelejäänud toidurühmad. Hästi tasakaalustatud toitumine, mis hõlmab kõiki peamisi toidugruppe, tagab, et teie imikud saavad kõik vajalikud toitained kätte. Minge toidupoodi ostma koos nimekirjaga, mis põhineb soovitatud portsjonitel päevas. See aitab teil piirata ebatervislikke eineid ja tagada, et tarbite igapäevaselt söödud toidu kaudu piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
7
Sööge tervislikke suupisteid, mis aitavad iivelduse ja haiguse vastu. Need sümptomid on tavalised raseduse alguses ja võivad kesta kuni 16 nädalat. Oluline on püüda süüa ja juua hoolimata iiveldusest või hommikusest iiveldusest. Suure söögikorra asemel sööge kogu päeva väikeseid tervislikke suupisteid, et iiveldust kontrolli all hoida. See aitab ka parandada teie seedimist ja vähendada kõrvetisi, mida võite raseduse ajal tunda. Hoidke kreekerid, puuviljad (marjad, ploomid ja banaanid on kõik kergesti söödavad), madala rasvasisaldusega jogurtipakke, eelnevalt valmistatud smuutisid (ilma lisaained või säilitusained) ja proteiinisuupisted käepärast, et suupisteid oleks kiire ja lihtne valmistada.
8
Joo piisavalt vedelikku. Terve päeva vee rüüpamine tagab, et püsite hüdreeritud. Kuigi võite lõpuks iga viie minuti järel vannituppa joosta, aitab rohke vee joomine teie imikute verevarustust ja jäätmeid eemaldada. Eriti oluline on juua piisavalt vedelikku, kui teil tekib oksendamine või kõhulahtisus, et vältida vedelikupuudust, mis võib põhjustada potentsiaalselt tõsiseid tüsistusi. Raseduse ajal peaksite iga päev jooma umbes 10 tassi (2,3) liitrit vett. Pissi vaadates saate kinnitada, et olete hästi hüdreeritud; see on kahvatu, kui teie keha on hüdreeritud. Proovige juua rohkem vett päeval varem ja seejärel vähendage veetarbimist pärast kella 20.00. See võimaldab teil öösel kauem magada, ilma et peaksite tualettruumi kasutamiseks pidevalt tõusma. Raseduse ajal võite juua kofeiini. Piirake seda 200 mg-ni päevas – umbes kaks tassi keedetud kohvi. Vältige sellest suuremat tarbimist, kuna raseduse ajal kofeiini rohket tarbimist seostatakse imikute terviseprobleemidega. Vältige kofeiini tarbimist samal ajal, kui võtate rauapreparaate või sööte rauda sisaldavaid toite, kuna kofeiin võib raua imendumist häirida. Pärast tassi kohvi joomist oodake söömisega vähemalt tund. Raseduse ajal ei ole alkoholi tarvitamisel ohutut taset.
9
Kõhukinnisuse leevendamiseks sööge kiudainerikkaid toite. Kui teie imikud kasvavad, avaldavad nad teie sooltele survet. Teie soolestik peab ka aeglustama oma seedimisprotsessi, et omastada kõiki tarbitavaid vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu kogete raseduse ajal tõenäoliselt kõhukinnisust ja peate sööma kiudainerikast toitu, et aidata oma soolestikku seedida. Kui teil tekib kõhukinnisus, sööge kogu päeva jooksul rohkem puuvilju, köögivilju, kaunvilju, pähkleid, seemneid ja kliipõhiseid teravilju. Samuti peaksite tegema kergeid harjutusi, nagu kõndimine ja õrnad venitused, et hoida soolestikku korrapäraselt ja stimuleerida seedesüsteemi.
10
Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekib kiire kaalutõus või sagedased peavalud. Kaksikraseduse korral on suurenenud risk preeklampsia tekkeks. Sellises seisundis on emal suurenenud vererõhk, uriinis valk ja raseduse ajal tavalisest suurem turse. Eriti väljendunud on turse näol ja kätel. Kiire kaalutõus ja peavalud on preeklampsia võimalikud sümptomid ja nõuavad sünnitusarsti viivitamatut läbivaatust. Teie sünnitusarst ravib teie sümptomeid teie seisundi tõsiduse põhjal. Ta võib soovitada voodipuhkust ja ravimeid vähem raskete juhtumite korral või imikute viivitamatut sünnitust, mis on ainus “ravim” preeklampsia vastu, raskemate juhtumite korral. Peaksite teadma, et kaksikute soovitatav kaalutõus on suurem kui Terved naised, kelle KMI enne rasedust oli normaalne, peaksid kaksikraseduse ajal võtma juurde 37–54 naela, mitte ühe raseduse korral 25–35 naela. Arst soovitab teile sobivat kaalutõusu.
11
Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad enneaegsed sümptomid. Kaksikutel on suurem võimalus sündida varakult või enneaegselt. Kui teil tekib verejooks või tupest väljumine, kõhulahtisus, surve vaagnapiirkonnas või alaseljas ning kokkutõmbed, mis muutuvad sagedamaks ja tihedamaks, peaksite sellest viivitamatult teatama oma arstile või sünnitusarstile. Isegi kui teil ei pruugi olla enneaegset sünnitust, on see nende sümptomitega tegelemine on oluline teie imikute ohutuse tagamiseks.
12
Rääkige oma arstiga vitamiinide ja mineraalainete lisanditest. Enamik rasedaid naisi saab vajaliku raua, joodi ja foolhappe toidust, kuid teie arst võib soovitada toidulisandeid ka siis, kui jätate sageli toidukordi vahele, teil on madal isu või teil on muid terviseprobleeme. Vältige toidulisandite võtmist ilma arstiga nõu pidamata. esiteks.
13
Ärge kahekordistage oma toidulisandeid, kui olete kaksikutega rase. Kui teie kehas on liiga palju vitamiine ja mineraalaineid, võib see põhjustada tüsistusi. Kalamaksaõli toidulisandid, suurtes annustes vitamiinilisandid või A-vitamiini sisaldavad toidulisandid võivad olla teie imikutele kahjulikud, seega võtke neid ainult siis, kui arst seda soovitab. Kui olete vegan või ei söö oma dieedis palju piimatooteid, võib tekkida vajadus võtta kaltsiumipreparaate. Veganid võivad vajada ka B12 toidulisandit. Samuti peaksid rasedad naised võtma iga päev foolhappe toidulisandit, et tagada nende süsteemis õige kogus foolhapet.
14
Küsige oma arstilt taimsete toidulisandite kohta enne nende võtmist. FDA ei hinda ega reguleeri looduslikke taimseid toidulisandeid, seega võib toidulisandi kvaliteet ja tugevus eri tootjate või isegi erinevate partiide lõikes erineda. Kuid FDA soovitab rasedatel naistel enne selle ostmist või tarbimist alati oma arstiga kontrollida taimse toidulisandi võtmise ohutust. Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada tooteid, mis ei ole rasedatele ohutud ja võivad ohustada teie lapsi. Kui olete huvitatud taimsetest toidulisanditest, mis aitavad teil rasedusega seotud probleeme leevendada, pidage nõu koolitatud ja sertifitseeritud taimearstiga. Küsige oma arstilt saatekirja maineka ravimtaimede spetsialisti juurde.