Sünnikaalu alla 5,5 naela (2,5 kg) peetakse madalaks ja selle põhjuseks võib olla enneaegne sünnitus, ebapiisav loote kasv emakas või mõlema kombinatsioon. Äärmiselt madala sünnikaaluga imikutel on oht sündida terviseprobleemidega või nende tekkeks, kuid see on haruldane. Tervisliku raseduse ja omakorda terve lapse tagamiseks on oluline süüa õigesti, treenida, vältida ebatervislikku käitumist ja korralikult hallata kõiki olemasolevaid terviseseisundeid.
1
Võtke iga päev foolhapet ja rauda sisaldavaid sünnieelseid vitamiine. Võtke sünnieelne vitamiin, mis annab teile umbes 600 mikrogrammi foolhapet ja 27 mg rauda päevas. Kui proovite rasestuda, proovige saada 400 mikrogrammi foolhapet päevas. Kuigi enamik arste soovitab võtta sünnieelseid vitamiine, võite mõlemat toitainet varuda ka järgmistest toitudest: Foolhape: lehtköögiviljad (nt spinat, mangold ja lehtkapsas), tsitrusviljad (nt apelsinid), oad, leib, teraviljad, riis , ja pasta.Raud: koorikloomad, spinat, maks (ja muu elundiliha), kaunviljad, punane liha, kalkun, kinoa ja kõrvitsaseemned.
2
Hoidke oma stressitase nii madalal kui võimalik. Tehke tähelepanelikku meditatsiooni, joogat, tai chi või mõnda muud lõõgastavat praktikat, mis hoiab teie stressitaset madalal. Vajadusel võta oma elu erinevates sektorites vähem kohustusi. Ärge muretsege, kui olete aeg-ajalt pisut üle pingutatud, see on murettekitav ainult siis, kui olete pidevalt maksimaalselt stressis. Näiteks kui teil on väga stressirohke töö, võtke endale pingevabamaid ülesandeid või tehke töö ajal pause. päev enda maandamiseks. Võtke aega, et tuvastada oma stressi vallandajad ja leida toimetulekuvahendid, mis aitavad stressi vähendada. Näiteks kui satute liikluses istudes kohe stressi, võite plaanida mängida rahustavat muusikat või kuulata head audioraamatut, et autos veedetud aeg oleks nauditavam. Kui tunnete, et teie stress on muutunud talumatuks, kaaluge litsentseeritud psühhoterapeudiga rääkimist. .
3
Võtke raseduse ajal juurde sobiv kogus kaalu. Veenduge, et sööte piisavalt, et raseduse ajal kaalus juurde võtta. Kui olete normaalkaalus (KMI vahemikus 18,5–24,9), peaksite kaalus juurde võtma 25 naela (11–35 naela (16 kg). Liiga palju või liiga vähe kaalus juurde võtmine ei põhjusta automaatselt madalat sünnikaalu, vaid suurendab riski. Kui olite enne rasedust alakaaluline (kehakaaluindeksiga alla 18,5), plaanige kaalus juurde võtta 28 naela (13 £) kuni 40 naela (18 £) ).Kui olite enne rasestumist ülekaaluline (KMI vahemikus 25–29,9), on 15 naela (6,8–25 naela (11–11) kg) tervislik kaalutõus. Kui olite enne rasestumist rasvunud (kui teil oli kui KMI on 30 või rohkem), on tervislik võtta juurde umbes 11 naela (5,0–20 naela (9,1 kg).
4
Tehke nädalas 150 minutit mõõdukat treeningut. Treenige 5 päeva nädalas korraga 30 minutit või tehke 3 treeningut nädalas, igaüks 50 minutit. Hoidke oma intensiivsustase mõõdukas kuni kerge (see tähendab, et saate aeroobset treeningut tehes siiski hõlpsalt rääkida). Vältige ületreeningut või jõulisi treeninguid, nagu sprint või crossfit, sest liiga palju treeningut võib aidata kaasa madalale sünnikaalule. Paljudes jõusaalides on spetsiaalselt rasedatele mõeldud jooga- või kerge kardiotunnid, mis keskenduvad sageli sünnieelsele joogale või põrandaharjutustele. tõstke raskusi, ärge pingutage üle suuremate raskustega ning vältige surnud tõsteid ja püstitõsteid, sest on võimalus, et latt või käepide puudutab teie kõhtu. Vältige 12 nädala möödudes raskustega kõhulihaste harjutusi. Treening võib aidata ära hoida valusid, mis võib raseduse ajal ägeneda. Samuti võib see aidata vähendada rasedusdiabeedi või liigse kehakaalu tõusu riski raseduse ajal.
5
Planeerige oma arstiga regulaarsed kontrollid, et veenduda oma tervises. Plaanige külastada arsti kord kuus kuni 28. rasedusnädalani. Nädalatel 28 kuni 36 pöörduge oma arsti poole iga 2 nädala järel. Raseduse viimastel nädalatel (tavaliselt kuni 40 nädalat) külastage oma arsti igal nädalal kontrolliks. Arst võib soovitada teid sagedamini näha, kui teil on varem või praegu esinenud haigusi, nagu aneemia, luupus, diabeet või astma. mis vajavad hoolikamat jälgimist. Kui olete 30. või 40. eluaastates, võib arst soovitada kohtumisi sagedamini.
6
Rääkige oma arstiga, millised sünnituseelse hoolduse sammud teile sobivad. Igaühe keha on erinev, nii et küsige oma arstilt, kas teil on midagi, mida peate tegema, et säilitada terve rasedus. See on eriti oluline, kui teil on varem esinenud terviseprobleeme või kui teil on varem esinenud muid terviseprobleeme. Näiteks kui olete 30.–40. eluaastates või teil on varem esinenud raseduse katkemist, võib arst soovitada teatud muudatusi teie dieet ja treeningrežiim.
7
Lõpetage raseduse ajal alkoholi joomine. Kui proovite aktiivselt rasestuda, lõpetage võimalikult kiiresti alkoholi joomine (kainenemine aitab ka kergemini rasestuda!). Vastasel juhul lõpetage joomine kohe, kui kahtlustate või saate teada, et olete rase. Uuringud on näidanud, et alkoholi joomine raseduse ajal võib pidurdada teie lapse emakasisene kasvu, mille tulemuseks on madal sünnikaal ja muud tervisehäired. Hoolimata väitest, et nädalas on lubatud juua üks jook, on ohutum alkoholist täielikult loobuda. kui olete rase.Kui teil on probleeme alkoholismiga, otsige abi litsentseeritud psühhoterapeudilt või osalege tasuta kainestusrühmades, mis aitavad teil kaineks saada ja püsida.
8
Loobuge suitsetamisest, et tagada tervislik rasedus ja laps. Kui suitsetate, loobuge sellest niipea kui võimalik, et teie laps sünniks tervislikus kaalus. Mis tahes vormis nikotiini võtmist raseduse ajal on seostatud madala sünnikaaluga, sealhulgas plaastrid, kummikommid, pihustid või pastillid. Kui otsustate end võõrutada nikotiiniasendusraviga, on pastillid, pihustid ja kummikommid paremad valikud kui plaaster, sest need ei anna püsivat suurt nikotiini annust. Rääkige oma arstiga erinevate suitsetamisest loobumise meetodite ohutusest. Mõelge oma lapse tervisele, et motiveerida teid suitsetamisest loobuma. Kasutage looduslikke abinõusid, mis aitavad harjumusest vabaneda. Ärge lülituge veibidele või e-sigarettidele, arvates, et need on “ohutumad”. € kasutada raseduse ajal.
9
Ärge koonerdage kvaliteetse unega. Magage igal öösel vähemalt 7–8 tundi kvaliteetset und, et tagada tervislik rasedus ja seejärel terve beebi. Rasedad naised vajavad rohkem und, sest nende keha eritab une ajal rohkem progesterooni, mis tähendab, et nad on päeva jooksul sageli eriti väsinud. Lisaks on lapse keha ülesehitamine raske töö!Kui teil on raskusi rahunemisega, tehke enne magamaminekut lõõgastavaid hingamisharjutusi või kuulake rahustavat muusikat. Kandke silmamaski või pimendavaid kardinaid, mis aitavad teil magada tavapärasest kauem (isegi kui päike tõuseb).Kui teil on unetus, pidage nõu oma arstiga kvaliteetsemat und soodustavate ravimite võtmise kohta.
10
Vältige ebaseaduslike uimastite ja muude ainete kuritarvitamist. Ärge kasutage raseduse ajal keelatud uimasteid, nagu marihuaana, kokaiin, ecstasy, hape, heroiin ega muud ained. Kui teil on sõltuvus, pöörduge abi saamiseks litsentseeritud psühhoterapeudi poole, et aidata teil kaineks saada ja püsida. Rühmateraapia ja kainuskohtumised võivad samuti aidata teil säilitada kainust enda ja beebi tervise nimel.
11
Vajadusel võtke meetmeid vererõhu alandamiseks. Kui teil on kõrge vererõhk, konsulteerige oma arstiga, et aidata seda alandada. Nad võivad soovitada dieedi muutmist, treeningrutiini või ravimite võtmist selle vähendamiseks. Rääkige oma arstiga, mis teile sobib. Vähem soola ning rohkem kaaliumi ja täisteratooteid on hea koht alustamiseks. Iga päev vähemalt 30 minutiline aeroobne treening aitab teie vererõhku alandada.
12
Kui teil on toksoplasmoosi, ravige seda. Kui teile tehakse vereanalüüs, mis näitab, et teil on toksoplasmoos, rääkige oma arstiga antibiootikumide või muude ravimite võtmisest selle raviks. Toksoplasmoos võib põhjustada erinevaid sünnidefekte (sealhulgas ebanormaalselt madalat sünnikaalu) ja väga harvadel juhtudel raseduse katkemist või surnultsündimist. Ärge muretsege, ainult 1 laps 10 000-st sünnib parasiidiga ja see on äärmiselt haruldane, et see põhjustab rasket rasedust. tüsistused.Toksoplasmoos on infektsioon, mis on tavaliselt põhjustatud alaküpsetatud liha söömisest (mis on saastunud parasiidiga Toxoplasma gondii) või kokkupuutest nakatunud kassi väljaheitega. Selle võib ka teie lapsele sünnituse ajal edasi anda.
13
Vajadusel hoidke oma diabeet kontrolli all. Kuigi II tüüpi diabeet ei suurenda teie riski saada väikese sünnikaaluga laps, suurendab see loote makrosoomia riski, mis on siis, kui laps kaalub üle 9 naela (4,1 kg) ja 15 untsi (430 g) sündi. See seisund kujutab endast ohtu teile ja teie lapsele. Rääkige oma arstiga diabeedi tõhusast juhtimisest raseduse ajal. 2. tüüpi diabeediga naistel on ka suurem risk enneaegseks sünnitamiseks. Järgige oma arsti juhiseid veresuhkru kontrollimise ja tervisliku toitumise kohta. Kui teil tekib rasedusdiabeet, järgige oma arsti soovitusi dieedi ja treeningu kohta, et hoida oma veresuhkru taset kontrolli all. Kui teie veresuhkur jääb kõrgeks, võtke insuliini vastavalt ettekirjutusele.