Keharaskusega harjutused on enamikule naistele raseduse ajal tervislikud ja ohutud. Need aitavad hoida teie lihaseid raseduse ajal tugevana, kuna sageli kaotavad rasedad naised lihasmassi. Lihaste tugevana hoidmine aitab kaasa ka sünnitusele, hoiab ära mõningaid rasedusega kaasnevaid valusid ning aitab teil pärast sünnitust kergemini oma last üles tõsta ja käes hoida. Treening raseduse ajal aitab vähendada ka liigse kaalutõusu, kõrge vererõhu, rasedusdiabeedi ja C-sektsiooni riski. Enne alustamist rääkige alati oma arstiga treeningprogrammidest. Keharaskusega harjutusi tehes mõelge sellele, et keskenduksite kogu kehale, töötades jalgade, käte ja südamiku kallal.
1
Proovi kükki. Kükid on ohutu keharaskusega treening, mida saate raseduse ajal teha. Kükid on suunatud kogu alakehale. Küki tegemiseks alustage jalad puusade laiuselt. Tõmmake oma kõhulihased sisse ja hoidke rindkere üleval, kui laskute alla. Rindkere üleval hoides peaksite puusad tahapoole lükkama, nagu istuksite toolil. Siis tõuse tagasi. Proovige olla vähemalt paralleelne, kuid teie liikuvus võib piirata seda, kui kaugele saate heas vormis hoides alla minna. Veenduge, et hoiate põlved varvaste kohal või taga. Teie põlved ei tohiks kunagi ulatuda varvastest kaugemale.
2
Tehke väljalangemine. Lunges on teine alakeha harjutus, mida saate raseduse ajal teha alakeha tugevdamiseks ja puusade sirutamiseks. Astuge üks jalg enda ette ja langetage alla, kuni põlv on 90 kraadise nurga all. Painutage oma tagumist jalga, kuni see põlv on samuti 90 kraadise nurga all. Lõpetamiseks viige esijalg tagasi algasendisse. Võite teha sama jalaga mitu kordust või teha vaheldumisi edasi-tagasi. Esijala põlv peaks alati asuma otse jala kohal. Ärge sirutage põlve jalga kaugemale. See võib põhjustada vigastusi.
3
Tee näpunäide. Teine alakeha liigutus, mida saate raseduse ajal teha, on plii. Seisa jalad laiad. Pöörake varbad kehast eemale. Painutage oma põlvi, kui langetate puusi alla. Pigista oma tuharalihaseid ja reied alla laskudes ja seejärel tagasi üles. Selle harjutuse ajal võite hoida kergeid 3-5 naelaseid raskusi, et anda kätele täiendavat jõudu.
4
Proovige puusaliigese venitust. Puusade avamine on raseduse ajal oluline, sest see võib teid sü