Lapseootel naised mõtlevad sageli, kuidas raseduse ajal vormis püsida. Oluline on jätkata tegevusi, mis võivad aidata teie vormisolekut raseduse ajal säilitada, kuna need võivad aidata teie ja teie sündimata lapse tervena hoida. Kui olete oma arstiga rääkinud, võib mõistliku treening- ja dieediplaani järgimine aidata teil säilitada oma vormi kogu raseduse vältel.
1
Konsulteerige oma arstiga oma treeningrežiimi ja -plaani osas. Kui soovite raseduse ajal oma vormi säilitada, rääkige esmalt oma arstiga, kas praeguste tegevuste jätkamine on ohutu või mitte. Mõnel juhul võib teatud tegevuste tegemine olla ebaturvaline. Raseduseaegne trenn on üldiselt kasulik nii teile kui ka teie lapsele. Arst võib soovitada teil mitte treenida, kui teil on südame- ja kopsuprobleemid, kõrge vererõhk, emakakaela probleemid või veritsus tupest või platsenta previa, kui teil esineb enneaegne sünnitus või teil on oht selle tekkeks. Ta võib soovitada treeningutest hoidumist ka siis, kui olete mitmiklapsega rase. Rääkige oma arstiga, millist tüüpi harjutusi soovite teha, et veenduda nende ohutuses. Teie arst võib soovitada kohtumist fitness-professionaaliga, et aidata teil leida teile ja teie lapsele parimad ja ohutumad harjutused.
2
Konsulteerige registreeritud dietoloogiga. Rasedatel naistel on toitumise erivajadused ja te peate oma dieeti kohandama, et teie ja teie sündimata laps oleksid terved ja vormis. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga, et arutada oma konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate kõige paremini hankida kõiki oma tervise ja vormis hoidmiseks vajalikke vitamiine ja toitaineid. Teie arst, kohalik haigla või sünnituskeskus võib soovitada registreeritud dietoloogi, kes aitab teil oma toitumisvajadusi rahuldada. ja fitnessi eesmärgid.
3
Konsulteerige sertifitseeritud fitness-professionaaliga. Kui treenite regulaarselt ja soovite seda tegevust raseduse ajal jätkata, konsulteerige pärast arsti kinnituse saamist sertifitseeritud fitness-professionaaliga. Ta võib aidata teil koostada treeningrežiimi, et aidata teil raseduse ajal vormis olla. Sertifitseeritud fitness-spetsialist aitab teil raseduse ajal vormi saada, kui te pole treeninud. Raseduse ajal füüsilise vormi saavutamine või suurendamine võib aidata teil valmistuda raseduse ja sünnitusega kaasnevaks füüsiliseks pingeks. Sertifitseeritud treeningspetsialist võib teile öelda, et enne rasedust tehtud harjutusi on ohutu jätkata seni, kuni tunnete end hästi ja mugavalt ning kõik on korras. teie arst.
4
Mõistke treeningu eeliseid raseduse ajal. Treening võib aidata kõigil olla ja tunda end tervena ning see kehtib ka rasedate naiste kohta. Raseduse ajal treenimise eeliste mõistmine võib aidata teil säilitada oma vormi, aidates teid motiveerida. Treening võib vältida liigset kaalutõusu raseduse ajal. Treening võib minimeerida rasedusega seotud probleeme, nagu kõhukinnisus, seljavalu või turse. Treening võib suurendada teie energiat ja aitab teil magada. Treening võib aidata teil sünnituseks valmistuda, hõlbustades seda ning aidates teil rasedusest ja sünnitusest kiiremini taastuda.
5
Treeningu osana soojendage ja jahutage. Iga kord, kui teil on treeningseanss, tehke enne treeningut kindlasti soojendust ja veetke pärast lõpetamist veidi aega jahtumiseks. See aitab teie keha treenimiseks ette valmistada ning stabiliseerida temperatuuri ja vererõhku. Soojendage 5–10 minuti jooksul vähese mõjuga ja kerge tegevusega, nagu kõndimine. Jahutage end vähese mõjuga tegevusega, näiteks valgusega. sörkimine või kõndimine 5-10 minutit. Treeningu jaoks on oluline olla ja püsida korralikult hüdreeritud. Veenduge, et teil oleks vähemalt 64 untsi vedelikku päevas, et püsida hüdreeritud, ja lisage iga tegevustunni kohta 8 untsi vett.
6
Osalege kardiovaskulaarses treeningus. Madala mõjuga, mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarsete treeningute tegemine aitab teil säilitada vormisolekut ning võib samuti muuta raseduse ja hilisema taastumise mugavamaks. Arutage oma plaani teha kardiotreeningut oma arsti ja sertifitseeritud fitness-professionaaliga enne alustamist. Rasedad naised saavad teha vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut kõigil või enamikul nädalapäevadest. Kui olete väga aktiivne või tegite enne rasedust intensiivset kardiotreeningut, võite olla võimeline nende treeningutega sammu pidama arsti loal ja kui tunnete end mugavalt. Kui te alles alustate või peate tegema väiksema mõjuga tegevust, on kõndimine ja ujumine suurepärased võimalused. Saate teha mis tahes tüüpi kardiotreeningut, et säilitada oma vormi raseduse ajal. Lisaks kõndimisele ja ujumisele kaaluge jooksmist, sõudmist, jalgrattasõitu või elliptilise masina kasutamist.
7
Tehke jõutreeningu harjutusi. Lisaks kardiovaskulaarsele treeningule võivad jõutreeningud aidata teil oma vormi säilitada. Samuti võib see aidata teid sünnituseks ette valmistada, kiiremini taastuda, last väsimatult kaasas kanda. Enne jõutreeningu programmiga alustamist pidage nõu oma arstiga ja võib-olla isegi sertifitseeritud treeneriga, kes koostab teie võimete ja võimete jaoks parima plaani. vajadustele.Keskenduge harjutustele, mis tugevdavad kogu keha ja vastavad teie vajadustele raseduse ajal ja pärast seda. Näiteks võivad biitsepsi lokid aidata teil valmistuda lapse ja mähkmekoti kandmiseks. Jalgade tugevdamise harjutused aitavad toetada teie kasvava keha raskust.
8
Harjutage regulaarselt joogat või pilatest. Proovige jooga- või pilatesetundi kas stuudios või veebis. Need väiksema mõjuga tegevused võivad aidata tugevdada ja venitada teie lihaseid, aidates samal ajal lõõgastuda. Saadaval on lai valik videopõhiseid jooga- ja pilatese kursusi. Võite kaaluda DVD-de ostmist, mis pakuvad teile jälgimiseks põhilisi juhendatud seansse. Samuti saate veebist otsida videoid või kursusi, mis juhendavad teid jooga ja pilatese erinevatel tasemetel. Võimalik, et võite osaleda klassis või leida video sünnieelsest joogatunnist, mis on kohandatud spetsiaalselt rasedatele kehadele ja aitab tal sünnituseks valmistuda.
9
Kuulake oma keha. Kui otsustate raseduse ajal treeninguga vormis püsida, on oluline kuulata oma keha mis tahes tegevuse ajal. See aitab teil tuvastada, kas olete väsinud, vajate vedelikku või teil on märke tõsisemast probleemist. Laske endal puhata, kui soovite. Kui tunned end väsinuna või ei taha ühel päeval trenni teha, luba endal puhata. Pidage meeles, et puhkus on tervisliku raseduse ja vormis püsimise lahutamatu osa. Võite avastada, et teil ei ole nii palju energiat, kui jõuate oma tähtajale lähemale. Kui teil tekib tupest verejooks või tupest voolab vedelikku, lõpetage koheselt treenimine ja võtke ühendust oma arstiga. Lõpetage treenimine, kui teil tekib pearinglus, peavalu , süvenev õhupuudus, valu rinnus, südamepekslemine või ebaühtlane ja kiire südamerütm, vedeliku lekkimine tupest või vähenenud loote liikuvus.
10
Olge teadlik potentsiaalselt ohtlikest tegevustest. Kaaluge teatud tegevuste vältimist, mis võivad olla rasedale naisele ohtlikud. See võib aidata tagada, et teie ja teie laps on ohutud ja terved. Spordialad, nagu jäähoki, jalgpall, jalgpall või korvpall, ei pruugi olla ohutud, eriti kui te pole neid tegevusi enne rasedust kunagi teinud. Sukeldumine on ei soovitata raseduse ajal, kuna see suurendab enneaegse sünnituse ja sünnidefektide riski. Samuti peaksite vältima igasugust tegevust, mis kujutab endast suurt kukkumisohtu, sealhulgas mäesuusatamine, võimlemine, veesuusatamine, surfamine, kaljuronimine ja ratsutamine.
11
Sööge tervislikku, hästi tasakaalustatud toitumist. Rasedana peate veenduma, et sööte õigeid toitaineid, et säilitada tervislik seisund, sobivus ja rasedus. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega saate tagada, et teie ja teie sündimata laps saavad vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Lisaks tavapärasele kaloritarbimisele peate raseduse säilitamiseks arvestama ka lisakaloreid. Sündimata lapse toetamiseks vajate päevas kuni 450 kalorit. Sööge tervislikke ja toitainerikkaid toite, nagu lahja valke, sealhulgas kana- või veiseliha, puu- ja köögivilju, nagu vaarikad või spargelkapsas, ning piimatooteid, nagu jogurt või juust kaltsiumi saamiseks. ettevaatlik mereandide või kala tarbimisel. Piirake keedetud kala tarbimist 8–12 untsini. nädalas ja teie konserveeritud tarbimine kuni 6 untsi. nädalas. Vältige tuunikala, mõõkkala, makrelli, hai või muid kõrge elavhõbedasisaldusega kalu. Siiski ei ole vaja vältida madala elavhõbedasisaldusega kalu, näiteks lõhet. Proovige vältida ebatervislikke kaloreid, nagu need, mida leidub maiustustes ja rämpstoidus. Võib-olla soovite vältida toite, mis võivad teile või teie lapsele seedeprobleeme põhjustada või sündimata laps, sealhulgas vürtsikas toit, munad, nisu, mais või maapähklid. Kuid pidage meeles, et mõned uuringud on näidanud, et see ei ole tõhus viis allergiate ennetamiseks. Kui teil on hommikuse iivelduse tõttu iiveldus või oksendamine ja teil on raske süüa, pidage nõu oma arsti või registreeritud dietoloogiga, kes aitab teil leida lahendusi õige toitumise saavutamiseks.
12
Joo palju vedelikku. Oluline on veenduda, et joote raseduse ajal palju vedelikku. Te ei vaja mitte ainult piisavalt vedelikku, et vältida dehüdratsiooni ja toetada rasedust, vaid vajate seda ka oma vormi säilitamiseks. Hüdratsiooni säilitamiseks ja raseduse säilitamiseks peaksite jooma vähemalt 15 tassi vett päevas. Vesi on parim valik. oma vajadustele, kuid võite juua ka kofeiinivaba teed ja mahlu. Selged kofeiinivabad karastusjoogid, nagu ingveriõlu, võivad aidata iivelduse vastu. Piiratud koguses võite tarbida kohvi või kofeiiniga teed ja karastusjooke. Ärge tarbige rohkem kui 200 mg kofeiini päevas, mis on umbes sama palju kui kaks kaheksa untsi tassi kohvi. Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, kas nende jookide tarbimine on ohutu.
13
Vältige alkohoolseid jooke ja tubakat. Raseduse ajal on soovitatav vältida igasugust alkoholi ja tubakat. Nende ainete kasutamine võib olla kahjulik teile ja teie sündimata lapsele ning kahjustada teie jõupingutusi end vormis hoida. Rasedate naiste alkoholitarbimise riski kohta on palju tõendeid, seega kaaluge raseduse ajal alkoholi täielikku vältimist.Tubaka tarbimine võib seada teie sündimata lapse ohtu selliste seisundite tekkeks nagu madal sünnikaal ja hingamisteede haigused. Kui suitsetate raseduse ajal, rääkige oma arstiga võimalikest ravivõimalustest, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda ja oma sündimata lapse tervist hoida.
14
Kaaluge sünnieelsete vitamiinide võtmist. Teie keha vajab raseduse toetamiseks ja vormis püsimiseks piisavalt täiendavaid toitaineid. Kaaluge sünnieelse vitamiini võtmist, et saaksite täiendavaid toitaineid, mida võite vajada, ja mitte toiduga. Raseduse ajal on keha loodud nii, et teie lapse toitumisvajadused seatakse teie omadest ettepoole. Proovige saada võimalikult palju toitaineid tervislikest ja tervislikest toitudest. täistoidud. Enne sünnieelsete vitamiinide võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga või paluge tal teile mõned välja kirjutada.