Raseduse ajal magamine võib olla raske. Beebi muhk võib muuta mugavasse asendisse saamise raskeks. Samuti võivad iiveldus, kõrvetised ja sagedane urineerimine teid öösel üleval hoida. Kui teil on raseduse ajal unehäired, saate oma une kvaliteedi parandamiseks astuda samme. Peaksite igal õhtul töötama selle nimel, et leida hea uneasend. Samuti peaksite kujundama unerežiimi, et anda oma vaimule ja kehale märku, kui on aeg puhata. Lõpuks tehke teatud elustiilimuutused, nagu regulaarne treenimine ja õige toitumine, mis soodustavad kindlat und.
1
Magage asendis, mis on teile kõige mugavam. Raseduse ajal vasakul küljel magamine võib aidata kaasa teie lapse verevoolule ja mõned naised leiavad, et see on mugavam kui selili magamine. Siiski võite magada mis tahes asendis, mis teile kõige mugavam on, olgu see siis vasakul, paremal küljel või selili. Mugavuse suurendamiseks proovige painutada üht või mõlemat põlvi. Kui tunnete äkitselt peapööritust, pearinglust, iiveldust või halba enesetunnet, on see märk, et peate asendit muutma ja pöörama vasakule küljele. Need sümptomid peaksid taanduma varsti pärast vasakpoolsesse asendisse muutmist.
2
Kasutage toestamiseks patju. Patja saate toeks kasutada mitmel viisil. Kasutage kindlat, tugevat patja, mis talub palju raskust. Proovige asetada padi põlvede vahele või asetada see kõhu alla. Samuti võite soovida hoida patja selja taga. See võib suurendada mugavust magamisel. Kaaluge spetsiaalse raseduse padja ostmist. Need on spetsiaalselt rasedate naiste keha toetamiseks loodud padjad. Raseduse padi võib teie vajadustele paremini vastata kui tavalised padjad.
3
Tõstke pea üles. Kõrvetised on rasedate naiste sagedane probleem. Kõrvetiste sümptomeid saate vähendada, tõstes une ajal oma pead. Enne noogutamist lihtsalt toetage oma pea padjale.
4
Järgige unegraafikut. Kindel unegraafik on hea kõigi unehügieeni jaoks ja võib aidata parandada puhkust, kui olete rase. Sa jääd magama ja ärkad kergemini, kui võtad endale unegraafiku. See tähendab magamaminekut ja ärkamist iga päev ligikaudu samal ajal, isegi nädalavahetustel. Kui teie keha on regulaarsel une/ärkveloleku tsüklil, väsite öösel ja olete hommikul energiline.
5
Vältige rasket sööki enne magamaminekut. Seedehäired ja iiveldus on sagedased probleemid raseduse ajal. Kui sööte enne magamaminekut rasket einet, võite need probleemid ägestada. Proovige magada enne magamaminekut kergete suupistete juurde ja ärge sööge kahe kuni kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. See võib aidata ajastada oma suured söögikorrad lõuna- ja õhtusöögi paiku. Rikkaliku hommikusöögi ja rikkaliku lõunasöögi söömine võib öist näljatunnet ära hoida. Kui tunnete enne magamaminekut nälga või iiveldust, proovige võtta paar tavalist kreekerit. See võib täita teie kõhtu ja vältida öist iiveldust. Oluline on vältida söömist kahe kuni kolme tunni jooksul pärast magamaminekut, kuna see võib suurendada kõrvetiste tekkimise võimalust.
6
Piirata vedeliku tarbimist enne magamaminekut. Kui olete rase, urineerite rohkem, kuna laps surub teie põit alla. Uneaega eelnevatel tundidel on hea mõte vähendada vedelike tarbimist. Vedeliku tarbimine kogu päeva jooksul on oluline, seega ärge unustage vett päevasel ajal. Lihtsalt vähendage vedelike tarbimist enne magamaminekut. Kofeiini sisaldavad joogid, nagu tee ja kohv, on eriti suur süüdlane, kes teid öösel ärkvel ei hoia. Kuna peaksite raseduse ajal oma kofeiinitarbimist piirama, võib olla hea mõte raseduse ajal kofeiini sisaldavatest jookidest täielikult loobuda.
7
Harjutage lõõgastustehnikaid. Kui teil on unehäired, proovige lõdvestusharjutusi. Need võivad teie mõtted kõrvale juhtida teie rasedusega kaasnevast stressist ja kõigist häirivatest füüsilistest sümptomitest. Võite proovida hingamisharjutusi. Hingake sisse ja välja aeglaselt, ühtlaselt. Keskenduge kopsudesse sisse- ja väljavoolule. Kui teie kehas on pingeid, vabastage see pinge hingates. Kui teie meel hakkab tiirlema, viige see uuesti hinge. Proovige juhitud kujutisi. Kujutage ette lõõgastavat stsenaariumi, nagu lapsepõlvekodu või ideaalne puhkus. Võtke sellesse kohta vaimne puhkus ja proovige teistest mõtetest lahti lasta. Kujutage ette oma ettekujutatud puhkuse kõiki aspekte, sealhulgas nägemine, heli, puudutus, lõhn ja maitse.
8
Veenduge, et teil oleks kindel unekeskkond. See, kus te magate, võib teie une kvaliteeti mõjutada. Kui teil on raseduse ajal raskusi magama jäämisega, hinnake oma tuba ja tehke vajalikud muudatused. Proovige enne magamaminekut oma toas valgust hämardada. See annab teie kehale märku, et on aeg magama minna. Veenduge, et teie toa keskkond oleks lõõgastav. Ruum peaks olema rahulik ja rahulik. Kui teie tuba on segamini, võib see raskendada magamist. Vähendage häirivat müra. Kui elate mürarikkas piirkonnas, kasutage soovimatute helide blokeerimiseks ventilaatorit või müramasinat. Välisheli vähendamiseks hoidke aknad öösel suletuna. Eemaldage magamistoast ka kõik sinised valgusallikad, nagu telerid, arvutiekraanid, tahvelarvutid, digitaalsed äratuskellad ja mobiiltelefonid.
9
Harjutus. Igapäevane treenimine võib aidata reguleerida und ka raseduse ajal. Tehke iga päev füüsilisi harjutusi. Proovige treenida hommikul või varajasel pärastlõunal, sest magamaminekule liiga lähedal treenimine võib raskendada uinumist. Kui tahad õhtul midagi füüsilist teha, siis tee midagi lõõgastavat, näiteks jooga. See võib teie und positiivselt mõjutada. Proovige hommikul ärgates või pärast lõunasööki teha 30-minutiline jalutuskäik. Treening on enamikule rasedatele ohutu. Rääkige siiski esmalt oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme või kui teil on varem olnud raskeid rasedusi. Soovite veenduda, et treening on teile ja teie lapsele ohutu.
10
Sööge tervislikku toitumist. Kuna iiveldus ja kõrvetised on raseduse ajal magamata ööde peamiseks süüdlaseks, tegelege oma toitumise reguleerimisega. Kui toidate oma keha vitamiinide ja toitaineterikaste tervislike toiduainetega, võib see vähendada rasedusega kaasneva iivelduse sümptomeid. Vältige happelisi ja vürtsikaid toite, kuna need võivad kõrvetisi süvendada. Sööge tasakaalustatud toitu, mis sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju. Püüdke lahjade valkude ja keeruliste süsivesikute, nagu täisteraleib, riis ja pasta, poole.
11
Sööge kogu päeva mahedaid suupisteid. Snäkkige kindlasti kogu päeva, kuid eelistage mahedaid toite, nagu tavalised kreekerid. Sellised toidud võivad aidata vähendada iiveldust, mis sageli ei jäta rasedaid naisi öösel ärkvel. Jälgige siiski oma kaloreid. Raseduse ajal on tervislik kaalus juurde võtta, kuid ainult teatud koguseni. Paljud kreekerid ja mahedad suupisted sisaldavad palju tühje kaloreid, seega jälgige ülesöömise vältimiseks portsjoni suurust.
12
Tehke aeg-ajalt päevauinakuid. Uinakuid ei soovitata tavaliselt teha, kuna need võivad öösel uinumist raskendada. Kui olete aga rase, võib uinakutest tegelikult abi olla. Isegi kui võtate õigeid meetmeid oma une parandamiseks, on mõned ööd raseduse ajal endiselt rasked. Teie tervise jaoks on oluline piisavalt magada. Kui tunnete end eriti unisena, tehke aeg-ajalt päevauinakuid.