Meditsiinitöötajad ei soovita üldiselt raseduse ajal kaalust alla võtta, isegi ülekaalulised ja rasvunud naistel soovitatakse peaaegu alati raseduse ajal kaalus juurde võtta. Siiski on asju, mida peaksite tegema, et vältida tarbetut kaalutõusu raseduse ajal. Siin on, mida peaksite teadma.
1
Ärge püüdke raseduse ajal dieeti pidada. Ärge kunagi proovige raseduse ajal kaalust alla võtta, välja arvatud juhul, kui arst on teile teisiti öelnud. Ärge alustage kaalulangetusrežiimi pärast seda, kui olete teada saanud, et olete rase. Tegelikult on soovitatav, et kõik naised võtaksid raseduse ajal kaalus juurde. Rasvunud naised peaksid juurde võtma 11–20 naela (5–9 kg). Ülekaalulised naised peaksid võtma juurde 15–25 naela (7–11 kg). Normaalse kehakaaluga naised peaksid juurde võtma. 25–35 naela (11–16 kg). Alakaalulised naised peaksid juurde võtma 28–40 naela (13–18 kg). Raseduse ajal dieedi pidamine võib jätta teie lapse vajalikust kalorist, vitamiinidest ja mineraalidest ilma.
2
Tea, millal võib kaalulangus tekkida. Kuigi raseduse ajal ei soovitata kaalust alla võtta, on üsna normaalne, et paljud naised kaotavad oma esimesel trimestril kaalu. Paljud naised kogevad iiveldust ja oksendamist, mida tavaliselt nimetatakse “hommikuseks iivelduseks”. See iiveldus on kõige tugevam esimesel trimestril. trimestril ja selle aja jooksul võib olla raske toitu piirata või normaalselt süüa. Väikese kaalukaotuse pärast ei pruugi muretseda, eriti kui olete ülekaaluline, kuna teie laps saab ammutada teie rasvkoe lisakaloreid .
3
Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Kui tunnete, et teil on oma kaalu pärast õigustatud mure, pidage nõu oma arsti või rasedusdieedispetsialistiga, kuidas oma kehakaalu hallata nii, et see oleks tervislik nii teile kui teie lapsele. Ärge kunagi alustage spetsiaalset dieeti enne, kui arutate seda arsti või rasedusspetsialistiga. Samuti peaksite oma arstiga nõu pidama, kui te ei suuda isegi esimesel trimestril toitu hoida või märkimisväärselt kaotada.
4
Saage aru oma kalorivajadusest. Naised, kes alustasid enne rasedust normaalkaalus, vajavad oma teisel ja kolmandal trimestril 340–450 lisakalorit päevas. Normaalkaalus naised peaksid tarbima 1800 kalorit päevas esimesel trimestril, 2200 päevast kalorit teisel trimestril ja 2400 kalorit päevas. kolmandal trimestril.Soovitatust rohkem kalorite söömine võib põhjustada ebatervisliku kaalutõusu.Kui olite enne rasedust alakaaluline, ülekaaluline või rasvunud, arutage oma kalorivajadust oma arstiga. Need vajadused on inimestel erinevad. Isegi kui teie rasedusega on seotud harvad asjaolud, mis muudavad kaalukaotuse tervislikuks võimaluseks, peate võib-olla siiski säilitama või suurendama oma kaloritarbimist. Kui olete mitmiklapsega rase, peaksite oma kalorivajadusest rääkima ka oma arstiga. Kui kannate rohkem kui ühte last, vajate tõenäoliselt veelgi rohkem kaloreid.
5
Vältige tühje kaloreid ja ebatervislikku toitu. Tühjad kalorid toovad kaasa tarbetu kaalutõusu, kuid ei anna teie lapsele ühtki vajalikku toitainet. Tühjade kalorite vältimine on teie jaoks tervisliku raseduse kaalu säilitamiseks ülioluline. Vältige toite, millele on lisatud suhkruid ja tahkeid rasvu. Tavalised süüdlased on karastusjoogid, magustoidud, praetud toidud, rikkad piimatooted, nagu juust või täispiim, ja rasvased lihalõigud. Võimaluse korral valige madala rasvasisaldusega, rasvavabad, magustamata ja ilma lisatud suhkruta valikud. vältige kofeiini, alkoholi, tooreid mereande ja võimalikke bakterite allikaid.
6
Võtke sünnieelseid vitamiine. Teie keha vajab raseduse ajal täiendavaid toitumisvajadusi. Sünnieelsed vitamiinid võimaldavad teil neid vajadusi rahuldada, ilma et peaksite tarbima rohkem kaloreid kui absoluutselt vajalik. Ärge kunagi lootke sünnieelsetele vitamiinidele tegeliku toidu asendajana, isegi kui teie arst ütleb teile, et kaalulangus on teie olukorras vastuvõetav. Toidulisandid imenduvad kõige paremini, kui neid võetakse koos toiduga, ja toiduga saadavad vitamiinid on teie kehal üldiselt kergemini kättesaadavad kui toidulisanditest saadud vitamiinid. Foolhape on üks tähtsamaid sünnieelseid vitamiine, mida võite võtta. See vähendab märkimisväärselt neuraaltoru defektide riski.Raua-, kaltsiumi- ja oomega-3-rasvhapete toidulisandid aitavad samuti säilitada teie keha funktsioone, aidates samal ajal kaasa teie lapse arengule. Vältige toidulisandeid, mis pakuvad liigset A-, D-, E- või vitamiinisisaldust. K.
7
Sööge sageli, väikeste portsjonitena. Paljud dieedipidajad kasutavad kogu päeva jooksul kolme suure toidukorra asemel mitu väikest einet, kuid see on kasulik ka teile kui rasedatele naistele. Vastumeelsus toidu vastu, iiveldus, kõrvetised ja seedehäired põhjustavad sageli söömiskogemust. täismõõdus eine, mis muutub raseduse ajal ebameeldivaks. Viie kuni kuue väikese eine söömine päeva jooksul võib muuta toidu seedimise lihtsamaks ja mugavamaks. See kehtib eriti siis, kui teie laps kasvab ja hakkab teie seedeorganeid tunglema.
8
Säilitage tervislik toitumine, mis on rikas rasedust soodustavate toitainetega. Keskenduge foolhapet sisaldavatele toitudele ja veenduge, et saaksite palju valku, tervislikke rasvu, süsivesikuid ja kiudaineid.Folaadirikkad toidud hõlmavad apelsinimahla, maasikad, spinat, spargelkapsas, oad ning rikastatud leib ja teraviljad. Alustage kaevust. – rikkalik hommikusöök, et saaksite end terveks päevaks paremini tunda. Valige täistera süsivesikute allikad, mitte töödeldud teraviljad, nagu valge leib. Kiudainerikkad toidud võivad aidata reguleerida kehakaalu ja vältida seedeprobleeme, nagu kõhukinnisus. Täisteratooted, köögiviljad, puuviljad ja oad on üldiselt head kiudainete allikad. Lisage oma dieeti nii sageli kui võimalik puu- ja köögivilju. Valige küllastumata “head” rasvad, nagu oliiviõli, rapsiõli ja maapähkliõli.
9
Söö tervislikke suupisteid. Suupisted võivad raseduse ajal olla täiesti tervislikud, isegi kui arst soovitab veidi kaalu tõsta või kaalust alla võtta. Valige tervislikud suupisted, mis on rikkad ületöödeldud toidud ja magustoidud, mis sisaldavad rohkelt suhkrut või rikkalikult piimarasva. Jäätise ja kokteilide asemel kaaluge banaanismuutit või külmutatud rasvavaba puuviljasorbetti. Toidukordade vahel näksige segu, pähkleid ja puuvilju. .Valgete kreekerite ja rasvase juustu asemel sööge täistera kreekereid, mis on kaetud väikese koguse madala rasvasisaldusega juustuga. Kõvaks keedetud munad, täistera röstsai ja maitsestamata jogurt on teised suupisted, mida tasub kaaluda. Suhkrurikaste jookide asemel eelista madala naatriumisisaldusega köögiviljamahla, vahuvett puuviljamahlaga või maitsestatud lõssi või sojapiima jääl.
10
Tee kerget treeningut. Treening on oluline osa kaalulangetusdieedist väljaspool rasedust ja see mängib olulist rolli ka raseduse ajal tervisliku kehakaalu saavutamisel. Terved rasedad peaksid iganädalaselt saama vähemalt 2 tundi ja 30 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust. Treening leevendab ka rasedusvalusid, parandab und, reguleerib emotsionaalset tervist ja vähendab tüsistuste riski. See võib hõlbustada ka kaalukaotust pärast rasedust. Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Lõpetage trenn koheselt, kui tekib vaginaalne verejooks või kui teie vesi puruneb enneaegselt. Heade treeningvõimaluste hulgast saab valida vähese mõjuga tegevused, nagu kõndimine, ujumine, tantsimine ja jalgrattasõit. Tegelikult on kõndimine suurepärane viis treenimiseks igal trimestril. Teise trimestri alguses looge enda jaoks konkreetne treeningrutiin. See hoiab teie hormoonid tasakaalus, mis määrab, milline teie kaalulangus välja näeb. Võite joosta, proovida HIIT-treeningut või teha kükke ja kätekõverdusi, kui need harjutused teile meeldivad. Jooga on suurepärane võimalus teisel ja kolmandal trimestril. See aitab sünnituseks ja sünnituseks valmistumisel keha elastseks ja elastseks muuta. Vältige tegevusi, kus võite saada löögi kõhtu, nagu kikkpoks või korvpall. Samuti peaksite vältima tegevusi, mille käigus võite kukkuda, näiteks ratsutamist. Vältige sukeldumist, kuna see võib põhjustada gaasimullide kogunemist teie lapse verre.