Mõne naise jaoks on trenn viimane asi, millele nad pärast sünnitust mõtlevad. Teised naised soovivad hakata treenima, et saaksid oma raseduseelse keha tagasi saada. Pärast sünnitust treenimine võib aidata teil kaotada raseduse ajal kogunenud kaalu, taastada lihastoonust, tõsta energiataset, võidelda depressiooni ja ärevusega ning leevendada lapse sünniga kaasnevat stressi. Lihtsalt järgige kindlasti teatud ettevaatusabinõusid ja tehke asju ohutult.
1
Oodake, kuni tunnete end valmis. Paljud tervishoiuteenuse osutajad on soovitanud pärast sünnitust oodata vähemalt kuus nädalat enne treeningut. Hiljuti on aga leitud, et te ei pea ootama, kui teil on normaalne vaginaalne sünnitus ilma probleemideta. Kui teie sünnitusel tekkisid tüsistused või teil tekkisid pisarad, peaksite ootama, kuni olete treenimisega paranenud. Vastasel juhul võite treenimist jätkata niipea, kui tunnete end selleks valmis. Tunnete oma keha. Saate teada, kas ja millal soovite oma treeningrutiini naasta, kuid usaldage oma instinkte. Kui te ei tunne end päris valmis, võtke rohkem aega. Kui teil oli C-sektsioon, on 2. osas toodud erikaalutlused.
2
Rääkige oma arstiga. Kui teil on muret pärast sünnitust treenima naasmise pärast, pidage nõu oma arstiga. Teie arst saab teile nõu anda, kas teie arvates on treeningutega jätkamine ohutu või mitte. Teise võimalusena, kui hakkate uuesti treenima ja miski ei tundu õige, pidage nõu oma arstiga. Kui märkate pärast treeningut või treeningu ajal liigset verejooksu või valu, pöörduge viivitamatult arsti poole.
3
Kandke toetavat rinnahoidjat. Kuna teie rinnad on pärast sünnitust ja rinnaga toitmise ajal suuremad ja õrnamad, soovite neile treenimisel tugevamat tuge, seega on õige spordirinnahoidja suurus oluline. Samuti võite soovida rinnahoidjasse lekkimise korral imetamispadjakesi panna. Kui see võib teie enda mugavuse huvides aidata imetada või pumpada enne treeningut. Intensiivne treening võib mõnikord tekitada piimhappe kogunemist, mis võib tulevad rinnapiima kaudu. Mõned imikud ei pruugi seda piima juua, kuna sellel võib olla soolane või hapu maitse. Kui treenisite imetamise ajal intensiivselt, kaaluge enne treenimist “pumpamist ja mahajätmist” või toitmist.
4
Ole kannatlik. Paljud arstid ütlevad teile, et kuuenädalane ooteaeg pärast C-lõike on piisav enne treeningule naasmist, kuid võite oodata kauem. Ärge suruge oma keha enne, kui see on valmis. Tervenete enamast kui vaginaalsest sünnitusest ja peate enne treeningrutiini naasmist veenduma, et teie keha on täielikult paranenud. Pidage meeles, et C-sektsioon on suur kõhuoperatsioon! Teie arst pidi lapseni jõudmiseks läbi lõikama palju teie kehakihte, mis tähendab, et teil on tervenedes mitu kihti õmblusi ja armkude. Suhtuge C-sektsioonist taastumisse sama tõsiselt nagu igasse muusse suuremasse operatsiooni.
5
Järgige vähese mõjuga harjutusi. C-sektsioonist taastudes ei taha te kohe tagasi hüpata tugevate või intensiivsete harjutuste juurde. Alustage väikeselt väikese mõjuga harjutustega. Ära pinguta jooksu või jõutreeninguga üle. Võtke aega, et naasta oma tavapärasele füüsilisele aktiivsuse tasemele. Kuna paranete suurest operatsioonist, soovite hoiduda igasugusest treeningust, kuni arst annab teile rohelise tule. Teil on tervenevaid õmblusi, mis võivad puruneda, mis võib teie paranemisprotsessi peatada või aeglustada. Väikesed, vähese mõjuga harjutused on hea alternatiiv täiskoormusega treeningutele. Küsige oma arstilt, kas saate paranemise ajal jalutamas käia, kuna see võib aidata teil kiiremini paraneda.
6
Hoolitse oma keha eest pärast operatsiooni. Kui soovite heas tempos oma normaalse mina juurde naasta, peate pärast C-lõike läbimist oma keha eest hoolitsema. Näiteks ärge sundige ennast isegi väiksemate asjadega, nagu tõstmine või istumine. Lamamiselt istumisele liikudes keerake end esmalt külili, seejärel lükake end püsti. See aitab hoida teie kõhulihaseid lõdvestunud ja vältida õmbluste tõmbamist. Kui lasete oma kehal võtta aega paranemiseks, võite olla varem tagasi tavapärase treeningu juurde.
7
Tehke iga päev paar Kegeli komplekti. Kegelid on harjutused, mis hõlmavad teie vaagnapõhja lihaste pingutamist ja painutamist. Kuna teie vaagnapõhi võib raseduse ajal nõrgeneda, on oluline seda pärast sündi uuesti tugevdada. Mõelge nendele lihastele kui lihastele, mida võite kasutada urineerimise peatamiseks. Kegeli tegemiseks pingutage neid lihaseid ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake seda kaheksa kuni kümme korda ühe komplekti lõpetamiseks. Proovige teha päeva jooksul umbes kolm seeriat. Need on suurepärased harjutused, mida saate teha kohe pärast haiglast kojutulekut või mõni päev pärast sünnitust. Te ei pea ringi liikuma ja saate neid teha mugavalt istuvas asendis, muutes need väga hästi madalaks ja lihtsaks harjutuseks. Paljud naised kogevad pärast sünnitust uriinipidamatust vaagnapõhjalihaste nõrgenemise tõttu. Kegels saab selles aidata.
8
Proovige vaagnapiirkonna tõsteid. Kuna te ei soovi oma kõhulihaseid liigselt pingestada, tehes selliseid liigutusi nagu krõmpsud, võite alternatiivina proovida vaagnapiirkonna tõsteid. Lamage põrandal selili ja painutage põlvi, asetades jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Seejärel tõstke oma puusad õrnalt põrandast üles, kuni selg on sirge kaldega ülespoole läbi põlvede. Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel langetage õrnalt tagasi alla. Korrake seda umbes kolm seeriat (igaüks 10 kordust) või vähem, kui te ei tunne end nii palju. Ärge tõstke puusasid ribidest kõrgemale, kuna see vähendab harjutuse tõhusust. Võite alustada ka väiksemast ja ainult tõstmisest. oma puusad mõne tolli põrandast kõrgemal, selle asemel, et minna kogu vaagnasilda. Tehke kõike, mis teile meeldib ja milleks teie keha on valmis.
9
Tehke aeglaseid jalutuskäike. Kõndimine on suurepärane viis kehalise aktiivsuse taastamiseks. See pole mitte ainult viis väljas käia ja värsket õhku hingata, vaid ka lapse vankrisse tuua ja koos aega veeta. Jalutage üks kord päevas kvartalis ja tehke kaks korda tööd. Kui hakkate tundma ebamugavust või väsimust, võite alati koju tagasi pöörduda ja lõõgastuda. Ärge lükake seda kiirele jalutuskäigule või isegi aeglasele sörkjooksule enne, kui olete täielikult paranenud ja taastunud.
10
Ujuda. Ujumine on suurepärane vähese mõjuga treening, mida pärast sünnitust proovida. Veetke basseinis 30 minutit kuni tund, ujudes aeglaselt ja õrnalt. Isegi ujumisega on võimalik üle pingutada, seega kuulake kindlasti oma keha ja võtate seda rahulikult. Ujumine on suurepärane viis lõõgastumise ajal vähese jõuga kardiotreeninguks. Vältige ujumist treeninguna, kuni sünnitusjärgne verejooks on lakanud. Kui teil oli C-sektsioon, peate enne ujumist saama arstilt luba, kuna teie õmblused peavad olema paranenud, enne kui saate neid vette kasta.
11
Täieliku intensiivsusega harjutuste jätkamiseks oodake paar kuud. Esimese kahe kuni kolme kuu jooksul pärast sünnitust on kõige parem teha vähese mõjuga harjutusi. Sprintimise asemel tehke kiirkõnni. Raskete raskuste tõstmise või intensiivse kardiotreeninguga tegelemise asemel valige paar modifitseeritud tõukeharjutuste või jooga komplekti. Isegi kui tegite raseduse ajal trenni, võiksite võtta rahulikumalt ja minna aeglaselt tagasi intensiivsemate harjutuste juurde. Pidage meeles, et teie liigesed on veel vähemalt kolm kuud pärast sündi veidi lõdvad, nii et olge isegi madalal treenimisel ettevaatlik. -löögiharjutused. Veenduge, et te ei komistaks ega kukuks kõndides.