Kas olete kunagi tabanud keset päeva madalseisu? Unisuse vastu võitlemine võib mõjutada teie tööd, õppimist ja üldist tootlikkust. Õige une, nutikate suupistevalikute ja mõne muu tehnika abil saate lõpetada unisuse ja tunda end energilisemana.
1
Kuula muusikat. Muusika võib aidata teid ärkvel ja energias hoida, kui tunnete end unisena. Samuti aitab see tõsta teie halba tuju. Saate kuulata valju muusikat, kuid see pole vajalik. Mis tahes muusika, mis teid kaasab, paneb teie aju tööle ja aitab teid ärkvel hoida.
2
Piserdage end külma veega. Kui tunnete end unisena, piserdage näole veidi külma vett. Edaspidiseks ärkamiseks astuge veel niiske näoga välja. Külm vesi paneb vere käima, nii et see aitab sind üles äratada. Kui teil on aega, proovige võtta külma dušši. Kontrastdušš, kus vahetate sooja ja külma vee asemel tagasi, võib samuti aidata teid üles äratada ja energiat anda.
3
Söö piparmünt. Mündimaitselised esemed võivad aidata värskendada ja äratada. Närige piparmündimaitselist nätsu või imege piparmünti.
4
Rääkige kellegagi. Kaasake end vestlusesse, et aidata oma meelt stimuleerida ja ennast üles äratada. Kui oled tööl, mine vestle mõnel tööga seotud teemal kolleegiga. Hilise õppimise ajal leidke õpisõber ja arutage seda teavet, mis aitab teid ärkvel hoida. Proovige helistada sõbrale või pereliikmele lühikeseks 5-minutiliseks vestluseks, et teid üles äratada.
5
Hankige päikesevalgust. Päikesevalguse igapäevane saamine aitab teil oma loomulikke ööpäevaseid rütme reguleerida. Proovige veeta vähemalt 30 minutit väljas päikesevalguse käes. Kui te ei saa 30 minutit väljas veeta, minge õue ja hingake värsket õhku, mis aitab teil energiat taastada.
6
Lülitage tuled sisse. Hämarad tuled võivad põhjustada väsimust, pannes keha arvama, et on peaaegu aeg magama minna. Hämarad tuled suurendavad ka lõõgastust, mis võib muuta teid uniseks. Unisuse vastu võitlemiseks lülitage sisse heledamad tuled.
7
Harjutus. Regulaarne treenimine aitab tõsta energiataset ja ainevahetust ning isegi ajule. Energia ja tugevana hoidmiseks peaksite oma tavapärasesse rutiini lisama 4-5 päeva treeningut. Treenige kindlasti paar tundi enne magamaminekut, et see ei segaks teie magamisharjumusi. Georgia ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et treenimine on energia suurendamiseks ja ärkvel hoidmiseks tõhusam kui mõned ravimid. Regulaarne treenimine aitab ka parandada. oma une kvaliteeti. Proovige kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda või matkata. Tehke iga päev 30 minutit midagi, mis tõstab teie pulssi.
8
Liikuda. Kui istud laua taga ja tunned, et tahad noogutada, proovige toolilt tõusta ja ringi liikuda. Jalutage mööda kontorit, tehke paar tungrauda, jookske paigal või tehke isegi kükid ja krõksud. See aitab teie verd tööle panna ja äratab teid üles. California osariigi ülikoolis läbi viidud uuring näitas, et 10-minutiline jalutuskäik hoidis teid pärast seda erksana 2 tundi, samas kui komm hoidis teid erksana vaid 1 tunni ja põhjustas pärast seda krahhi. . Tõuske toolilt ja puudutage oma varbaid, sirutage selga ja sirutage käed pea kohal. Venitamine paneb teie vere voolama.
9
Joogat tegema. Kui unisus tabab, proovige teha lihtsaid joogapoose. Jooga võib aidata keha soojendada ja toimida loomuliku stimulandina. Alusta kassi-lehma poosist. Astuge kätele ja põlvedele, õlad ja puusad üle randmete ja põlvede. Liigutage oma selgroogu rütmiliselt. Iga sissehingamisega kumerdage selga ning tõstke istumisluud ja rindkere üles. Väljahingamisel ümardage selg ja lükake lõug ja vaagen. Alustage allapoole suunatud koerast. Tõstke parem jalg selja taha. Ümardage selg, tõmmates põlve rinnale. Ümardage oma ülemist selgroogu ülespoole, hoides vaagna madalal. Parem puus peaks olema vastu rinda ja põlv vastu nina. Naaske allapoole suunatud koera juurde. Korrake vasaku jalaga.
10
Hinga sügavalt. See tõstab hapniku taset veres ja aitab parandada vereringet. Kõige tõhusama sügava hingamise saavutamiseks hingake läbi kõhu. Istuge sirgelt. Asetage käsi kõhule. Hingake sisse läbi nina. Veenduge, et teie kõht lükkab teie käe välja, kui teie rind ei liigu. Suruge õhk läbi huulte välja. Tehke seda harjutust 10 korda. Hingake kiiresti sisse ja välja läbi nina. Hoidke oma suu suletud ja lõdvestunud. Hingamised peaksid olema lühikesed. Seejärel hingake normaalselt. Proovige 15 sekundit, lisades 5 sekundit, kuni saate seda teha minuti.
11
Kaalu kaotama. Konverentsil SLEEP 2012 esitletud uuring näitas, et rasvumine ja liigne kaalutõus põhjustasid päevast unisust. Dieet ja treening võivad lisaks energiataseme parandamisele aidata kaalust alla võtta.
12
Tehke uinak. Üks suurepärane viis unisuse vastu võitlemiseks on uinak. Need uinakud peaksid olema lühikesed – 5–25 minutit – ja palju enne magamaminekut. Proovige magada 6-7 tundi või kauem enne magamaminekut. Kui te ei saa uinakut teha, sulgege silmad ja lamage seal, kuni puhkate umbes 10 minutit. Püüdke mitte liiga kaua magada. Kui magate rohkem kui 20-30 minutit, ei uinu te sügavasse unne ega aja oma sisemist kella sassi, mis mõlemad võivad tekitada kurnatuse.
13
Maga piisavalt. Üks peamisi põhjuseid, miks te end unisena tunnete, on see, et te ei saa piisavalt. Igal ööl peate magama 7-8 tundi. Järgige unegraafikut, et teie keha saaks harjumuse kujundada.
14
Maga õigel ajal. Magama kella 22 ajal. – Kell 2 öösel. Nendel tundidel lõdvestub keha kõige rohkem. Kui jääte liiga hilja üleval, võivad teie keha loomulikud unerütmid tasakaalust välja minna. Lisaks ei pruugi hilja magama minnes anda teile vajalikku 7–8 tundi.
15
Vabane segajatest. Üks asi, mis aitab teil korralikult magada, on vabaneda toas olevatest segajatest. See hõlmab elektroonikat, nagu mobiiltelefonid, sülearvutid, tahvelarvutid ja televiisorid. Võimalik, et jääte liiga kauaks arvuti või mobiiltelefoni juurde, mis vähendab teie uneaega. Lõigake välja kõik telerid ja raadiod. Kui teil on vaja magada heli taustal, proovige rahustavat muusikat, unehääli nagu vihm või äikesetorm või väikseid purskkaevu.
16
Sööge piisavas koguses toitu. Keha mittetoitmine võib põhjustada unisust ja väsimust. Süües tasakaalustatud toitumist, mis koosneb vähemalt kolmest väikesest toidukorrast päevas, koos vahepealsete tervislike suupistetega, võitlete väsimuse vastu, hoides oma veresuhkru taset kontrolli all. Päeva jooksul söömine aitab teil ka oma energiataset säilitada. Ärge jätke toidukordi vahele, eriti hommikusööki. Alusta päeva suhkrurikaste toitude asemel valkude ja liitsüsivesikutega. Liiga palju suhkrut hommikul võib põhjustada hiljem päeva jooksul krahhi. Proovige mune ja täistera röstsaia.
17
Vähendage oma rasva tarbimist. Suure rasvasisaldusega dieedid võivad muuta teid päeva jooksul uniseks. Penn State’i ülikoolis tehtud uuring näitas, et osalejad, kes sõid rohkem rasvast toitu, olid päeva jooksul unisemad. Suure rasvasisaldusega dieedid võivad samuti vähendada erksust. Leiti, et süsivesikud aitavad võidelda päevase väsimuse vastu. Kõrge valgusisaldusega dieedid aitavad samuti anda teile püsivat energiat. Ärge sööge kõrge rasvasisaldusega lõunasööki. Friikartulite asemel söö ahjukartulit.
18
Joo piisavalt vett. Dehüdratsioon võib põhjustada unisust. Jooge kogu päeva jooksul pidevalt vett. Keskmiselt vajate 6-8 tassi vett päevas. Kui tegelete füüsilise tegevusega, jooge enne tegevust 2 tassi vett ja pärast seda veel 2 tassi. Kui tunnete janu, olete juba dehüdreeritud ja peate jooma rohkem vett. Piisava joomise korral peaks teie uriin olema hele. vesi.
19
Sirutage tervisliku suupiste järele. Selle asemel, et saada magusat suupistet, näiteks kommibaari, sööge tervislikku vahepala. Valkudest ja muudest tervislikest koostisosadest tulvil suupisted annavad teile kestvat energiat ilma krahhita. Proovige maapähkli-, mandli- või kašupähklivõid õunte, selleri, täistera nisukreekeri või tüki täisteraleiva peale. Pange Kreeka jogurtisse värskeid puuvilju. või magustamata tavalist jogurtit. Proovige selles ka mett või pähkleid. Söö porgandit, kurki või kirsstomateid koos madala rasvasisaldusega toorjuustukastmega. Söö avokaadot koos tomatite, pähklite või muude köögiviljadega.
20
Joo kofeiini. Kofeiin aitab teil ärgata, pannes südame tööle ja stimuleerides keha. Samuti aitab see parandada keskendumisvõimet ja tähelepanuvõimet. Kofeiin võib aga tekitada sõltuvust ning põhjustada peavalu ja ärevust. Kohv on tavaline viis, kuidas inimesed kofeiini saavad. Ühes keskmises tassis kohvis on 95–200 mg 8 untsi tassi kohta. Kohvi tarbimine võib pärast selle joomist tekitada närvilisust, nii et võiksite oma tarbimist piirata. Tee on veel üks levinud viis kofeiini saamiseks. Tee võib olla tõhusam ärkvel hoidmisel, sest lisaks kofeiinile on sellel veel kolm stimulanti, mis töötavad koos kofeiiniga: teofülliin, teobromiin ja L-teaniin. Kohv annab teile pärast joomist hoo sisse, samas kui tee töötab pidevalt kogu päeva, et hoida teid ärkvel ja erksana. Tee ei tekita pärast selle joomist seda närvilist ja närvilist tunnet. Mõnel inimesel võib kofeiin põhjustada väsimust.
21
Hoidu alkoholi joomisest. Paljud inimesed kasutavad alkoholi, et aidata neil magada. See võib tunduda tõhus, kuna jääte pärast alkoholi joomist kiiresti magama. Seda seetõttu, et see rahustab teie keha. Kui keha aga hakkab alkoholi metaboliseerima, ületab see, mis võib teid keset ööd üles äratada. Järgmisel päeval unisuse vastu võitlemiseks ärge jooge alkoholi, et aidata teil eelmisel õhtul magama jääda. On näidatud, et alkohol häirib unemustreid, mis võib muuta teid järgmisel päeval uniseks.