Kas tunnete end väsinuna või vajate lõõgastumiseks võimalust? Uinumine pakub mitmesuguseid eeliseid, sealhulgas väsimuse vähenemist, suurenenud erksust, paremat tuju ja paremat jõudlust. Kellaaja ja uinaku pikkuse valimine aitab vähendada uimasust ja loidust ülejäänud päeva jooksul. Valmistage oma keskkond ja meel ette, et saaksite oma uinakust maksimumi võtta.
1
Planeerige oma päeva uinak. Kui planeerite ette oma päevast aja, mil teie keha jõuab zzzzile järele, aitab see teie kehal valmistuda magama jäämiseks. Lisaks piisab vererõhu langetamiseks ainuüksi teadmisest, et uinaku on tulemas. Kui võimalik, planeerige iga päev uinakut teha. Regulaarselt planeeritud uinak aitab teie kehal rutiiniga kohaneda ja hõlbustab uinumist. Kui teil on uinaku ajal raskusi töötamisega, kaaluge lühikest vaba aega, nagu tundidevahelised pausid, lõunatund või isegi viis või pool tundi. kümme minutit pausi töölt. Inimesed teevad pause, et suitsetada, miks siis mitte teha pausi, et magada?
2
Otsustage, mis kell teie uinak peaks olema. Kui teil oleks täiesti vabadus oma päeva planeerida ja teil poleks mingeid kohustusi, siis mis kell te loomulikult ärkaksite ja magama läheksite? Kui suudate oma keha loomulikule rütmile võimalikult lähedale jääda, saate tunda, et saate unest maksimumi. Enamik inimesi kogeb pärastlõuna paiku erksuse langust ja see on tavaliselt parim aeg. uinaku jaoks.Tavaliselt on hea rusikareegel ajastada uinaku umbes 6-8 tundi pärast ärkamist.
3
Otsustage, kui pikk peaks teie uinak olema. Teie uinaku pikkus sõltub sellest, kui kaua peate magama ja kui erk soovite pärast ärkamist olla. Lühike uinak võib anda energiat, kuid pikk uinak võib põhjustada sügavat und, millest on raske ärgata. 20–30-minutilised uinakud võivad parandada tuju, erksust ja jõudlust ilma pikemast uinakutest tuleneva uinakuta. magama. Kui teie uinak on alla 45 minuti, veedate suurema osa ajast 2. faasi unes, mis võib suurendada keskendumisvõimet ja erksust, teravdada motoorseid oskusi ja tõsta oma tuju, minimeerides samal ajal “uneinertsust” (ärkveloleku järgset uimasust ja desorientatsiooni). . Kui magate 45 minutit või rohkem, libiseb teie keha sügavasse ja aeglasesse unne. Sellest unest ärgates võib teil tekkida une inerts (ärkveloleku järgselt uimasus ja desorientatsioon), kuigi see aitab, kui tunnete end magamajäämisest mahajäänud (kuigi mitte nii palju, kui magate 90 minutit või kauem). unetsükkel kestab vähemalt 90 minutit. 90 minutit või kauem magamine vähendab une inertsust, sest ärkate REM-unest.
4
Leidke turvaline ja mugav magamiskoht. Ärge raisake palju aega magama jäämisele; leidke koht, kus saate pikali heita ja mugavalt viibida. Lamamine on parim; püsti istudes võib magama jäämiseks kuluda 50 protsenti kauem aega. Kui olete kodus, on ilmselge koht uinaku tegemiseks teie voodi. Tööl või koolis vaadake, kas saate kasutada vaba ruumi koos diivaniga. Võimalus on ka auto juurde hiilida. Plaanige kasutada iga päev sama kohta. Hakkate seda pidama oma uinakukohaks, hõlbustades kiiret uinumist.
5
Katke end kergelt. Kerge kate võib aidata uinuda. Kui väljas on palav, pakub lina mugavust ilma teki raskuseta. Olenemata ilmast, ära kasuta magamiseks rasket tekki; liigne soojus võib panna teid magama.
6
Vannituppa minema. Ärge laske põiel täis ärgata, kui magate; kasutage enne magama heitmist vannituba. Muutke see osa oma igapäevasest uinakust. Vannitoas olles võiksite oma nägu pesta ja teha muid ettevalmistusi, et oma keha mugavamaks muuta, täpselt nagu enne õhtust magamaminekut.Kaaluge hammaste pesemist, kui uinute pärast lõunat. võib-olla soovite ka riideid vahetada. Kui te pole kodus, võtke vähemalt kingad ja sokid jalast.
7
Lukusta uks. Kui olete mures, et teid võidakse häirida, lukustage uks. Saate panna ukse taha sildi, mis annab teistele teada, millal olete saadaval. Kui uks on lukus, saate kergemini puhata, kuna te ei oota, et keegi sisse astub.
8
Vaigistage oma telefon. Tehke kõnedele vastamisest paus. Saate telefoni äratusfunktsiooni kasutada ka siis, kui see on vaigistatud või vibratsiooniga. Oluline on telefon vaigistada, isegi kui te ei oota kõnet, et saaksite unustada võimaluse, et see võib heliseda.
9
Vähendage müra ja valgust. Valguse ja müra minimeerimine aitab teil magada ja magada. Kui teil pole aknal ruloosid ega kardinaid, pange sellele lina, et saaksite valguse välja lülitada. Kui te ei saa oma keskkonda kontrollida, kasutage müra ja valguse vähendamiseks unemaski või mürasummutavaid kõrvaklappe.
10
Tühjenda oma meel. Tundub, et meie mõtted ja mured lähevad magama jäädes alati valjemaks. Proovige oma meele vaigistamiseks erinevaid harjutusi. Nende harjutuste tegemise harjumus aitab teil kiiremini uinuda. .Kasutage oma mõtte keskmestamiseks mantrat, lühikest korduvat fraasi.Mõtteid selgeks mõtelda, kujutage ette lõõgastavat kohta, nagu rand või mets.Loege lambaid.
11
Lõdvestage oma keha. Hingake aeglaselt ja sügavalt, et aidata kehal lõõgastuda. Kui tunnete, et hoiate oma kehas pinget, keskenduge pingutamisele, seejärel lõdvestage oma lihasrühmi ükshaaval. Abiks võib olla ka kergete venituste tegemine enne uinakut pikali heitmist.