Une mahutamine tihedasse ajakavasse on sageli väljakutse, eriti kui teie ajakava on ebaühtlane. Varajase või hilise ajakava järgimine võib tähendada, et peate magama jäämist kontrollima. Ehkki magama jäämist võib olla raske kontrollida, võivad uinumine, unegraafiku proovimine ja uneprobleemide vältimine aidata teil uinuda tavapärasest varem või hiljem.
1
Tunne ennast mugavalt. Magama jäämise kontrollimine on kõige lihtsam siis, kui tunnete end mugavalt. Proovige magama minnes olla võimalikult mugav. Magage mugavas voodis, kus on head tekid ja padjad. Soovite, et voodipesu tunneks end hubaselt ja lõdvestunult. Leidke parim magamisasend. Proovige mitmeid erinevaid magamisasendeid, et näha, milline neist teile kõige paremini sobib.
2
Lama väga vaikselt. Veenduge, et te ei liiguks voodis liiga palju. Kui olete närviline, on uinumine raskem. Keskenduge ühes asendis püsimisele. Kui olete leidnud kõige mugavama asendi, proovige mitte liikuda. Erinevatesse magamisasenditesse liikumine võib uinuda püüdes teie meelt häirida. Proovige olla näoga ühes suunas. Mõelge kogu öö näoga ühes suunas ja saate end liikumisimpulsilt kõrvale juhtida. Mõelge rahututele jalgadele. Kui te ei suuda öö läbi askeldamist lõpetada, võib teil olla rahutute jalgade sündroom. Pöörduge oma arsti poole, kui arvate, et see võib teile probleemiks olla.
3
Kasutage hingamisharjutusi. Proovige kasutada hingamisharjutusi keha rahustamiseks ja une ettevalmistamiseks. Proovige 4-7-8 tehnikat. Istuge voodis ja suruge oma keele ots esihammaste taha suu lae külge. Hingake neli korda läbi nina sisse, hoidke hinge kinni seitse korda ja hingake kaheksa korda suu kaudu välja. Korrake neli korda. Hingamisel vahetage ninasõõrmeid. Sulgege sõrmusesõrmega üks ninasõõr korraga. See muudab teid oma hingamisest teadlikumaks. Hingake rohkem välja kui hingake sisse. Hingake sisse kuni kolmeni ja väljahingake, kuni uinute. Kasutage Kapalbhati hingamist. Istuge põlvili asendis, selg sirge ja käed põlvedel. Hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu, kasutades kõhulihaseid. Jätkake lühikeste sammudega.
4
Tühjenda oma meel. Kasutage meditatsiooni meele rahustamiseks. Proovige oma meelt murettekitavatest mõtetest vabastada ja keskenduge oma hingamisele. Keskenduge oma hingamise tõusule ja langusele. Pange tähele, millal hingate sisse ja välja. Tundke oma hingeõhku kogu kehas. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie hingamine liigub. Laske hingamisel lihaseid lõdvestada. Keskenduge sellele, kuidas teie hingamine liigub kogu kehas ja aitab lihaseid lõdvestada, kui see nendeni jõuab. Kaaluge juhendatud meditatsiooni kasutamist. Mediteerimise ajal juhiste kuulamine võib aidata vaimset müra summutada.
5
Kasutage harjutusi, nagu jooga, rahustava lõõgastusviisina. Ärge tehke pingelist joogat, vaid kasutage joogat, mis hõlbustab uinumist. Tehke enne magamaminekut lühike joogarutiin. Viie kuni kuue minuti pikkune joogarutiin võib jätta pingeid, mis on kogu päeva jooksul kogunenud. Proovige venitusjoogat. Sellised poosid nagu jumalanna venitus või lapse poos võivad viia teid lõdvestunud meeleseisundisse. Katsetage erinevaid joogapoose, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Mõned võivad leevendada rohkem pingeid kui teised, sõltuvalt sellest, kus te seda oma kehas hoiate. Vältige igasugust joogat, mis tundub pingeline või raske. Jooga peaks teid lõdvestunult tundma ja ei tohiks enne magamaminekut hingamist tõsta.
6
Lihtsustage oma ajakava. Astuge väikeste sammudega, kui teie unegraafik muutub. Ärge muutke oma uneharjumusi järsult, kuna see võib olla häiriv ja potentsiaalselt ohtlik. Proovige oma uneharjumusi vähehaaval muuta. Minge magama ja ärkake vajalikul ajal lähemale. Püsige hilja, enne kui teie ajakava muutub. See muudab teid väsinuks ja saate terve järgmise päeva magada. Enne ajakava muutumist võite proovida palju magada, et aidata teil kohaneda. Seadke uneesmärgid. Proovige magada vähemalt kaheksa tundi öösel. Nii ärkate värskena. Võtke järgmisel päeval rahulikult. Pärast unegraafiku muutumist proovige mitte muuta järgmist päeva oma kehale liiga koormavaks.
7
Kohandage oma unegraafikut. Uue unegraafikuga kohanemine võtab aega. Magamajäämise kontrollimine võib olla keeruline, seega olge kohanemisel endaga kannatlik. Olge valmis unetuteks öödeks. Mõnikord on teil raskusi magama jäämise kontrollimisega. Tea, et see võib juhtuda olenemata sellest, kui hästi te olete ette valmistatud. Ärge olge pettunud. Pettumuse tõttu on magama jäämine raskem. Tehke midagi, et meelt kõrvale juhtida. Nautige väikseid õnnestumisi. Kui suudate tavapärasest kiiremini magama jääda, on see hea. Ärge pahandage, et te ei saa kohe magama jääda, kui voodisse jõuate.
8
Võimalusel olge järjekindel. See võib olla teie kontrolli alt väljas, kuid proovige järgida ühtset unegraafikut. Kui olete ühel päeval vara üleval ja siis teisel päeval hilja, rikub see teie keha loomulikke rütme. Mine voodisse igal õhtul samal ajal. Andke endale aega enne magamaminekut ajakava järgi. Järgige igal õhtul sama rutiini. Tehke asju, mis julgustavad teid magama jääma ja panevad teie mõtted magama minema. Kui te ei suuda olla järjekindel, proovige jõuda unegraafikule võimalikult lähedale. Ebakorrapärased unegraafikud võivad põhjustada suuri terviseprobleeme.
9
Muutke oma unegraafikut. Kui unegraafik teile ei sobi, mõelge selle muutmisele. Und kontrollides peaksite end rohkem puhanuna tundma. Tea, kui palju und tavaliselt vajate. Soovitatav on kaheksa tundi öösel, kuid igaüks on erinev. Reguleerige oma uneaega. Võib-olla lähete oma keha jaoks liiga vara magama. Leidke magamaminekuks parim aeg, mis tundub teie kehale loomulik. Tunnetage, kui puhanud olete. Mõistke oma keha ja teadke, kas tunnete end endiselt väsinuna. Ärge järgige unegraafikut, mis muudab teie enesetunde halvemaks.
10
Vältige stimulante. Vältige kindlasti kofeiini, suitsetamist, joomist ja ergutavat tegevust tundi enne magamaminekut. Te ei taha, et miski ei hoiaks teie keha või vaimu ärkvel, kui on aeg magama minna. Ärge jooge kofeiini hilisel pärastlõunal või õhtul. Vältige kofeiini neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiin mõjutab kõiki erinevalt, seega pöörake tähelepanu sellele, kuidas see teie keha mõjutab, ja tegutsege vastavalt. Ärge suitsetage enne magamaminekut. Nikotiin võib raskendada uinumist ja põhjustab üldiselt rahutumat und. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut. Kuigi osa alkoholist võib uinumist kergendada, on teil vähem rahutu uni. Vältige kofeiiniga alkoholi joomist enne magamaminekut. Lõdvestu stimuleeriv tegevus. Veenduge, et uinumisele eelnevad tunnid oleksid vaiksed, rahulikud ja kosutavad. Kui teie meeli on hiljuti stimuleeritud, on raskem uinuda.
11
Lülitage kõik elektroonika välja. Kuna elektroonika stimuleerib meie meeli ja meelt, pange elektroonika enne magamaminekut käest, et kiiremini magama jääda. Lülitage televiisor välja. Ärge vaadake televiisorit enne magamaminekut. Selle asemel proovige muuta oma magamistuba tehnoloogiavabaks. Pange oma arvuti minema. Arvutiekraanilt tulev valgus võib mõjutada kellegi sisemist unekella. Jätke oma arvuti magama jäämise ajaks teise tuppa. Pöörake telefon ümber. Isegi kui kasutate telefoni äratuskellana, hoidke seda kohe kättesaamatus kohas. Ärge tundke kiusatust voodis olles oma e-kirju või tekstisõnumeid kontrollida.
12
Vältige toidu või jookide tarbimist enne magamaminekut. Söömine või joomine enne magamaminekut võib teie unemustrit häirida. See võib isegi põhjustada kehakaalu tõusu. Raskete einete või suupistete söömine enne magamaminekut võib põhjustada seedeprobleeme. Kui olete näljane, proovige kerget suupistet, kuid ärge sööge vahetult enne magamaminekut midagi liiga rasket. Alkoholi tarbimine enne võib teid mõnikord uniseks muuta, kuid see võib mõjutada seda, kui hea une te saate. Hilisõhtune tugev näksimine võib põhjustada ka kaalutõusu. Ärge sööge hilja õhtul, sest see põhjustab teie ainevahetuse probleeme. Liiga palju vett joomine enne magamaminekut võib põhjustada kogu öö ärkamist. Veenduge, et olete hästi hüdreeritud, kuid ärge jooge liiga palju vett, et vältida une häirimist.
13
Mõelge unehäiretele. Kui kontrollite uinumise aega, võib teil olla unehäire. Mõelge, kas teil on mõni järgmistest sümptomitest. Pange tähele, kui olete pidevalt unine ja väsinud. On normaalne, et tunnete end aeg-ajalt unisena, kuid mitte igat tüüpi. Pöörake tähelepanu, kui norskate valjult. Kui ärkate norskamise ajal üles, võib see olla uneapnoe märk. Pidage meeles, kui ärkate öö jooksul mitu korda või teil on raskusi kukkumisega. Öine rahutus või uinumatus võib olla unehäire tunnuseks. Olge teadlik, kui teie jalad tunnevad, et nad peavad öö jooksul pidevalt liikuma. Kui teil on öö läbi rahutud jalad, võib teil olla rahutute jalgade sündroom. Tea, kas jääte mõnikord ette teatamata magama. Narkolepsia on tõsine probleem ja see on märk sellest, et te ei maga piisavalt rahulikult.