Kas olete kunagi magama jäänud ja siis tund aega hiljem avastanud end täiesti ärkvel? Häirivad unemustrid võivad olla väga masendavad ja põhjustada kurnatust päevasel ajal, kui peate olema tähelepanelik. See artikkel annab teile mõned näpunäited ja harjutused, mida järgida, kui leiate end keset ööd ärkvel, ning soovitusi pikaajaliste muudatuste kohta, mida saate oma uneharjumustes teha, et arendada tervislikke ja katkematuid uneharjumusi.
1
Tehke sügava hingamise harjutusi. Hingamisele keskendudes ja seda kontrollides saate aeglustada südame löögisagedust ja alandada vererõhku, valmistades seega keha uuesti magama. Lamades selili, lõdvestage kõik keha lihased nii palju kui võimalik. .Hingake aeglaselt läbi nina, keskendudes rinnaõõne põhja õhuga täitmisele. Peaksite nägema, kuidas teie kõht tõuseb, mitte ainult rindkere. Tehke seda aeglaselt, kontrollitult, kuludes 8–10 sekundit. Hoidke hinge kinni 1–2 sekundit. Lõdvestuge ja laske õhul rinnast loomulikul kiirusel väljuda. Korrake seda protsessi seni, kuni tunnete end uuesti magama jäämas.
2
Harjutage järkjärgulist lõõgastust. Progressiivne lõdvestus on tehnika, mis palub teil keskenduda igale peamisele keha lihasrühmale eraldi, lõdvestades neid ükshaaval. Kuigi me elame oma kehas, on enamikul inimestel tegelikult väga raske kogu keha korraga ette kujutada. Kui heidame pikali ja proovime magada lõõgastuda, võime teatud kehaosi pinges hoida. Selle asemel proovige järgmist: Lamades selili, sulgege silmad ja keskenduge sellele, kuidas teie keha praegusel hetkel tunneb. Keskenduge oma jalgadele, lõdvestades kõiki nende lihaseid ja lastes neil madratsisse vajuda. Proovige ette kujutada oma jalgade lihaseid varvastest pahkluideni ja vabastage need. Liikuge üles oma vasikate ja põlvedeni. Liikuge pahkluudest ülespoole, lõdvestage kõik pinged, mida võite oma lihastes hoida, ja laske oma jalgadel lihtsalt seal lebada.Liikuge samamoodi üles oma reitele. Liikuge edasi tuharatele, seejärel alaseljale.Veetke aega. rinnal ja kõhul. Keskenduge oma hingamisele, süvendage hingetõmmet ja keskenduge sisse- ja väljahingamisprotsessidele. Liikuge edasi oma kätele. Nagu oma jalgadega, kujutage ette kõiki oma käte väikeseid lihaseid ja lõdvestage neid ükshaaval. Alustage sõrmedest, seejärel peopesadest, seejärel randmetest. Liikuge õlavartele, seejärel õlgadele. Lõdvestage oma kaela lihaseid, kus paljud inimesed kannavad suure osa oma pingetest. Lõdvestage oma lõualuu lihaseid, mida võite hoidke alateadlikult kokkusurutuna. Liikuge oma silmalaugude ja põskede juurde. Laske kogu koljul tagasi patja vajuda. Kui olete kogu oma keha lõdvestanud, proovige uuesti magama minna.
3
Tehke varbaid pingutavaid harjutusi. Ehkki võib tunduda, et lihaste korduv painutamine võib teid ärkvel hoida, lõdvestavad varbaid pingutavad harjutused ülejäänud keha lihaseid ja valmistavad teid ette puhkamiseks. Lamades voodis, sulgege silmad ja keskenduge oma varvastele. Painuta oma varbaid. varbad tahapoole, näo poole. Hoidke seda asendit kümme sekundit. Lõõgastage neid kümme sekundit. Korrake toimingut kümme korda, seejärel proovige uuesti magama minna.
4
Ärevuse leevendamiseks kasutage rahustavat mantrat. Mantra on heli, mida korratakse, et suunata tähelepanu segavatest mõtetest eemale. Kõige tavalisem mantra on heli “Om”, kuigi võite kasutada mis tahes lõõgastavat ja lihtsat heli. Mantrad juhivad teie tähelepanu 1) heli tekitamise toimingule, 2) suu ja kurgu heli tekitamise kombatavale tundele ja 3) tekitatavale rahustavale helile. Heitke voodisse pikali ja sulgege silmad. Hingake sügavalt sisse. täitumiseks täitke aeglaselt kopsud, tõmmates õhku rinnaõõnde põhja. Peaksite nägema, kuidas teie kõht tõuseb, mitte rind.Öelge “Om”, hoides o-häält nii kaua, kuni see on mugav.Keskenduge ainult mantra tegevuse, tunde ja heli kolmele mõõtmele. Mõelge nendele kolmele asjale, kuni kõik muu kaob. Puhka üks sekund vaikuses. Korrake, kuni teie ärevus on vaibunud.
5
Seiske vastu negatiivsetele mõtetele. Kui ärkate keset ööd ärevusest või stressist halvatuna, ei saa te uuesti magama enne, kui olete toime tulnud negatiivsete mõtetega, mis teie meelt valdavad. Küsige endalt: “Kas need mõtted on produktiivsed? Kas need aitavad mul eesmärke saavutada või on need lihtsalt kasutud, ringikujulised, obsessiivsed mõtted?” Kui need on produktiivsed mõtted, laske neil välja töötada. Võite tunda end lõdvestunult, kui olete päeva jooksul tekkinud probleemile lahenduse otsinud. Kui need on negatiivsed mõtted, ärge laske endal neile järele anda. Tunnistage, et nende mõtete mõtlemine ei avalda teie elule positiivset mõju, ja sundige end nende mõtlemisest loobuma. See on väga raske ning nõuab palju harjutamist ja tahtejõudu. Alguses ei pruugi te olla edukas, kuid aja jooksul saate pingutades õppida kontrollima, kas lasete negatiivsetel mõtetel end öösel ärkvel hoida või mitte.
6
Kasutage positiivseid kinnitusi. Kui jääte negatiivsesse ruumi, on teil palju raskusi tagasi uinumisega, nii et positiivsetest kinnitustest võib keset ööd kasulikud olla positiivsete mõtete kordamine, kuni tunnete end vähem mures. Alustage ilmsemast. , üldised positiivsed kinnitused nagu “Ma olen hea inimene”; “Ma usun endasse”; või “Mul on homme hea päev” Korrake endale käputäis neid kinnitusi, kuni tunnete end kordusprotsessist kergelt lõdvestununa. Seejärel minge edasi konkreetsemate kinnituste juurde, mis selgitavad teid ärkvel hoidva ärevuse juure . Näited võivad hõlmata järgmist: “Ma leian oma unistuste mehe/naise.””Ma leian varsti parema töö.” “Ma olen oma kehaga rahul.”
7
Alandage temperatuuri. Teie aju reguleerib alateadlikult teie kehatemperatuuri kogu aeg, kuid see püüab saavutada erinevaid sisetemperatuure, kui olete ärkvel ja kui magate. Välistemperatuuri veidi alandamine aitab kehal puhkamiseks valmistuda. Kui teie tuba on soe, vähendage temperatuuri 65–68 kraadi Fahrenheiti järgi.
8
Viska oma lemmikloom voodist välja. Kuigi teile võib tunduda emotsionaalselt lohutav, kui teie koer või kass teiega enne magamaminekut sülitab, näitavad uuringud, et 53% lemmikloomaomanikest, kes oma lemmikloomaga magavad, väidavad, et nende karvased sõbrad segavad nende unemustreid kogu öö. Teie lemmikloomal ei ole sama unetsükkel nagu inimestel ja ta ei tunne end sunnitud teie kontol paigal või vait olema. Lemmiklooma magamistoast eemal hoidmine võib olla võti, mis võimaldab teil öö läbi magada.
9
Tõuse püsti ja tee midagi kahekümne minuti pärast. Kui harjute liiga ärkvel voodis lamamisega, võib teie aju hakata looma soovimatut seost teie voodi ja ärkveloleku vahel. Et oma aju sellistest assotsiatsioonidest lahti saada, tõuske voodist välja, kui te ei saa kahekümne minuti pärast uinuda, ja tehke mõnda kerget tegevust, kuni tunnete end uuesti magama minekuks valmis. Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat, kuid vältige televiisori või arvutiekraani eredat valgust, kuna see võib teie aju stimuleerida ja takistada teil magama jäämast.
10
Laske end kontrollida ja/või ravida unehäirete suhtes. Kuigi mõned häired (nt narkolepsia, mille puhul inimesed ärkveloleku ajal ootamatult magama jäävad) on ilmsed ja jälgitavad, võite põdeda häiret, millest te isegi ei tea. Uneapnoe on häire, mille puhul inimesed lakkavad une ajal hingamast, mistõttu nad ärkavad kogu öö, ilma et nad mõistaksid, mis nad üles äratas. Ameerika uneapnoe assotsiatsiooni hinnangul 22 miljonist ameeriklasest, kellel arvatakse olevat uneapnoe, jääb 80% und häirivatest juhtudest diagnoosimata, nii et laske end kontrollida!
11
Laske end kontrollida ja/või ravida muude und häirida võivate haigusseisundite suhtes. Isegi kui teil ei ole unehäireid, on mitmeid haigusi, mis võivad teid öö jooksul perioodiliselt üles äratada. Näiteks happe refluksi all kannatavad inimesed kannatavad sageli unetuse, uneapnoe ja rahutute jalgade sündroomi all. Mehed, kes kannatavad eesnäärme suurenemise all, ärkavad öö läbi ja vajavad tungivat vajadust urineerida. Kirjeldage oma unehäireid meditsiinitöötajale ja küsige temalt nõu, milline haigus võib teie probleemi põhjustada. See hõlmab tõenäoliselt vereanalüüsi ja kui arst avastab meditsiinilise probleemi, võib tema soovitatud ravi ulatuda lihtsast dieedi muutmisest kuni operatsioonini. Happe refluksi vältimiseks jätke vahele toidud, nagu tsitruselised, šokolaad, rasvane ja praetud toit, küüslauk, sibul, tomat, vürtsikas toit ja kofeiini sisaldavad joogid. Käsimüügiravimid happe refluksi või kõrvetiste vastu ei ravi probleemi algpõhjust, vaid leevendavad sümptomeid, kui neid võetakse enne magamaminekut.
12
Pea unepäevikut. Parim, mida saate teha, et välja selgitada, mida teie keha tervislikuks uneks vajab, on jälgida seda unepäeviku kaudu. Aja jooksul saate aru, millised harjumused takistavad teil magama jäämast ja millised tagavad selle. Kasutage unepäeviku jaoks National Sleep Foundationi malli. Võtke iga päev mõni minut selle täitmiseks, veenduge, et oleksite põhjalik ja ärge jätke ühtegi päeva vahele. Analüüsige oma unepäeviku andmeid. Otsige mustreid: kas magate ööd päevadel, mil treenite? Kas teleri vaatamine enne magamaminekut põhjustab unehäireid? Kas teatud ravimid põhjustavad öiseid unehäireid? Muutke oma igapäevaseid harjumusi vastavalt oma harjumustele, et seada end regulaarse ja katkematu une jaoks ette.
13
Pidage kinni tavapärasest unegraafikust. Olenevalt teie ajakavast, nii isiklikust kui ka tööalasest, võib teil olla ebaühtlane ajakava, mis nõuab, et jääksite ühel õhtul hilja üleval, seejärel lubate järgmisel ennetähtaegselt pensionile jäämist. Kuid selleks, et vältida ebatervislikke unemustreid, mille tulemuseks on sagedased unehäired kogu öö jooksul, määrake oma unegraafikule ranged parameetrid. Võtke prioriteediks igal õhtul samal õhtul magama jäämine, isegi kui see tähendab, et peate kogu päeva ajakava muutma.
14
Järgige igaõhtust une-eelset rutiini. Järgides samu samme igal õhtul enne magamaminekut, treenite oma keha ja aju kosutava öö jaoks. Tehke samu asju igal õhtul magamajäämisele eelneval tunnil. Näiteks: minge vanni või dušši. Lugege raamatut või kuulake lõõgastavat muusikat. Mediteerige.
15
Vältige ekraanide vaatamist vähemalt tund enne magamaminekut. Uuringud näitavad, et telefoni-, arvuti- ja teleriekraanidelt tulev ere valgus häirib melatoniini tootmist organismis, mis on hormoon, mida kasutatakse keha sisemise kella reguleerimiseks. Ärge vaadake ekraanile üks kuni kaks tundi enne minekut. igal õhtul magama minna.
16
Ärge jooge kofeiini sisaldavat jooki enne magamaminekut. Mõned inimesed on kofeiini suhtes tundlikumad kui teised, teate kõige paremini, kuidas teie keha reageerib kohvile või soodale. Kui olete kofeiini suhtes eriti tundlik, vältige pärast lõunasööki kofeiini sisaldavate jookide joomist, et olla ohutuse mõttes ja tagada, et teie süsteemi ei jääks midagi, mis häiriks teie öist und.
17
Arenda rahustav unekeskkond. Jahe temperatuur aitab alandada teie kehatemperatuuri ja hoiab teid kogu öö magama. Kui teie akendest on väljas tänavavalgustus, hankige paksud kardinad (pimendavad kardinad), et valgus ei häiriks teid kogu öö jooksul, ja tehke kõik endast oleneva, et säilitada vaikne keskkond, kus pole taustamüra. Näiteks kui taustmüra on vältimatu, Kui elate õhukeste seinte ja lärmakate naabritega korteris, proovige magada rahustava ja korrapärase taustaheliga, mis summutab ebakorrapärase müra. Surisev ventilaator ajavad asja ära, nagu ka telefoni- või arvutirakendused, mis esitavad rahustavaid helisid, näiteks vihma või ookeanilainete murdumist kaldal.